La menopausa è una fase naturale della vita della donna, che solitamente si presenta tra i 45 e i 55 anni.
In questo periodo, il corpo subisce importanti cambiamenti ormonali che influenzano il metabolismo, la distribuzione del grasso e il benessere generale.
Molte donne notano che diventa più difficile dimagrire in menopausa: il grasso tende ad accumularsi su addome, fianchi e cosce, aumenta il senso di stanchezza e possono comparire dolori articolari.
La buona notizia? Con un approccio corretto è assolutamente possibile ritrovare energia, perdere peso e migliorare la forma fisica.
In questo articolo scoprirai:
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perché in menopausa il metabolismo rallenta,
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i principali ostacoli alla perdita di peso,
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i 7 passi concreti per dimagrire in menopausa.
Perché è più difficile dimagrire in menopausa
Il principale motivo è la diminuzione degli estrogeni, ormoni che fino a quel momento hanno regolato il metabolismo lipidico, protetto cuore e ossa e contribuito al benessere generale.
Quando gli estrogeni calano:
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il metabolismo si rallenta,
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il grasso si accumula soprattutto su addome, cosce e fianchi,
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la massa muscolare diminuisce (con un calo medio dell’1% annuo dopo i 30 anni),
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aumenta il rischio di osteoporosi e problemi cardiovascolari.
Questo spiega perché molte donne iniziano ad ingrassare nonostante non abbiano cambiato radicalmente le proprie abitudini.
ESERCIZI SPECIFICI PER INTERNO COSCIA: FALSO MITO
Questa è la dura verità, se così vuoi vederla.
Non sai quante volte in questi anni in cui lavoro come personal trainer ho visto arrivare da me donne interessate veramente a migliorare la loro situazione estetica soprattutto nei punti sopra elencati.
La frase classica era quasi sempre:
“ho già provato di tutto ma non so bene perché con me non funziona niente”
E di solito rispondevo così:
“posso sapere che cos’hai provato che non ha funzionato?”
La risposta classica era:
“ho provato un sacco di esercizi specifici come:
- Macchinari dove aprivo e chiudevo le gambe”
- Macchinario per i glutei dove slanciavo la gamba indietro
- Esercizi con le cavigliere ai cavi
- Esercizi a terra dove sollevavo la gamba internamente;
- Esercizi con cavigliere a terra dove facevo ogni movimento possibile immaginabile con la gamba
- E altre cose del genere “
Vedi fare tutti questi esercizi può funzionare se sei agli inizi e non hai mai fatto movimento in vita tua…
Se ti alleni con costanza anche solo da un mese tutte queste cose sono solo una perdita di tempo.
Per saperne di più leggi l’articolo approfondito:
“8 Esercizi per RASSODARE L’interno coscia in modo efficace”.
Come accelerare il metabolismo in menopausa
Per contrastare l’aumento di peso è fondamentale stimolare il metabolismo.
Il fattore chiave è la massa muscolare: più muscoli hai, più calorie bruci anche a riposo.
L’allenamento con i pesi o a corpo libero è quindi molto più efficace della semplice camminata. Quest’ultima rimane utile per la salute cardiovascolare, ma da sola non basta per dimagrire.
Alimentazione e dimagrimento in menopausa
Una corretta alimentazione è essenziale per contrastare l’accumulo di grasso e ridurre i sintomi tipici della menopausa.
In particolare, una dieta alcalinizzante e ricca di verdure, frutta, semi oleosi e proteine magre aiuta a mantenere stabile il peso, migliorare l’energia e ridurre la ritenzione idrica.
Da limitare invece:
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zuccheri raffinati e dolci,
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eccesso di pasta, pane e riso,
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alcol e fumo,
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cibi grassi e fritti.
3 STRATEGIE PER RASSODARE IL SENO NATURALMENTE
Spesso ti vendono l’esercizio magico per rassodare il seno!
Vuoi sapere qual è la verità?
NON Esiste alcun esercizio per rassodare il seno!
E sai perché?
Ti spiego tutto in questo articolo approfondito:
I 7 passi concreti per dimagrire in menopausa
Ecco un protocollo semplice ma efficace per rimettersi in forma:
1. Allenati con i pesi almeno 2 volte a settimana
L’attività contro resistenza è la più potente per aumentare la massa muscolare, accelerare il metabolismo e prevenire l’osteoporosi.
2. Aggiungi attività cardio moderata
Camminata veloce, cyclette o nuoto 2-3 volte a settimana migliorano la circolazione, aiutano il cuore e sostengono il dimagrimento.
3. Segui un’alimentazione equilibrata e alcalinizzante
Prediligi verdura, frutta, cereali integrali, proteine magre (pesce, legumi, carni bianche) e grassi buoni (olio extravergine, avocado, frutta secca).
4. Mantieni una buona idratazione
Bevi almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno per contrastare ritenzione e gonfiore.
5. Impara la respirazione diaframmatica
Una respirazione corretta riduce stress, migliora la circolazione linfatica e contrasta cellulite e tensioni muscolari.
6. Valuta l’uso di integratori naturali
Fitoestrogeni (soia, trifoglio rosso), omega-3, semi di lino e nutraceutici come il resveratrolo possono supportare il benessere ormonale e metabolico.
7. Dormi e gestisci lo stress
Il sonno di qualità regola gli ormoni della fame e previene l’accumulo di grasso addominale. Tecniche di rilassamento, yoga e meditazione sono ottimi alleati.
Altri disturbi legati alla menopausa
Oltre all’aumento di peso, la menopausa può comportare:
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Osteoporosi: riduzione della densità ossea con rischio di fratture;
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Colesterolo alto: aumento del colesterolo LDL e calo dell’HDL;
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Cellulite e ritenzione idrica: metabolismo rallentato e cattiva circolazione;
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Cervicale e mal di schiena: complici stress e perdita di elasticità muscolare.
Agire su allenamento, alimentazione e respirazione significa contrastare anche questi disturbi.
Dimagrire in menopausa – VIDEO-GUIDA
Conclusioni
Dimagrire in menopausa è possibile: servono consapevolezza, costanza e un approccio mirato.
Con i 7 passi pratici che hai visto puoi:
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accelerare il metabolismo,
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ridurre il grasso addominale,
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migliorare energia e benessere,
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prevenire osteoporosi e disturbi cardiovascolari.
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
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- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021
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