8 Esercizi per Rassodare l’INTERNO COSCIA in modo Efficace.

Ciao e benvenuta in questo nuovo articolo dove ti mostro 8 Esercizi per Rassodare l’INTERNO COSCIA in modo efficace.

2 POSSIBILI CASI COMUNI

Se ti alleni da tempo o sei nuova del mondo del fitness probabilmente ti sei ritrovata in una di queste 2 situazioni:

  1. ti alleni in palestra e almeno una volta sei andata dall’istruttore a chiedergli di mostrati degli esercizi per rassodare l’interno coscia;
  2. ti alleni a casa, o comunque vai in palestra ma ti piace arrangiarti senza chiedere, hai cercato su youtube qualche esercizio specifico per rassodare e tonificare l’interno coscia;

Ecco nel 1° caso con molta probabilità ti è stata indicata la classica adductor machine (il macchinario per l’interno coscia) o qualche esercizio a terra sdraiata su un fianco;

Nel 2° caso avrai visto qualche video dove la bella ragazza di turno ti mostrava i soliti esercizietti a terra dove alza la gamba in diversi modi…

Ti ci ritrovi?

Se ti è capitato di vivere almeno una di queste 2 situazioni, o hai qualche amica a cui è successo, ti invito a leggere fino in fondo questo articolo in cui ti parlo:

  • Del FALSO Mito degli esercizi specifici per interno/esterno coscia
  • 9 Esercizi per rassodare e tonificare anche queste zone critiche
  • 9 Fattori alimentari determinanti per dimagrire e sgonfiare le gambe
  • E molto altro

ESERCIZI SPECIFICI PER INTERNO COSCIA: FALSO MITO

Questa è la dura verità, se così vuoi vederla.

Non sai quante volte in questi anni in cui lavoro come personal trainer ho visto arrivare da me donne interessate veramente a migliorare la loro situazione estetica soprattutto nei punti sopra elencati.

La frase classica era quasi sempre:

ho già provato di tutto ma non so bene perché con me non funziona niente

E di solito rispondevo così:

posso sapere che cos’hai provato che non ha funzionato?”

La risposta classica era:

ho provato un sacco di esercizi specifici come:

  • Macchinari dove aprivo e chiudevo le gambe”
  • Macchinario per i glutei dove slanciavo la gamba indietro
  • Esercizi con le cavigliere ai cavi
  • Esercizi a terra dove sollevavo la gamba internamente;
  • Esercizi con cavigliere a terra dove facevo ogni movimento possibile immaginabile con la gamba
  • E altre cose del genere

Vedi fare tutti questi esercizi può funzionare se sei agli inizi e non hai mai fatto movimento in vita tua…

Se ti alleni con costanza anche solo da un mese tutte queste cose sono solo una perdita di tempo.

PERCHE’ ANCORA OGGI PALESTRE, GRANDI CENTRI FITNESS E ALCUNI ISTRUTTORI PROPONGONO QUESTE COSE?

Non sono qui per accusare nessuno…

penso che abbiano i loro motivi e, avendo lavorato anche come istruttore in sala attrezzi, sono giunto a 2  conclusioni principali:

  1. Il grande centro fitness è un business, e come tutti i business lavora sui grandi numeri e ha poco tempo da investire nel singolo cliente;
  2. All’interno della palestra ancora oggi c’è la cultura obsoleta che la donna non deve fare pesi ma al massimo esercizietti da “ballerina”

Queste sono le motivazioni principali a cui sono arrivato in questi anni.

Puoi anche non essere d’accordo, magari scrivi sotto nei commenti che altre motivazioni ci trovi.

Scambiarsi idee e alla base della crescita.

 

APPROFONDIMENTI

Esistono 2 biotipi femminili principali:

  1. Donna ginoide;
  2. Donna androide;

La donna androide (anche detta a mela) in certi casi è il soggetto più semplice da allenare e avere risultati in virtù di alcune caratteristiche maschili;

La donna ginoide (anche detta a pera) spesso fatica a vedere risultati anche se si allena costantemente.

Si riconosce bene perché ha tendenzialmente la parte superiore magra e tende ad accumulare molti liquidi, peso e cellulite nella pancia e nelle gambe.

La donna con queste caratteristiche può necessitare di un allenamento inizialmente più vascolarizzante.

Se desideri approfondire l’argomento puoi leggerti l’articolo dedicato:

“Donna GINOIDE: Scheda Allenamento Completa”

 

COME RASSODARE L’INTERNO COSCIA IN MODO VELOCE, EFFICACE E FUNZIONALE?

Dopo questa premessa, e perdonami se sono stato un po’ lungo ma lo trovavo doveroso e rispettoso anche nei tuoi confronti informarti, andiamo dritti al sodo.

Seguimi.

Se hai capito che tutti quegli esercizietti con i macchinari sopra elencati e gli esercizi in quadrupedia a terra non funzionano secondo te cosa potrà mai funzionare?

Brava!

Le care vecchie basi…

Gli esercizi che funzionano meglio sono i classici affondi, squat, stacco e alcune loro varianti che pongono enfasi di lavoro sulla muscolatura dell’interno coscia.

Ora ti mostro quelli che in questi anni ho riscontrato essere i 9 esercizi più Veloci, Efficaci e Funzionali per avere gambe toniche e snelle senza ritenzione idrica o cuscinetti nei punti critici (non perché lo dico io ma perché l’hanno dimostrato i risultati di decine e decine di donne).

8 ESERCIZI CHE FUNZIONANO DAVVERO

SQUAT A CORPO LIBERO

squatsquat normale

  1. Posizionati eretta con i piedi larghezza spalle;
  2. Inspira dal naso e abbassati arretrando col bacino;
  3. Espira dalla bocca e risollevati alla posizione di partenza;
  4. Ripeti

N.B. Nella fase di discesa abbassati quanto meno al parallelo (guarda il video tutorial sopra per capire meglio l’esecuzione corretta).

Il ginocchio rimane entro la punta del piede.

SUMO SQUAT

sumo squat interno cosciaesercizi interno coscia

  1. Posizionati eretta, piedi alla larghezza doppia delle spalle, con un peso in mano (va bene anche uno zaino o delle bottiglie d’acqua);
  2. Inspira dal naso e scendi arretrando col bacino;
  3. Espira dalla bocca e risollevati con forza alla posizione di partenza;
  4. Ripeti

N.B. Questa è una variante del classico squat che enfatizza il lavoro sull’interno coscia.

Le punte dei piedi seguono il naturale prolungamento della tibia.

KETTLEBELL SQUAT

kettlebell squat

  1. Posizionati eretto con i piedi larghezza spalle, con in mano una kettlebell
  2. Inspira dal naso e abbassati arretrando col bacino;
  3. Espira dalla bocca e risollevati alla posizione di partenza;
  4. Ripeti

N.B. è una variante del classico squat con bilanciere, molto comoda soprattutto se sei una donna e vuoi tonificare anche le braccia con un unico esercizio. Il peso della kettlebell lo decidi tu in base al tuo grado di allenamento.

Se non hai una kettlebell puoi usare anche un manubrio.

Nella fase di discesa abbassati quanto meno al parallelo (guarda il video tutorial sopra per capire meglio l’esecuzione corretta).

STACCO RUMENO

stacco rumeno esecuzionemiglior esercizio glutei

  1. Posizionati eretta piedi larghezza spalle con un peso in mano;
  2. Inspira dal naso, piega leggermente le gambe e fletti in avanti il busto;
  3. Espira dalla bocca e con forza risollevati alla posizione iniziale;
  4. Ripeti.

N.B. Ottimo esercizio per rassodare e lavorare molto bene i glutei e tutta la muscolatura posteriore della coscia.

E’ importante che lo esegui correttamente mantenendo schiena dritta e spalle aperte (ti consiglio vivamente di guardare il tutorial sopra ai fini di non farti male).

Per impararlo correttamente all’inizio puoi utilizzare un semplice manico di scopa.

STACCO SUMO

esercizi glutei e interno cosciaSTACCO RUMENO VARIANTE

  1. Posizionati eretta piedi larghezza doppia delle spalle con un peso in mano;
  2. Inspira dal naso, piega leggermente le gambe e fletti in avanti il busto;
  3. Espira dalla bocca e con forza risollevati alla posizione iniziale;
  4. Ripeti.

N.B. Variante dello stacco rumeno classico visto sopra.

Questo esercizio enfatizza il lavoro sull’interno coscia.

Le punte dei piedi seguono il naturale prolungamento della tibia.

AFFONDI LATERALI

esercizi esterno cosciaaffondi laterali

  1. Posizionati eretta piedi larghezza doppia spalle;
  2. Inspira dal naso e effettua un affondo laterale;
  3. Espira dalla bocca e risollevati alla posizione di partenza;
  4. Ripeti alternando le gambe.

N.B. Quando scendi attenta al ginocchio che non superi la punta del piede.

STEP UP

step upesercizi glutei a corpo libero

  1. Posizionati eretta di fronte a un gradone, con un piede sopra;
  2. Espira dalla bocca e sali con forza spingendo sulla gamba appoggiata sopra;
  3. Inspira dal naso e ridiscendi;
  4. Ripeti alternando le gambe.

N.B. variante dei classici affondi visti sopra molto molto efficace.

Te la consiglio soprattutto se fai fatica a gestire l’equilibrio.

Durante l’esecuzione alterna le gambe (guarda il tutorial sopra).

SWING

esercizi massa gluteiesercizi forza glutei

  1. Posizionati piedi larghezza spalle con in mano una kettlebell;
  2. Piega leggermente le gambe e fletti il busto in avanti;
  3. Estendi le anche in maniera esplosiva contraendo fortissimo i glutei;
  4. Ripeti

N.B. Questo è un esercizio utilizzato molto anche nelle preparazioni atletiche.

E’ decisamente ottimo per lo sviluppo di tono e forza nei muscoli glutei.

Tecnicamente può non essere semplice all’inizio.

Ti consiglio di guardare un tutorial accurato e di partire con un peso che riesci a gestire bene per evitare di farti male alla schiena.

9 FATTORI PER DIMAGRIRE E PERDERE L’ACQUA IN ECCESSO

Oltre che l’allenamento hai bisogno di curare l’alimentazione.

L’Errore che più spesso vedo fare è iniziare una dieta rigida.

Migliaia di volte ho sentito dire:

cascasse il mondo da domani mi metto a dieta

Questo può essere un grave errore

Pensaci

Se pensi alla dieta ferrea probabilmente pensi a un regime alimentare rigido dove non hai libertà.

Ti senti bene a vederti imprigionata in questa situazione?

Probabilmente no…

E infatti quasi tutte le diete falliscono miseramente dopo un paio di settimane.

Quello che ti serve è un piano alimentare sostenibile nel tempo.

Serva che tu lo veda fattibile…

Magari si ci sarà qualche difficoltà (quella c’è ovunque quando inizi un percorso nuovo per arrivare a un livello in cui non sei mai stata)

Sei convinta?

Se si qui di seguito puoi leggerti il mio articolo “Alimentazione Corretta: 9 fattori determinanti per dimagrire”.

DIGIUNO INTERMITTENTE PER PERDERE IL GRASSO OSTINATO

Diversi studi scientifici hanno dimostrato un’incredibile efficacia del digiuno intermittente per:

  1. Perdere il grasso ostinato nei punti critici
  2. Favorire la longevità

Ma che cos’è precisamente il digiuno intermittente?

È un approccio alimentare che prevede l’alternare una fase di digiuno a una finestra alimentare.

La forma più famosa è la formula 16/8 in cui si alternano 16 ore di digiuno a 8 ore di alimentazione.

Mole persone hanno letteralmente rivoluzionato il proprio fisico e la propria vita grazie a questo approccio.

Se desideri saperne di più ti invito a scaricare qua collana di video-lezioni gratuite create dal nutrizionista Cristian Moletto e il Coach Umberto Miletto.

manuale gratuito academy

 

LA SCIENZA INSEGNA

Il Digiuno Intermittente è un approccio alimentare che esiste da migliaia di anni, è diventato celebre negli ultimi 10 anni anche per la sua versatilità e comodità.

L’alimentazione classica verte sul fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino , pranzo, spuntino, cena).

È indubbia l’efficacia di tale approccio alimentare, per alcuni soggetti è molto difficile da applicare in virtù dello stile di vite che fanno.

Ed è proprio qui che risulta interessante il digiuno intermittente ai fini del dimagrimento.

Se sei una persona sempre impegnata, di corsa e con poco tempo per prepararti da mangiare allora ti consiglio vivamente di approfondire questo argomento.

Puoi Farlo in maniera gratuita guidato da un nutrizionista esperto in materia.

TRATTAMENTI ESTETICI PER RASSODARE INTERNO COSCIA: FUNZIONANO?

Ti dico subito che questo non è il mio settore.

Benchè recentemente abbia anche collaborato con un centro estetico non voglio sbilanciarmi troppo.

Quello che posso dirti con assoluta certezza è che non ce niente di più Veloce, Efficace e Funzionale di quanto ti ho appena detto sul binomio allenamento e alimentazione.

I trattamenti estetici con fanghi o pressoterapie possono funzionare come trattamento complementare.

Da soli ho grossi dubbi siano alla lunga efficaci.

Magari provali in sinergia con quanto ti ho detto sopra.

 

CURIOSITA’

Molte donne, oltre a rassodare l’interno coscia, desiderano rimuovere le cosidette “Culotte de cheval” accumuli adiposi localizzati sulla parte alta dell’esterno coscia.

Anche su questo argomento ci sono parecchi falsi miti, e purtroppo errori.

Ecco perché la maggior parte delle donne non riesce a ridurle/eliminarle.

Se ti interessa approfondire l’argomento ti invito a leggere:

“10 Esercizi CULOTTE DE CHEVAL”

 

CONCLUSIONI

Molto bene anche per oggi è tutto.

So che alcune cose che ti ho detto probabilmente hanno smontato alcune tue convinzioni.

Se sei arrivata fino a qui a leggere il mio istinto mi dice che sei una pe

rsona curiosa e intelligente.

Se vuoi saperne di più su argomenti affini allora ti consiglio di leggere:

Se desideri fare sul serio e ottenere la tua migliore forma fisica di sempre allora sono certo ti consiglio di prendere in considerazione queste programmazioni annuali specifiche per donna.

Se hai dubbi o domande scrivi pure sotto nei commenti.

Grazie a Coach Miletto per la pubblicazione dell’articolo.

A presto.

Se l’articolo ti è piaciuto e l’hai trovato interessante, condividilo con qualcuno a cui pensi potrebbe essere utile.


Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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