Come dimagrire nel 2025: la guida definitiva!

Come dimagrire nel 2025 con i consigli scientifici più aggiornati? Ecco la guida che mancava!

In un periodo storico dove ci sono centinaia di diete che ci vengono continuamente proposte per dimagrire, è giusto fare chiarezza con una guida che sarà la tua vera salvezza.

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Come dimagrire nel 2025?

Per dimagrire ci sono mille strategie nel 2025, ma la regola base resta sempre la stessa: creare un deficit calorico.
Cioè? Devi introdurre meno calorie rispetto a quelle che il tuo corpo consuma ogni giorno

In questo modo, il corpo sarà “costretto” ad attingere dalle sue riserve di energia, cioè il grasso accumulato.
Quindi sì, per dimagrire è fondamentale che ci sia un bilancio negativo tra ciò che mangi e ciò che consumi.

E ora viene la parte interessante: dimagrire 5 kg sembra un’impresa?
In realtà esiste una sorta di formula matematica che può aiutarti a capire meglio i tempi 

Un chilo di grasso equivale a circa 7000-7500 kcal.
Se ogni giorno crei un deficit di 500 kcal, potenzialmente perdi mezzo chilo a settimana.

Ma se volessi dimagrire più in fretta?
È possibile, soprattutto se sei molto in sovrappeso o obeso.

Tuttavia, più il calo è veloce, più rischi ci sono: fame costante, perdita di massa muscolare, abbuffate, effetto yo-yo…

Un dimagrimento ideale?
Perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
Quindi:
– Se pesi 50 kg  perdi 250-500 g a settimana
– Se pesi 80 kg  perdi 400-800 g

Guarda questa tabella indicativa che ti mostra in quanto tempo potresti perdere 1 kg in base al tuo peso iniziale:

50 kg ➝ 23 giorni
60 kg ➝ 13 giorni
70 kg ➝ 11 giorni
80 kg ➝ 10 giorni
90 kg ➝ 9 giorni
100 kg ➝ 8 giorni
110 kg ➝ 7 giorni

Ma attenzione! Se perdi 1,25 kg in un mese, non è detto che in 10 mesi ne perderai 12,5…

Secondo i modelli più aggiornati (e riconosciuti dalla comunità scientifica), dopo 10 mesi, un uomo potrebbe aver perso circa 7 kg, non 12!

Quale dieta seguire?

DIETA MARCO	DIETA PAOLO
Cornetto marmellata 250 kcal	1 yogurt bianco 50 kcal
Cappuccino zuccherato 100 kcal	150 g frutta 150 kcal
Piadina 420 kcal	3 fette biscottate 60 kcal
50 g formaggio spalmabile 175 kcal	40 g marmellata 60 kcal
Pacchetto crackers 145 kcal	50 g di pane 140 kcal
150 g pasta carbonara 1100 kcal	200 g patate lesse 160 kcal
Calorie totali 2200 kcal	200 g verdure crude 120 kcal
	50 g affettato sgrassato 80 kcal
	1 yogurt greco 90 kcal
	150 g macedonia 150 kcal
	200 g orata 240 kcal
	200 g verdure grigliate 120 kcal
	Calorie totali 1500 kcal

L’errore che fa Marco è quello di mangiare con gli occhi, cioè basare la stima delle calorie del proprio pasto sulla base della grandezza del piatto e del volume occupato.

La strada giusta è quella di scegliere prevalentemente cibi poco processati e poco densi caloricamente e ricchi di acqua.

Questi permetteranno sia di assumere meno calorie, ma di riempire il nostro stomaco.

La tua nutrizione può essere composta ogni giorno da un 80% di cibi salutari e un 20% di cibi generalmente non di elevatissima qualità, che in piccola quantità non sono un problema e, anzi, aiutano ed essere più aderenti a lungo termine con la dieta, gratificandoti mentalmente.

Come proporzione prediligi circa l’80% di cibi non raffinati (frutta, verdura, pesce, patate), il 10% di cibi semi-spazzatura (cereali da colazione, barrette proteiche) e un 10% di cibi spazzatura (gelati, merendine).

Cosa mangiare per dimagrire?

Non esistono alimenti che fanno dimagrire o ingrassare di per sé!

Pensaci un attimo: se davvero un “fuffaguru” ti dicesse che esiste un alimento dimagrante, allora per perdere peso dovresti… mangiarne di più? È chiaramente un controsenso.

Ciò che conta davvero è quanto e quanto spesso mangi.

Mangiare ogni giorno 80 g di pasta non è la stessa cosa che mangiarne 280 g, così come gustarsi una pizza una volta a settimana non è come farlo tre volte.

La differenza la fa il totale calorico settimanale:

• se assumi più calorie di quante ne consumi ingrassi

• se ne assumi meno dimagrisci

Non serve vietarsi nulla

L’ideale è seguire la regola dell’80/20:
per l’80% dei pasti scegli cibi nutrienti, sazianti e bilanciati,
mentre nel restante 20% concediti ciò che ti gratifica — una colazione con biscotti, una cena con gli amici o una fetta di torta — senza sensi di colpa e senza trasformare quel momento in un “liberi tutti”.

Ecco qualche gruppo di alimenti utili da inserire nella tua alimentazione quotidiana per supportare il dimagrimento in modo sano

• Cereali integrali: avena, farro, orzo, riso integrale, miglio. Ti danno energia costante e fibre.

• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli neri, piselli. Ottima fonte di proteine e sali minerali.

• Frutta fresca: mele, pere, kiwi, frutti di bosco, melone. Perfetta per gli spuntini.

• Verdure: broccoli, spinaci, peperoni, carciofi, zucchine, melanzane. Ricche di fibre e micronutrienti con poche calorie.

• Proteine animali magre: pollo, tacchino, pesce azzurro, albume d’uovo, tonno al naturale.

• Proteine vegetali: tofu, tempeh, legumi, burger vegetali di qualità.

• Latticini leggeri: yogurt greco magro, ricotta, kefir, fiocchi di latte.

• Grassi buoni: olio extravergine d’oliva (con moderazione), avocado, frutta secca, semi di lino o di chia, spezie per insaporire senza esagerare con il sale.

Devo per forza contare le calorie?

Le calorie per alcuni sono un’ossessione giornaliera, mentre altri nemmeno le considerano minimamente.

Una delle citazioni più famose a cui spesso faccio riferimento è “le calorie contano ma non si contano”…cosa significa?

Per la maggior parte delle persone che hanno una vita al di fuori del cibo, risulta impossibile monitorare le calorie costantemente 7 giorni su 7 fino alla morte.

Per un breve periodo consiglio di farlo in modo da prendere coscienza di quanto effettivamente stai mangiando, ma poi andrei ad utilizzare metodi pratici, veloci e adatti al tuo stile di vita.

Attenzione a tenere conto anche dei giorni di sgarro perchè le calorie contano sul medio-lungo termine e non solo nelle 24 ore.

Tempo conteggio calorie	2 settimane
Modalità di utilizzo semplice	3/4 giorni a settimana + 1 giorno di sgarro
Modalità di utilizzo avanzata	7 giorni su 7
Monitoraggio percorso	Peso e circonferenze prima e dopo

Quando userai la bilancia per dimagrire ricorda che:

1. Una diminuzione di peso ristretta nell’arco di una giornata è a carico dell’acqua e del glicogeno.
2. Quando varia nella settimana è a carico principalmente dell’acqua, del glicogeno, della massa magra e della massa grassa.
3. Quando varia nei mesi è a carico soprattutto della massa grassa.

E non sto dicendo che bisogna tracciare le calorie, anzi, a 99 persone su 100 non serve.

Serve però UNA VOLTA NELLA VITA, rimboccarsi le maniche, e studiare la composizione dei cibi. Leggere le etichette e le tabelle nutrizionali. Perché tantissimi non hanno idea di concetti come DENSITÀ CALORICHE e QUANTITÀ.

E vi anticipo: non è il contare le calorie a determinare i disturbi del comportamento alimentare ma…

Sono i disturbi del comportamento alimentare a spingere ad un uso ossessivo/abuso del tracking (non solo calorico ma anche del consumo energetico degli allenamenti). In questo caso sarà consigliato non farlo.

La dieta del momento per dimagrire

La dieta per dimagrire è ormai un tema sulla bocca di tutti, specialmente nella fascia over 40 dove le persone cercano ogni rimedio pur di raggiungere l’obiettivo.

Le diete low carb o chetogeniche mostrano inizialmente grandi risultati sulla bilancia, ma questo è principalmente dovuto alla perdita di acqua e non di grasso. Nel medio-lungo periodo, queste diete non agevolano la perdita di peso e tendono ad essere meno sostenibili.

Una delle diete più diffuse da chi vuole depurarsi e perdere peso è la dieta detossificante, che promette di ritrovare un nuovo corpo in pochi giorni o settimane…ma sarà vero?

Sono dell’idea che quasi ogni dieta al mondo abbia sia degli aspetti positivi che degli aspetti negativi, ma ciò che promuove uno stile alimentare è il rapporto benefici/rischi.

Ovviamente con questa dieta, ricca di frutta e verdura che hanno poche calorie, puoi perdere peso e grasso, ma sul lungo periodo non è il top, dato che esclude spesso alimenti di origine animale e anche legumi…senza detossificarti perchè non ha questa proprietà miracolosa.

Se vuoi approfondire la dieta detox ecco l’articolo che fa per te >> La dieta detox per dimagrire

Dieta dimagrante efficace	Dieta dimagrante orribile
Buone abitudini	Abitudini disastrose
Pochi o zero effetti collaterali	Stress psico-fisico eccessivo
Evitare carenze nutrizionali	Elimina categorie intere di cibo
Evitare estremizzazioni	Colpa a carbo/grassi/proteine
Efficace e senza scadenza	Durata di 7/14 giorni

La dieta del 3025

La dieta per dimagrire sarà sempre e soltanto una: quella in deficit calorico ⚖️

Significa che, indipendentemente da mode, integratori o nuove tendenze, se introduci meno calorie di quelle che consumi, il corpo utilizzerà le proprie riserve per ottenere energia… e quindi dimagrirai.

Ma attenzione ⚠️ questo non vuol dire che tutte le diete vadano bene.

L’essere umano è onnivoro, sì — può nutrirsi sia di alimenti vegetali che animali — ma ciò non toglie che una dieta equilibrata e soprattutto prevalentemente vegetale resti la scelta migliore per salute, longevità e performance quotidiana.

Anche nel 2035, o fra 100 anni, nonostante l’evoluzione della scienza, i principi base della nutrizione e del dimagrimento non cambieranno.

Le leggi della termodinamica, così come le dinamiche biologiche del metabolismo, resteranno sempre le stesse.

Nel campo della biologia molecolare e della medicina predittiva, gli esperti parlano ormai di scienze “omiche” come il futuro:

• Genomica

• Proteomica

• Metabolomica

• Nutrigenomica

• Nutrigenetica

Tutte discipline che cercano di capire l’essere umano nella sua complessità, come un sistema unico e interconnesso

Eppure, per quanto sofisticate diventino queste conoscenze, le chiavi per dimagrire in modo efficace e sano le abbiamo già oggi.

Non serve inseguire l’ultima moda o la dieta “miracolosa”: serve solo costanza, equilibrio e consapevolezza.

Consigli pratici

Per avere un corpo sano e tonico devi:

– Essere aderente per tutta la vita alla sana alimentazione

– Scegliere uno schema alimentare sostenibile a lungo termine

– Essere attivo durante il giorno (almeno 10000 passi)

– Allenarti 2-4 volte a settimana

– Impostare 1-2 pasti liberi a settimana senza sensi di colpa

L’obiettivo se hai del grasso in eccesso è impostare un deficit calorico.

Ciò significa che devi per forza mangiare meno calorie di quelle che consumi: non significa mangiare meno cibo, ma meno calorie dal cibo.

Questo punto è cruciale: troppe persone mi dicono che mangiano poco, ma il poco che mangiano ha molte calorie!