Ciao e ben trovato in questo nuovo articolo dove il coach Michele Ruscitto, ci parlerà di come migliorare nel calisthenics grazie a 3 fattori fondamentali.
Riepilogo dello scorso articolo
Nello scorso articolo abbiamo parlato di altri 4 segreti per progredire velocemente nel calisthenics, se non l’hai già letto, dacci un’occhiata:
https://umbertomiletto.com/i-4-segreti-per-progredire-velocemente-nel-caslisthenics/
Questi elementi sono trascurati dal 90% delle persone e limitano i loro progressi.
FATTORE Principale: Aderenza
Cominciamo dal fattore numero 1 per ottenere risultati nel lungo termine.
Aderenza significa quanto spesso riesci a rispettare il tuo piano di allenamento.
Può sembrare scontato ma moltissimi falliscono in partenza per colpa di questo.
Questo concetto viene spiegato molto bene nel libro di Eric Helms ” la piramide della forza e ipertrofia ”
Ci sono 3 condizioni per rendere il vostro allenamento aderente, questo deve essere:
- Realistico
- Piacevole
- Flessibile
1°CONDIZIONE: Realistico
Significa che il vostro programma deve basarsi sul tempo che avete a disposizione e sugli impegni giornalieri.
Inutile imitare il vostro idolo che incentra tutta la sua vita sull’allenamento e svolge 5 sedute settimanali per 3 ore.
Questo ritmo non sarà sostenibile per voi e vi stresserete inutilmente.
Per migliorare non è necessaria la perfezione ma essere costanti e impostare un programma sostenibile nel lungo termine.
2°CONDIZIONE: Piacevole
Significa semplicemente inserire nella vostra scheda esercizi che vi soddisfano.
Nel caso di un’atleta si cercherà di ottimizzare tutto in base al tempo prima della gara, ma in un amatoriale è meglio focalizzarsi anche su esercizi “preferiti”.
Molti ragazzi mollano la palestra perchè la trovano noiosa e provano l’allenamento a corpo libero (calisthenics).
Nei mesi successivi ottengono molti più risultati rispetto alla sala pesi, questo succede perchè il tipo di allenamento piace e di conseguenza trovano una maggior motivazione e costanza.
Questo avviene nonostante l’allenamento a corpo libero non sia ottimale per aumentare la massa muscolare, rispetto al bodybuilding.
Io chiedo spesso ai miei clienti quali esercizi preferiscano e li inserisco nella loro programmazione perchè so che renderò il workout più piacevole.
Se ad esempio una persona odia gli affondi, trovo inutile insistere su quell’esercizio piuttosto utilizzate una variante con un’attivazione muscolare simile ma che apprezza maggiormente. (gli affondi bulgari possono essere un’ottima alternativa)
3° CONDIZIONE: Flessibile
Invece significa che il tipo di allenamento varia in base allo stress giornaliero.
Purtroppo lo stress nella vita è difficile da controllare e ci saranno dei giorni in cui sarete più stressati e dovrete comunque allenarvi.
Helms propone 3 diversi tipi di allenamento:
- leggero
- medio
- pesante
La persona seleziona quando eseguire uno di questi in base a come si sente in quella giornata.
Lui parla principalmente di allenamento con i pesi, nel corpo libero probabilmente non conviene fare 3 giorni differenti.
Ma penso comunque possa essere uno spunto interessante per rendere il vostro allenamento più aderente.
Progressione con le ripetizioni totali
Il secondo più grande errore che vedo nel calistenico è quello di non impostare una progressione.
La maggior parte delle persone avrà bisogno di impostare una progressione per dare una direzione ai propri allenamenti e diminuire le probabilità di infortunio.
Nel bodybuilding ci basterà aumentare il carico, mentre nel corpo libero avremo bisogno di focalizzarci su altre variabili.
Un metodo molto interessante per progredire è con il sistema a ripetizioni totali.
Dovremo selezionare un esercizio di cui abbiamo padronanza, quindi dovremo avere almeno 10-12 ripetizioni.
Questo metodo è molto efficace sugli esercizi base del corpo libero quindi: piegamenti, dip,trazioni e squat
Se siete principianti, e non avete quelle 10 ripetizioni necessarie, potreste scegliere una variante più semplice dell’esercizio.
Ad esempio utilizzare questa metodica con i piegamenti in appoggio con le ginocchia.
Vi basterà selezionare un totale di ripetizioni da raggiungere in un tempo prestabilito e progressivamente aumentare quel numero.
Per calcolare il vostro numero totale potreste impostare un timer di 10-15″ minuti e partire dal vostro livello di partenza.
Una volta che riuscirete a battere i vostri record, potrete puntare ad un numero maggiore e cosi via.
Progressione nei secondaggi
Per quanto riguarda l’allenamento delle skills del calisthenics, l’obiettivo è quello di passare da una variante semplice a una complessa.
Ormai le varie propedeutiche delle skills sono note a tutti ed è pieno di tutorial dove si dicono i prerequisiti di ognuna.
Ma come allenare una variante per passare alla successiva?
Il primo passo è quello di calcolare il vostro massimale, suggerisco di eseguire i test dopo un buon riscaldamento e un periodo di scarico.
Potrete testarvi in 2 tipi di intensità differenti:
- alta intensità
- bassa intensità (resistenza)
Nel primo caso andremo a testare la propedeutica più difficile che riusciamo ad eseguire, come ad esempio: front lever completo.
A bassa intensità invece con una propedeutica più semplice che riusciamo a gestire bene, come ad esempio: advance tuck front lever
Per procedere nell’ allenamento di una variante successiva si consiglia di tenerla almeno 5 secondi.
Se alleniamo una propedeutica con inferiori tempi di tenuta non riusciremo ad avere un volume necessario per avere un’incremento di forza.
Un’ isometria per essere allenante dovrà essere in un range fra il 60-65% del massimale.
Ad esempio se abbiamo un massimale di 10 secondi di adv tuck front lever, potremo eseguire 5-6 serie x 6 secondi.
Ricordo che il volume si calcola moltiplicando i secondi per le serie: ad esempio 6 x 6” dà un volume totale = 36”
Una volta che il massimale sarà aumentato potrete ricalcolare il 60% e ricordatevi di mantenere il volume totale necessario (total range).
Se alleniamo una variante con un obiettivo di tenuta maggiore, quindi con una variante che teniamo ad esempio 30 secondi, allora dovremo raddoppiare il volume totale passando da 30 a 60 secondi.
Video
Conclusioni
Spero che questo articolo vi abbia dato degli spunti per allenarvi in maniera produttiva e migliorare sempre di più.
Se lo trovate utile condividetelo con un vostro amico, in modo da diffondere questi 3 fattori fondamentali per migliorare.
Buon allenamento
Articolo a cura del Trainer Michele Ruscitto. Lo trovi sul suo Canale Youtube Michele Ruscitto e sul suo profilo Instagram @michele.ruscitto Per consulenze di Coaching Online non esitare a contattarlo.
