Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove parliamo di come rimettersi in forma a 40 anni. Ho scelto questo argomento visto il periodo di quarantena da cui lentamente stiamo uscendo.
In questo periodo siamo stati costretti a rivedere la maggior parte delle nostre abitudini e a rimpiazzarle con altre…
Anche chi era abituato a fare un po’ di attività fisica, dal nuoto alla corsa, dalla bicicletta alla semplice camminata quotidiana o la classica palestra, si è ritrovato recluso in casa, a cucinare, a guardare la tv, a stare sempre sul divano tutti i giorni…insomma a muoversi poco.
Penso che anche tu sappia bene che a 40 anni il metabolismo non è più quello di quando ne avevi 20…il corpo risponde in maniera totalmente diversa.
Ecco perché in questo articolo voglio darti alcune linee guida, rigorosamente scientifiche, per riuscire a rimetterti in forma anche se hai 40 anni o più.
PERCHE’ SI INGRASSA ANCHE SENZA MANGIARE?
In questi anni non sai quante volte mi è capitato di sentire la classica frase “ma io non mangio niente, ingrasso anche senza mangiare”, ti è mai capitato di dirlo o pensarlo?
Beh devi sapere che questa frase è vera!
È provato scientificamente che quando siamo molto stressati (e in quarantena la maggior parte di noi lo era, anzi lo è tutt’ora vista la situazione) si altera il nostro equilibrio ormonale.
Il nostro corpo secerne in quantità maggiore il cortisolo (ormone prodotto dalle ghiandole surrenali). Il cortisolo tra i suoi effetti ha quello di indurre ritenzione idrica, cellulite e accumulo di grasso soprattutto a livello addominale.
Come diminuire lo stress nonostante la situazione?
Ti può essere di grande aiuto fare dei semplici esercizi di respirazione diaframmatica (qui trovi il mio articolo sui problemi e benefici della respirazione diaframmatica in cui ti mostro come iniziare a metterla in pratica grazie a un semplice esercizio).
Questa che ti ho appena detto è un po’ la causa principale.
Un’altra causa abbastanza comune è il metabolismo lento o il metabolismo bloccato per vari motivi come ad esempio mangiare troppo o troppo poco, mangiare troppi cibi raffinati, bere pochissima acqua durante il giorno.
Tra poco vedremo come fare per accelerare il tuo metabolismo anche a 40 anni.
METABOLISMO A 40 ANNI
Prima di farti vedere come mettere il turbo al tuo metabolismo a 40 anni, mi sembra corretto fare insieme a te un ragionamento molto importante!
A partire dai 30 anni ogni anno c’è un calo fisiologico dell’1% della massa muscolare…
Cosa c’entra la massa muscolare con il metabolismo?
Il tuo metabolismo basale (quello che consumi a riposo) è direttamente proporzionale alla quantità di massa muscolare che hai.
Come puoi ben dedurre a 40 anni la massa muscolare è ben minore che a 20.
Questo è il motivo scientifico per cui a 40 anni il metabolismo è diverso che a 20.
Se ti alleni e vuoi approfondire, qui trovi il mio articolo “le 4 regole vere per fare massa in palestra”.
Se sei una donna, la stessa cosa vale per te, in particolar modo dopo la menopausa (qui trovi degli spunti su come dimagrire e stare in salute dopo la menopausa)
Ora vediamo altre problematiche che possono ostacolarti nel rimetterti in forma a 40 anni.
MAL DI SCHIENA
Oggi il mal di schiena è diffusissimo.
Circa 1/3 ne soffre costantemente o saltuariamente.
Le cause di mal di schiena possono essere tante (se ti interessa qui trovi 7 cause di dolore lombare) ma le più diffuse sono senza dubbio:
- Stress
- Posture viziate
- Sedentarietà
In special modo tutto è amplificato all’ennesima potenza quando si inizia ad avanzare con l’età.
E’ molto comune soffrire di mal di schiena alla mattina appena ci si alza, durante il giorno o anche la sera soprattutto a letto.
Se soffri molto di mal di schiena ti consiglio di leggerti subito il mio articolo Rimedi Naturali per il mal di schiena facili e pratici.
CERVICALE
Come il mal di schiena anche la cervicale oggi è diffusissima!
Cervicale che può essere saltuaria oppure può essere perenne e costringere a vivere costantemente con nausea, vomito e malessere generale (puoi trovare interessante questo articolo “cause e rimedi naturali per la cervicale, con 5 esercizi specifici” che ti consiglio di leggere, soprattutto se hai la cervicale).
GAMBE GONFIE E PESANTI
Un altro disagio presente tra le persone in special modo oltre i 40 anni, soprattutto donne, è sentire perennemente le gambe pesanti.
Anche qui i motivi possono essere veramente tanti ma il più comune è senza ombra di dubbio avere una cattiva circolazione.
Se ti interessa approfondire l’argomento trovi il mio articolo dedicato su come migliorare la circolazione delle gambe grazie a 3 rimedi naturali).
LE CAUSE DELLA CELLULITE
Un’altra cosa non gradevole legata alla ritenzione idrica è la cellulite.
Questa situazione si manifesta in maniera maggiore nella donna per il suo profilo ormonale, e in minor parte anche negli uomini.
La cellulite è un fenomeno multifattoriale:
- Sedentarietà;
- Alimentazione scorretta ricca di carboidrati che trattengono acqua nel corpo (pasta, pane, riso) e povera di alimenti drenanti (cetriolo, asparago e un po’ tutte le verdure in generale);
- Fumo;
- Alcool,
- Diaframma bloccato;
- Calzature inadatte (ad esempio portare i tacchi troppo a lungo);
- Aterosclerosi;
- Cattiva circolazione in generale…
Spendo qualche parola a proposito dell’alimentazione che NON deve essere troppo ricca di carboidrati (pasta, pane, riso, ecc…tra poco comunque vedremo il perché) ma dovrebbe essere ricca di alimenti drenanti contenenti fibra alimentare (verdura in generale e legumi).
2 MIGLIORI MODI PER DIMAGRIRE A 40 ANNI
Ora che abbiamo fatto una panoramica del perché è più difficile rimettersi in forma a 40 anni, vediamo nel dettaglio come puoi farlo in modo semplice e rapido.
Come dico spesso: “back to the basic”, ossia torniamo indietro alle basi!
Ogni anno escono tantissime diete e allenamenti del momento che sono solo trovate commerciali che illudono le persone di ottenere fisici incredibili in quattro e quattro otto…
Basta cascarci…se ti va di sperimentarle va bene, io stesso a volte lo faccio per vedere cosa c’è di buono che posso integrare nel mio lavoro per dare sempre nuove strategie efficaci alle persone (anche perché penso che non si finisca mai di imparare nonostante tutto) ma non illuderti.
In fondo sai anche tu che ogni grande risultato duraturo nel tempo richiede azione e costanza.
Se sei disposto a questo allora eccoti i 2 migliori metodi per rimetterti in forma a 40 anni.
ALIMENTAZIONE
Partiamo dagli errori più comuni:
- Mangiare troppi carboidrati complessi.
L’alimentazione mediterranea è estremamente ricca di carboidrati complessi come pasta, pane, riso, patate…
Con questo non sto dicendo che l’alimentazione è sbagliata, alimentarsi in questo modo andava benissimo 40/50 anni fa quando si faceva una vita molto attiva nei campi e ci si muoveva molto.
Oggi però non va bene.
Considera che i carboidrati che non utilizzi, a scopo energetico intendo, si accumulano nel corpo prima sotto forma di glicogeno. Noi abbiamo riserve limitate di glicogeno (circa 500g nel muscolo e 100/150g nel fegato).
I carboidrati in eccesso vengono stoccati e depositati sotto forma di tessuto adiposo, che invece non ha limiti.
Questo è il motivo per cui troppi carboidrati fanno ingrassare.
- Mangiare troppi zuccheri
Consumare troppi zuccheri, in particolare il normale glucosio, zucchero da cucina, non fa per niente bene al tuo corpo perché tende a favorire:
– a breve termine i picchi glicemici che ci fanno ingrassare;
– a lungo termine l’insulino-resistenza
Di queste 2 cose ne ho parlato in modo approfondito nel mio articolo dedicato alla sindrome metabolica.
- Mangiare alimenti ipercalorici ma iponutrienti.
Significa mangiare cibi ricchissimi di calorie ma che apportano pochissimi nutrienti quali vitamine e Sali minerali. Il caso più eclatante sono le merendine e tutti i cibi molto lavorati.
- Bere poca acqua.
Viviamo talmente di fretta che spesso ci dimentichiamo persino di bere.
Il corpo umano è fatto per il 70% di acqua, le normali funzioni corporee hanno bisogno di acqua.
Se non ci idratiamo il metabolismo rallenta e ingrassiamo.
I tessuti vanno incontro a processi infiammatori.
Per quanto riguarda come si mangia in modo corretto per evitare di ingrassare, e dimagrire quindi, ti invito a leggere il mio articolo dedicato ai 9 fattori determinanti per dimagrire.
ATTIVITA’ FISICA
Ed ecco la cara vecchia attività fisica.
Fare movimento è l’altro modo migliore per tenere alta la fiamma del nostro metabolismo.
Tutta l’attività fisica va bene?
Non proprio…
Ora ti spiego meglio…
Il tipo di attività fisica che fai dovrà:
- Contribuire all’incremento della massa muscolare (questo vale sia per uomo che per donna in quanto la perdita di massa muscolare che ti ho accennato sopra vale per ambo i sessi);
- Contribuire al corretto funzionamento dell’apparato cardio circolatorio al fine di evitare ogni tipo di problema di circolazione.
Per aumentare il muscolo hai bisogno di lavorare o con i pesi o a corpo libero (il corpo infatti riconosce solo l’intensità dello stimolo e non da dove esso deriva).
A tal proposito leggi il mio articolo approfondito su come mettere massa muscolare.
ACCELERARE IL METABOLISMO A 40 ANNI CON L’ALIMENTAZIONE
La prima cosa che ti consiglio di fare se vuoi accendere la fiamma del tuo metabolismo è di fare almeno 5/6 pasti al giorno.
Come un fuoco ha bisogno di essere alimentato costantemente per non spegnersi, così anche il tuo corpo ha bisogno di cibo buono ogni 3-4 ore per mantenere alto il metabolismo.
Ovviamente dovrai mangiare cibo di qualità e non schifezze tanto per “buttare” dentro qualcosa.
Ti faccio un esempio di giornata tipo:
COLAZIONE ore 7/7.30 – toast con cotto o bresaola + yogurt greco con avena + 2 bicchieri di acqua + caffè
SPUNTINO ore 10/10.30 1 frutto
PRANZO ore 12.30/13 insalatona grande con verdure miste (il mio consiglio è da consumare per prima) + pasta condita a piacere (1piccola porzione)
SPUNTINO ore 16/16.30 1 frutta o frutta secca (mandorle, noci, ecc…)
CENA ore 20/20.30 verdura cruda poi verdura cotta + carne o pesce.
Questo è solo un esempio…puoi personalizzarlo con gli alimenti che vuoi purché siano più freschi e naturali possibili (no raffinati).
Questo consiglio è il primo passo in assoluto che ti occorre per rimetterti in forma anche a 40 anni.
ATTIVITA’ FISICA
Anche 15/20 minuti al giorno possono bastare!
Occorrono 2 caratteristiche però:
- Che sia stimolato il trofismo muscolare (ossia uno stimolo sufficiente per il mantenimento o l’aumento del tono muscolare)
- Venga stimolato l’EPOC (ovvero il debito di ossigeno)
Sul primo punto ti occorre lavorare mantenendo il muscolo sotto tensione dai 20 a 25 secondi.
Sul secondo punto puoi agire utilizzando esercizi combinati che coinvolgano sia la muscolatura degli arti inferiori che arti superiori.
Eccoti un esempio di routine a corpo libero:
Ripeti gli esercizi in serie alternando 20 secondi di lavoro a 10 secondi di recupero (sotto comunque trovi il video dove ti mostro questo circuito a corpo libero e un’alternativa di circuito con 2 kettlebell).
RIPOSO
L’altro fattore è il riposo.
Il riposo è importante quanto allenamento e alimentazione.
Riposo è inteso sia come dormire almeno 7/8 ore a notte al fine di reintegrare l’organismo, sia come ritagliarsi dei momenti durante la settimana per rilassarsi e “staccare la spina”.
Abbiamo visto sopra come lo stress sia responsabile dell’ingrassare anche se non mangi.
CIRCUITO METABOLICO CORPO LIBERO
CIRCUITO METABOLICO CON LE KETTLEBELL
CONCLUSIONI
Ok siamo giunti al termine di questo articolo dove ti ho parlato ampiamente di come rimettersi in forma a 40 anni.
Spero davvero il contenuto sia stato di tuo gradimento. Hai domande? Scrivile qua sotto nei commenti e sarò felice di risponderti. Metti in pratica ciò che abbiamo detto e vedrai come il tuo corpo si trasformerà.
Se vuoi approfondire ancora di più ti consiglio di leggerti il mio articolo “come dimagrire dopo i 40 anni – 5 fattori da conoscere”
Grazie per avermi dedicato il tuo prezioso tempo. Ringrazio di cuore anche Coach Miletto per avermi permesso anche oggi di pubblicare qua sul suo blog.
A presto.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
