Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui andiamo a vedere come strutturare una scheda di allenamento per la massa.
Che tu sia:
- Un appassionato di allenamento
- Un aspirante tecnico del settore
- Un istruttore, personal trainer o coach online
Sono certo che questo articolo ti darò spunti molto molto utili per te e i tuoi allievi (clienti).
Spesso c’è confusione su come deve essere strutturata.
Grazie a queste 3 domande riuscirai a capire come strutturare una scheda di allenamento inimitabile.
3 DOMANDE CHIAVE PER DECIDERE COME STRUTTURARE UNA SCHEDA DI ALLENAMENTO
Non perdiamo tempo e tuffiamoci immediatamente nel vivo dell’argomento.
DOMANDA 1: QUAL’E’L’OBIETTIVO REALE?
Questa è la primissima domanda da farti!
E sottolineo Reale.
Perché?
Se già lavori come tecnico del settore sai bene come, a volte, quello che ti dice chi sta dall’altra parte non sia veritiero!
Forse è semplicemente confuso.
Tu hai il sacro santo compito di essere quel faro nella notte che gli illuminerà la strada.
Ecco un esempio lampante.
In questi anni mi è capitato mille volte di sentire il classico ragazzino “secco” dire:
“voglio essere definito”
Bene!
Come probabilmente saprai non puoi fare definizione se non hai della massa da definire.
In questo caso il primo obiettivo reale è fare una programmazione di massa!
Ci sei?
E’ chiaro cosa intendo per obiettivo reale?
Ricordati che sei tu il “caronte” della situazione!
LE 4 REGOLE VERE PER FARE MASSA MUSCOLARE IN PALESTRA
Desideri fare massa muscolare al meglio?
Allora è impensabile non conoscere le fondamentali.
Di seguito trovi l’articolo approfondito:
DOMANDA 2: PER CHE TIPO DI SOGGETTO DEVO FARE LA SCHEDA?
Una volta che hai chiarito l’obiettivo reale, la seconda domanda che devi farti è proprio questa.
In particolare dovrai chiederti:
- Il programma è per un uomo o una donna?
- A che somatotipo appartiene?
- Da quanto tempo si allena?
- Quante volte a settimana ha a disposizione per allenarsi?
Ora andiamo a vedere in modo rapido ma essenziale queste 4 sotto-domande in modo che tu capisca bene la reale importanza di raccoglierne le risposte.
IL PROGRAMMA E’ PER UN UOMO O UNA DONNA?
Saprai benissimo che in linea di massima uomo o donna conta poco dal punto di vista dell’allenamento!
Mi spiego meglio|
Non conta tanto il cosa fare ma:
- il modo in cui lo si fa (e a questo proposito dovrai tenere conto della sia della psicologia – in questo uomo e donna differiscono molto – e delle false credenze più diffuse);
- Il profilo ormonale
ALCUNI ESEMPI LEGATI AL SESSO
Se consideri la psicologia, un esempio lo possiamo fare negli esercizi.
Se hai di fronte un soggetto che deve fare massa muscolare (indipendentemente se uomo o donna) il tuo compito è di fargli fare esercizi lavorando al 70-75% di 1 RM.
Se consideriamo il caso di allenare la muscolatura di spinta, per un uomo la cosa migliore è la panca piana (simbolo per eccellenza di forza, vigore e mascolinità), per una donna potresti sfruttare una chest press o tutt’al più delle distensioni con manubri.
Attenzione!
So benissimo che la panca piana è un must se desideri sviluppare forza e massa muscolare nella muscolatura di spinta della parte superiore!
Qui però devi capire se dall’altra parte hai una donna che “non gliene frega niente” di fare il maschiaccio e sollevare della ghisa oppure hai una ragazza comune che, purtroppo, è piena di falsi miti.
Un altro esempio potrebbe essere pesi o corpo libero.
Per un uomo potrebbe essere indifferente o preferire l’utilizzo dei pesi.
Una donna potrebbe “ingoiare meglio la pillola” se l’alleni con una prevalenza di esercizi a corpo libero.
Non sto facendo del maschilismo ma ti sto dicendo chiare e tonde le cose come stanno, in primis per facilitarti la vita.
Poi la scelta è tua J
A CHE SOMATOTIPO APPARTIENE?
I somatotipi furono identificati dal medico psicologo statunitense Sheldon per la prima volta attorno agli anni’40 dello scorso secolo.
I 3 somatotipi puri (ideali) sono:
Ciascuno di noi è un mix di questi 3 in differenti misure (puoi approfondire l’argomento leggendo “SOMATOTIPO INTERMEDIO”).
Conoscere il proprio somatotipo è essenziale per:
- Strutturare un piano di allenamento ad hoc;
- Per fare previsioni sulla tempistica dei risultati.
Se ad oggi non lo conosci, o non sei sicuro del tuo somatotipo prevalente, ti consiglio di scoprirlo immediatamente grazie al “TEST SOMATOTIPO con 2 semplici misure corporee”.
REST PAUSE IPERTROFICO VS REST PAUSE DI FORZA
Una tecnica d’intensità molto famosa nel mondpo dell’allenamento è il rest pause.
Questa metodica applicata nel bodybulding trova le sue origini nell’atletica leggera.
All’interno del bodybuilding è molto utilizzata in 2 forme:
- Rest pause di forza
- Rest pause ipertrofico
Quali sono le reali differenze e i benefici?
Ne ho parlato approfonditamente nell’articolo dedicato:
“Rest Pause di Forza VS Rest Pause Ipertrofico: DIFFERENZE”.
DA QUANTO TEMPO SI ALLENA?
È essenziale!
Stiamo parlando di un neofita (novizio dell’allenamento) o di una persona che si allena da 1,3, 5, 10 anni?
Una cosa che molti ignorano è il concetto di “memoria muscolare”.
Cosa significa?
Provo a spiegartela in maniera molto semplice.
Una persona che si è allenata in passato, e adesso magari è ferma da un po’, ci metterà relativamente poco tempo a tornare in forma.
Questo perché i suoi muscoli si ricordano degli allenamenti che faceva e, soprattutto, dei carichi che sollevava.
Una persona che, invece, non hai mai fatto niente in vita sua ci metterà più tempo “a carburare” le corrette abitudini.
Ci sei?
Ora capisci perché è così importante conoscere da quanto tempo una persona si allena (in gergo tecnico si parla di anzianità di allenamento).
QUANTE VOLTE A SETTIMANA HA A DISPOSIZIONE PER ALLENARSI?
Anche questa domanda è basilare.
Sapere quante volte a settimana una persona può allenarsi (ossia la frequenza) ti consente di strutturare un programma ad hoc utilizzando le strategie migliori.
C’è una differenza abissale tra allenarsi solo 2 volte e 5.
A seconda di questa risposta potrai anche capire se per questa persona è adatto l’allenamento in mono e multifrequenza.
A tal proposito andiamo al prossimo paragrafo.
DOMANDA 3: MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA?
Facciamo subito chiarezza!
Nella monofrequenza si allena un muscolo una sola volta a settimana.
Nella multifrequenza si allena un muscolo almeno 2 volte la settimana.
Se hai risposto alle 4 domande precedenti direi che hai tutti gli elementi per capire se a questa persona è più adatta una mono o una multifrequenza.
Poi se vuoi approfondire l’argomento e sapere tutto quello che c’è da sapere a proposito leggi:
“Natural Bodybuilding: MONOFREQUENZA o MULTIFREQUENZA?”.
QUANTE RIPETIZIONI PERLA MASSA?
Dalla fisiologia sappiamo molto bene che la massima ipertrofia di un muscolo si ha con un carico al 70-75% di 1RM lavorando tra le 8 e le 12 ripetizioni.
Potresti quindi tenere 12 ripetizioni per il primo esercizio e 8 per il secondo (questo è solo un esempio ci possonp essere tantissime varianti).
Tornando sull’esempio dei bicipiti detto sopra, potresti fare 12 reps di curl con bilanciere in super set con 8 reps di curl a martello (detto anche hummer curl).
ESEMPIO DI SCHEDA ALLENAMENTO
Ora facciamo subito un esempio di scheda di allenamento su 4 giorni la settimana.
Allenamento Lunedì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Rematore con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Trazioni alla sbarra (o lat machine avanti) | 4 x 10 | 1’30 |
| Squat con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Stacco Rumeno con manubri | 4 x 10 | 1’30 |
| Knee raises
Bicycle Crunch
|
10
40 |
RIPETI LA SUPER SERIE 5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA |
Allenamento martedì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Panca Piana con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Croci con manubri su p.30° | 4 x 10 | 1’30 |
| Squat con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Affondi con manubri | 4 x 10 | 1’30 |
| Sit Up
Crunch inversi
|
10
20 |
RIPETI LA SUPER SERIE 5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA |
Allenamento giovedì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Lento avanti con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Alzate laterali con manubri | 4 x 10 | 1’30 |
| Rematore con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Trazioni inverse (o lat machine presa inversa) | 4 x 10 | 1’30 |
| Crunch con peso
Mountain Climber
|
10
40 |
RIPETI LA SUPER SERIE 5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA |
Allenamento venerdì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Panca Piana con Bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Dip alle parallele | 4 x 10 | 1’30 |
| Lento Avanti con Bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Alzate a 90°con manubri | 4 x 10 | 1’30 |
| Addominali ginocchio gomito (alla sbarra)
Side Crunch
|
10
20+20 |
RIPETI LA SUPER SERIE 5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA |
ALTRI ESEMPI DI SCHEDE PER ALLENAMENTO
Quella vista sopra è un esempio di scheda di allenamento per la massa in multifrequenza.
Di seguito altri esempi:
- “Scheda Definizione Muscolare 3 GIORNI”;
- “11 Esercizi per dimagrire in casa | SCHEDA ALLENAMENTO”;
- “Rimettersi in forma dopo le feste | SCHEDA ALLENAMENTO”.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Spero che ora sia tutto abbastanza chiaro su come devi fare per strutturare una scheda di allenamento.
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
Di seguito puoi vedere, non solo come si struttura una scheda di allenamento, ma puoi vedere e accedere alle programmazioni annuali del Coach Miletto
Grazie dell’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
