Ciao e benvenuto all’interno di questo nuovissimo articolo in cui parliamo di cortisolo e allenamento nel soggetto ectomorfo.
Se hai deciso di leggere quest’articolo molto probabilmente:
- Ti identifichi In un soggetto ectomorfo
- Desideri aumentare di massa muscolare (e/o ridurre il grasso addominale)
- Sospetti di avere in un qualche modo il cortisolo alto
Beh…lascia che ti dica che sei approdato nel posto giusto.
All’interno di quest’articolo infatti partiremo dalle basi della fisiologia per capire quale esattamente il ruolo del cortisolo per scoprire poi:
- 5 funzioni principali del cortisolo nel campo dell’allenamento
- 6 sintomi del cortisolo alto
- 2 rimedi naturali per abbassare il cortisolo
Pronto a immergerti nella lettura?
Al termine di quest’articolo avrò anche una piccola sorpresa per te ed iniziare Subito a mettere il turbo ai tuoi allenamenti.
CHE COS’è IL CORTISOLO
Il cortisolo è un ormone steroideo essenziale prodotto dalle ghiandole surrenali, che sono situate sopra i reni.
Questo potente glucocorticoide è fondamentale per numerosi processi fisiologici nel corpo umano.
La sua sintesi inizia nel nucleo della cellula surrenale, dove il colesterolo viene convertito in pregnenolone, successivamente trasformato in cortisolo attraverso una serie di reazioni enzimatiche all’interno del reticolo endoplasmatico e del citoplasma.
COLESTEROLO -> PREGNENOLONE -> CORTISOLO
Il cortisolo gioca un ruolo cruciale nella regolazione del metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi, oltre a influenzare il sistema immunitario e la risposta infiammatoria.
Inoltre, è coinvolto nella regolazione del ritmo circadiano, rispondendo agli stimoli di stress attraverso il suo ruolo nel sistema ipotalamo-ipofisario-surrenale (HPA). Un suo eccesso può portare a una serie di disturbi, mentre una sua carenza può causare affaticamento, ipoglicemia e ipotensione.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
CORTISOLO E ALLENAMENTO: 5 FUNZIONI PRINCIPALI
Ecco cinque funzioni specifiche del cortisolo nell’ambito dell’attività motoria e dell’ipertrofia muscolare:
FUNZIONE #1: MODULAZIONE DELL’ANABOLISMO MUSCOLARE
Sebbene il cortisolo possa promuovere la degradazione delle proteine muscolari durante lo stress e l’allenamento intenso, svolge anche un ruolo nell’inibizione della sintesi proteica muscolare.
Livelli elevati e prolungati di cortisolo possono interferire con la capacità del muscolo di recuperare e crescere dopo l’allenamento.
E’ il caso di alcuni soggetti tipicamente ectomorfi.
Per Approfondire ti consiglio di leggere:
“Ectomorfo e Testosterone: contrastare la Resistenza all’Anabolismo”.
FUNZIONE #2: REGOLAZIONE DELLA RISPOSTA ALL’ALLENAMENTO DI RESISTENZA
Il cortisolo può influenzare la risposta del corpo all’allenamento di resistenza, che è essenziale per l’ipertrofia muscolare.
Livelli eccessivi di cortisolo possono compromettere la capacità del muscolo di adattarsi e crescere in risposta agli stimoli dell’allenamento.
FUNZIONE #3: RIDUZIONE DELLA SENSIBILITÀ INSULINICA:
Livelli elevati di cortisolo possono compromettere la sensibilità insulinica, influenzando il metabolismo dei carboidrati e la capacità del muscolo di utilizzare il glucosio come fonte di energia.
Una ridotta sensibilità insulinica può ostacolare l’ipertrofia muscolare e la capacità di recupero dopo l’allenamento.
Questo è il caso di molti soggetti cosìdetti Skinny Fat.
FUNZIONE #4: INFLUENZA SUL TURNOVER DEL TESSUTO CONNETTIVO:
Il cortisolo può influenzare il turnover del tessuto connettivo, che è essenziale per la salute e la funzione dei tendini e dei legamenti. Livelli elevati di cortisolo possono compromettere la capacità del tessuto connettivo di adattarsi e guarire dopo lo stress dell’allenamento, aumentando il rischio di infortuni.
Regolazione del metabolismo energetico durante il digiuno: Durante il digiuno o l’esercizio prolungato, il cortisolo può promuovere la mobilizzazione dei substrati energetici, compresi i grassi, per fornire energia ai muscoli. Tuttavia, un’eccessiva mobilizzazione dei grassi può influenzare negativamente la sintesi proteica muscolare e l’ipertrofia muscolare nel lungo termine.
5 SINTOMI DEL CORTISOLO ALTO
Parliamo sempre di cortisolo e allenamento…
L’aumento dei livelli di cortisolo nel sangue può manifestarsi attraverso una serie di sintomi che riflettono le sue molteplici influenze sul corpo umano, particolarmente rilevanti per gli appassionati di allenamento.
- Inizialmente, un’eccessiva produzione di cortisolo può causare un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, poiché l’ormone è coinvolto nella regolazione del sistema cardiovascolare. Questo effetto può essere avvertito come una sensazione di palpito cardiaco o come una maggiore percezione dello sforzo durante l’allenamento.
- l’aumento del cortisolo può influenzare il metabolismo dei carboidrati, portando a sintomi quali una maggiore fame e desiderio di cibi ad alto contenuto calorico, in particolare di carboidrati semplici. Questo può compromettere gli sforzi di controllo del peso o della composizione corporea.
- A livello muscolare, un’elevata esposizione al cortisolo può causare una sensazione di debolezza o affaticamento muscolare, nonostante l’allenamento regolare. Questo sintomo può essere correlato alla capacità dell’ormone di promuovere la degradazione delle proteine muscolari in situazioni di stress cronico.
- La compromissione del sonno è un altro sintomo comune di un’eccessiva produzione di cortisolo, poiché l’ormone è coinvolto nella regolazione del ritmo circadiano e della fase di sonno. Questo può manifestarsi attraverso difficoltà nell’addormentarsi, risvegli notturni frequenti o una sensazione di non essere riposati al mattino.
- Un aumento persistente del cortisolo può influenzare il sistema immunitario, aumentando il rischio di infezioni e rallentando i tempi di recupero dopo l’allenamento. La presenza di sintomi come frequenti malattie o una lenta guarigione delle ferite può suggerire un’eccessiva esposizione al cortisolo.
È importante notare che questi sintomi possono essere indicativi di una serie di condizioni, e la diagnosi di un aumento ematico di cortisolo richiede una valutazione clinica completa da parte di un professionista sanitario qualificato.
CORTISOLO ALTO, INSONNIA E SINDROME DI SOVRALLENAMENTO
Abbiamo appena visto che il cortisolo alto causa insonnia…ma è vero anche il contrario.
Quando il corpo è sottoposto a stress eccessivo, come un’intensa attività fisica o un carico di lavoro mentale prolungato, i livelli di cortisolo possono aumentare significativamente.
Questo aumento può portare a una serie di conseguenze negative, tra cui il sovrallenamento.
Il sovrallenamento è una condizione in cui l’organismo subisce uno stress cronico senza adeguati periodi di riposo e recupero.
In questa situazione, i livelli elevati di cortisolo possono promuovere la degradazione muscolare, compromettere la capacità di recupero e aumentare il rischio di infortuni.
Inoltre, il sovrallenamento può portare a un’alterazione del sonno e dell’umore, contribuendo così all’insorgenza dell’insonnia.
L’insonnia, o difficoltà nel dormire, può essere sia una causa che una conseguenza del sovrallenamento.
I livelli elevati di cortisolo associati al sovrallenamento possono interferire con il ritmo circadiano naturale, disturbando il sonno e rendendo difficile l’addormentamento o causando risvegli notturni frequenti.
Allo stesso tempo, l’insonnia può aumentare lo stress psicologico e fisico sul corpo, contribuendo ulteriormente all’aumento dei livelli di cortisolo e creando così un ciclo negativo.
Per evitare questo circolo vizioso, è essenziale adottare una metodologia d’allenamento equilibrata, che includa periodi adeguati di riposo e recupero.
Ora una domanda comune è:
“ma se mi alleno tutti i giorni rischio il sovrallenamento?”
Ho risposto in modo approfondito in >> QUESTO ARTICOLO DEDICATO AL SOVRALLENAMENTO
MECCANISMO IN 3 STEP: CORTISOLO E ACCUMULO DI GRASSO ADDOMINALE
L’aumento di cortisolo è collegato all’accumulo di grasso addominale attraverso un complesso processo in tre step.
- In primo luogo, il cortisolo stimola l’attivazione degli enzimi lipogenici, che favoriscono la produzione e l’accumulo di grasso nelle cellule adipose, soprattutto nell’area addominale.
- In secondo luogo, l’elevata esposizione cronica al cortisolo può portare a una maggiore sensibilità insulinica delle cellule adipose addominali, promuovendo l’accumulo di grasso in questa regione.
- Infine, il cortisolo può influenzare l’attività del sistema nervoso autonomo, aumentando la deposizione di grasso viscerale attraverso la stimolazione del tessuto adiposo addominale.
Questo processo può contribuire alla formazione dell’accumulo di grasso addominale, associato a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche.
E quindi come si riduce il grasso addominale?
Ho risposto a questa domanda all’interno dell’articolo dedicato:
>> Come Ridurre il Grasso Addominale nel BASSO VENTRE | 3 FATTORI
2 RIMEDI NATURALI PER ABBASSARE IL CORTISOLO
Se ti sei accorto che molto probabilmente hai livelli di cortisolo un po’ sopra la norma devi sapere che, in realtà, è molto semplice riuscire a ridurlo.
RIMEDIO NATURALE #1: ESERCIZI DI RESPIRAZIONE PROFONDA
Io stesso mi accorsi dei grandi benefici di attività come:
- Pilates
- Yoga
- Posturale
Abbiano effetto immediato sulla situazione mentale e la riduzione dello stress (e quindi del cortisolo).
Hai 2 soluzioni che ti consiglio caldamente:
- Ogni 60 minuti prenditi un momento per fare 3 o 4 respiri profondi
- 1 o 2 volte a settimana ritagliati 20 o 30 minuti per un’attività di quelle che ho menzionato sopra.
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
RIMEDIO NATURALE #2: BEVI ACQUA
Chi bene poco va incontro facilmente ad una infiammazione sistemica.
Di conseguenza vengono poi compromessi i vari sistemi metabolici del tuo corpo.
Bere regolarmente acqua “velocizza” le reazioni metaboliche del tuo corpo e ti permette di eliminare le scorie del metabolismo (e prevenire blocchi).
Anche qui ti consiglio 2 soluzioni semplici:
- Bevi un bicchiere d’acqua ogni 60-80 minuti
- Mantieni una bottiglia d’acqua BEN VISIBILE sulla tua scrivania.
CORTISOLO NEI SOGGETTI SKINNY FAT
Nei soggetti “skinny fat”, caratterizzati da:
- un aspetto magro
- una percentuale di grasso corporeo relativamente alta
il cortisolo può giocare un ruolo significativo.
Questi individui possono avere un’elevata sensibilità allo stress, portando a livelli cronici di cortisolo elevati.
L’aumento del cortisolo può favorire la deposizione di grasso viscerale, in particolare nell’area addominale, compromettendo la composizione corporea complessiva.
Inoltre, livelli persistentemente elevati di cortisolo possono influenzare negativamente il metabolismo muscolare, promuovendo la degradazione proteica e limitando la crescita muscolare.
Questo può rendere difficile per i soggetti “skinny fat” ottenere una maggiore definizione muscolare nonostante l’allenamento.
È fondamentale per questi individui adottare strategie di gestione dello stress e di bilanciamento dell’allenamento, come l’incorporazione di tecniche di rilassamento e di riposo adeguato, al fine di ottimizzare la risposta endocrina e promuovere una composizione corporea più favorevole.
Consiglio sempre di Consultare un professionista del fitness o un dietologo può essere utile per sviluppare un programma d’allenamento e una dieta adeguati alle esigenze specifiche di questi soggetti.
ALTRE 4 DOMANDE COMUNI:
Cosa fa aumentare il cortisolo?
Il Cortisolo è un ormone che aumenta in condizioni di stress.
Questo era positiva all’epoca dell’uomo delle caverne che viveva periodi di carestia (infatti è un meccanismo ancestrale).
Oggi che lo stress tende ad essere perenne, tale meccanismo può portare molti effetti negativi se non ci si presta attenzione.
Come ridurre la produzione di cortisolo?
Ridurre la produzione di cortisolo in realtà è molto semplice.
Per capirlo ti rimando al paragrafo “2 Rimedi Naturali per Ridurre il Cortisolo”.
Quanto tempo ci vuole per abbassare il cortisolo?
La riduzione dei livelli di cortisolo può variare da individuo a individuo e dipende da diversi fattori come:
- lo stile di vita
- la salute generale
- la gestione dello stress.
In genere, una strategia olistica che comprenda una combinazione di tecniche di gestione dello stress, attività fisica regolare, una dieta equilibrata e un adeguato riposo può contribuire a ridurre i livelli di cortisolo nel corso di settimane o mesi.
Tuttavia, è importante notare che i livelli di cortisolo possono oscillare naturalmente durante il giorno in risposta a vari stimoli, quindi l’obiettivo è mantenere un equilibrio sano nel lungo termine.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto come:
- 5 funzioni principali del cortisolo nel campo dell’allenamento
- 6 sintomi del cortisolo alto
- 2 rimedi naturali per abbassare il cortisolo
Se hai domande scrivi tranquillamente sotto nei commenti
Se invece desideri capire come allenarti:
>> Fai il TEST ECTOMORFO IN 16 DOMANDE
Oppure di seguito trovi tutti i Programmi d’allenamento del Coach Miletto
>> Vai ai percorsi d’allenamento del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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