Ciao e benvenuto in questo nuovissima Guida su Creatina e Palestra.
Forse anche tu ti sei interessato/a almeno una volta all’utilizzo di questo integratore…
Forse l’hai solo provato per qualche settimana o forse lo stai utilizzando ancora oggi…
NON E’ IMPORTANTE!
Indipendentemente da quale sia la situazione se sei qui significa che sei seriamente intenzionato a sapere tutto ciò che è essenziale conoscere su questo integratore.
Sei nel posto giusto!
All’interno di questa guida andremo a vedere cosa dice la letteratura scientifica su:
- I 4 Reali BENEFICI derivanti dall’utilizzo costante della Creatina
- Le Dosi e il timing di assunzione per farla funzionare concretamente
- Alcuni temi molto dibatutti come “creatina e ritenzione idrica” e creatina e definizione muscolare”
- Moltissimo altro
Sei pronto a metterci la massima attenzione per i prossimi 10 minuti?
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- in video-lezioni di 15-20 minuti
- completamente a corpo libero (NO ATTREZZI)
Guido anche a te a fare questo (puoi leggerne le testimonianze per capire la sua estrema validità ed efficacia.
COS’E’ LA CREATINA?
La creatina è un composto aminoacidico che deriva dagli aminoacidi arginina e glicina.
La sintesi all’interno dell’organismo avviene nei reni e nel fegato (ed è circa il 50% del fabbisogno giornaliero).
Con l’alimentazione la troviamo soprattutto:
- nella carne rossa(quella di maiale in particolare)
- nei frutti di mare
Per arrivare al nostro fabbisogno giornaliero dovremmo mangiare circa 1Kg di carne al giorno (e questo è praticamente impossibile e comunque non salutare).
Già da qui puoi ben capire che la creatina per la crescita muscolare può essere un integratore essenziale (ne analizzeremo i benefici e ne smentiremo alcuni falsi miti nei prossimi paragrafi).
Una cosa importante da sapere, è che più la tua alimentazione tende al vegetariano o al vegano più hai tendenzialmente bisogno di creatina (anche le donne perché come vedremo tra poco questo integratore aiuta con la ritenzione idrica contrariamente a quanto erroneamente si crede).
Un’altra cosa fondamentale da sapere è che solo 1/3 della creatina totale presente nel corpo è in forma libera (2/3 sono della creatina sono legati a dei gruppi fosfato e danno origine al creatin-fosfato – CPr – che è alla base del funzionamento del metabolismo anaerobico alattacido).
Il pool totale di creatina muscolare è di circa 120 mmol/kg, e una piccola parte è continuamente degradata a creatinina per poi essere espulsa con le urine.
FUNZIONE PRINCIPALE DELLA CREATINA | A COSA SERVE?
Come anticipato sopra, essa primariamente ha funzione energetica.
E’ fondamentale per il corretto funzionamento del metabolismo anaerobico alattacido (ti ricordo che abbiamo altri 2 modi per produrre energia ossia il metabolismo anaerobico lattacido e il metabolismo aerobico).
Nel metabolismo anaerobico alattacido, che noi utilizziamo in maniera importante in:
- Un’alzata di potenza (ad esempio nella panca piana)
- In un salto (come il salto in alto)
- In un lancio (come il lancio del peso)
- In uno sprint (come i 100m e i 200m di corsa o i 50m nuoto)
Il creatin-fosfato va a caricare in maniera velocissima l’ADP di un gruppo fosfato, convertendola così in ATP (molecola altamente energetica).
Una nota importante è anche sull’effetto tampone della creatina che va a neutralizzare l’acidosi prodotta da sforzi intensi (ed è da qui che nasce l’utilizzo della creatina alcalina che però, come vedremo tra poco, la letteratura ha smentito funzionare come si credeva una volta).
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
4 BENEFICI DELLA CREATINA
Vediamo ora i benefici della creatina:
- MIGLIORA IL RECUPERO MUSCOLARE sotto 2 punti di vista (durante l’allenamento e dopo l’allenamento);
in particolare velocizza il recupero tra gli sforzi rapidi di 10”/15” (ad esempio le serie di forza in palestra);
dopo l’allenamento velocizza il recupero sia delle riserve di creatin-fosfato (CP) che di glicogeno muscolare.
- MANTIENE LA PERFORMANCE DI FORZA IN DIETA IPOCALORICA, gli studi hanno evidenziato che la creatina migliora in parte la performance della forza (in particolare velocizzando il recupero è possibile fare più serie e quindi aumentare il volume totale);
Ma la creatina è utilissima in dieta ipocalorica per il mantenimento della forza.
Il meccanismo alla base è fisiologicamente abbastanza semplice;
Quando si è in deficit energetico si tende naturalmente a perdere un po’ di massa muscolare (oltre che massa grassa) e quindi forza (per via della diminuzione della sezione trasversa del muscolo);
La creatina limita questo meccanismo poiché, richiamando acqua intra-cellulare (lo mantiene idratato) mantiene una buona sezione trasversa e quindi la forza muscolare.
- LIMITA L’EROSIONE MUSCOLARE IN DIETA IPOCALORICA; dopo quanto appena detto penso sia abbastanza chiaro (per questo andrebbe consigliata a chiunque fa un processo di dimagrimento – ATTENZIONE! La creatina è quindi utile a sostenere il dimagrimento, NON FA DIMAGRIRE.).
- EFFETTO ANTI AGING, soprattutto in chi fa poca attività fisica;
Alcuni studi effettuati su soggetti anziani ma sani hanno messo in evidenza che l’assunzione di creatina esogena (soprattutto se i loro livelli endogeni sono bassi) può:
- contribuire al funzionamento neurologico
- supportare la funzionalità muscolare
- ostacolare la perdita di massa magra
- conservare la sensibilità insulinica
- migliorare nel complesso i parametri ematici (colesterolo, triglicerdi, ecc…)
Ribadisco che tali benefici si vedranno soprattutto nell’anziano tendenzialmente sedentario (e che magari non si nutre benissimo).
Se già ti alleni e continui a farlo avrai invece maggior beneficio sulla forza e massa muscolare.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
TIPOLOGIE DI CREATINA
Ora che abbiamo visto a cosa serve la creatina e quali sono i benefici, vediamo brevemente quali sono le tipologie di creatina in commercio (e quale prendere):
- CREATINA MONOIDRATO, è l’unica su cui ci sono più evidenze scientifiche dei benefici
- CREATINA ALCALINA (o altre forme tamponate)
- CREATINA CITRATO
- CREATINA ETIL ESTERE
Il mio consiglio è di prendere assolutamente la creatina monoidrato perché non esistono prove dell’effettiva efficacia delle altre tipologie di creatina (che per molti sono più una trovata di marketing).
DOSI E TIMING CONSIGLIATO
Il quantitativo di creatina da assumere dipende dai livelli muscolari e di assorbimento del soggetto ma i parametri standard sono:
- Tra i 3g e i 5g/die per chi ha masse muscolari normali e un normale assorbimento
- Fino a 10g/die per chi ha masse muscolari abbondanti o soggetti non responder (che hanno difficoltà di assorbimento intestinale- solo un 20-30% della popolazione generale)
Queste indicazioni generali assicurano di saturare le scorte di creatina 3-4 settimane (alcuni studi identificano un tempo di 28 giorni).
Qui ci tengo a fare 2 considerazioni importanti:
- Se è la prima volta che assumi creatina potresti fare i primi 4-5 giorni a 20g/die (in tal modo capisci prima se sei un soggetto responder o non responder) poi dopo prosegui normalmente con la dose raccomandata sopra
- Gli effetti della creatina si vedono nel cronico (dopo 3-4 settimane) e non nell’acuto, come tale NON è importante il momento della giornata in cui prenderla – ciò che conta è prenderla TUTTI I GIORNI (ad esempio a colazione)
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
CREATINA E DONNE
La creatina è consigliata soprattutto ai soggetti con profilo ormonale ginoide (sono soprattutto donne ma ci sono anche uomini).
Per via di questo profilo ormonale si ha la tendenza ad accumulare acqua nel treno inferiore del corpo.
ATTENZIONE!
Ci tengo a chiarire un falso mito!
C’è la credenza comune che la creatina faccia venire la cellulite per via della ritenzione idrica che effettua.
Che la creatina fa ritenzione idrica è verissimo (l’abbiamo detto fino ad adesso).
Però è diversa dalla classica ritenzione idrica della cellulite (o comunque della pelle a buccia d’arancia).
La creatina promuove la ritenzione idrica intracellulare (e per questo aiuta il mantenimento della massa muscolare in definizione).
La cellulite è invece caratterizzata da una ritenzione idrica extra cellullare (in particolar modo è un accumulo d’acqua interstiziale).
La creatina può aiutarti in questo in quanto per osmosi fa migrare l’acqua (in buona parte a seconda della tua risposta fisica) dall’esterno all’interno della cellula.
A tal proposito se:
- Appartieni al biotipo ginoide
- Tendi ad accumulare acqua nel treno inferiore
Può esserti molto utile un allenamento di capillarizzazione.
Puoi scaricarne un esempio gratuito di seguito:
>> Accedi all’allenamento GRATUITO di Capillarizzazione Gambe (dura 15 minuti)
CREATINA E DEFINIZIONE MUSCOLARE
Se hai letto attentamente fino ad esso ti faccio i complimenti.
Probabilmente hai capito che l’integrazione con creatina può essere molto utile anche nella fase di definizione muscolare.
Questo perché:
- La creatina aiuta al mantenimento della massa muscolare per via del suo effetto osmotico (questo è importantissimo per chi sta eseguendo una dieta ipocalorica)
- Richiama l’acqua dagli interstizi cellulari a dentro la cellula (in poche parole l’acqua sotto-pelle che ti fa apparire appannato migra per osmosi all’interno della cellula)
Chiaro che non fa miracoli perché stiamo parlando pur sempre di un integratore (questi infatti contano sempre un 3-5% ai fini del risultato, prima come sai vengono dieta e allenamento).
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
>> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
VIDEO RIASSUNTIVO
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente quanto visto:
- La creatina è un integratore consigliato a tutti per via dei suoi effetti positivi sul mantenimento del tessuto contrattile (soprattutto ai sedentari e agli anziani)
- Aiuta a togliere la ritenzione idrica sottocutanea (grazie al suo richiamo osmotico di acqua intramuscolare)
- È utile per la performance e il mantenimento della massa muscolare soprattutto nei periodi di alimentazione ipocalorica (come ad esempio la fase di definizione muscolare in palestra)
Detto questo l’argomento creatina è davvero molto vasto, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
