Ciao e ben ritrovato nell’articolo di oggi dove parliamo di come fare definizione muscolare a 50 anni. Articolo a cura di Matteo Babetto
Se hai 50 anni, o quasi, e ti alleni per tenerti in forma sai bene quanto sia difficile ottenere buoni risultati.
Indipendentemente che tu sia uomo o donna il corpo non è più quello di quando avevi 20 anni:
- Il metabolismo è più lento
- Recuperi con più fatica
- Cervicale, mal di schiena e dolorini muscolari vari si fanno più frequenti
E come se non bastasse il tempo da dedicare alla cura di te stesso è sempre meno con tutti gli impegni che hai (casa, famiglia, lavoro, ecc…), per questo è importante ottimizzare il proprio tempo e cercare di evitare gli errori che possono essere prevenuti.
Oggi vediamo proprio alcuni fattori determinanti per fare definizione muscolare a 50 anni.
METABOLISMO A 50 ANNI
Il primo punto su cui voglio porre l’attenzione è proprio il tuo metabolismo.
Ogni settimana per il mio lavoro sono a contatto con persone che nonostante non siano più dei giovincelli desiderano comunque mantenersi in forma:
Le richieste più comuni sono sempre:
- Stimolare il metabolismo
- Mettere un po’ di tono muscolare nella parte alta
- Migliorare la circolazione delle gambe
- Perdere grasso sulla pancia
- Ridurre i centimetri su cosce, fianchi e glutei
- Rassodare e tonificare le braccia
- Migliorare l’elasticità
- Sciogliere collo e schiena
- Muoversi più agilmente durante il giorno
- Avere più energia per non arrivare a sera distrutti
- Maggior salute e benessere generale
La prima cosa da sapere è che a 50 anni c’è un calo fisiologico del tessuto muscolare (è stimata una perdita dell1% annuo a partire dai 30 anni).
Questo è ancora più marcato nelle donne in menopausa per il calo fisiologico ormonale che hanno (se sei una donna in menopausa ti consiglio di andare subito alla lettura del mio articolo specifico: “come dimagrire in menopausa: allenamento e alimentazione”)
Uno dei primi requisiti per fare definizione è avere qualcosa da definire, ossia della massa.
Come uno scultore che intaglia una statua nel marmo, tu vai a scolpire il tuo corpo nella fase post massa.
MASSA MUSCOLARE A 50 ANNI
Come ti dicevo sopra, la massa muscolare a 50 anni è fisiologicamente meno rispetto a 20 anni.
È più difficile mantenerla.
Di conseguenza prima di fare definizione è fondamentale curare la fase in cui andrai a mettere su massa muscolare.
Se vuoi crearti dei volumi muscolari incredibili nonostante tu abbia 50 anni allora ti consiglio di leggere assolutamente “le 4 regole vere per fare massa muscolare”.
L’ALLENAMENTO SPECIFICO PER LA DEFINIZIONE NON ESISTE
Lo so che questo titolo potrebbe sembrarti un po’ controverso ma questa è la verità.
L’allenamento specifico per fare definizione non esiste.
Ma non esiste a qualsiasi età.
Quello che fa la reale differenza è il modo in cui mangi.
Mi spiego meglio.
Se per mettere massa muscolare hai bisogno di un’alimentazione ipercalorica, per fare definizione muscolare hai bisogno di un alimentazione ipocalorica.
La tua tabella di allenamento sarà simile a quella utilizzata in fase di ipertrofia con alcuni accorgimenti volti a migliorare ancora di più la composizione corporea e ad abbassare i livelli di grasso.
ESERCIZI CONSIGLIATI
Prima di mostrarti una scheda per fare definizione voglio passare in rassegna alcuni esercizi che ti consiglio e altri che ti sconsiglio.
Partiamo dal presupposto che sei una persona sana con al massimo 4-5 kg di grasso da togliere senza patologie particolari.
In questo caso gli esercizi che ti consiglio sono i così detti costruttori di massa muscolare ossia squat, stacco, panca, rematore e military press (se vuoi approfondire qui trovi il mio articolo “fare massa con gli esercizi base dell’allenamento”).
Tutti questi esercizi producono una notevole spinta anabolica muscolare, ossia di crescita.
ESERCIZI SCONSIGLIATI
Se hai poco tempo per allenarti ti sconsiglio le classiche schede da 2 ore (anche perché se ti alleni da natural al tuo corpo dopo 40 minuti di allenamento intenso cala il testosterone e aumenta il cortisolo che come forse saprai va a “mangiare” la massa muscolare e promuove l’accumulo adiposo…direi che non è il caso).
Limita fortemente i classici esercizi di isolamento come croci con manubri, croci ai cavi, leg extension, leg curl, calf per i polpacci e tutti gli esercizi per le braccia.
Questi esercizi non è che non vanno bene.
Diciamo che per stimolare la massa muscolare sono meno efficaci rispetto ai classici fondamentali e se hai poco tempo per allenarti bisogna che ottimizzi e elimini il superfluo.
Per carità se hai tempo puoi farli.
Puoi farli anche se ti senti un po’ carente in un punto.
Ad esempio personalmente amo dedicare un paio di serie alle croci con manubri quando ne ho la possibilità.
Adesso vediamo un esempio di scheda per la definizione in stile bodybuilding che puoi mettere in atto sia se ti alleni in palestra, sia se ti alleni a casa e hai disposizione un paio di manubri montabili.
ESEMPIO SCHEDA DEFINIZIONE BODYBUILDING
La scheda è divisa in 3 parti come vedi:
- Nella prima parte c’è un lavoro a circuito specifico per la forza/massa (6/7 ripetizioni scientificamente è il compromesso ideale);
- Nella seconda parte un lavoro di specializzazione sui muscoli carenti con 1 o 2 esercizi complementari (questa parte è opzionale)
- Nella terza parte un lavoro metabolico dove l’obiettivo è “macinare” il maggior numero di ripetizioni possibile in questi 12 minuti (AMRAP) – il mio consiglio è di appuntarti su un quadernino le reps che sei in grado di fare ogni seduta, lo scopo è farne sempre di più nello stesso tempo per rendere più denso l’allenamento.
DIETA PER LA DEFINIZIONE MUSCOLARE: QUALE è MEGLIO?
Come ti dicevo sopra, la parte fondamentale che determinerà il successo della fase di definizione muscolare, indipendentemente dal fatto che tu abbia 50 anni, è seguire una dieta ipocalorica.
Per questo motivo ti consiglio innanzitutto di calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero e conseguentemente di impostare la tua alimentazione ipocalorica (devi introdurre meno di quanto consumi per riuscire a “bruciare” il grasso).
Tra le strategie più in voga e di maggior successo ti segnalo queste 3::
- DIGIUNO INTERMITTENTE 16/8, che prevede di alternare 16 ore di digiuno a sole 8 ore di pasti.
Solitamente si inizia la giornata facendo il pranzo intorno alle 12/12.30, si prosegue con uno spuntino a metà pomeriggio e si termina con la cena sulle 20/20:30 per poi digiunare tutta la notte, saltare la colazione e riprendere nuovamente con il pranzo successivo.
Consigli utili:
Se hai la possibilità allenati a digiuno a metà mattinata in quanto l’allenamento a digiuno stimola la lipolisi, ossia la distruzione e il consumo dei grassi a scopo energetico.
- DIETA LOW CARB: che prevede di ridurre drasticamente il consumo di carboidrati e innalzare il consumo di grassi e proteine.
Abbassare il consumo di carboidrati riduce tantissimo la ritenzione idrica e quindi velocizza il processo di definizione per alcuni soggetti.
Consigli utili:
non eliminare del tutto i carboidrati dal giorno alla notte perché potresti avere vertigini, colpi di caldo e freddo, tremore, letargia. Cerca un approccio graduale.
- CHETOGENICA: è molto simile alla low carb poiché anche qui si abbassa molto il consumo di carboidrati a favore di proteine e/o grassi tuttavia è differente poiché la low carb in alcune fasi prevede di eliminare anche frutta e verdura.
La dieta chetogenica sfrutta il principio della chetosi per stimolare il metabolismo dei grassi.
Consigli utili:
L’allenamento intenso stimola ulteriormente il processo di chetosi.
Un altro modo di stimolare la chetosi è saltare un pasto, ad esempio se la sera hai fatto un pasto pesante in occasione di un compleanno o qualche ricorrenza allora potresti saltare la colazione.
Prima di un pasto il consiglio che ti do è di consumare una porzione di verdura per riempirti prima e dare comunque i nutrienti indispensabili al tuo corpo.
Qual è l’alimentazione migliore?
Dipende.
Possono funzionare tutte.
Tutte danno ottimi risultati.
Il mio consiglio è di sperimentarle e misurare i miglioramenti.
Prova per un paio di mesi.
Poi scegli tu qual è la più utile funzionale per te, le tue caratteristiche, le tue abitudini, le tue esigenze e il tuo stile di vita in generale.
CHE ESERCIZI FARE PER ELIMINARE IL GRASSO ADDOMINALE A 50 ANNI?
Prima di terminare ci tengo a rispondere a questa domanda che sento spessissimo, non solo a 50 anni ma a tutte le età.
Come tutti sappiamo il grasso addominale è quello più ostinato per un fatto ormonale, soprattutto negli uomini.
Non c’è nessun evidenza scientifica che facendo decine e decine di esercizi per gli addominali si dimagrisca in questa zona, anzi, allenare troppo questa zona potrebbe portarla in sovrallenamento e causare una ptosi addominale (la pancia con gli addominali tipica dei bodybuilder).
Mi dispiace dirtelo ma non si dimagrisce in modo localizzato in 30 o 60 giorni.
Serve il binomio allenamento e sana alimentazione.
Per vedere risultati ci possono volere 6 mesi, 12 mesi o 18 mesi.
Dipende da tanti fattori come genetica, sesso, esperienze pregresse di allenamento, ecc…
Se ti alleni costantemente ti garantisco che le soddisfazioni arrivano.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Fare definizione muscolare a 50 anni non è semplice tuttavia sono convinto che se applichi e segui le dritte che ti ho dato in questo articolo otterrai ottimi risultati.
Se sei un neofita e non sei praticissimo di allenamento e alimentazione il mio consiglio è quello di rivolgerti a un professionista del settore che ti guidi al meglio, almeno inizialmente.
Se hai piacere condividi pure sotto nei commenti le domande che hai e ti risponderemo.
Grazie per l’attenzione e grazie a Coach Miletto per la pubblicazione di questo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
