In questo articolo vi svelerò dieci segreti che renderanno il vostro allenamento in palestra estremamente efficace e vi faranno raggiungere i vostri obiettivi tanto desiderati.
Molti si iscrivono in palestra, passano diverso tempo a praticare il loro allenamento, ma senza avere alcun risultato.
Vi starete chiedendo: Come mai?
La risposta è più semplice di quanto sembri. Ci sono punti importanti che la maggior parte delle persone trascurano, e che potrebbero davvero fare la differenza per ottenere i risultati sperati.
Di seguito vi esporrò questi dieci segreti per un allenamento efficace.
1. Stabilisci degli obiettivi
Il primo punto da non sottovalutare è proprio quello di stabilire degli obiettivi, sia nel breve che nel lungo termine.
Non è sufficiente iscriversi in palestra con la semplice idea di “rimettersi in forma”. C’è bisogno di obiettivi tangibili. Un esempio potrebbe essere quello di voler perdere o prendere 5kg, oppure aumentare il carico sollevabile di 10kg in un determinato esercizio. È anche importante stabilire un tempo, ovviamente realistico, in cui si vuole raggiungere questo determinato obiettivo.
Inoltre, come abbiamo detto poco fa, questi obiettivi possono essere di due tipi:
- Obiettivi a lungo termine: Sono quelli raggiungibili nel corso di diversi mesi o addirittura anni. Possiamo considerarli come il risultato finale e tanto ambito del nostro percorso di allenamento. Anche questo, per quanto ambizioso, dev’essere sempre realistico.
- Obiettivi a breve termine: Sono quelli raggiungibili nel corso delle settimane oppure mesi. Sono tutti quei traguardi intermedi che incontrerete nella strada del vostro obiettivo a lungo termine. Questi tipi di obiettivi sono cruciali poiché ti consentiranno di monitorare i tuoi progressi in modo più immediato e ti aiuteranno a mantenere alta la motivazione.
2. Segui un programma di allenamento
Questo sono certo che sia il punto più importante di tutti.
Possiamo considerare il programma di allenamento come la strada che vi porterà più velocemente possibile e nel migliore dei modi al raggiungimento dei vostri obiettivi.
Una volta chiarito l’obiettivo dell’allenamento, è possibile creare un programma personalizzato adatto alle esigenze individuali. Ogni individuo ha necessità diverse, pertanto il percorso verso il raggiungimento dell’obiettivo finale varia considerevolmente da persona a persona.
Che si tratti di perdita di peso, aumento della massa muscolare, miglioramento della composizione corporea o potenziamento delle performance sportive, seguire un programma di allenamento su misura è fondamentale.
Cliccate qua per avere un programma di allenamento personalizzato da fare a casa oppure in palestra!
3. Mantieni la varietà
Un altro aspetto fondamentale del vostro allenamento dev’essere quello di variare gli esercizi.
Questo perché il corpo e i muscoli sono capaci di adattarsi rapidamente allo stimolo. Quando ciò accade, è importante variare l’esercizio o modificarne l’esecuzione.
Un altro metodo per diversificare l’allenamento senza cambiare completamente l’esercizio è regolare il numero di ripetizioni, il tempo di recupero o integrare diverse tecniche di intensità. In questo modo non solo cambierà lo stimolo ma anche il sistema energetico e il tipo di fibre muscolari che andremo a reclutare sarà diverso.
Proprio per questa ragione, i programmi di allenamento sono divisi in mesocicli, della durata di solito compresa tra 4 e 6 settimane. Ogni mesociclo si distingue dagli altri per tipologia di esercizi, volume e intensità.
4. Fai esercizi multiarticolari
Ci sono due differenti tipologie di esercizi: gli esercizi multiarticolari e gli esercizi monoarticolari o di isolamento.
- Esercizi multiarticolari: Coinvolgono più articolazioni e differenti gruppi muscolari per poter essere eseguiti. Alcuni esempi includono la panca piana, lo squat e lo stacco da terra.
- Esercizi monoarticolari: Coinvolgono un’unica articolazione e mirano a isolare un singolo gruppo muscolare. Ad esempio, le croci con manubri o la leg extension.
Ma perché è così importante inserire esercizi multiarticolari nel nostro allenamento?
Questi esercizi, grazie al coinvolgimento di più gruppi muscolari, consentono di esprimere e sviluppare una maggiore forza, poiché permettono di sollevare carichi più pesanti. Inoltre, proprio per questo motivo, favoriscono un maggiore dispendio calorico rispetto agli esercizi di isolamento.
5. Fai attenzione alla forma
Una volta esaltata l’importanza degli esercizi multiarticolari, non possiamo trascurare un altro aspetto cruciale: la corretta esecuzione degli esercizi.
Affinché un esercizio sia veramente efficace, è essenziale eseguirlo con la giusta forma. Questo non solo aiuta a coinvolgere in modo preciso specifici gruppi muscolari, ma ottimizza anche la capacità di sollevare carichi più pesanti e, soprattutto, contribuisce a prevenire infortuni.
Proprio per questo motivo, se si è alle prime armi, è necessario comprendere al meglio la tecnica corretta.
Prendiamo ad esempio lo squat: all’inizio è importante capire come eseguire il movimento in modo sicuro e corretto. È consigliabile farsi mostrare l’esecuzione da un esperto e successivamente iniziare a praticare il movimento a corpo libero e sotto la supervisione di un professionista.
Una volta padroneggiata la forma corretta, è possibile gradualmente introdurre il carico. È consigliabile iniziare con pesi leggeri e, con il tempo e l’esperienza, aumentarli progressivamente.
6. Recupera il giusto tempo
Un fattore cruciale che vi permetterà di massimizzare i vostri allenamenti in palestra è proprio quello di recuperare il giusto tempo.
Possiamo considerare tre tipologie di recupero:
- Il recupero immediato: Quello che avviene durante l’allenamento, ad esempio tra ogni ripetizione;
- Il recupero a breve termine: Questo è quello che avviene tra una serie e la successiva di un determinato esercizio… a parer mio anche quello maggiormente rispettato.
- Il recupero a medio-lungo termine: Questo è il recupero che avviene tra un allenamento e il successivo. Recupero che molti trascurano.
Quest’ultimo varia da persona a persona. Alcuni per recuperare necessitano di più tempo, altri di meno. Per questo motivo, possiamo dire che varia dalle 24 alle 72 ore.
Ma perché questo recupero tanto trascurato è così importante?
Dopo l’allenamento il corpo deve ritornare alla normalità, ristabilire la temperatura corporea, la pressione, le riserve di ossigeno e di nutrienti. Inoltre, durante l’allenamento avvengono delle microlesioni alle fibre muscolari che necessitano di tempo per rigenerare.
7. Alimentazione adeguata
Una giusta alimentazione è un aspetto da non trascurare se si vuole avere risultati nel mondo del fitness.
Assicurati di includere nella tua dieta una giusta proporzione di macronutrienti, ovvero una quantità adeguata di proteine, carboidrati e grassi sani. Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare, mentre i carboidrati forniscono energia per gli allenamenti intensi. I grassi sani, come quelli presenti in avocado, noci e oli vegetali, sono importanti per la salute generale e l’equilibrio ormonale.
Inoltre, se il tuo allenamento è intenso o di lunga durata, considera di consumare uno spuntino leggero prima dell’allenamento per aumentare l’energia e uno spuntino post-allenamento per favorire il recupero muscolare.
8. Monitora i progressi
Tenere traccia dei progressi è fondamentale per valutare l’efficacia dell’allenamento e apportare eventuali modifiche per continuare a migliorare nel tempo.
Questi monitoraggi possono includere:
- Misurazioni corporee: Misurare periodicamente il peso e determinate circonferenze corporee come petto, vita, fianchi, coscia, polpaccio e braccio.
- Fotografie: Scattare fotografie del tuo corpo da diverse angolazioni a intervalli regolari, ad esempio ogni mese. Queste foto possono offrire una visualizzazione visiva del tuo progresso e motivarti ulteriormente a continuare a lavorare verso i tuoi obiettivi.
- Valutazioni della forma fisica: Effettua valutazioni della forma fisica regolari per valutare il livello di forza, resistenza e flessibilità. Queste valutazioni possono includere test di forza come lo squat, lo stacco da terra o la panca piana, test di resistenza o test della flessibilità.
9. Giusta idratazione
L’importanza dell’idratazione non può essere sottovalutata. Mantenere un adeguato livello di idratazione è essenziale per garantire prestazioni ottimali, favorire il recupero e mantenere la salute generale.
Assicuratevi di iniziare l’allenamento ben idratati in modo da avere le giuste energie. Continuate a bere acqua durante l’allenamento per ripristinare i liquidi persi attraverso la sudorazione e continuate a idratarvi anche dopo l’allenamento per favorire al meglio il recupero.
10. Riscaldamento e stretching
Il riscaldamento e lo stretching sono parti cruciali di qualsiasi programma di allenamento in palestra. Queste attività preparano il corpo per l’attività fisica, riducono il rischio di infortuni e migliorano le prestazioni durante l’allenamento.
Possiamo suddividere il riscaldamento in due fasi:
- Riscaldamento generale: Questa fase ha lo scopo di aumentare la temperatura corporea e favorire la circolazione sanguigna. Può essere eseguita attraverso una camminata, una corsa leggera oppure una pedalata sulla cyclette.
- Riscaldamento specifico: Questa fase si concentra sulla preparazione dei muscoli e delle articolazioni che verranno coinvolti durante l’allenamento. Può includere esercizi di mobilità e attivazione di specifici gruppi muscolari e articolazioni, oppure simulare o eseguire gli esercizi pianificati per l’allenamento con un carico ridotto.
Al termine di ogni allenamento è opportuno inserire una breve sessione di stretching. Questa avrà lo scopo di ridurre la tensione muscolare e favorire il rilassamento dei muscoli, aiutando a prevenire eventuali lesioni. Inoltre, lo stretching aiuta a ridurre l’accumulo di acido lattico e altre sostanze di scarto nei muscoli, promuovendo una migliore circolazione sanguigna e il trasporto di nutrienti e ossigeno alle cellule muscolari. Questo può accelerare il recupero muscolare e ridurre la sensazione di affaticamento post-allenamento.
Conclusione
In questo articolo abbiamo esaminato e illustrato dieci segreti fondamentali che possono trasformare radicalmente il vostro allenamento in palestra, rendendolo estremamente efficace. Dall’impostare obiettivi definiti a seguire un programma di allenamento ben strutturato, dall’eseguire esercizi multiarticolari alla loro variazione quando necessario, questi suggerimenti possono veramente rivoluzionare la vostra routine di allenamento. L’importanza di eseguire ogni esercizio in modo accurato, dedicare adeguato tempo al recupero e monitorare i progressi è fondamentale per massimizzare i risultati.
Inoltre, l’integrazione costante del riscaldamento e dello stretching, insieme a un’adeguata alimentazione, può aggiungere un ulteriore livello di successo al vostro percorso.
Articolo a cura del Coach Lorenzo Bungaro – lo trovi sul suo Profilo Instagram
