In questa puntata di Pillole di Alimentazione parliamo di massa muscolare e nello specifico come costruirla in modo “pulito”, ovvero senza accumulare troppo grasso.
Il periodo invernale è il momento giusto per dedicarsi alla crescita muscolare ed è una strategia che consiglio soprattutto a quei soggetti che presentano già una buona proporzione tra massa grassa e massa magra. Per chi invece ha già qualche chilo di troppo sconsiglio questo approccio, perché aumentare troppi chili rende poi molto impegnativa la fase della definizione.
Tutti coloro che vogliono intraprendere un percorso di crescita muscolare in modo pulito dovranno lavorare sulla programmazione di allenamento e sull’alimentazione. Dal punto di vista della dieta sarà necessario apportare un surplus calorico che permette di avere diversi vantaggi:
- più energie in fase di allenamento
- più facilità di recupero
- riassestamento ormonale e miglioramento generale di tutte le funzioni corporee
- più “materiale” a disposizione con cui costruire muscolo
Come va gestito il surplus calorico?
- Aumentate le calorie in modo graduale. Create un surplus calorico del +5-10% rispetto alla vostra normocalorica e mantenete queste calorie per 2-3 settimane. Monitorate peso e circonferenze: se i risultati sono buoni potete procedere con un ulteriore incremento nelle settimane successive, se invece notate un aumento di circonferenza soprattutto nella zona del girovita è il caso di interrompere la fase di massa. È proprio la vostra forma fisica a segnalarvi quando fermarvi con il surplus calorico, infatti vi consiglio di non aumentare troppo di peso.
- Ciclizzazioni caloriche settimanali. Un’altra strategia utile soprattutto ai soggetti che tendono a ingrassare facilmente è quella di creare degli stimoli calorici differenti all’interno della settimana. In questo caso nei giorni di allenamento apportate un surplus calorico del 10-15% mentre dei giorni di recupero rimanente in normocalorica o anche leggermente in ipocalorica.
Per quello che riguarda l’allenamento alternati cicli di forza con cicli di ipertrofia.
Scopri di più nel video! ⬇️
DIETA MASSA MUSCOLARE PULITA SENZA GRASSO- Come fare nella pratica
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
