Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui ti mostro i dip alle parallele, un fantastico esercizio per sviluppare forza e massa su pettorali e tricipiti.
Se ti alleni da tempo probabile che tu abbia visto questo esercizio eseguito in modi diversi e, soprattutto, avrai incontrato chi ti dice che è un esercizio per allenare i tricipiti e chi, invece, è utile anche per allenare il petto.
Ma qual è la verità?
Esistono modi di eseguirlo più ottimali per allenare i tricipiti piuttosto che i pettorali?
In questo articolo lo scopriremo.
Vedremo anche un dettagliato video tutorial per imparare correttamente i dip alle parallele.
MUSCOLI COINVOLTI
Ecco cominciamo col vedere quali sono i muscoli coinvolti in questo esercizio.
Il muscolo primario coinvolto è il gran pettorale, in particolare i suoi fasci inferiori.
Il muscolo secondario è il tricipite.
E come muscoli accessori lavorano il deltoide anteriore e tutti gli stabilizzatori del busto in maniera molto blanda.
PERCHE’ IL PETTORALE LAVORA COME MUSCOLO PRIMARIO?
Se pensavi che in questo esercizio il muscolo primario fosse il tricipite, ahimè ti sbagliavi.
Ma non è colpa tua.
Questo è un po’ un falso mito che gira in palestra.
DIP ALLE PARALLELE PER TRICIPITI O PETTORALI?
Quando ho iniziato ad allenarmi in palestra mi ricordo come molti cercavano di vendermi per i tricipiti questo esercizio.
Per carità è vero che nei dip alle parallele sono molto coinvolti anche i muscoli tricipiti.
Ma in maniera secondaria.
Se prendi un qualsiasi manuale di biomeccanica di allenamento, troverai che il movimento dei dip alle parallele inizia con un’adduzione dell’omero verso il busto.
E chi è il protagonista n.1 di questa azione?
Proprio il gran pettorale!
COME FAR LAVORARE ANCORA DI PIU’ I TRICIPITI?
Se stai cercando qualche esercizio per rendere più forti e voluminosi i tuoi tricipiti, ed evidenziare bene i tre capi del muscolo, allora puoi ricorrere ai dip alle parallele.
Come ti ho detto sopra il muscolo primario coinvolto è il pettorale è vero.
Tuttavia è possibile porre enfasi sul tricipite eseguendo il movimento il più verticale possibile.
Ti ricordo infatti che il tricipite è un forte estensore dell’avambraccio sul braccio.
In questo esercizio il carico minimo è il tuo peso corporeo.
Per avere ancora più stimolo allenante potrai addirittura zavorrarti o eseguirlo in super serie con qualche altro esercizio per “spaccare” i tuoi tricipiti.
COME FAR LAVORARE ANCORA DI PIU’ I PETTORALI?
Prima di saperlo me lo sono chiesto molte volte.
Uno dei miei obiettivi è sempre stato cercare di dar maggior stimoli possibili ai miei pettorali per renderli belli pieni, squadrati e definiti (tipo quelli del mitico Arnold Schwarzenegger ai tempi di Mr.Olympia tanto per intenderci).
Ho avuto più volte conferma che i dip alle parallele nel mio caso (e per tutti i soggetti in prevalenza mesomorfi) sono davvero un fantastico esercizio per fare questo.
Se vuoi porre enfasi di lavoro sul pettorale, in particolare i fasci bassi, ti basterà sbilanciarti maggiormente in avanti.
APPROFONDIMENTO
Come ben saprai non tutti siamo uguali dal punto di vista fisico.
Ci sono soggetti che faticano a mettere massa muscolare (i così detti soggetti ectomorfi);
altri che tendono ad accumulare massa grassa molto facilmente se non sono oculati nell’alimentazione (i soggetti endomorfi) e altri ancora che sono molto più atletici (i soggetti mesomorfi).
A questo argomento ho dedicato un bell’articolo approfondito che trovi di seguito:
LARGHEZZA OTTIMALE DELLE PARALLELE?
Quando andiamo a svolgere l’esercizio dip alle parallele, la larghezza ottimale delle parallele è quella delle nostre spalle.
E’ quasi impossibile trovarle della misura esatta (a meno che non ce le facciamo fare su misura), però è importante un più o meno.
Parallele troppo larghe vanno a “falsare” il movimento.
In particolare parallele troppo larghe facilitano la posizione errata del gomito verso l’esterno (e quindi maggior probabilità di infortunarci alle spalle).
Parallele troppo strette rendono macchinoso e “insaccato” il movimento.
POSIZIONE CORRETTA DEL GOMITO?
In questi anni ne ho sentite di tutti i colori.
Anni fa mi trovavo in una palestra dove l’istruttore mi disse:
“se vuoi lavorare più il petto con i dip, ti serve farli con i gomiti in fuori”
Eseguire i dip in questo modo è il modo migliore per spaccarsi le spalle.
E’ vero che alcuni sostengono che abducendo l’omero verso l’esterno (spingendolo in fuori) ci sia un interessamento maggiore del pettorale (è un po’ come l’eterna diatriba sulla panca piana, gomito chiuso o gomito aperto).
Recenti elettromiografie hanno evidenziato che in realtà il pettorale raggiunge la sua massima attivazione quando il gomito è circa a 60° col busto.
Se vuoi allenarti in sicurezza per le tue spalle, e al contempo un’ottima attivazione del pettorale, ti consiglio di mantenere il gomito a 45°.
COME IMPARARE CORRETTAMENTE I DIP ALLE PARALLELE IN 4 FASI
Ora vediamo per bene come imparare correttamente questo esercizio in modo corretto, anche se parti da 0 con poca forza su petto e tricipiti.
1° STEP: IMPARA LA POSIZIONE CORRETTA
- Posizionati sulle parallele;
- Mantieni le braccia distese e la testa fuori dalle spalle.
N.B. questa prima fase è importantissima al fine di ridurre drasticamente il rischio di infortunio alle spalle.
Nel video-tutorial, in fondo all’articolo prima delle conclusioni, ti mostro bene come imparare a mettere in pratica questo dettaglio.
LO SAPEVI CHE
Mantenere depresse le spalle crea uno spazio “salvagente” per il tendine del capo lungo del bicipite.
Esercizi come le trazioni alla sbarra, military press, panca piana, e molti altri dovrebbero essere eseguiti con questo dettaglio.
Non metterlo in pratica significa accelerare drasticamente il rischio di infortunio.
A tal riguardo è importante adottare sempre una corretta postura negli esercizi.
Probabilmente anche tu stai un po’ sottovalutando questo fattore (a meno che tu non sia un tecnico esperto del settore).
A tal proposito ti consiglio di saperne di più leggendo:
“Allenamento posturale: prevenire gli infortuni e accelerare i risultati”.
2° STEP: IMPARA LE RIPETIZIONI NEGATIVE (ECCENTRICHE)
- Assumi la posizione vista sopra alle parallele;
- Sbilanciati in avanti e scendi lentamente a portare il petto in mezzo alle mani.
N.B. questa fase è particolarmente utile per iniziare a costruire forza nella muscolatura di spinta utilizzata per fare i dip alle parallele.
Buon risultato è arrivare a completare 4 serie da 4/5 ripetizioni negative.
Per ulteriori dettagli ti invito a guardare il video tutorial in fondo all’articolo prima delle conclusioni.
3° STEP: IMPARA I DIP FACILITATI
- Assumi la posizione vista sopra alle parallele impugnando un elatico;
- Posiziona le ginocchia sopra all’elastico;
- Effettua il movimento completo.
N.B. Se non hai un elastico questo 3 step è possibile farlo anche grazie al supporto di una sedia (guarda il video tutorial in fondo all’articolo per capire come fare).
4° STEP: DIP ALLE PARALLELE COMPLETI
- Assumi la posizione vista sopra alle parallele;
- Esegui dei dip alle parallele in maniera completa.
N.B. buon obiettivo è arrivare a completare 4 serie da 8/10 ripetizioni, dopo di che sei pronto a rendere ancora più difficile l’esercizio aggiungendo una zavorra.
PER ALLENARE IL PETTO MEGLIO I DIP O PANCA PIANA?
Una domanda che spesso frulla in testa ai neofiti dell’allenamento, ma non solo, è:
“per allenare il petto meglio i dip o la panca piana?”
La risposta che ti do, sia in base ai miei studi, che all’esperienza diretta su centinaia di persone, è che dipende.
Dipende da molteplici fattori.
Uno dei più importanti è sicuramente il tuo tipo di corpo.
In generale ti dico che soggetti tendenzialmente clavicolari (ossia con spalle molto larghe) potrebbero trarre maggior giovamento dai dip alle parallele piuttosto che la panca piana, mentre soggetti trapezoidali (con spalle un po’ più strette rispetto ai precedenti) potrebbero trarre miglior giovamento dalla panca piana in termini di ipertrofia dei muscoli pettorali.
Il mio invito è di provare tu direttamente.
Tanto te ne accorgi.
Se nei dip senti poco lavorare il petto allora prova la panca piana, e viceversa.
Se è poco tempo che bazzichi nell’ambiente potrebbe essere una buona idea farti seguire da un personal trainer oppure puoi seguire direttamente queste programmazioni
DIP ALLE PARALLELE PER FARE MASSA MUSCOLARE SUL PETTO BASSO
I dip alle parallele sono anche un ottimo esercizio per costruire massa muscolare sui fasci bassi del muscolo pettorale.
Biomeccanicamente parlando può essere molto simile all’esercizio “distensioni su panca declinata”.
Da un punto di vista di attivazione e reclutamento fibre muscolari, i dip sono forse meglio.
E’ molto efficace per costruire massa muscolare, soprattutto se fatto a carico naturale o zavorrati con un carico.
CURIOSITA’
Per costruire massa muscolare sono principalmente 4 i fattori che entrano in gioco:
- Alimentazione
- Allenamento
- Recupero
- Postura
Ho dedicato un articolo dettagliato a questo argomento, lo trovi di seguito:
VIDEO TUTORIAL DIP ALLE PARALLELE
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Segui questi 4 step per imparare i dip alle parallele e vedrai che petto bello pieno e squadrato metterai su.
Ora ti invito a lasciare un commento in fondo all’articolo se hai dubbi o domande.
Sarà un piacere risponderti.
Se questo esercizio non ti basta e vuoi una Vera Programmazione per costruire un fisico pazzesco, ti consiglio queste programmazioni (trovi sia in stile Calisthenics che in stile Bodybuilding)
Grazie dell’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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