Ciao e benvenuto in questo Nuovissimo articolo in cui parliamo ectomorfo: allenamento cardio e 5 reali benefici da conoscere.
E’ luogo comune pensare che l’ectomorfo, definito anche hardgainer o skinny fat in alcuni casi, non debba assolutamente fare cardio perché questo ostacolerebbe ancora di più il mettere massa muscolare.
Ma è davvero così?
Scopriamolo insieme all’interno di questo approfondito articolo dove vedremo anche:
- I Principi di biochimica e fisiologia legati all’attività cardio
- I concetti Base del metabolismo ossidativo e della glicolisi anaerobica
- 5 benefici di una blanda attività cardio
- Molto altro
COSA SI INTENDE PER CARDIO
Cerchiamo innanzitutto di avere chiaro cosa si intende per attività cardio.
Come direbbe qualcuno, dicesi attività cardio qualsiasi tipo di attività prolungata nel tempo dove è prevista la ripetizione di un gesto motorio.
Esempi classici sono la camminata veloce, la corsa, la bicicletta, l’armoergometro, ecc…
Adesso seguimi che vediamo la tipologia di metabolismo coinvolta nell’attività cardio.
PRINCIPI DI BIOCHIMICA E FISIOLOGIA DEL CARDIO
Nell’attività cardio entra in gioco molto il metabolismo ossidativo (ma non è l’unico come vedremo tra poco).
Praticamente funziona come di seguito:
- Appena cominciamo uno sforzo fisico entrano in gioco tutti e 3 le tipologie di metabolismo ma vanno a “regime” con tempistiche diverse;
- Il più veloce, quello attivo da subito, è il metabolismo anaerobico alattacido (o anche detto del creatin fosfato);
- Dopo 8-10 secondi è sempre più attivo il metabolismo anaerobico lattacido (quello che produce come scoria l’acido lattico e dà la classica sensazione di bruciore tanto per intenderci)
- Dopo il minuto è sempre più attivo il metabolismo aerobico (ad andare a “regime” (plateau in termini tecnici) ci vogliono un paio di minuti
Più l’attività è prolungata nel tempo più aumenta il contributo del metabolismo aerobico (anche detto ossidativo) e più aumenta il contributo dei grassi alla miscela energetica ossidata.
Vediamo brevemente come avviene il ciclo di Krebs del metabolismo ossidativo e le differenza essenziali con la glicolisi anaerobica.
METABOLISMO OSSIDATIVO DEI MITOCONDRI & GLICOLISI ANAEROBICA
Partiamo proprio dalla glicolisi anaerobica.
Questo è il sistema principale utilizzato da chi si allena con i pesi (o a corpo libero stile Calisthenics).
Ecco come avviene:
- Il glucosio ematico entra nella cellula muscolare
- Nel citoplasma cellulare avviene la glicolisi anaerobica (come dice il nome “anaerobica” questo processo non richiede ossigeno)
Apro una parentesi e, già qui, capisci che chi si allena con i pesi ha bisogno di introdurre carboidrati con la dieta perché la glicolisi non può avvenire con i grassi (il corpo è in grado di prodursi glucosio anche da solo, proprio per questo i carboidrati, quindi zuccheri, sono essenziali per vivere bene – se desideri approfondire il discorso alimentazione ti consiglio vivamente l’articolo approfondito: “Dieta MASSA Ectomorfo: i 4 Punti FONDAMENTALI”).
6 FONDAMENTALI MASSA ECTOMORFO
Il soggetto ectomorfo presenta una resistenza naturale all’anabolismo muscolare (per questo è anche definito hardgainer).
Esiste anche una categoria di ectomorfi definita skinny fat (definita anche “falso magro” in virtù della sua magrezza mascherata da una bassa percentuale di massa magra e una più elevata di massa grassa – soprattutto a livello addominale).
Visto che si sente tutto, e il contrario di tutto, ho deciso di creare un Percorso Specifico – FORMULA ECTOMORFO – di seguito puoi accedere al training Gratuito con i 6 Reali Fondamentali per Fare MASSA MUSCOLARE nei soggetti ectomorfi:
I GRASSI BRUCIANO ALLA FIAMMA DEI CARBOIDRATI
Il metabolismo ossidativo avviene all’interno dei mitocondri (organuli che si trovano nel citoplasma cellulare) e comprende una miscela di:
- Grassi
- Carboidrati
Più l’attività è duratura più i grassi contribuiscono in maniera maggiore alla miscela energetica (soprattutto dopo i 30-35 minuti con l’inibizione di una lipasi ormono-sensibile).
ATTENZIONE però!
Più l’attività è intensa più il contributo energetico è carico dei carboidrati (e anche qui capiamo di nuovo l’essenzialità di apportare un buon quantitativo di carbo nella propria dieta).
Per il momento questi sono i concetti basilari inerente il metabolismo ossidativo che devi sapere.
Ora andiamo a vedere quali sono i 5 benefici di una blanda attività cardio, anche per l’ectomorfo.
BENEFICIO CARDIO #1: MINOR RESISTENZA ALL’ANABOLISMO
Ti ricordi che in un articolo precedente abbiamo parlato in lungo e in largo della resistenza all’anabolismo presente nei soggetti ectomorfi?
Questa situazione si verifica principalmente per 2 motivi:
- Alta termogenesi corporea
- Tendenza a una maggiore secrezione di cortisolo
L’attività cardio come ci viene utile quindi?
Essa migliora la sensibilità insulinica (ossia c’è bisogno di meno insulina per fare entrare glucosio nelle cellule – questo perché vengono spontaneamente esocitati i recettori GLUT-4 (meccanismo molto sfruttato anche nel trattamento dei diabetici).
Se viene ottimizzata la secrezione insulinica (e il glucosio fatto entrare di più nella cellula, questo significa maggior capacità anabolica del corpo (e quindi quella maledetta resistenza all’anabolismo cala naturalmente – se poi vuoi approfondire puoi leggerti: “Ectomorfo e Testosterone: come contrastare la resistenza all’anabolismo”).
BENEFICIO CARDIO #2: MAGGIOR TOLLERANZA AI CARBOIDRATI
E qui ci riagganciamo a quanto appena visto sopra.
Con il miglioramento della sensibilità insulinica c’è anche una maggior facilità delle cellule muscolari a metabolizzare il glucosio (gli zuccheri) grazie ai GLUT-4.
Questo significa maggior tolleranza ai carboidrati e, ai fini della massa muscolare, maggior possibilità di introdurre carboidrati nella dieta senza ingrassare (i carbo sono fondamentali per l’ectomorfo come spiego nel Training Gratuito FORMULA ECTOMORFO).
BENEFICIO CARDIO #3: MAGGIOR CAPACITA’ DI RECUPERO
Questo è fondamentale per un soggetto ectomorfo.
Ascoltami bene!
La scienza ha dimostrato la validità dell’allenamento in Multifrequenza per l’ipertrofia muscolare (in particolare per i soggetti ectomorfi).
Se recuperi meglio hai la possibilità di innalzare il tuo TONNELLAGGIO.
Maggior Tonnellaggio significa maggior probabilità di crescere muscolarmente.
Ma quindi perché il cardio migliora la capacità di recupero per chi si allena con i pesi?
Una blanda attività cardio aiuta a far fuoriuscire dai muscoli tutto il lattato che si è formato durante l’allenamento con i pesi (per godere al 100% di questo beneficio è utile mettere il cardio subito dopo la seduta con i pesi).
Il lattato tramite gluconeogenesi viene subito riconvertito in glucosio (utile anche a rifornire le scorte di glicogeno).
Per tua informazione personale questo processo prende il nome di Ciclo di Cori.
ECTOMORFO CALISTHENICS
Spesso noi soggetti ectomorfi facciamo fatica ad aumentare di massa muscolare (soprattutto in alcune parti del corpo piuttosto che altre).
Il motivo principale?
E’ che i classici allenamenti da palestra in monofrequenza non sono proprio adatti a noi.
Meglio prediligere gli allenamenti in MULTIFREQUENZA.
Il Calisthenics è la forma più semplice da applicare in modo molto economico.
In questo articolo vedremo:
- Che cos’è il calisthenics
- I fondamentali da sapere e applicare
- Un esempio di scheda allenamento completa
Leggi: “Ectomorfo e Calisthenics: Scheda ALLENAMENTO COMPLETA”.
BENEFICIO CARDIO #4: MIGLIORAMENTO SALUTE APPARATO CARDIO-CIRCOLATORIO
L’attività cardio migliora il numero di mitocondri cellulari.
Se aumentano i mitocondri aumenta l’ossidazione dei carboidrati (zuccheri) e grassi;
Noi quindi siamo:
- Più in salute
- Più magri
Ti lascio qua sotto un video approfondito dove spiego molto bene tutto ciò che di fondamentale c’è da sapere sui mitocondri.
BENEFICIO CARDIO #5: DIMINUZIONE DEL CORTISOLO
Anche questo beneficio è immenso per gli ectomorfi.
Come detto in un precedente articolo essi sono più predisposti a secernere quest’ormone dello stress per via della loro natura ansiosa (pensano sempre).
Questa è una “mattata” per mettere massa muscolare.
Non fa altro che aumentare la resistenza all’anabolismo (ossia la difficoltà a crescere muscolarmente).
Una blanda attività cardio fatta un paio di volte a settimana aiuta a essere più rilassati (meno stressati) e ha effetti positivi sulla diminuzione del cortisolo.
CORTISOLO E RESISTENZA ALL’ANABOLISMO
Sei sei un appassionato di allenamento sai gli effetti devastanti per la massa muscolare di questo ormone.
Il cortisolo è il principale antagonista del testosterone (ha effetto catabolico sui muscoli)
E’ secreto dalle ghiandole surrenali:
- Quando siamo a digiuno
- Nei periodi di stress
Più cortisolo abbiamo in circolo meno testosterone c’è!
Gli ectomorfi hanno per natura tendono a stressarsi molto facilmente e quindi ad avere il cortisolo alto.
Di conseguenza tendono ad avere resistenza all’anabolismo.
Tuttavia è possibile diminuire naturalmente.
ALTRI CONSIGLI UTILI PER FARE MASSA MUSCOLARE NELL’ECTOMORFO
Se desideri conoscere altri consigli realmente utili all’ectomorfo per:
- Fare massa muscolare
- Ridurre il grasso addominale
Allora ti invito a scaricare il materiale gratuito di Formula Ectomorfo:
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ALTRE DOMANDE UTILI
Ed ecco alcune domande molto comuni che forse ti stanno frullando in testa se hai guardato bene queste schede di allenamento (se ne hai altre a cui non trovi risposta scrivi sotto nei commenti o a mattiababetto@fisicofunzionale.com e sarò felice di risponderti.
Cosa fare per far crescere le braccia nell’ectomorfo?
Tenendo presente che dobbiamo applicare i 3 punti fondamentali vista sopra (tonnellaggio, multifrequenza e utilizzo di ripetizioni parziali nella nostra programmazione di allenamento) possiamo ricorrere anche ad un’altra strategia avanzata.
Te ne parlo bene in:
“Braccia ECTOMORFO: Le Migliori Strategie per Prendere cm”.
Come mettere massa sulle gambe?
Gli ectomorfi hanno molto spesso arti lunghi.
Più un muscolo è lungo più farai fatica ad aumentarne il volume.
Quindi come fare?
Utilizza le strategie viste in quest’articolo e prevedi l’utilizzo di metodiche diverse nei vari mesocicli
https://youtube.com/shorts/AQB66rB6d24?feature=share
Ma il cardio brucia massa muscolare?
Probabilmente hai letto o sentito dire qualcosa del tipo:
“gli ectomorfi non devono fare cardio o bruciano la massa”
Questa frase trova origine nel fatto che gli ectomorfi:
- tendono ad avere già di per sé un metabolismo alto
- non hanno bisogno di aumentare il dispendio energetico
- il vecchio “credo” del bodybuilding pensa che fare cardio bruci la massa muscolare
è sicuramente vero che alcuni ectomorfi tendono ad avere il metabolismo alto ma vorrei tranquillizzarti dicendo che puoi tranquillamente farti una corsetta un paio di volte la settimana da 40-45 minuti perché:
- una corsa di questo tipo brucia 250-350Kcal (molto poco)
- se corri per tempi così brevi NON BRUCI affatto massa
Per approfondire l’argomento ti invito a leggere l’articolo:
“L’allenamento cardio serve a dimagrire? Perdi la massa muscolare?”
Come si deve allenare e mangiare un ectomorfo atrofico?
L’ectomorfo atrofico è il classico hardgainer skinny fat che è:
- Magro (ha pochissima massa muscolare)
- Con un alta percentuale di massa grassa (quasi sempre ha la pancetta da pensionato)
Ha una forte resistenza all’anabolismo (resistenza alla crescita muscolare).
Dovrai ottimizzare al massimo dieta e allenamento in questo soggetto.
Dedico più paragrafi sull’argomento all’interno dell’articolo:
“La Vera dieta e il Vero allenamento ectomorfo”.
PERCORSO PERSONALIZZATO FISICO ECTOMORFO
Hai un fisico tendenzialmente magro e longilineo?
Accumuli per lo più in modo localizzato sulla cintura addominale?
Desideri Fare Massa Muscolare e Ridurre il Grasso Addominale?
VIDEO INTEGRATIVO
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
Bene ma….
Se desideri fare sul serio e ottenere la tua migliore forma fisica di sempre allora le programmazioni annuali del Coach Miletto (ideali se ti alleni in palestra)
Se appartieni anche tu al somatotipo ectomorfo ti invito ad approfondire (e avere subito strumenti Pratici per i tuoi allenamenti)
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione.
