Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di ectomorfo e testosterone: come contrastare la resistenza all’anabolismo.
Se sei stato attratto da questo articolo probabilmente sei:
- Una persona con cultura sopra la media (la maggior parte infatti non avrebbe mai cliccato su un titolo così specifico);
- Uno studente di scienze motorie (o percorsi affini)
- Un Vero Appassionata di Allenamento che NON si accontenta delle “chiacchere” della palestra
Ti ringrazio in anticipo per dedicarmi il tuo tempo (penso seriamente sia il bene più prezioso che possediamo).
Cercherò di non deludere le tue aspettative.
Farò in modo di essere il più chiaro, semplice ma al contempo TECNICO E SCIENTIFICO possibile (e supportare le mie argomentazioni con prove scientifiche).
Se a fine articolo hai domande puoi:
- Lasciare un commento in fondo
- Scrivermi direttamente per email a mattiababetto@fisicofunzionale.com (qui ti posso rispondere direttamente)
Cominciamo!
CHI E’ L’ ECTOMORFO
Ho già parlato in lungo e in largo chi è l’ectomorfo, ma ribadiamolo.
Questo è uno dei 3 somatotipi puri studiati dal medico-psicologo statunitense Sheldon.
Dico Somatotipi puri poiché ne esistono oltre 67 (a tal proposito puoi approfondire con l’articolo SOMATOTIPO INTERMEDIO).
Per semplicità si sono raggruppati nei 3 principali:
- Ectomorfo
- Mesomorfo
- Endomorfo
L’ectomorfo è il classico tipo magro e longilineo.
E’ caratterizzato da arti lunghi.
Nell’ambiente della palestra è identificato con pseudonimo come hardgainer (perché presenta una resistenza alla crescita muscolare) o skinny fat o falso magro (in particolare l’ectomorfo atrofico che ha un’alta percentuale di massa grassa).
Per approfondire leggi:
“La Vera Dieta e il Vero Allenamento Ectomorfo”.
COS’E’ E CHE RUOLO HA IL TESTOSTERONE
Nel titolo di questo articolo “ectomorfo e testosterone” ho fatto riferimento al testosterone.
Se sei qui a leggere molto probabilmente sai bene che il testosterone è il principale ormone anabolico maschile responsabile dell’accrescimento muscolare.
Però forse non sai, a meno che tu non abbia approfondito la biochimica, che il principale ormone anabolico è un altro:
è l’INSULINA!
E come si stimola?
Principalmente con l’assunzione di glucosio (ed ecco spiegato perché in massa chi ne sa rimarca spesso l’importanza dei carboidrati).
Dopo questo piccolo approfondimento sull’endocrinologia cerchiamo ora di capire il perché c’è resistenza all’anabolismo (ossia alla crescita muscolare) nei soggetti ectomorfi.
CORTISOLO E RESISTENZA ALL’ANABOLISMO
Sei sei un appassionato di allenamento sai gli effetti devastanti per la massa muscolare di questo ormone.
Il cortisolo è il principale antagonista del testosterone (ha effetto catabolico sui muscoli)
E’ secreto dalle ghiandole surrenali:
- Quando siamo a digiuno
- Nei periodi di stress
Più cortisolo abbiamo in circolo, meno testosterone c’è!
Gli ectomorfi per natura tendono a stressarsi molto facilmente e quindi ad avere il cortisolo alto.
Di conseguenza tendono ad avere resistenza all’anabolismo.
Tuttavia è possibile diminuire il cortisolo naturalmente come spiego in quest’articolo.
PERCHE’ NELL’ECTOMORFO C’E’ RESISTENZA ALL’ANABOLISMO?
Abbiamo detto che resistenza all’anabolismo significa resistenza alla crescita muscolare (ti ricordo che in fondo all’articolo prima delle conclusioni trovi il video integrativo di questo articolo).
Nei soggetti ectomorfi questo c’è per 2 motivi principali:
- Alta termogenesi corporea
- Tendenza a secernere più cortisolo
Andiamo ad analizzare meglio questi due punti in modo poi da capire quali sono le relative soluzioni da adottare.
PROBLEMA #1: ALTA TERMOGENESI CORPOREA
Che cosa significa?
Significa che i soggetti ectomorfi tendono ad avere una più alta dispersione di calore rispetto ad altri soggetti.
Cioè?
Per farti capire meglio il tutto citiamo velocemente la respirazione cellulare.
Di quest’ultima fa parte il ciclo di Krebs (detto anche ciclo degli acidi tricarbossilici).
Lo scopo di questo ciclo è produrre energia per il corpo (sotto forma di una molecola chiamata ATP).
In questa reazione chimica una parte di energia derivante dall’ossidazione dei nutrienti (carboidrati ma anche grassi) viene dispersa in calore.
I soggetti ectomorfi disperdono mediamente più calore rispetto agli endomorfi e ai mesomorfi (ed è questo il motivo per cui hanno la tendenza a rimanere magri anche se mangiano tanto).
In uno dei prossimi paragrafi vedremo che la soluzione per sopperire a questa dispersione di calore è adottare un’alimentazione ipercalorica (e vedremo nel dettaglio quanto per non rischiare di accumulare troppa massa grassa).
PROBLEMA #2: TENDENZA A UNA MAGGIORE SECREZIONE DI CORTISOLO
Ti ricordo che la teoria dei somatotipi di Sheldon analizza sia l’aspetto fisico che psicologico del soggetto (Sheldon stesso era un medico psicologo infatti).
I soggetti ectomorfi presentano un’elevata attività cerebrale e, di conseguenza un più alto dispendio energetico a carico di questo tessuto (lo si sa poiché alcuni bioimpendeziometri medici evidenziano il consumo dei vari tessuti corporei).
Purtroppo non è finita qua!
Un’elevata attività cerebrale corrisponde anche a maggiori pensieri, dubbi e stress nel cronico (ti ci rivedi?);
Ad un maggior stress il corpo risponde aumentando la secrezione di cortisolo, ormone iperglicemizzante (questo è un meccanismo ancestrale del corpo umano che serviva a rendere velocemente disponibile i substrati energetici per far fronte ai periodi di carestia).
Il cortisolo tra gli effetti collaterali ha quello di catabolizzare, “mangiare” il tessuto muscolare (per poi scindere le proteine in aminoacidi e trasformarle in glucosio per un successivo scopo energetico).
Qui la soluzione è cercare sia:
- di contenere la secrezione di cortisolo
- “aumentare” naturalmente la secrezione di testosterone (suo antogonista che stimola l’anabolismo muscolare)
Ora andremo a vedere come si fa a stimolare il testosterone in modo naturale grazie all’allenamento.
SOLUZIONE #1: STIMOLA IL TESTOSTERONE CON L’ALLENAMENTO (MEZZA VERITA’)
Devi sapere che il 90% degli integratori che promette di aumentare il testosterone NON FUNZIONA (e la letteratura scientifica è abbastanza chiara su quest’argomento).
Per tua cultura devi sapere che si è visto una diminuzione di testosterone nelle persone che mangiano troppo o troppo poco (per questo motivo non si può essere perennemente a dieta ipocalorica e nemmeno ipercalorica – occorre ciclizzare).
Dopo questa breve digressione devi sapere una cosa molto importante.
E’ possibile aumentare il testosterone in modo naturale SOLO in che presenta bassi livelli di quest’ormone (ad esempio i soggetti ipogonadici).
Quando senti dire che i grandi esercizi multi-articolari stimolano il testosterone NON si intende che aumentano i livelli naturali di testosterone ma che stimolano una cascata ormonale favorevole all’anabolismo muscolare (soprattutto se il tutto è supportato da alimentazione ipercalorica).
Il testosterone può essere aumentato solo in modo esogeno (con gli anabolizzanti) che stimolano “brutalmente” la crescita muscolare (ma poi sappiamo tutti gli effetti collaterali).
In letteratura si concorda che i grandi multi-articolari (squat, panca, trazioni, ecc…) siano utili a stimolare la crescita muscolare in toto per via dei grossi carichi che è possibile spostare che, stimolando i meccanocettori, danno il via al fenomeno dell’ipertrofia muscolare (per approfondire l’argomento puoi leggere: “Ipertrofia muscolare: Tonnellaggio, tensione meccanica o stress metabolico?”.
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Di seguito trovi la Presentazione:
ESEMPIO SCHEDA MASSA ECTOMORFO
Di seguito ti lascio un esempio di scheda massa ectomorfo ma ricordati che la tua programmazione dovrebbe essere per lo più in multifrequenza.
In questi allenamenti non ho inserito appositamente nulla di specifico per le braccia in quanto non essendo dei Multi-Articolari servirebbero a poco ai fini di una crescita muscolare globale.
ALLENAMENTO A
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Squat con bilanciere | 12-10-8-6-6 | 2’ |
| Leg Curl | 3×8 | 1’ |
| Panca Piana Bilanciere | 12-10-8-6-6 | 2’ |
| Croci con manubri | 3×8 | 1’ |
| Addominali Liberi |
ALLENAMENTO B
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Lat machine avanti | 12-10-8-6-6 | 2’ |
| Pull down | 3×8 | 1’ |
| Stacco con bilanciere | 12-10-8-6-6 | 2’ |
| Leg extension | 3×8 | 1’ |
| Addominali Liberi |
ALLENAMENTO C
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Addominali Liberi | ||
| Military Press | 12-10-8-6-6 | 2’ |
| Alzate Laterali | 3×8 | 1’ |
| Squat con bilanciere | 12-10-8-6-6 | 2’ |
| Affondi con manubri | 3×8 | 1’ |
| Addominali Liberi |
ALLENAMENTO D
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Panca Piana con Bilanciere | 12-10-8-6-6 | 2’ |
| Croci su p.inclinata con manubri | 3×8 | 1’ |
| Rematore con bilanciere | 12-10-8-6-6 | 2’ |
| Lat machine inversa | 3×8 | 1’ |
| Addominali Liberi |
SOLUZIONE #2: SURPLUS CALORICO
Ora è il momento di concentrarci sulla parte alimentare.
L’ipertrofia muscolare (ossia aumento massa) è una reazione anabolica.
Come tutte le reazioni anaboliche richiede energia (questo è un principio della termodinamica).
Sopra abbiamo visto che i soggetti ectomorfi hanno per natura un’elevata termogenesi (tendono a disperdere calore maggiormente – e quindi energia).
Serve dunque un surplus calorico (fin qui niente di nuovo).
Ma quanto deve essere questo surplus calorico?
Gli studi hanno evidenziato che in una prima fase di massa è bene partire dalle 300/350 Kcal!
Perché questo valore?
Perché in questo modo l’incremento avviene per lo più a carico del tessuto muscolare (2/3 massa muscolare e 1/3 massa grassa)
Se eccediamo si innesca una resistenza insulinica che dirotta i macronutrienti negli adipociti (quindi aumenta la massa grassa).
Per mantenere il rapporto ottimale visto sopra occorre anche una generosa quota di carboidrati poiché questi aiutano a preservare la massa muscolare.
Ti riporto sotto una tabella con i valori ottimali di macros ideali per l’ipertrofia nell’ectomorfo.
| APPORTO | G/KG |
| Proteico | 1.6-2.2 |
| Grassi | 0.8-1.2 |
| Carboidrati | Per differenza |
Per saperne di più e avere indicazioni chiare accedi al materiali Gratuito di FORMULA ECTOMORFO >> QUI I Principi GUIDA
PANCIA GONFIA E METABOLISMO LENTO
Ci sarebbero davvero tante cose da dire ma QUESTA è FONDAMENTALE!
Se ti sembra di mangiar poco e:
* ingrassi (o comunque non dimagrisci)
* hai la pancia gonfia
allora leggi attentamente fino alla fine!
Devi sapere che se mangi poco il tuo corpo lo interpreta come uno stato di ALLARME!
E’ un Meccanismo Ancestrale (utile all’uomo centinaia e migliaia di anni fa nei periodi di carestia dove non c’era cibo).
Se il tuo corpo va in uno stato di allarme ecco cosa succede:
1. limita fortemente il dispendio energetico
2. “Brucia” subito il tessuto muscolare
3. Aumenta il CORTISOLO
Quest’ ormone secreto dal corpo:
– promuove la ritenzione idrica
– fa accumulare massa grassa (soprattutto sul PUNTO VITA)
– dà Gonfiore Addominale
Quindi ecco perchè si ha la pancia gonfia anche se si mangia poco e niente!
Quindi come cosa fare?
Occorre che per prima cosa “schiodi” il tuo metabolismo mangiando in modo differente sin da subito.
A tal proposito ti sarà molto utile questo nuovo articolo inerente:
ALTRE DOMANDE UTILI
Ed ecco alcune domande molto comuni che forse ti stanno frullando in testa se hai guardato bene queste schede di allenamento (se ne hai altre a cui non trovi risposta scrivi sotto nei commenti o a mattiababetto@fisicofunzionale.com e sarò felice di risponderti.
Cosa fare per far crescere le braccia nell’ectomorfo?
Tenendo presente che dobbiamo applicare i 3 punti fondamentali vista sopra (tonnellaggio, multifrequenza e utilizzo di ripetizioni parziali nella nostra programmazione di allenamento) possiamo ricorrere anche ad un’altra strategia avanzata.
Te ne parlo bene in:
“Braccia ECTOMORFO: Le Migliori Strategie per Prendere cm”.
Come mettere massa sulle gambe?
Gli ectomorfi hanno molto spesso arti lunghi.
Più un muscolo è lungo più farai fatica ad aumentarne il volume.
Quindi come fare?
Utilizza le strategie viste in quest’articolo e prevedi l’utilizzo di metodiche diverse nei vari mesocicli (come ad esempio facciamo in FORMULA ECTOMORFO >> QUI I Principi GUIDA
https://youtube.com/shorts/NMtA1qIrtdE?feature=share
ECTOMORFO CALISTHENICS
Spesso noi soggetti ectomorfi facciamo fatica ad aumentare di massa muscolare (soprattutto in alcune parti del corpo piuttosto che altre).
Il motivo principale?
E’ che i classici allenamenti da palestra in monofrequenza non sono proprio adatti a noi.
Meglio prediligere gli allenamenti in MULTIFREQUENZA.
Il Calisthenics è la forma più semplice da applicare in modo molto economico.
In questo articolo vedremo:
- Che cos’è il calisthenics
- I fondamentali da sapere e applicare
- Un esempio di scheda allenamento completa
Leggi: “Ectomorfo e Calisthenics: Scheda ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma il cardio brucia massa muscolare?
Probabilmente hai letto o sentito dire qualcosa del tipo:
“gli ectomorfi non devono fare cardio o bruciano la massa”
Questa frase trova origine nel fatto che gli ectomorfi:
- tendono ad avere già di per sé un metabolismo alto
- non hanno bisogno di aumentare il dispendio energetico
- il vecchio “credo” del bodybuilding pensa che fare cardio bruci la massa muscolare
è sicuramente vero che alcuni ectomorfi tendono ad avere il metabolismo alto ma vorrei tranquillizzarti dicendo che puoi tranquillamente farti una corsetta un paio di volte la settimana da 40-45 minuti perché:
- una corsa di questo tipo brucia 250-350Kcal (molto poco)
- se corri per tempi così brevi NON BRUCI affatto massa
Per approfondire l’argomento ti invito a leggere l’articolo:
“L’allenamento cardio serve a dimagrire? Perdi la massa muscolare?”
Come si deve allenare e mangiare un ectomorfo atrofico?
L’ectomorfo atrofico è il classico hardgainer skinny fat che è:
- Magro (ha pochissima massa muscolare)
- Con un alta percentuale di massa grassa (quasi sempre ha la pancetta da pensionato)
Ha una forte resistenza all’anabolismo (resistenza alla crescita muscolare).
Dovrai ottimizzare al massimo dieta e allenamento in questo soggetto.
Dedico più paragrafi sull’argomento all’interno dell’articolo:
“La Vera dieta e il Vero allenamento ectomorfo”.
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
PERCORSO PERSONALIZZATO FISICO ECTOMORFO
Hai un fisico tendenzialmente magro e longilineo?
Accumuli per lo più in modo localizzato sulla cintura addominale?
Desideri Fare Massa Muscolare e Ridurre il Grasso Addominale?
VIDEO INTEGRATIVO ECTOMORFO E TESTOSTERONE
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
Bene ma….
Se desideri fare sul serio e ottenere la tua migliore forma fisica di sempre allora le programmazioni annuali del Coach Miletto
Oppure Puoi saperne di più e avere indicazioni ancora più specifiche accedendo al materiali Gratuito di FORMULA ECTOMORFO >> QUI I Principi GUIDA
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione.
