I bicipiti saranno il tuo punto forte dopo aver scoperto i 15 esercizi che ti cambieranno la vita!
Sono Daniel Dragomir, Coach di Calisthenics laureato in scienze motorie, ed oggi ti svelerò i segreti che in pochi sanno sull’allenamento dei bicipiti, con i migliori o peggiori esercizi, ma anche con metodi pratici da usare fin da subito.
Concediti un caffè e due minuti di tempo perchè tra poco saprai tutto, e se avrai qualsiasi domanda (anche banale) scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Anatomia dei bicipiti
Il bicipite brachiale è un muscolo che ha origine dalla scapola e si attacca al radio, ossia all’osso dell’avambraccio. Come suggerisce il suo nome, è formato da due parti, il capo lungo e il capo breve.
La sua azione principale è quella di flettere l’avambraccio verso il braccio, come quando pieghiamo il gomito portando la mano verso la spalla.
Inoltre, il bicipite contribuisce anche a flettere il braccio verso la spalla, come quando facciamo alzate frontali.
È per questo motivo che spesso si consiglia di alzare un po’ i gomiti durante gli esercizi come i curl con il bilanciere o i curl con i manubri, in modo da massimizzare il coinvolgimento del bicipite in questa funzione.
Tuttavia, è importante evitare di sollevare troppo il braccio durante questi esercizi poiché coinvolgere troppo il deltoide potrebbe ridurre l’efficacia del lavoro sul bicipite.
Attenzione a non confondere il bicipite femorale (che agisce sul femore) col bicipite brachiale (che agisce sul braccio), perchè seppur hanno un’anatomia simile, agiscono in due parti del corpo completamente differenti.
I bicipiti (del braccio) sono coinvolti in ogni esercizio di tirata per la parte alta che prevede la flessione del gomito, come trazioni, rematore, lat machine e così via.
E’ possibile lavorare coi bicipiti anche in maniera statica in realtà, ma non sempre questo è un vantaggio.
Una contrazione può effettivamente avvenire senza produrre del movimento e in questo caso siamo di fronte a una contrazione chiamata isometrica (iso, uguale + metron, misura).
Pensa a quando si porta un vassoio su una mano: il bicipite esegue una contrazione isometrica, genera tensione ma non produce movimento.
Lo stesso si potrebbe fare con un manubrio mantenendo l’avambraccio parallelo al pavimento, ma il lavoro isometrico è angolo dipendente: nelle parti restanti del movimento non diventerai forte come invece desideri.
Il segreto dei bicipiti: la posizione del braccio
Il vero segreto dell’allenamento dei bicipiti ruota attorno alla posizione del braccio e del tronco in modo da pre-accorciare o pre-allungare i bicipiti durante l’esecuzione.
Tutti gli esercizi con il braccio dietro al busto (come i curl manubri su panca inclinata) si focalizzano sull’allungamento del bicipite, mentre esercizi come il curl concentrato (braccio davanti al busto) permettono un pre-accorciamento.
Gli esercizi in piedi invece sono considerabili “neutri” in linea generale possiamo dire. Una buona programmazione dovrebbe ruotare attorno a queste tre modalità di esecuzione per lavorare su tutti i range del movimento appena descritti.
Alcuni bodybuilder lavorano quasi solo in pre-accorciamento del bicipite perchè questo comporta un maggiore accorciamento del muscolo a riposo (e ciò favorisce la “pallina” sul bicipite a riposo).
La legge della plasticità muscolare, o legge Borelli Weber Fick, rappresenta il principio secondo cui è possibile modificare la struttura e la lunghezza del muscolo scheletrico (oltre all’ipertrofia) grazie all’allenamento, e ti consiglio di approfondire questo tema perchè può davvero esserti utile.
I migliori 15 esercizi
Trazioni alla sbarra presa neutra >> ottimo esercizio che trova un compromesso tra mobilità delle spalle ed attivazione dei bicipiti
Curl bilanciere ez >> ideale per attenuare lo stress ai polsi che causa un bilanciere dritto
Spider curl >> un buon esercizio in pre-accorciamento coi manubri
Curl a martello >> questo esercizio stimola in modo efficace anche il muscolo brachiale che dona ulteriore volume alle tue braccia
Bicipiti ai cavi >> buona variante che permette una tensione costante in ogni parte del movimento
Body row >> da eseguire ad una sbarra bassa, al trx o con delle parallele per fare un bel volume su dorso e bicipiti
Curl con elastico >> una buona variante che però ti permette di avere molta tensione nella fase di chiusura ma poca nella fase iniziale
Rematore bilanciere >> uno dei migliori come multiarticolare per i bicipiti
Bicipiti inversi in sospensione >> super esercizio in pre-allungamento per i bicipiti da eseguire a corpo libero con un trx
Rematore in coppia >> se ti alleni in compagnia e non hai attrezzi, il tuo compagno si posiziona in plank e tu, posizionandoti tra le sue gambe, esegui una remata con i suoi arti inferiori
Trazioni dell’arciere presa inversa >> esercizio per avanzati alla sbarra
Renegade rows >> esercizio mix spinta e tirata che permette di reclutare al meglio i muscoli stabilizzatori
Archer rows >> da eseguire in sospensione e richiama anche la coordinazione essendo un esercizio molto tecnico
Pulley con elastico >> una variante interessante per allungare anche i femorali in maniera statica durante l’esercizio in forma dinamica
Lat Machine >> classico esercizio di tirata verticale per reclutare in modo ottimale i muscoli flessori dell’avambraccio
Curl monobraccio corpo libero >> esercizio che mima il curl in concentrazione ma da fare con degli anelli
I peggiori esercizi
Per i bicipiti l’esercizio principe a cui pensiamo tutti sono le trazioni alla sbarra, un’ottimo esercizio per i muscoli di tirata della parte alta, come gran dorsale e bicipiti!
Purtroppo però anche qui le persone non si accontentano degli esercizi classici, e vogliono provare sempre cose più strane e pericolose per le nostre articolazioni.
Parlo proprio dei “Behind The Neck Pull Up”, tradotte come “Trazioni Dietro La Schiena”. In questo esercizio una volta arrivato alla sbarra devi portare quest’ultima dietro la parte alta della schiena.
Un’esercizio che segue lo stesso schema di movimento, ma nel quale spingi al posto di tirare, è il Lento Dietro, detto anche “Behind The Neck Press”.
Ti consiglio caldamente di non mettere in pratica questi esercizi, perché richiedono una mobilità di spalle che il 90% delle persone comuni non hanno, compreso me!
I movimenti più naturali per l’essere umano quando alza le braccia e poi le abbassa sono quelli sul piano visivo, cioè davanti a noi. Quando ci arrampichiamo oppure solleviamo uno scatolone, lo facciamo basandoci sul piano visivo.
Anche i piegamenti per i bicipiti sono un famoso esercizio ma direi inutile: non è ruotando la mano che recluti maggiormente questo muscolo, specialmente in un esercizio di spinta come i piegamenti.
I metodi da provare subito
La “durezza” di un metodo dipende da tanti fattori. Può essere estremamente duro sia sollevare il tuo massimale in panca per la durata di un secondo, che fare il massimo numero di piegamenti sulle braccia in un minuto.
In poche parole, la difficoltà di un metodo è relativa. Noi andremo a vedere quali sono le tecniche più dure per la forza, per l’ipertrofia e per la resistenza muscolare.
Il Ladder 80% a cedimento è una tecnica di forza che prevede di:
- Scegliere un carico dell’80% (carico da 6 ripetizioni massimali tecnicamente impeccabili)
- Esegui 1 ripetizione
- Recuperi 10 secondi
- Esegui 2 ripetizioni
- Recuperi 10 secondi
- Esegui 3 ripetizioni
- Recupera 10 secondi
- Esegui 2 ripetizioni
- Recupera 10 secondi
- Esegui tutte le ripetizioni possibili
- PS: nella serie a cedimento potrebbero uscirti solo 1-2 ripetizioni che va benissimo!
La seconda tecnica è definita RROM (Regressive Range Of Motion) che consiste in fare ciò che segue:
- Scegli un esercizio con il quale esegui 10 ripetizioni
- Terminate, senza alcuna pausa, riparti ed esegui tutte le reps possibili con mezzo movimento
- Terminate, senza pausa, riparti ed esegui tutte le reps possibili con ¼ del movimento
- PS: è una tecnica ideale per gli esercizi monoarticolari come il curl per i bicipiti
L’ultima tecnica l’ho scoperta nel programma BodyStar Workout (cliccaci sopra per scoprirlo!) e viene definita AR-7:
- Scegli un carico medio-basso
- Esegui 7 serie da 7 ripetizioni con 7 secondi di recupero
- Pausa 1 minuto
- Esegui 6 serie da 6 ripetizioni con 6 secondi di recupero
- Pausa 1 minuto
- Esegui 5 serie da 5 ripetizioni con 5 secondi di recupero
Meglio pesi o corpo libero per i bicipiti?
Nel mondo del fitness, ogni volta che ti chiedi “è meglio questo o quello?” la risposta è sempre la stessa: dipende dal contesto e dall’obiettivo.
In ordine di importanza ecco le 3 domande che devi farti:
- Quale disciplina mi piacerebbe portare avanti per tutta la vita?
- Sono disposto a fare dei sacrifici prendendo questa strada?
- La disciplina che voglio scegliere è compatibile con la mia vita?
Io, per esempio, amo il corpo libero, e mi piacerebbe allenarmi con questa modalità per tutta la vita, perché amo la semplicità e la funzionalità di questa disciplina!
Inoltre, passando alla seconda domanda, sono disposto a fare sacrifici, come quello di essere partito da esercizi semplici, banali e “ridicoli” agli occhi degli altri.
Infine il corpo libero è compatibile con la mia vita, perché posso allenarmi anche ogni giorno, avendo una attrezzatura di base a casa, un parco abbastanza vicino a me ed una palestra a 5 minuti in macchina di distanza.
Se avessi scelto uno sport differente probabilmente non mi sarebbe piaciuto, non sarei stato disposto a fare sacrifici e forse nemmeno sarebbe stato compatibile con la mia vita.
Detto questo bisogna specificare che ogni disciplina ha i suoi vantaggi ed i suoi svantaggi!
Ciò che manca agli esercizi a corpo libero è la modulazione del carico che invece si ha con bilancieri e manubri: o il proprio peso corporeo o nulla.
È sicuramente possibile aumentare la difficoltà con zavorre varie oppure aumentando lo svantaggio meccanico (leve sempre più svantaggiose) ma comunque non si avrà mai quella modulazione precisa dei carichi che i “pesi” possono dare.
I fondamentali restano fondamentali
Il mondo del Calisthenics è bello perché è vario si potrebbe dire, eppure ci sono atleti di questa disciplina che fanno gli stessi 15-20 esercizi da decenni.
Seguo spesso atleti come Andrea Larosa e Luca Romano (due mostri rispettivamente nel Calisthenics e nello Streetlifting) e posso assicurarti che di base allenano sempre gli stessi 15-20 classici esercizi.
Loro, come molti altri (Max True, Sergio di Pasquale, ecc…) sono la dimostrazione che l’ordinario può renderti straordinario.
E’ anche vero che nel corpo libero possono esserci tante varianti, ma che alla fine sono soltanto più facce della stessa medaglia!
Sebbene gli esercizi di isolamento (detti anche “accessori”) possano essere utilizzati per migliorare la trofia di gruppi muscolari in ritardo nello sviluppo, sono comunque meno importanti di altri aspetti.
Concentrati piuttosto sui metodi giusti, sul volume, sull’intensità e parametri generici dell’allenamento.
I miei oltre 50 clienti si allenano tutti per oltre la metà del tempo delle loro sessioni con i soliti 20-25 esercizi in totale, più qualche variante specifica per ognuno di loro.
Ma di base gli esercizi non devono essere infiniti, anche perchè gli schemi motori del corpo umano sono gli stessi in ogni persona.
Challenge bicipiti in una settimana!
Sono sempre sincero con chi mi segue, e voglio dirti che questa sfida non è un percorso che stravolge il tuo fisico in una settimana. Se pensi di guadagnare 2 centimetri di braccio in 7 giorni, sappi che è impossibile!
Questo percorso però ti sarà utile se:
- Cerchi un percorso intenso e motivante
- I bicipiti sono un tuo punto carente
- Vuoi imparare nuovi metodi di allenamento
- Vuoi scoprire cosa significa la vera fatica dell’allenamento
- Sei un personal trainer e vuoi arricchire le tue conoscenze
Chiunque ti prometta risultati eccezionali in una settimana ti sta mentendo perchè vuole venderti un sogno e non una realtà, ma che diventà realtà solo per le sue tasche!
La Challenge Bicipiti in 1 settimana è suddivisa in 4 parti:
- High Volume Training; la prima fase composta dai 2 giorni inziali con metodi ad alto volume,
- Isometric Training; la fase che comprende il terzo e quarto giorno con metodi di forza isometrica,
- Muscle Pump Training; la penultima parte col quinto e sesto giorni dedicati al pompaggio muscolare estremo,
- Shock Training; l’ultimissima fase composta dall’ultimo giorno con un metodo shock per i bicipiti
Se vuoi scoprire subito e gratuitamente ogni singolo allenamento ecco il mio articolo dedicato >> Challenge Bicipiti
