Qualsiasi allenamento produce degli adattamenti specifici per un determinato sport, sviluppando alcuni gruppi muscolari e trascurandone altri, creando così degli squilibri muscolari. A tal proposito ricoprono un ruolo fondamentale gli esercizi compensatori. Scopriamo cosa sono e come possiamo impostarli in una scheda.
Sport e squilibri muscolari
Ogni tipologia di sport o di allenamento creano degli adattamenti che servono principalmente allo sviluppo di tutti quei muscoli coinvolti maggiormente nella prestazione di quel determinato sport.
Si deduce quindi che nessuno sviluppa in maniera proporzionata, equilibrata e uniforme tutti i gruppi muscolari.
A causa di tutto questo si presentano degli squilibri muscolari che gravano anche su ossa e articolazioni.
Questi squilibri alla lunga creano degli scompensi di varia natura che incidono molto sulla prestazione in allenamento e durante la vita di tutti i giorni.
Un ruolo fondamentale nel fronteggiare queste problematiche è ricoperto dagli esercizi compensatori.
Cause degli squilibri muscolari
Fin dall’inizio del processo di allenamento è necessario che venga evitato l’insorgere di squilibri muscolari, applicando esercizi mirati a questo scopo.
Gli esercizi compensatori, o compensativi, possono essere di diversa natura. Vengono utilizzati a seconda della tipologia di squilibrio che si viene a creare.
Gli squilibri muscolari possono essere dovuti a diversi fattori, nei prossimi paragrafi descrivo i più comuni.
Differenza di forza tra muscoli agonisti e antagonisti
Alcuni sport richiedono l’uso specifico di un tipo di muscolatura a scapito di un’altra.
Ad esempio nel canottaggio i muscoli antagonisti sono principalmente tutti quei muscoli deputati al lavoro di spinta, questo perché la disciplina implica principalmente l’uso della muscolatura di tirata.
Differenza di elasticità tra muscoli agonisti e antagonisti
Lo sviluppo di muscoli agonisti a scapito degli antagonisti porta ad avere i primi forti e accorciati e i secondi deboli e allungati.
Predominio di un lato della muscolatura
La formazione di squilibri muscolari può essere favorita dall’esecuzione di movimenti o di un allenamento della forza unilaterali, che provocano alterazioni della funzione articolare.
Per cui si utilizza di più il lato dominante a scapito del lato debole.
Esempi di sport che favoriscono uno sviluppo unilaterale della forza sono gli sport con racchetta, da combattimento o di precisione (es. tiro al piattello, tiro con l’arco).
Posture scorrette protratte nel tempo
Diversi sono gli sport che richiedono il mantenimento di una postura scorretta per lungo tempo.
Per esempio nel ciclismo, così come nel motociclismo, gli atleti tengono una postura cifotica per tutta la durata della competizione.
Tutti questi squilibri rappresentano vere e proprie alterazioni dell’equilibrio della muscolatura.
Possono essere descritte come possibilità di accorciamento marcato e aumento sproporzionato della forza della muscolatura agonista, nonché come indebolimento di quei muscoli che non sono stati sufficientemente allenati insieme a essa.
Inoltre tra la muscolatura e le singole strutture articolari vi sono rapporti reciproci. Alterazioni della muscolatura provocano alterazioni nelle articolazioni e viceversa.
Per di più, alterazioni funzionali a livello muscolare o articolare influiscono negativamente anche sui parametri cardiocircolatori e sul sistema nervoso centrale.
Da non sottovalutare sono i cambiamenti che si possono avere nell’interazione tra i muscoli e nella loro cronicità con cui si contraggono.
Va da sé che si tratta di fattori che danneggiano la capacità di prestazione sportiva.
Gli esercizi compensatori come rimendi agli squilibri muscolari
Come detto più volte, per prevenire o curare l’insorgenza di squilibri muscolari è importante il corretto utilizzo di esercizi compensatori.
Questi esercizi hanno varia natura, ma non cadere nell’errore di pensare ‘’chissà di che esercizi si sta parlando’’.
Non si tratta di esercizi magici o mistici, inventati da Odino dopo aver combattuto con un drago in una caverna buia per la conquista del ‘’segreto degli esercizi compensatori’’.
Essenzialmente sono esercizi di uso comune che però andiamo a utilizzare e programmare in modo tale che abbiano l’obiettivo ultimo di compensare il lavoro svolto da alcuni gruppi muscolari.
In questo articolo non saranno elencati gli esercizi uno per uno, perché qualsiasi esercizio può essere usato come compensazione, ma verranno elencate le strategie che possiamo adottare affinché un esercizio possa compensarne un altro.
Strategie di compensazione
Le strategie per compensare un esercizio che si sta allenando sono molteplici.
Saper individuare quella giusta, che fa al caso nostro, è molto importante affinché abbia un’efficacia ottimale.
Sono strategie di compensazione: la mobilità articolare passiva durante i recuperi, la mobilità articolare attiva durante i recuperi, porre nella scheda 2 esercizi con movimenti opposti in successione.
Mobilità articolare passiva durante il recupero
Fare un recupero attivo, tra le serie, utilizzando esercizi di mobilità articolare, può essere un modo efficace di compensare il lavoro che si è fatto durante la serie.
Si presta molto bene nel caso in cui decidiamo di andare ad allungare i muscoli su cui abbiamo creato una forte tensione muscolare.
In tal senso ha molta rilevanza un lavoro di mobilità articolare di tipo passivo. Può essere svolto in due modi:
1) Allungando i muscoli principalmente coinvolti nei movimenti che si stanno allenando. Ad esempio sto eseguendo delle Dip alle parallele? Bene, nel recupero posso eseguire un allungamento del pettorale.
2) Allungando i muscoli che sono coinvolti in misura minore ma che sappiamo di avere accorciati e rigidi. Per fare un esempio con i Dip alle parallele, possiamo decidere di allungare i deltoidi anteriori.
Tra le due opzioni io preferisco seguire la prima, in quanto permette un più rapido recupero del muscolo principale.
Mobilità articolare attiva durante il recupero
Gli esercizi di mobilità attiva tra le serie sono da preferire rispetto agli esercizi di tipo passivo.
Questo perché allungare i muscoli agonisti al movimento tramite esercizi di mobilità attiva fa sì che vengano reclutati anche i muscoli antagonisti al movimento.
Ad esempio, se si allena il front lever alla sbarra può essere utile eseguire delle elevazioni delle braccia sopra la testa con bastone, accoppiate a una estensione del tratto toracico della colonna.
In questo modo, il lavoro di forza compiuto sulla catena cinetica anteriore attraverso il front lever può essere compensato con un allungamento degli stessi tramite l’utilizzo della muscolatura opposta.
Quest’ultima, che nel front lever era stata allungata, lavorando in maniera attiva, ristabilirà la propria lunghezza ottimale.
Movimenti diametralmente opposti in successione
È una strategia di facile applicazione, con dietro un’idea semplice ed efficace.
Porre esercizi di forza diametralmente opposti in successione è una valida strategia, se non la migliore, per compensare il lavoro muscolare.
Per spiegarvi questa strategia prendo in esame 2 movimenti: piegamenti sulle braccia e trazioni orizzontali.
Nei piegamenti i muscoli maggiormente coinvolti, quindi gli agonisti, sono il pettorale, il deltoide anteriore, i tricipiti e gli addominali.
Questi sono tutti muscoli che fungono da antagonisti nel movimento delle trazioni orizzontali.
Nelle trazioni orizzontali infatti, tra i muscoli agonisti troviamo il gran dorsale, il deltoide posteriore, i bicipiti e i muscoli paravertebrali.
Questi muscoli in modo diametralmente opposto fungono da antagonisti nei piegamenti.
Porre questi due esercizi nella stessa scheda in successione fa in modo che un esercizio vada ad allenare i muscoli antagonisti del suo opposto.
I metodi con cui due esercizi opposti possono essere inseriti all’interno di una scheda sono diversi.
Si può scegliere di inserirli semplicemente uno dopo l’altro in sequenza, oppure si possono inserire in jump set o super set.
La scelta di questi metodi dipende dallo scopo che ci si prefigge di raggiungere con la scheda.
Conclusioni
Non esiste sport che non mostri qualche unilateralità o carenza specifica dal punto di vista dello sviluppo dell’apparato locomotore.
Gli squilibri muscolari rappresentano vere e proprie alterazioni dell’equilibrio della muscolatura.
Da un lato, possono essere descritte come possibilità di accorciamento marcato e aumento sproporzionato della forza della muscolatura agonista, che è quella che fornisce lavoro. Dall’altro lato come indebolimento di quei muscoli che sono stati sufficientemente allenati insieme a essa.
Gli squilibri muscolari possono essere dovuti anche al fatto che determinati gruppi muscolari tendono a indebolirsi mentre altri muscoli tendono ad accorciarsi.
Se si presentano questi accorciamenti è utile adottare come strategia la mobilità articolare attiva.
La formazione di squilibri muscolari può essere favorita dall’esecuzione di movimenti o di un allenamento della forza unilaterali, che provocano alterazione della funzione articolare.
In tal senso si rendono utili esercizi di forza opposti al movimento che alleniamo.
L’aumento del tono e gli stati di accorciamento muscolare spesso sono causa di traumi e infortuni della muscolatura, dei tendini e delle articolazioni.
È necessario, quindi, che si dedichi la necessaria attenzione a un allenamento multilaterale specie dal punto di vista dello sviluppo dei rapporti artro-muscolari ottimali.
Si deve avere cura di realizzare una formazione equilibrata della stabilità e della mobilità delle articolazioni.
Bisogna mirare a un potenziamento completo della muscolatura specialmente di quella che svolge funzioni posturali.
In tal senso inserire degli esercizi compensatori o attuare delle strategie per compensare gli squilibri prodotti dall’allenamento è molto importante.
Per uno sviluppo ottimale delle strutture del tessuto connettivo e osseo occorre prestare attenzione a esercizi che non le sollecitiamo eccessivamente.
Ciò comporta che la formazione delle capacità di allungamento muscolare sia effettuata attraverso il potenziamento degli antagonisti. In tal modo si può eseguire un carico di allungamento senza gravare eccessivamente sull’articolazione.
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Articolo a cura del Coach Samuele Calanna, Personal Trainer e Preparatore Atletico con specializzazione in Calisthenics. Dal 2018 membro dello staff giudici Burningate. Potete contattarmi tramite Email all’indirizzo samuele.calanna@gmail.com oppure sulla mia pagina instagram Samuele Calanna.
