Ginnastica per il mal di schiena: 3 PILASTRI Fondamentali!

Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui andiamo a parlare di ginnastica per il mal di schiena.

GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA: CHE COS’E’?

Per ginnastica per il mal di schiena s’intende, per l’appunto, un tipo di ginnastica specifica il cui scopo è prevenire, migliorare o addirittura eliminare il mal di schiena.

Prima di andare a vedere insieme:

  • 3 pilastri fondamentali che dovrebbe avere una corretta ginnastica per il mal di schiena;
  • 3 semplici esercizi di ciascun pilastro;
  • A chi è indicata questo tipo di ginnastica;
  • E molto altro

E’ doveroso fare una panoramica veloce sulle cause del mal di schiena e le indicazioni generali per prevenirlo.

CAUSE MAL DI SCHIENA

Negli ultimi 30/40 anni il mal di schiena è aumentato a dismisura all’interno della nostra società, le cause sono molteplici:

  • Ansia
  • Stress
  • Posture viziate
  • Movimenti scorretti
  • Cattiva alimentazione
  • Patologie a carico del tessuto osseo

Si potrebbe stare a parlare per ore di ognuno di questi punti, proprio per questo, se sei interessato ad approfondire, ti invito alla lettura di questi 2 articoli:

PREVENZIONE MAL DI SCHIENA

Da alcuni studi emerge che al fine di prevenire il mal di schiena hanno importanza fondamentale 3 fattori:

  1. Cercare di non sollecitare troppo e in modo scorretto la colonna vertebrale;
  2. Praticare regolarmente attività di allungamento e stretching muscolare;
  3. Rinforzare la muscolatura di tutto il corpo e della cintura addominale soprattutto.

ANALISI 1° FATTORE: NON SOLLECITARE TROPPO E IN MODO SCORRETTO LA COLONNA VERTEBRALE

A questo punto la domanda che sorge spontanea è:

“che cosa s’intende per troppo e in modo scorretto?”

Questa è una giustissima domanda.

E’ doveroso rispondere che la colonna vertebrale può andare in sofferenza se sottoposta eccessivamente a:

  1. vibrazioni (pensa ad esempio ad una persona che fa motocross, in questo caso il motociclista dovrà seguire un percorso specifico per prevenire il mal di schiena – sono perfetti anche gli esercizi di ginnastica per il mal di schiena che vedremo più avanti);
  2. traumi da salto (è il caso degli sport dove si salta molto come il basket, la pallavolo o il calcio – anche qui vanno benissimo gli esercizi di ginnastica per il mal di schiena che vedremo nei prossimi paragrafi);
  3. traumi diretti alla colonna vertebrale (può succedere negli sport sopracitati o, ancora di più nel rugby e nel football americano);
  4. traumi indiretti alla colonna vertebrale (può essere il caso di una caduta, in piedi o sulle mani, dove le forze si trasmettono anche alla colonna vertebrale – anche nello sport può essere il caso di chi corre o di chi va in bici: se desideri approfondire quest’ultimi puoi leggerti gli articoli dedicati “Corsa e mal di schiena: si può correre con il mal di schiena?” E Mal di schiena in bici);
  5. forze di taglio e compressione (questo è il caso di chi si allena in palestra praticando vecchi e obsoleti esercizi – di questo e altri comportamenti da evitare in palestra ne parlo approfonditamente nell’articolo: “Scoliosi e palestra: 3 categorie di esercizi da evitare”, ti consiglio anche di leggere: “Iperestensioni ed allenamento lombari per risolvere il mal di schiena in palestra”.

ANALISI 2° FATTORE: PRATICARE REGOLARMENTE ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO E STRETCHING DELLA MUSCOLATURA

Se ci pensi quella in cui viviamo è tendenzialmente una società ipocinetica (ossia che si muove poco).

Tendiamo a lavorare tutto il giorno o stando seduti davanti a un PC, una scrivania, oppure a stare in piedi dietro a un bancone a servire dei clienti.

Se non pratichi regolarmente qualche tipo di attività fisica, purtroppo, rientri in questa categoria.

Ecco perché è importante allungare i nostri muscoli.

Una pratica regolare di esercizi di stretching e allungamento ci libera dallo stress, ci fa sentire meglio e affrontiamo le giornate con maggior gioia e fiducia.

Al primo pilastro che deve avere una corretta ginnastica per il mal di schiena ti mostro qualche semplici esercizio che puoi fare anche a casa.

ANALISI 3° FATTORE: RINFORZARE LA MUSCOLATURA DI TUTTO IL CORPO E DELLA CINTURA ADDOMINALE SOPRATTUTTO

Per vivere bene senza essere in sovrappeso abbiamo bisogno di svolgere regolarmente degli esercizi di rinforzo muscolare e della cintura addominale (quest’ultimo punto è meglio definito core).

Tutto questo serve per avere un fisico armonico, tonico, con una bassa percentuale di grasso e a prevenire quegli odiosi dolori alla schiena.

Nel 2° pilastro di una corretta ginnastica per il mal di schiena ti farò vedere qualche esercizio che puoi fare anche a casa.

I 3 PILASTRI DI UNA CORRETTA GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA

Ed eccoci giunti finalmente a questi 3 pilastri di cui si compone una corretta ginnastica per il mal di schiena.

1° PILASTRO: MOBILIZZA IL TUO BACINO E FAI ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI DELLA SCHIENA

In tutti questi anni in cui faccio il personal trainer mi sono accorto di una verità sconcertante:

“la maggior parte delle persone ha il bacino bloccato”.

La maggior parte delle persone non è più in grado di svolgere i semplici movimenti di rotazione del bacino che sono alla base:

  1. di una corretta biomeccanica corporea
  2. della stragrande maggioranza degli esercizi in palestra;

PERCHE’ SI ARRIVA AD AVERE IL BACINO BLOCCATO?

Probabilmente questo accade per quanto detto prima, ossia che tendiamo a muoverci molto poco e ad assumere posture viziate.

Di seguito ti mostro 3 esercizi senza attrezzi, che puoi fare comodamente a casa tua, con cui puoi andare da subito a mobilizzare il tuo bacino e ad allungare i muscoli della schiena.

ESERCIZIO 1: ANTERO-RETROVERSIONE DEL BACINO

antiversione bacinoretroversione bacino

  1. Distenditi a terra pancia in alto, gambe piegate;
  2. Inspira dal naso e ruota il bacino contro il pavimento;
  3. Espira dalla bocca e ruota il bacino verso il soffitto;
  4. Ripeti

N.B. per sentire maggiormente il movimento puoi mettere le mani sui fianchi.

ESERCIZIO 2: MOBILIZZAZIONE ANCHE

esercizi mobilità tratto lombareesercizi schiena

  1. Distenditi a terra pancia in alto, gambe piegate;
  2. Espira dalla bocca e porta giù le ginocchia da un lato;
  3. Inspira dal naso e torna al centro;
  4. Espira dalla bocca e scendi con le ginocchia sull’altro lato;
  5. Ripeti.

N.B. per una maggior efficacia dell’esercizio puoi abbinare il movimento contro laterale della testa.

ESERCIZIO 3: DORSO DEL GATTO

dorso del gattoesercizi allungamento muscoli schiena

  1. Posizionati in quadrupedia;
  2. Espira dalla bocca e fai una gobba con la schiena più che puoi;
  3. Inspira dal naso e inarca la schiena più che puoi;
  4. Ripeti.

Questi 3 esercizi fanno parte del Metodo Salva Schiena, puoi metterli in pratica insieme a me in video accedendo ai 3 video gratuiti del Metodo:

2° PILASTRO: RINFORZA LA MUSCOLATURA DELLA SCHIENA

Questo punto è fondamentale.

E’ come se hai degli ingranaggi arrugginiti.

Prima serve oliarli e poi servono una serie di forze per farli muovere.

Dopo aver messo in pratica gli esercizi di mobilizzazione del bacino e allungamento dei muscoli della schiena, è fondamentale un loro rinforzo.

Di seguito ti mostro 3 esercizi per rinforzare i muscoli della schiena.

ESERCIZIO 1: PLANK SULLE GINOCCHIA

esercizi rinforzo schiena

  1. Posizionati sui gomiti e sulle ginocchia;
  2. Mantieni la posizione.

N.B. Mantieni contratti addominali e muscoli glutei.

ESERCIZIO 2: PLANK LATERALE SULLE GINOCCHIA

esercizio rinforzo schiena

  1. Posizionati lateralmente su un gomito e sulle ginocchia;
  2. Mantieni la posizione di allineamento;
  3. Ripeti sull’altro lato.

N.B. Mantieni contratti i muscoli glutei e addominali.

ESERCIZIO 3: BARCHETTA SEMPLIFICATA

esercizi per il mal di schiena

  1. Posizionati disteso pancia in alto, gambe piegate;
  2. Solleva spalle, braccia e gambe a 90° col busto;
  3. Mantieni la posizione.

Questi 3 esercizi fanno parte del Metodo Salva Schiena, puoi metterli in pratica insieme a me in video accedendo ai 3 video gratuiti del Metodo:

3° PILASTRO: FAI ESERCIZI DI GINNASTICA POSTURALE PER UN CORPO PIU’ ARMONICO

Questo 3° pilastro collega i 2 precedenti e serve a rendere il tuo corpo più bello e armonico grazie a dei semplici esercizi di ginnastica posturale.

ESERCIZIO 1: STRETCHING ILEOPSOAS

esercizi per ileopsoas

  1. Posizionati con una gamba anteriormente e in appoggio posteriormente sul ginocchio;
  2. Mantieni il busto eretto senza inarcare la schiena;
  3. Mantieni la posizione;
  4. Ripeti sull’altro lato.

N.B. mantieni una leggera contrazione dei muscoli addominali durante l’esercizio.

ESERCIZIO 2: STRETCHING ANCHE

esercizi stretching anche

  1. Posizionati a terra sulle ginocchia, gambe piegate e divaricate;
  2. Mantieni la schiena dritta e stai in appoggio sui gomiti.

ESERCIZIO 3: SQUADRA AL MURO

squadra al muro

  1. Posizionati gambe in alto vicino ad un muro;
  2. Mantieni questa posizione.

N.B. se senti che il bacino non tocca bene terrà, distanziati dal muro finchè non lo senti poggiare bene.

Questo esercizio è molto utile ad allungare la spesso retratta catena posteriore, a tal proposito ti invito a leggere:

“Catena muscolare posteriore, cos’è, perché è importante – 3 ESERCIZI”

ALTRE DOMANDE CORRELATE?

Esercizi da fare per la lombalgia in fase acuta?

Se ti trovi in una fase acuta di lombalgia, quindi con dolore molto intenso, il mio consiglio è di prenderti un periodo di riposo, da 2-3 giorni a qualche settimana.

Quando starai un po’ meglio ed il dolore è più gestibile puoi provare a fare qualche esercizio.

Quelli che ti ho mostrato sopra vanno benissimo.

Il mio consiglio comunque è quello di rivolgerti al tuo medico di fiducia e valutare la situazione insieme a lui.

Esercizi di stretching della zona lombare?

Gli esercizi che ti ho mostrato sopra nel primo pilastro vanno benissimo in quanto lavorano sulla mobilità del bacino e l’allungamento dei muscoli della schiena.

Esercizi per dimagrire con il mal di schiena?

Questa è una domanda molto interessante.

Spesso si pensa che chi ha mal di schiena debba star fermo e non far nulla.

Questo porta inevitabilmente ad un accumulo di peso.

In realtà, con le dovute accortezze, chi ha mal di schiena può praticare attività fisica e quindi dimagrire se lo desidera.

A tal proposito puoi iniziare la lettura con questo articolo dedicato:

“Camminare fa bene alla schiena? Serve a dimagrire?”

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Ricapitolando abbiamo visto:

  • 3 fattori per prevenire il mal di schiena
  • 3 pilastri di un’efficace ginnastica per il mal di schiena
  • 3 esercizi per iniziare subito a mettere in pratica ciascun pilastro

Se hai domande lascia pure un commento in fondo all’articolo e saremo felici di risponderti.

Ti ricordo che se desideri mettere in pratica con me gli esercizi puoi scaricare i 3 video gratuiti del Metodo Salva Schiena.

Grazie per l’attenzione.

Grazie a Coach Miletto per la pubblicazione dell’articolo.

Se l’articolo ti è piaciuto e l’hai trovato interessante, condividilo con qualcuno a cui pensi potrebbe essere utile.


Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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2 Comments

  1. Ciao!!!! Ma le 3 sedute di salva schiena vanno fatte tutte insieme? Tutti i giorni?

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    1. Ciao Lele, le 3 sedute di prova a cui ti riferisci volendo puoifarle anche così tato per testare, meglio però distanziate, poi all’interno del programma completo ti guido io a fare il tutto e ti dico quante volte la settimana

      A disposizione

      Reply
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