Oggi parliamo di esercizi funzionali con l’esperto Mattia Babetto.
Salve a tutti ragazzi, rimanendo in tema col mio articolo precedente sul Core e Core Training volevo passare al concetto più ampio di Functional Training così in voga negli ultimi anni.
Il Functional Training
Quando ho iniziato ad allenarmi io a 17 anni il functional training (alias allenamento funzionale) era pressoché sconosciuto. La palestra dove ho iniziato ad allenarmi era la classica tana delle tigri dove si faceva a gara a chi aveva il bicipite più grosso, frequentata da omaccioni che sbattevano per terra il bilanciere urlando.
Forse a questo punto ti stai chiedendo chi sono io per parlarti di allenamento funzionale…
Hai ragione mi presento: sono Mattia Babetto, ho 29 anni, e oltre che personal trainer da più di 8 anni sono prima di tutto un grande appassionato di allenamento che si allena in palestra dall’età di 17 anni. Nel corso di questi anni ho visto le più svariate realtà in termini di allenamento ma UNA HA COLPITO LA MIA ATTENZIONE: l’Allenamento Funzionale.
La moda del Funzionale dei giorni nostri
In qualsiasi palestra dove l’utente medio si avventura oggi, molto probabilmente la prima cosa offertagli è un corso di allenamento funzionale.. “allenamento breve, divertente e intenso” , così definito da chi offre tale servizio…
..sono pienamente d’accordo su questo ma la domanda che anni fa troppo spesso mi sono fatto è: “ma funzionale cioè?”..
Ora che lavoro in questo campo finalmente ho una risposta chiara e scientifica a questa domanda. Con questo articolo intendo quindi chiarire quali sono i principi fondamentali affinché un esercizio possa definirsi funzionale.
La base del Core Training
Nel mio articolo precedente ho definito il CORE come “il nostro centro funzionale”, regione centrale del corpo che ha funzione di stabilizzazione e collegamento tra arti superiori e arti inferiori; da tale definizione ne è emersa la necessità di allenare questa regione con allenamenti di CORE STABILITY per mantenere un’adeguata stabilità funzionale e un buon controllo neuromuscolare.
Il Core stability è dunque parte integrante dell’allenamento funzionale.
I parametri per definire un esercizio funzionale
Ecco i punti fondamentali da tenere in considerazione:
- UTILIZZO DI CATENE CINETICHE FUNZIONALI (CCF): nel corpo umano abbiamo 2 catene crociate anteriori (CCA), 2 catene crociate posteriori (CCP), 1 catena flessoria anteriore (CF) e una catena estensoria posteriore (CE).I movimenti analitici, in genere mono-articolari, non creano particolari stimoli propriocettivi, non richiedono grandi capacità coordinative, coinvolgono distretti anatomici isolati e non interessano quindi catene cinetiche funzionali;
- RICHIESTA DI CONTROLLO MOTORIO: gli esercizi svolti con i classici macchinari che troviamo in palestra hanno una richiesta di controllo motorio molto scarsa e non possono dunque essere definiti funzionali. L’immagine sopra a destra rappresenta un classico esercizio con una macchina per il petto, la chest press, che NON è per niente funzionale; a sinistra trovi un esercizio classico per il petto a corpo libero, piegamento, che invece è funzionale al 100%.
- ATTIVITA’ DEL CORE: sono richiamati in causa tutti gli elementi di core stability visti prima;
- SIMILITUDINE ALLA STRUTTURA NATURALE DI MOVIMENTO.
Un esercizio è funzionale se rispetta almeno 3 di questi 4 principi fondamentali.
Valutiamo gli esercizi funzionali
Ora che abbiamo i quattro pilastri dell’allenamento funzionale analizziamo brevemente alcuni classici esercizi per vedere se possono essere definiti come tali.
SQUAT
1.Sono utilizzate catene cinetiche funzionali?
Sì, è interessata parzialmente la CE.
Lo squat è un esercizio multi-articolare che interessa attivamente tutta la parte inferiore del corpo e la parte superiore ha funzione di stabilizzazione (soprattutto nella versione con bilanciere);
2. C’è la richiesta di controllo motorio?
Sì, soprattutto se l’esercizio è eseguito con un sovraccarico (bilanciere, manubri, kettlebell, ecc…);
3. C’è attività del core?
Sì, è necessario tenere la compattezza del core per non incappare in infortuni alla schiena;
4. C’è similitudine con la struttura naturale di movimento?
Sì, pensiamo al semplice sederci e alzarci da una sedia.
Lo squat soddisfa pienamente almeno 3 dei 4 principi fondamentali ed è dunque un esercizio funzionale.
PLANK
1. Sono utilizzate catene cinetiche funzionali?
No, non sono utilizzate attivamente CCF;
2. C’è la richiesta di controllo motorio?
Sì, per mantenere la posizione di allineamento tra spalle, bacino e caviglie è richiesto un minimo di controllo motorio e propriocettivo;
3. C’è attività del core?
Sì, per mantenere la posizione di allineamento;
4.C’è similitudine con il movimento umano?
Il Plank è un esercizio in tenuta isometrica quindi non c’è movimento ma se ci pensiamo bene noi quando siamo in piedi dobbiamo tenere l’allineamento corporeo (anche se non è sempre così).
Quindi possiamo rispondere sì a quest’ultima domanda.
Dall’analisi sono soddisfatti 2 dei 4 principi fondamentali e non possiamo definire il plank un vero e proprio esercizio funzionale.. ma se a questo aggiungiamo un elemento destabilizzante, come per esempio una fitball, ecco che aumenta notevolmente la richiesta di controllo motorio per mantenere un corretto assetto di allineamento.
Con la semplice aggiunta di un elemento destabilizzante abbiamo reso il plank un esercizio funzionale.
PUSH-UP
1.Sono utilizzate catene cinetiche funzionali?
È un esercizio multi-articolare ma non sono utilizzate CCF;
2.C’è la richiesta di controllo motorio?
Per eseguire correttamente un push-up è necessario tenere la posizione di plank, ovvero di allineamento, quindi sì è necessario un buon controllo motorio;
3. C’è attività del core?
Si, per mantenere un buon allineamento.
4.C’è similitudine con la struttura di movimento umano?
Si, basti pensare al semplice spingere qualcosa o all’atto di sollevarci da terra.
Il Push-up soddisfa 3 dei 4 principi fondamentali ed è dunque un esercizio funzionale.
CRUNCH
1.Sono utilizzate catene cinetiche funzionali?
No, è un esercizio di isolamento per i muscoli addominali;
2. C’è richiesta di controllo motorio?
La richiesta di controllo motorio è molto scarsa nello svolgere un semplice crunch;
3. C’è attività del core?
No, infatti, è un esercizio di isolamento per l’addome;
4.C’è similitudine con la struttura di movimento umano?
Direi proprio di no.
Dall’analisi emerge chiaramente che il crunch non rientra tra gli esercizi funzionali.
Questa semplice analisi la potete fare per un’infinità di esercizi per capire se possono rientrare nell’ambito dell’allenamento funzionale.
Concludendo
Anche oggi siamo giunti al termine del nostro articolo. Abbiamo visto tante cose che da adesso in avanti ti possono aiutare a capire se un esercizio è effettivamente funzionale. I benefici dell’allenamento funzionale sono davvero tanti rispetto a un solo classico allenamento con i pesi e i macchinari…
Magari nel parleremo in un prossimo articolo, scrivimi qua sotto nei commenti se hai piacere che lo faccia.. Per ora mi limito a evidenziarti il beneficio più grosso che potrà probabilmente interessarti: ottenere un fisico Armonico, Tonico, Asciutto ma contemporaneamente atletico.
Troppo spesso vediamo fisici, si belli ma impacciati nel fare li movimenti più basilari e semplici. A me era successo così allenandomi solo ed esclusivamente con la ghisa.
Grazie Coach Miletto per avermi pubblicato e spero di avervi chiarito eventuali dubbi su questo fantastico metodo d’allenamento!! Se ti sono rimasti dubbi, o magari te ne ho messi di nuovi, non esitare a scrivere e commentare..
Un saluto a tutti!
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
