Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo 2 fasi molto importanti del NATURAL BODYBUILDING: la fase di mini cut e mini bulk.
L’errore che più spesso commette chi va in stallo è seguire con costanza una dieta
- ipocalorica (specie nella cosidetta fase di Definizione)
- ipercalorica (specie nella cosidetta fase di Massa)
Se fai questo il metabiìolismo rallenta/si blocca!
Sei confuso?
Allora seguimi perché all’interno di questo articolo scoprirai:
- cosa sono (e come fare ad applicare correttamente) le fasi di Mini Bulk e Mini Cut;
- Un esempio Pratico di queste 2 fasi (in modo da poterle utilizzare sin da subito)
- Come comportarsi in allenamento in una fase e nell’altra
- Moltissimo altro
COSA SONO IL MINI CUT E IL MINI BULK
Con i termini “mini cut” e “mini bulk” si indicano 2 fasi Essenziali nel contesto del natural bodybuilding e del fitness.
Ci si riferisce a un breve periodo di tempo, solitamente compreso tra:
- 1/2 settimane
- 1/2 mesi
durante il quale un individuo riduce le calorie e aumenta l’attività fisica (nella fase di minicut) o al contrario le aumenta (nella fase di minibulk) al fine di non far “stallare” il metabolismo e ridurre al minimo la perdita di massa muscolare.
Durante la fase di mini cut, l’obiettivo principale è quello di creare un deficit calorico controllato, in modo da bruciare più calorie di quelle consumate. Questo può essere ottenuto attraverso una combinazione di restrizione calorica e aumento dell’attività fisica.
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
DIFFERENZA TRA MINI CUT E CUTTING PROLUNGATO
La fase di mini cut differisce dalla fase di cutting più lunga, che di solito può durare diversi mesi, durante la quale si mira a ridurre significativamente il grasso corporeo.
La fase di minicut è più breve e meno estrema, ma può ancora fornire risultati significativi per coloro che vogliono perdere peso in modo controllato.
È importante sottolineare che la fase di minicut richiede una pianificazione adeguata e dovrebbe essere supervisionata da un professionista qualificato, come un nutrizionista o un allenatore personale, per garantire che venga mantenuta una dieta equilibrata e che l’attività fisica sia appropriata e sicura per l’individuo.
DIFFERENZA TRA MINI BULK E BULKING PROLUNGATO
La fase di mini bulk differisce dalla fase di bulking (fase di massa) più lunga, che di solito può durare diversi mesi, durante la quale si mira ad aumentare la massa muscolare.
La fase di minibulk è più breve e meno estrema, ma può ancora fornire risultati significativi per coloro che vogliono mantenere la massa muscolare.
È importante sottolineare che la fase di minibulk richiede una pianificazione adeguata e dovrebbe essere supervisionata da un professionista qualificato, come un nutrizionista o un allenatore personale, per garantire che venga mantenuta una dieta equilibrata e che l’attività fisica sia appropriata e sicura per l’individuo.
ECTOMORFO CALISTHENICS
I classici allenamenti da palestra in monofrequenza non sono proprio adatti a noi.
Meglio prediligere gli allenamenti in MULTIFREQUENZA.
Il Calisthenics è la forma più semplice da applicare in modo molto economico.
In questo articolo vedremo:
- Che cos’è il calisthenics
- I fondamentali da sapere e applicare
- Un esempio di scheda allenamento completa
Leggi Articolo: “CALISTHENICS Ectomorfo | Scheda ALLENAMENTO Completa”
QUANDO E PERCHE’ SONO UTILI
Queste 2 fasi sono rispettivamente utili per evitare:
- lo stallo dei risultati
- un “blocco” del metabolismo
Classicamente in palestra (ma anche molti personal trainer online e pseudo guru del fitness) ti dicono che devi mangiare:
- Tanto quando sei in massa
- Poco (o comunque in modo molto controllato) quando sei in definizione
Quelli più avanzati magari ti danno anche un qualche modello alimentare da seguire…
MA IL PUNTO QUAL’E’?
Eh il punto è che tu lo segui (magari anche in modo rigoroso perché sei una persona molto disciplinata quando lo desideri davvero)
L’ERRORE?
Per le prime settimane/mesi magari vedi anche risultati…
Ma poi dopo un po’ “stalli” e ti inizia a “scervellare” per capire il perché…
Molti, purtroppo, giungono alla conclusione che è:
- Non hanno genetica (o comunque quella è un limite)
- Non si sono impegnati abbastanza (e quindi potevano impegnarsi di più)
- Sono dei casi umani e niente funziona davvero su di loro
LA REALTA’ DEI FATTI INVECE E’ SOLO UNA:
semplicemente non hai trovato la giusta Strategia:
- Sostenibile
- Naturale
- IDONEA per Te
ATTENZIONE!
Quello che ti sto dicendo è scientifico.
Ne puoi constatare la validità in diversi modi:
- Parlando con un Nutrizionista (Vero)
- Su un qualsiasi libro di Fisiologia applicata allo aìlo Sport (o, ancora meglio, Metodologia di Allenamento)
Ora facciamo un esempio numerico dell’una e dell’altra fase.
TEST SOMATOTIPO
Perché molte persone non c’entrano i propri obiettivi di aumento massa muscolare?
Perché altrettante non riescono a perdere i cm in in eccesso?
Probabilmente perché:
- Non si alimentano nel modo migliore
- Si allenano poco e/o in modo incostante
E’ vero ma c’è un minimo comun denominatore altamente Specifico:
Il SOMATOTIPO (La Tipologia di corpo)
>> Qui un Test in 9 Domande per scoprire il tuo
Attenzione però…
So benissimo che in questi anni è stato “venduto” il superficiale (e se vogliamo riduttivo) di ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
Purtroppo questo è banalizzare una classificazione che comprende ben oltre 70 tipologie di corpo.
Guarda il Test e ti rispondo personalmente con dei consigli altamente specifici per te:
ESEMPIO DI MINI CUT
Se stai effettuando una fase di bulking prolungata per esempio sulle 2.350 Kcal potresti adottare una fase di mini-cut seguendo queste 3 fasi:
FASE 1: CALCOLO DEL TUO FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO (TDEE)
Dovresti già averlo calcolato in precedenza.
Comunque, una delle formule più semplici prevede:
TDEE UOMINI = 1x(24Kcal x peso corporeo Kg) +30%
TDEE DONNE = 0.9x(24Kcal x peso corporeo Kg) +30%
FASE 2: RITORNO AL FABBISOGNO CALORICO
In un paio di settimane ritorni al tuo fabbisogno di base (TDEE), in questo esempio a 2.200Kcal.
FASE 3: PICCOLO DEFICIT CALORICO
L’apporto calorico viene diminuito in modo moderato, solitamente di 150-500 calorie in meno rispetto al consumo giornaliero totale.
Questo deficit calorico permette di fornire al corpo i nutrienti necessari la perdita di massa grassa
ESEMPIO DI MINI BULK
Dobbiamo adottare esattamente lo stesso procedimento visto dì sopra (ma per alcun i versi è l’opposto) andiamo a vedere anche qui le 3 fasi:
FASE 1: CALCOLO DEL TUO FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO (TDEE)
Dovresti già averlo calcolato in precedenza.
Comunque, una delle formule più semplici prevede:
TDEE UOMINI = 1x(24Kcal x peso corporeo Kg) +30%
TDEE DONNE = 0.9x(24Kcal x peso corporeo Kg) +30%
FASE 2: RITORNO AL FABBISOGNO CALORICO
In un paio di settimane ritorni al tuo fabbisogno di base (TDEE), in questo esempio a 2.200Kcal.
FASE 3: PICCOLO DEFICIT CALORICO
L’apporto calorico viene aumentato in modo moderato, solitamente di 150-500 calorie in più rispetto al consumo giornaliero totale.
Questo surplus calorico permette di fornire al corpo i nutrienti necessari la sintesi proteica al fine di aumentare la massa muscolare.
IL PERCORSO PER ELIMINARE IL GRASSO ADDOMINALE
Desideri perdere cm sul Punto Vita?
Vorresti togliere fianchi e pancetta?
Se segui un Metodo è Possibile!
Nel nuovissimo Percorso PUNTO VITA:
- in video-lezioni di 15-20 minuti
- completamente a corpo libero (NO ATTREZZI)
Guido anche a te a fare questo (puoi leggerne le testimonianze per capire la sua estrema validità ed efficacia.
COME COMPORTARSI CON L’ALLENAMENTO IN QUESTE FASI
Nella fase di mini-cut l’allenamento potrà:
- Rimanere pressochè invariato
- Aumentarne la frequenza (soprattutto a livello cardio)
Nella fase di mini-bulk l’allenamento potrà:
- Rimanere pressochè invariato
- Essere tarato sui Principi Guida Per Fare Ipertrofia (massa)
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
>> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente quanto visto:
- La fase di mini-bulk è utilissima in un percorso di cutting (definizione)
- La fase di mini-cut è utilissima in un percorso di bulking (massa)
- Entrambe sono utili per NON mandare in blocco il metabolismo e farti “stallare”
Ora valuta la programmazione annuale TITANS BODYBUILDING del Coach Miletto
Grazie di avermi letto.
Spero queste informazioni ti siano state utili.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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