Allenare la forza con il 5×5 ti annoia? Ecco il nuovo metodo 25 Reps di Chad Waterbury che promette grandi risultati!
Sono il coach Daniel Dragomir ed oggi ti spiegherò e dimostrerò un nuovo approccio alla forza, più motivante e stimolante.
Allenare la forza a corpo libero: quello che devi sapere
Allenare la forza fa pensare a palestre super attrezzate, alto budget e metodi molto complessi. E se ti dicessi che puoi farlo a corpo libero, con qualche decina di euro e attraverso un metodo semplice quanto efficace?
Per allenare la forza con le sedute muscolari, generalmente si usano carichi dall’80 al 100% del proprio massimale con il quale faresti una sola ripetizione. Tradotto, in termini di ripetizioni, i carichi che allenano al meglio la forza submassimale ti permettono di fare al massimo 6-7 ripetizioni.
Il metodo che vedremo, infatti, prevede di scegliere esercizi con carichi che, teoricamente, ti fanno fare come massimale 6 o 7 reps.
Ma se nella pesistica hai manubri e bilancieri, come puoi attraverso solo il peso del tuo corpo arrivare a dei carichi così alti?
A parer mio puoi sfruttare due strade:
- Rendere la leva più difficile: alla base del corpo libero c’è proprio la leva, che viene sfruttata per rendere l’esercizio più impegnativo. Per esempio, al posto di eseguire i classici piegamenti sulle braccia, puoi eseguire i Planche Lean Push Ups dove hai le spalle sbilanciate in avanti.
- Inserire esercizi unilaterali: questi esercizi coinvolgono una sola parte del tuo corpo per volta, in modo da aumentare il carico sul lato che sta lavorando.
Chi è Chad Waterbury?
Chad Waterbury, laureato alla University of Southern California, insegna nella medesima università la terapia fisica e la biochinesiologia. E’ anche un neurofisiologo, che crea metodi di allenamento sfruttati da atleti, culturisti e appassionati di fitness di ogni età e società.
Il suo master in fisiologia presso l’Università dell’Arizona ha cambiato radicalmente la sua figura professionale, portandolo a creare allenamenti più brevi e veloci, con maggiori risultati su forza, potenza e sviluppo muscolare, sfruttando inoltre recuperi più brevi all’interno delle sedute.
Infatti il “25 Method” prevede soltanto 60 secondi di pausa, un tempo da sogno per chi allena la forza ed è abituato a noiosi recuperi di oltre 2 o 3 minuti.
Forza e ipertrofia con il 25 Method: come funziona
La forza e l’ipertrofia vengono spesso allenate con i classici 5×5, 4×6 e 3×8. Chad Waterbury, però, sostiene che alla fine della fiera, con questi metodi, il carico e le ripetizioni totali sono praticamente sempre uguali.
Per questo motivo non esiste un metodo migliore tra questi tre a detta sua, perché produrrebbero lo stesso effetto.
Il 25 Method è nato quando Chad notò che la maggior parte dei soggetti che ha allenato raggiungevano ottimi risultati con circa 25 ripetizioni totali abbinate ad un carico pesante.
Per questo motivo, puoi mettere in pratica il 25 Method attraverso 4 semplici punti:
- Scegli un esercizio con un carico elevato (che ti permetta di fare circa 6 ripetizioni al massimo)
- Esegui un set con le ripetizioni esplosive dell’esercizio scelto e terminalo quando inizia a rallentare la velocità dell’esecuzione
- Recupera 60 secondi
- Ripeti tutti gli step fino al raggiungimento di 25 ripetizioni
Forza ed ipertrofia: esplosività ed altre varianti
L’esplosività è alla base del metodo che ti ho appena descritto, perché bisogna eseguire solo ripetizioni esplosive.
Se la ricerca ha dimostrato che l’allenamento esplosivo porta a maggiori miglioramenti della forza rispetto all’allenamento concentrico lento, è anche vero che le evidenze scientifiche disponibili sono in contrasto per quanto riguarda i tempi delle ripetizioni e l’ipertrofia muscolare.
La forza con le reps esplosive è stimolata in modo ottimale, perché l’accelerazione massimale richiede l’uso di maggiori forze.
Nonostante questo metodo sia molto semplice, motivante e di grande qualità, sappi che non esiste la tecnica ideale per fare ipertrofia.
Una revisione della letteratura pubblicata nel 2017 sul giornale Strength and Conditioning Journal afferma che, secondo le attuali evidenze, non esiste un carico ideale per crescere muscolarmente.
Tuttavia, ci viene consigliato di:
- Mantenere elevata l’intensità dello sforzo
- Aumentare il volume di allenamento (più serie e/o più ripetizioni)
- Aumento della frequenza di allenamento per aumentare il volume; dalle 2 alle 3 sedute per gruppo muscolare alla settimana fino a più di 3 sedute per gli esperti
- Inserire sia contrazioni eccentriche, che concentriche, che esercizi di isolamento muscolare
Titans Bodybuilding e il metodo di Waterbury
Il metodo che abbiamo visto oggi insieme a tantissimi altri, saranno disponibili all’interno del percorso annuale di Titans bodybuilding creato dal mitico coach Umberto Miletto.
Un percorso completamente nuovo, con tecniche di allenamento incredibili e ancora sconosciute nel panorama nazionale del fitness.
Se sei un appassionato dell’allenamento oppure un personal trainer, non puoi perderti l’occasione di ottenere questo straordinario percorso annuale in uscita il 20 di Agosto 2022.
Schede Calisthenics con il 25 Method
Il metodo che ti ho descritto può essere applicato benissimo a corpo libero. Ricorda che ogni singola ripetizione deve essere esplosiva ma con una fase eccentrica controllata.
Inserirò versioni di esercizio di diversa difficoltà, ma, se necessario, modificale per fare si che tu riesca teoricamente ad eseguire 6-7 ripetizioni massimali.
Attraverso l’aumento o la diminuzione dell’inclinazione negli esercizi agli anelli puoi rispettivamente aumentare o diminuire il carico.
Negli esercizi con la denominazione “Archer” si intende che, in modo alternato, durante l’esercizio un braccio deve distendersi lateralmente come farebbe un arciere con il suo arco. In tal modo il braccio che esegue l’esercizio avrà più carico.
Nelle schede inserirò quindi anche gli esercizi unilaterali, attraverso i quali dovrai contare 1 ripetizione solo dopo aver eseguito l’esercizio sia per la parte destra che per la parte sinistra. Volendo puoi alternare l’esercizio destra-sinistra contando mezza ripetizione ogni volta che la esegui per una parte.
Gli esercizi unilaterali, per ricordarti di contare “una ripetizione ogni due”, verranno affiancati dall’asterisco*.
SCHEDA BASIC 25 METHOD TIRATA – SPINTA
Australian Archer Pull Ups * 1×25
Knee Push Ups 1×25
Australian Archer Chin Ups * 1×25
Knee Diamond Push Ups 1×25
Australian Archer Pull Ups neutral grip* 1×25
V Push Ups ginocchia su rialzo 1×25
Curl Bicipiti agli anelli 1×25
Estensione Tricipiti agli anelli 1×25
SCHEDA CLASSIC 25 METHOD TIRATA – SPINTA
Pull Ups 1×25
Planche Lean Push Ups 1×25
L-Chin Ups 1×25
V Push Ups 1×25
Pull Ups neutral grip 1×25
Decline Diamond Push Ups 1×25
Tricipiti a terra 1×25
Curl Bicipiti agli anelli 1×25
SCHEDA ADVANCED 25 METHOD TIRATA – SPINTA
Archer Pull Ups* 1×25
Dips asimmetrici* 1×25
Archer Chin Ups* 1×25
Box Handstand Push Ups 1×25
L-Pull Ups 1×25
Planche Lean Archer Push Ups* 1×25
Bodyweight Archer Biceps Curl* 1×25
Conclusioni
Questo metodo è utilissimo per chi vuole allenare la forza senza lunghi recuperi o metodi complicati. Se hai qualsiasi dubbio o suggerimento, non esitare a contattarmi attraverso il mio profilo Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Howe, Louis P. MSc1; Read, Paul CSCS2; Waldron, Mark PhD3. Muscle Hypertrophy: A Narrative Review on Training Principles for Increasing Muscle Mass. Strength and Conditioning Journal: October 2017 – Volume 39 – Issue 5 – p 72-81
Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A
Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J
Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID:
31817252; PMCID: PMC6950543.
