Front Lever | GUIDA COMPLETA con Tecnico Calisthenics

Ciao e benvenuto in questo articolo dove vediamo una GUIDA COMPLETA per imparare il Front Lever.

Molto spesso si trovano sul web una marea di tutorial per imparare skills di calisthenics come il front lever o altre.

Il problema?

Quasi sempre sono realizzate da ragazzini fisicati che, come si suol dire, non hanno né arte né parte.

Tu ovviamente segui il tutto in buona fede ma poi ne paghi le conseguenze andando in stallo, forzando i movimenti in modo scorretto, e alla fine infortunandoti.

Per realizzare questa guida mi sono avvalso dell’aiuto di Federico, un super tecnico di Calisthenics perché desidero che tu abbia a tua disposizione tutto quello che serve per imparare il front lever senza rischiare di andare troppo veloce, sbagliare e infortunarti.

Come vedrai, è possibile ,anzi consigliato, lavorare contemporaneamente su esercizi dinamici e isometrici al fine di sbloccare più velocemente le varie progressioni di front lever.

Sei pronto a capire come imparare il front lever in sicurezza?

 

 

MUSCOLI COINVOLTI

Nel mantenere la posizione orizzontale appeso alla sbarra concorrono un po’ tutti i muscoli del corpo, tuttavia c’è la maggior parte del lavoro a carico di:

• Gran dorsale
• Grande rotondo
• Grande pettorale
• Piccolo pettorale
• Addominali
• Glutei

Questi muscoli lavorano tantissimo per mantenere la corretta posizione di allineamento del front lever.

Ora vediamo un po’ come fare ad impararlo da 0.

STEP 1: Prerequisiti

Sono diversi I pre-requisiti necessari per approcciare in sicurezza questa incredibile skills del calisthenics.

1. Posizionati sotto a una sbarra e afferrala con larghezza naturale delle braccia
2. Porta con forza il petto verso la sbarra
3. Ridiscendi in posizione iniziale in maniera controllata
4. Ripeti

N.B. cerca di tenere incollate e depresse le scapole.

Buon obiettivo è cercare di completare 4 serie da 10/12 ripetizioni di trazioni alla sbarra.

1. Posizionati sotto a una sbarra e afferrala con larghezza naturale delle braccia
2. Trazionati solo a livello scapolare
3. Ridiscendi in posizione iniziale
4. Ripeti

N.B. capire l’esecuzione corretta di questo esercizio, fondamentale, può non essere semplice per cui guardalo attentamente nel video tutorial del front lever a fine articolo prima delle conclusioni.

1. Posizionati sotto a una sbarra e afferrala con larghezza naturale delle braccia
2. Porta le ginocchia al petto
3. Ridiscendi in posizione iniziale
4. Ripeti

N.B. questo esercizio è fondamentale per iniziare a rinforzare la parete addominale, quest’ultima  zona lavora all’ennesimo potenza nell’allineamento del front lever.

STEP 2: DRAGON FLAG E VARIANTI

1. Posizionati spalle a terra con le mani che tengono il piolo di una spalliera
2. Assumi una posizione quasi verticale di allineamento del corpo
3. Scendi verso terra mantenendo la posizione di allineamento
4. Risali in posizione iniziale
5. Ripeti

N.B. il dragon flag è un esercizio fondamentale per apprendere il front lever.

Questo perché grazie al dragon flag vai ad apprendere il corretto meccanismo che ti garantisce un allineamento corretto del corpo.

Nel tutorial in fondo all’articolo, prima delle conclusioni, nello step 2 Federico ti mostra anche i sotto step necessari per apprendere correttamente il dragon flag.

Guardalo.

 

 

STEP 3: FRONT LEVER RAISES

1. Posizionati sotto a una sbarra e afferrala con larghezza naturale delle braccia
2. Portati per un’istante in posizione di front lever
3. Ridiscendi in maniera controllata
4. Ripeti

N.B. se hai fatto bene lo step precedente sul dragon flag, ora probabilmente avrai la forza necessaria per effettuare dei front lever raises.

Mi raccomando alla retrazione scapolare e all’attivazione del gran dorsale, oltre al mantenimento di un corretto allineamento.

Anche qui ti consiglio di progredire in sicurezza utilizzando le varianti:

• Tuck
• One leg
• Straddle
• full

Ti ricordo che nel video tutorial in fondo all’articolo io e Fede scendiamo molto in profondità e ti diciamo anche il numero di serie e ripetizioni ottimale per passare da uno step all’altro.

STEP 4: ISOMETRIE FRONT LEVER

1. Posizionati sotto a una sbarra (o parallela bassa) e afferrala con larghezza naturale delle braccia
2. Traziona il busto nella variante di front lever che hai scelto
3. Mantieni la posizione per il tempo indicato

N.B. dopo aver visto tutta la parte dinamica necessaria per l’apprendimento del front lever, è il momento di vedere la parte isometrica di front lever vero e proprio.

Come Federico ti dice nel video, potrai lavorare contemporaneamente sui front lever raises (ad esempio nella versione straddle) e contemporaneamente lavorare su una versione isometrica più semplice (ad esempio la versione tuck.

Nel video tutorial approfondiamo questo aspetto.

STEP 5: FRONT LEVER PULLS

1. Posizionati sotto a una sbarra (o parallela bassa) e afferrala con larghezza naturale delle braccia
2. Traziona il busto nella variante di front lever che hai scelto
3. Tira tutto il corpo (mantenendo la posizione di front lever) verso la sbarra
4. Ridiscendi in front lever
5. Ripeti

N.B I Pulls possono essere svolti contemporaneamente alle varianti puramente isometriche.

Se per esempio stai lavorando sull’isometria del straddle front lever, contemporaneamente puoi lavorare sui tuck front lever pulls.

Lo so potrebbe essere complessa come cosa ma ecco un esempio di scheda riepilogativa.

ESEMPIO SCHEDA PER ALLENARE IL FRONT LEVER

ESERCIZIO	SERIE E REPS	RECUPERO
Front lever Raises (Straddle)	6 x 3/4	1’30
Front lever Pulls (Tuck)	6 x 3/4	2’
Front Lever isometria (Tuck Advanced)	6 x 10’’	2’

Non so se hai ben capito bene il meccanismo di questa scheda e come la puoi adattare al tuo caso specifico.

Ecco i miei consigli:

1. Guarda attentamente il tutorial in fondo all’articolo
2. Commenta in fondo con quello che non ti è chiaro e possiamo risponderti molto volentieri

 

 

ALCUNE DOMANDE COMUNI

Quelli appena visti erano i 5 step per imparare il front lever all’interno del video tutorial.

Il tutorial è molto più dettagliato con anche serie e ripetizioni necessarie per avanzare da uno step all’altro.

Prima di mostrartelo voglio rispondere ad alcune domande molto comuni che probabilmente ti stanno frullando in testa.

Come si fa a non andare in stallo?

E’ molto difficile progredire linearmente senza mai andare in stallo (questo per l’apprendimento di qualsiasi skills).

Il segreto?

Lavorare su più forme diverse!

In che senso?

Come ti ho mostrato nell’esempio di scheda sopra, è molto utile allenare contemporaneamente sia sul piano isometrico che quello dinamico.

Questa è un’ottima soluzione per evitare di stallare.

Se ad esempio noti che sei un po’ bloccato nel front lever tuck advanced e non riesci a “sbloccare” la versione one leg, può esserti molto utile lavorare sulla versione one leg dei front lever raises.

Potrebbe accadere che migliori anche sulla versione isometrica.

Questo grazie agli stimoli simili ma multilaterali che vai a dare al tuo corpo.

Quante trazioni bisogna riuscire a fare per approcciare il front lever?

Come abbiam visto nello step 1, sui prerequisiti, si consiglia di riuscire a completare quanto meno 4 serie da 10/12 ripetizioni dove si oltrepassa la sbarra almeno con la testa.

E’ più difficile il front lever o il back lever?

Come sempre la risposta è dipende!

Dipende da soggetto a soggetto e dalle sue peculiarità pregresse.

Personalmente  ho conosciuto ragazzi che hanno appreso molto facilmente il front lever e con molte difficoltà il back lever….e viceversa.

Come si fa a imparare il front lever in palestra?

Se ti alleni in palestra e non hai una sbarra, può esserti molto utile lavorare con la sbarra del multipower.

È molto comodo perché puoi regolare il bilanciere all’altezza a te più comoda.

VIDEO TUTORIAL FRONT LEVER IN 5 STEP

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Se non l’hai ancora fatto guarda attentamente il tutorial delle front lever qua sopra (è molto tecnico e preciso).

Se hai dubbi o domande scrivi pure sotto nei commenti e ti rispondo molto volentieri.

Ti ricordo che se sei un appassionato di calisthenics e desideri diventare un Coach Qualificato per insegnarlo puoi farlo frequentando un corso istruttori Burningate

• Guarda il Calendario dei Corsi Base Burningate

Se ti interessano altri Tutorial sulle skills del Calisthenics puoi dare un’occhiata a:

• “Muscle Up: come impararalo in 7 semplici Step | GUIDA COMPLETA”;
• “Guida Muscle up agli ANELLI | Tutorial in 5 Passi”.
• “Come imparare la verticale nel Calisthenics | GUIDA GRATUITA IN 8 PASSI”
• “HUMAN FLAG: Miglior tutorial per imparare la Bandiera”
• Miglior Tutorial per imparare il FRONT LEVER
• OAP: miglior tutorial per imparare le trazioni a 1 braccio
• PLANCHE: Tutorial parte #1

Se invece vuoi allenarti a corpo libero in stile calisthenics a casa:

• Accedi alle 3 Video-Lezioni di Prova Gratuita del CALIWORKOUT

A presto.