Ciao e benvenuto in questa GUIDA al Back Lever dove ti mostriamo come imparare la sua esecuzione corretta in 8 step.
Ho parlato al plurale perché per realizzare questo video mi sono avvalso della collaborazione di un vero tecnico di Calisthenics.
In rete infatti trovi tantissimi tutorial sul back lever e altre skills del Calisthenics.
Il problema?
Che sono per lo più tutorial realizzati da ragazzini, atleti o altri influencer geneticamente fortunato che sa eseguire la skills ma non ha un’idea di come arrivare lì anche se:
- parti da 0
- con problemi posturali
- qualche carenza muscolare (e non hai la loro genetica)
Ecco perché se il tuo obiettivo è quello di imparare il back lever riducendo al minimo tendente allo 0 il rischio di incappare in qualche noioso infortunio, ti consiglio di guardare attentamente questa Guida.
Alla fine della Guida, prima delle conclusioni troverai anche il video-tutorial con Federico.
INDICE
CHE COS’E’ IL BACK LEVER
Il back lever è una skills del calisthenics.
Questa skills presuppone di mantenere il corpo sospeso ben allineato dalla testa ai piedi appeso a una sbarra.
A differenza del front lever dove la sbarra, a cui sei appeso, è posta in posizione frontale al busto, nel back lever la sbarra è posta posteriormente.
MUSCOLI COINVOLTI
Nel back lever lavorano tantissimo i muscoli:
- del core
- glutei e parte posteriore della coscia
- bicipite brachiale, brachioradiale e tutti i flessori del gomito;
- piccolo e grande pettorale
- intervento del sottoscapolare
COME IMPARARE LA PLANCHE
Desideri imparare la planche?
Questa spettacolare skills del calisthenics è spesso sottovalutata.
Non è raro vedere in rete dei tutorial molto sbrigativi che ti fanno apparire la planche semplicissima.
Per questo abbiamo dedicato ben 2 tutorial dettagliati a questa incredibile skills del calisthenics.
Eccoli:
STEP 1: PRE-REQUISITI
- Posizionati di spalle ad una spalliera e metti le mani su un pialo
- Scendi un po’ verso il basso per mettere in tensione braccia e pettorale
- Mantieni la posizione
Questo primo esercizio è il German Hang, serve a impostare e acquisire mobilità sul cingolo scapolo-omerale (articolazione spalla);
Avere una corretta mobilità di quest’articolazione ci permette poi di progredire più facilmente nel nostro percorso per imparare il back lever.
- Posiziona 2 elastici su una spalliera
- Posizionati di spalle alla spalliera impugnando gli elastici
- Esegui ripetutamente dei movimenti di flessione di entrambe le braccia
Questo esercizio occorre per il rinforzo dell’angolo specifico grazie ad un elastico.
Occorre per pre-attivare correttamente il capo lungo del bicipite.
STEP 2: SKIN THE CAT ALLA CANDELA
- Posizionati tra 2 parallele basse
- Portati alla posizione di candela
- Raccogli le gambe e Portale posteriormente
- Ripeti
In questa fase ci posizioniamo alla parallele basse per avere un maggior senso di sicurezza di non cadere.
Assumere la posizione di candela inizialmente potrebbe non essere facile e ti verrà da tremare.
A forza di farlo ti verrà sempre più semplice tranquillo.
Lo skin the cat inizialmente potrebbe causarti qualche giramento di testa se non sei abituato a fare questo movimento.
Anche questi tenderanno a sparire col tempo man mano che li fai.
Se sei rigido di spalle inizialmente potresti far fatica a completare lo skin the cat.
In tal caso il mio consiglio è di fare un passo indietro e lavorare bene con il german hang visto nei pre-requisiti.
La sicurezza prima di tutto!
STEP 3: SKIN THE CAT ALLA SBARRA
- Afferra una normale sbarra alta
- Raccogli le ginocchia al petto
- Fai passare I piedi in mezzo alle braccia
- Porta le gambe posteriormente
- Ritorna alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. Dopo aver imparato a svolgere agevolmente lo skin the cat alle parallele basse questo è il passo successivo.
Eseguirlo alla sbarra è leggermente più difficile per via della presa prona.
Anche qui possiamo eseguirlo in 2 varianti (guard a il tutorial con Federico alla fine della guida prima delle conclusioni per scoprirli).
SPRIGIONA LA TUA POTENZA CON IL MUSCLE-UP
La skills che manifesta in assoluto più forza e dinamicità?
Credo che sia il muscle-up!
Una combinazione tra tirata e spinta, il muscle-up, è anche un grandissimo esercizio per costruire:
- Schiena a V
- Petto e spalle imponenti
- Braccia massicce
Scopri come impararlo al meglio!
Di seguito trovi:
STEP 4: APERTURE DA TUCK A TUCK ADVANCED
- Assumi la posizione di tuck back lever (ginocchia raccolte al petto)
- Porta le ginocchia lontano dal busto (mantenendo la retroversione del bacino)
- Ritorna alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. La posizione di partenza l’abbiamo vista prima nello skin the cat.
In questo passaggio da tuck a tuck advanced è fondamentale mantenere il bacino in retroversione con una buona tenuta addominale.
Evita di inarcare la schiena.
STEP 5: DISCESA ECCENTRICA IN ONE LEG
- Posizionati sempre nella posizione iniziale dello tuck back lever visto precedentemente
- Porta le gambe in alto (1 raccolta al petto e una completamente distesa)
- Effettua una discesa fino a portarti nella posizione di allineamento del back lever
- Riporta le ginocchia al petto
- Ripeti tutto con l’altra gamba
N.B. Le discese eccentriche di questo step sono ottime per:
- aumentare i livelli di forza specifica per l’esecuzione corretta del back lever
- prendere confidenza e “automatizzare” la corretta posizione di allineamento del back lever.
Eseguire il movimento alternando le gambe distese ti permette di capire se ci sono differenze evidenti tra i lati del corpo e, di conseguenza, andare gradualmente a pareggiare la situazione.
Mi raccomando NON inarcare la schiena ma mantieni una corretta retroversione del bacino (addome e gluteo della gamba distesa contratto).
STEP 6: HALF LAY E STRADDLE BACK LEVER
- Portati nella posizione di back lever precedentemente vista
- Divarica le gambe
- Mantieni la posizione
N.B. Qui potrai eseguire 2 varianti:
- half lay straddle
- straddle
Nel video tutorial che trovi in fondo prima delle conclusioni Fede ti mostra le 2 varianti
Fondamentale anche qui è la contrazione di addominali e glutei.
STEP COMPLEMENARE RINFORZO LOMBARI
Questo esercizio ti occorre per il rinforzo isometrico della muscolatura lombare.
E’ fondamentale per una buona esecuzione del back lever.
Fede ti mostra questo esercizio nel tutorial in basso (è posizionato subito dopo il 6° step)
STEP 7 FULL BACK LEVER
- Assumi la posizione di back lever gambe unite
- Mantieni la posizione
N.B. Finalmente ci siamo.
Siamo arrivati alla variante full del back lever.
Mi raccomando alla contrazione addominale e dei glutei per mantenere un corretto allineamento.
STEP 8: ESERCIZI DINAMICI DI RINFORZO
Questo step comprende 2 esercizi dinamici extra per rinforzare la posizione del back lever.
Guarda attentamente il video in fondo, prima delle conclusioni, dove Federico ti mostra questi 2 esercizi.
4 ERRORI PIU’ COMUNI NEL BACK LEVER
Quali sono gli errori più comuni nell’esecuzione del back lever?
Eccoti i principali:
- Piegare le braccia
- Perdere la posizione di tenuta del bacino
- Perdere depressione e protrazione scapolare
- Perdere l’allineamento del corpo
COME IMPARARE LA LEGGENDARIA HUMAN FLAG
Forse da bambino hai visto anche tu qualcuno mettersi a “bandiera” attaccato un palo.
Magari hai provato anche tu qualche volta a replicare questa forzutissima posizione ma con scarsi risultati.
In realtà impararla è più semplice di quello che credi, se segui con cura certi step-
Di seguito trovi il tutorial su:
INFORTUNI COMUNI NEL BACK LEVER
Cercando di apprendere questa skills sono comuni gli infortuni:
- Alle spalle (in particolare se non si allena per bene la sua mobilità)
- Al capo lungo del bicipite
- Alla bassa schiena (per questo è importante grande attenzione al rinforzo del core).
In particolare è davvero molto facile incappare nello strappo del bicipite
VIDEO
È Più DIFFICILE IL BACK LEVER O IL FRONT LEVER?
Come sempre la risposta è:
dipende!
Dipende innanzitutto dalle caratteristiche morfologiche dell’atleta.
Sia il Front Lever che il Back Lever sono considerate skills basiche nel Calisthenics.
Per il back lever leggiti attentamente questa guida mentre per il front lever vai A QUESTA.
VIDEO TUTORIAL BACK LEVER CON TECNICO CALISTHENICS
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Mi raccomando guarda il video tutorial qua sopra per chiarirti ogni dubbio (se ne hai altri dopo la visione del video ti basta scrivere nei commenti qua sotto e saremo felici di risponderti).
Se ami allenarti in modo calisthenico sono sicuro amerai il CALIWORKOUT del Coach Miletto:
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A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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