Ciao e ben ritrovato in questa guida per imparare a fare le flessioni sulle braccia. Ci tengo a chiarire che il termine corretto non è flessioni bensì piegamenti.
Ho usato il termine flessioni perché la maggior parte delle persone usa questo termine per indicare questo grande esercizio di spinta per la parte superiore del corpo.
Sono ormai 8 anni che lavoro nel campo del fitness e devo dire che ho visto questo esercizio svolto nei più svariati modi.
Ma qual è il modo più corretto ed efficace per svolgerlo?
Come si possono imparare correttamente partendo da zero?
In questa guida ti mostro proprio come imparare i piegamenti sulle braccia in 3 semplici fasi.
Ti consiglio di leggerlo fino in fondo se:
- Sei un uomo che desidera imparare correttamente questo esercizio per mettere massa muscolare nella parte alta;
- Sei una donna che desidera imparare come in unico esercizio puoi tonificare e rassodare tutta la muscolatura di spinta della parte superiore;
- Sei un uomo o una donna che già li fa ma vuole capire la tecnica corretta per non rischiare di incappare in noiosi infortuni alle spalle;
- Sei un uomo o una donna che si sta approcciando ora al mondo dell’allenamento e vuole imparare un esercizio fantastico per lo sviluppo della parte superiore.
VIDEO TUTORIAL
FASE 1 – IMPARA IL PLANK
Se ci fai caso un piegamento sulle braccia non è nient’altro che la tenuta di un plank con il movimento di spinta delle braccia.
Proprio per questo motivo il primo passo è imparare il plank correttamente (figura in alto a sinistra):
- Posizionati in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi;
- Contrai forte addominali e glutei;
- Mantieni l’allineamento tra spalle-bacino-caviglie.
Per essere facilitato nei piegamenti, una buona tenuta del plank, è di 3 serie da 60 secondi.
Se ti approcci per la prima volta al plank e desideri impararlo al meglio senza errori allora ti consiglio di guardare il mio “tutorial completo plank addominali per impararlo in 4 semplici fasi.”
FASE 2 – LAVORO DI FORZA GENERALE
In questa seconda fase andremo a fare un lavoro di forza generale a carico dei muscoli di spinta della parte superiore.
La forza è infatti una capacità condizionale fondamentale per la buona riuscita di questo esercizio.
Utilizzeremo 2 esercizi:
- Il primo per un lavoro concentrico
- Il secondo per un lavoro eccentrico
ESERCIZIO DI FORZA CONCENTRICA
- Posizionati in quadrupedia;
- Inspira dal naso e abbassati fino a sfiorare terra con la fronte;
- Espira dalla bocca e risollevati con forza alla posizione iniziale.
N.B. cerca di sbilanciarti un po’ in avanti per mantenere i gomiti chiusi o al massimo a 45° col busto (per ogni dubbio puoi guardare il video-tutorial in fondo all’articolo)
Un buona performance funzionale per il passaggio al livello successivo, che tra poco vedremo, è completare 3 serie da 15 ripetizioni.
Se ti accorgi di fare molta fatica anche solo a completare 4/5 ripetizioni di questo esercizio va bene…puoi partire facendo 6/7 serie da 5 ripetizioni recuperando 1 minuto tra una serie e l’altra.
Nel corso delle settimane ti accorgerai tu stesso/a come miglioreranno i tuoi livelli di forza.
Qui quello che dovrai fare è andare ad aumentare le ripetizioni calando le serie.
ESERCIZIO DI FORZA ECCENTRICA
- Posizionati in appoggio sulle mani e sulle ginocchia nella posizione di plank sulle ginocchia;
- Inspira dal naso e abbassati molto lentamente (5/6 secondi) fino a toccare con il petto a terra;
- Arretra con il corpo e riportati alla posizione iniziale.
N.B. Per qualsiasi dubbio sull’esecuzione dell’esercizio ti rimando al video-tutorial in fondo all’articolo.
Devi sapere che i livelli di forza eccentrica sono superiori di all’incirca il 20% rispetto ai livelli di forza concentrica.
Se desideri imparare un esercizio è molto efficace anche allenare la sua variante in questo modo lavorando unicamente sul movimento eccentrico (o negativo).
Per passare al livello successivo ti consiglio di completare almeno 5/6 ripetizioni negative (o eccentriche) per 3 serie – recupera almeno 2 minuti tra una serie e l’altra.
STEP 3: LAVORO DI FORZA SPECIFICA
Anche in questa fase abbineremo 2 esercizi:
- Il primo per lavorare in modo specifico sullo sviluppo concentrico della forza;
- Il secondo per lavorare in modo specifico sullo sviluppo eccentrico della forza.
Come primo esercizio andremo a riprendere i piegamenti sulle ginocchia dello step precedente.
In questa fase dovremmo essere in grado di svolgerlo anche nella sua fase concentrica.
ESERCIZIO DI FORZA CONCENTRICA
- Mantieni la posizione di plank sulle ginocchia visto precedentemente;
- Inspira dal naso e abbassati a toccare con il petto a terra;
- Espira dalla bocca e risollevati con forza.
Ottimo è completare 3 serie da 15 ripetizioni.
Ora passiamo all’esercizio per lo sviluppo della forza eccentrica, in cui dovrai svolgere la sola fase negativa.
ESERCIZIO DI FORZA ECCENTRICA
- Mantieni la posizione di plank;
- Inspira dal naso e abbassati lentamente (5/6 secondi) fino a toccare con il petto a terra;
- Appoggia le ginocchia e risollevati nella posizione iniziale.
Come hai visto, in questa fase si approcciano i normali piegamenti svolgendo la sola fase negativa al fine di aumentare la forza.
Anche qui l’obiettivo è completare almeno 3 serie 5/6 ripetizioni negative con almeno 2 minuti di recupero tra una serie e l’altra.
ADESSO SEI PRONTO PER IL TUO PRIMO PIEGAMENTO SULLE BRACCIA.
A questo punto, se hai seguito rigorosamente questa guida, sei pronto/a per svolgere il tuo primo vero piegamento sulle braccia.
Come ti dicevo all’inizio della guida questo esercizio è fantastico per dare tono e forma alla parte superiore del corpo, in particolare pettorale, tricipite, deltoide anteriore.
Puoi farlo 1, 2, 3 o anche più volte la settimana.
Più lo fai con metodo più diventerai forte e vedrai risultati.
Il mio consiglio è ovviamente quello di fare un lavoro complementare per i muscoli di tirata della parte superiore, al fine di evitare squilibri muscolari.
POSIZIONE CORRETTA DEL GOMITO NEI PIEGAMENTI
Probabilmente se già facevi i piegamenti (ti ricordo che è sbagliato chiamarle flessioni anche se normalmente sono chiamate così) ti sei chiesto perché ho sottolineato più volte di tenere il gomito stretto o al massimo a 45°.
Il motivo è quello di prevenire infortuni alla spalla.
Nella posizione classica dei piegamenti che vediamo, il gomito è molto spesso tenuto largo, il rischio è che con il passare del tempo si crei la classica sindrome di impingement alla spalla (se vuoi approfondire l’argomento ti consiglio di leggere il mio articolo dedicato ai 3 infortuni più comuni in palestra)
Molte persone pensano “si ma col gomito stretto lavoro il tricipite non il petto”…
Chi dice così non ha tutti i torti in quanto il tricipite è ben sollecitato, il pettorale lavora comunque molto.
Se desideri porre ancora maggior enfasi sul pettorale il mio consiglio è di aprire il gomito a 45°.
DIFFERENZA TRA PIEGAMENTI, PIEGAMENTI SU RIALZO E PIEGAMENTI IN VERTICALE, PIEGAMENTI STRETTI, PIEGAMENTI A DIAMANTE
Voglio dedicare un paragrafo per chiarire le differenze dal punto di vista muscolare di alcune varianti dei piegamenti.
- PIEGAMENTI CON BUSTO INCLINATO (MANI SU RIALZO)
Dal punto di vista muscolare, più è alto il rialzo su cui sono poste le mani più enfasi pongo sui fasci bassi del pettorale.
Questo fino a un certo punto.
Se provi, ti accorgerai in fretta anche tu che, più il rialzo su cui appoggio le mani è alto, più l’esercizio è semplice.
Se vuoi sollecitare in modo importante i fasci bassi senza questo inconveniente ti consiglio allora di approcciare l’esercizio dip alle parallele;
- PIEGAMENTI CON BUSTO INCLINATO (PIEDI SU RIALZO)
Dal punto di vista muscolare, più i piedi sono posti in alto (quindi il busto inclinato) più poni enfasi sui fasci alti del pettorale, fino ad arrivare ai piegamenti in verticale dove il lavoro è per la maggior parte a carico delle spalle.
Tuttavia anche l’escursione dell’esercizio tende a diminuire ponendo i piedi in alto.
Se desideri lavorare in modo importante i fasci alti del pettorale allora non c’è niente di meglio della classica panca inclinata con bilanciere o manubri;
- PIEGAMENTI STRETTI
Nei piegamenti stretti, svolti appunto con una larghezza stretta tra le mani il lavoro è maggiormente a carico del tricipite.
Questo non vuol dire che il petto non lavora.
Lavora eccome.
Dal punto di vista biomeccanico questa variante è ottima perché rispetta anche il concetto di economia articolare, è quindi un ottima variante da adottare per chi desidera allenarsi a lungo minimizzando il rischio di infortuni;
- PIEGAMENTI A DIAMANTE
Questa variante dei piegamenti, che prevede di tenere le mani molto ravvicinate tra loro – appunto a diamante – è molto popolare tra i giovani (la puoi vedere soprattutto nelle gare di freestyle).
Rispetto a un piegamento normale, dove il lavoro sul pettorale è praticamente uguale, qui il tricipite lavora in maniera maggiore.
Tuttavia è posto molto stress sull’articolazione del gomito vista la posizione delle mani.
Quello che ti consiglio è di farlo tranquillamente se vuoi provarlo, ti sconsiglio di farlo troppo regolarmente se ci tieni ai tuoi gomiti e ad allenarti a lungo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Spero che questa guida sia di tuo gradimento.
Magari commenta e scrivi qua sotto se desideri qualche altra guida particolare per imparare qualche altro esercizio.
Grazie per il tempo dedicatomi e grazie a Coach Miletto per aver pubblicato questa guida.
A presto.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
