Ciao e ben ritrovato in questa Guida per imparare le Trazioni alla sbarra 1 braccio.
Le trazioni alla sbarra 1 braccio, conosciute anche come OAP (One Arm Pull UP) sono un esercizio simbolo di grande forza, nonché una fantastica skills del Calisthenics.
Per fare questa Guida mi sono avvalso dell’aiuto di un tecnico di Calisthenics che ci mostrerà quali sono i 7 Step Fondamentali per imparare le OAP in sicurezza (senza rischiare di infortunarti).
PREREQUISITI BASE
Come prima cosa, per imparare le trazioni alla sbarra a 1 braccio, ci tengo a sottolineare che un prerequisito fondamentale:
- O essere in grado di padroneggiare correttamente 15-20 trazioni alla sbarra classiche (quanto meno al mento);
- O una trazione con una zavorra almeno del 70% del nostro peso corporeo.
GUIDA PER IMPARARE LE TRAZIONI ALLA SBARRA
Desideri apprendere al meglio le trazioni alla sbarra?
Allora ti invito a leggere la Guida:
“Guida per imparare a fare le trazioni alla sbarra”.
Oppure vuoi perfezionarle ancora di più e aumentarne il numero senza rischiare di incorrere in infortuni?
Allora puoi saperne di più di seguito:
>> Vai alla lettera di presentazione di “Come imparare le trazioni alla sbarra”
MUSCOLI COINVOLTI
Se nelle trazioni alla sbarra classiche sono coinvolti per lo più i dorsali e i bicipiti (quanto sono coinvolti quest’ultimi dipende soprattutto dal tipo di presa), nelle trazioni a 1 braccio il bicipite è coinvolto all’ennesima potenza.
Certo anche il dorsale (quello del lato del braccio con cui ci tiriamo su).
Ma qui il bicipite lavora incredibilmente.
Ottimo esercizio quindi per costruire bicipiti tondi e scolpiti.
7 STEP PER IMPARARE LE TRAZIONI ALLA SBARRA 1 BRACCIO
Ed entriamo subito in questo incredibile tutorial.
Ti ricordo che in fondo all’articolo, prima delle conclusioni trovi il video-tutorial completo delle trazioni 1 braccio.
STEP 1: COMMANDO PULL UP
- Afferra una sbarra con impugnatura mista
- Trazionati prima da un lato poi dall’altro
- Ripeti
La mano posta anteriormente è quella che simula trazione a 1 braccio, quella che sta dietro è quella che funge da supporto.
E’ importante alternare le mani ad ogni serie.
Se già padroneggiamo bene quelle 15-20 trazioni normali che abbiamo visto essere un prerequisito, per le commando pull up è ottimo riuscire a completare 4 serie da 8/10 ripetizioni per lato.
Mantieni un minuto e mezzo come recupero.
STEP 2: TRAZIONI A UNA MANO E 2 DITA
- Posiziona una mano in impugnatura “piena” sulla sbarra e l’altra con un impugnatura di sole 2 dita;
- Trazionati sulla mano con impugnatura “piena”;
- Ripeti.
In questo step eseguirai prima tutte le ripetizioni su un lato, poi invertirai le mani e ripeterai sull’altro lato.
Per quanto riguarda le serie e ripetizioni ottimo è riuscire a completare 4 serie da 5/6 ripetizioni su entrambi i lati.
N.B. Come vedi se nelle commando pull up facevamo un lavoro ancora orientato all’ipertrofia, qui scendiamo con le reps ed è sempre più orientato alla forza.
LASCIA TUTTI A BOCCA APERTA CON IL MUSCLE UP
Uno degli esercizi più “semplici” da padroneggiare ma allo stesso tempo simbolo di forza ed eleganza è sicuramente il muscle up!
Oltretutto è perfetto per mettere su:
- Schiena a V
- Petto e Spalle Definite
- Braccia Scolpite
Fondamentalmente esistono 2 tipologie di muscle Up, ecco la Guida di seguito:
STEP 3: TIPEWRITER
- Ti porti nella fase finale di una trazione;
- Scorri lungo la sbarra da una mano verso l’altra;
- Ripeti
E’ importante che non scarichi troppo il peso sulle spalla ma cerchi di tenere depresse le scapole e ben attivo il dorsale.
Come serie magari inizierai dal completare 4 serie 2 o 3 scorrimenti fino a completare 4 serie da 6/8 scorrimenti.
STEP 4: ARCHER PULL UP
- Afferra la sbarra con entrambe le mani in pronazione;
- Porta il petto verso una mano (mantieni disteso l’altro braccio);
- Ripeti
Molto importante fare attenzione alla posizione scapolare.
Inizialmente potrebbe essere difficile sentire attivo il dorsale dal lato del braccio che traziona (per questo inizialmente potresti alleggerirti con una loopband.
Mantieni la scapola sempre ben depressa.
Inizialmente svolgeremo gli Archer Pull up a mezzo ROM (quindi portando solamente la fronte alla sbarra);
Poi passeremo a un’esecuzione in Full ROM (fino a portare il petto alla sbarra) e contemporaneamente potremmo abbinare un lavoro in mezzo ROM “alto” per potenziare l’arco di movimento di solito debole (ossia facendo solo gli ultimi 30-40° di trazione).
STEP 5: SBLOCCHI SCAPOLARI A 1 BRACCIO
- Appenditi a una sbarra con una sola mano
- Deprimi la scapola
- Eleva la scapola
- Ripeti
Qui entriamo nella vera e propria fase di lavoro a tutti gli effetti vicino all’assetto delle trazioni a 1 braccio.
Per fare correttamente questo esercizio di sensibilizzazione ti consiglio inizialmente di aiutarti a non ruotare con il busto supportandoti con l’altra mano in appoggio a un palo o una spalliera.
Poi toglierai la mano quando vedi che il corpo iniziare a rimanere stabile.
Infine eseguirai l’esercizio in maniera isometrica mantenendo il blocco scapolare.
In quanto a serie e ripetizioni inizia arrivando a completare correttamente 3-4 serie per lato da 6/8 ripetizioni;
nella posizione isometrica mira a mantenere la posizione per 6/8 secondi su entrambe le braccia.
N.B. deprimere la scapola è molto importante per preservare la salute della spalla e non incorrere in sindrome di impingiment.
STEP 6: OAP CON AUSILIO (PRIMA CORDA POI ELASTICO)
- Con una mano afferra la sbarra
- Con l’altra mano afferra una corda (precedentemente posizionata vicina alla sbarra)
- Esegui una trazione ad 1 braccio
- Ripeti
Se abbiamo fatto bene tutti gli step precedenti le spalle ora dovrebbero essere ben condizionate.
Per le OAP in questa versione, inizialmente ci avverremo del supporto di una corda per poi passare ad un elastico e poi ad elastici via via sempre meno resistenti e sottili (praticamente fino a percepire l’OAP libera.
Qui stai su 4 serie da 5-6 ripetizioni per braccio.
STEP 7: OAP ASSISTITA AL BRACCIO
- Con una mano afferra la sbarra
- Posiziona l’altra mano sull’interno braccio di quello in presa alla sbarra
- Trazionati in alto
- Ripeti sull’altro lato.
Ci siamo quasi!
Ormai l’OAP (trazione alla sbarra 1 braccio è quasi tua).
Per questo step ci avverremo della tecnica dello scalatore.
I 5 passaggi sono:
- Eseguire l’oap con la mano al polso
- Eseguire l’oap con la mano al gomito
- Esguire l’oap con la mano sul esterno dell’avambraccio
- Eseguire l’oap con la mano sul bicipite
- Eseguire l’oap con la mano sulla spalla
In quest’ultimo passaggio hai praticamente il carico di una trazione ad 1 braccio libera.
Qui dovrai essere ancora più tecnico e lavorare pulito.
Cerca di stare su 5-6 serie da 2 o 3 ripetute per braccio.
COMPLIMENTI LE TRAZIONI A 1 BRACCIO SONO TUE
Se hai dubbi o domande in fondo prima delle conclusioni trovi il video tutorial che ho girato insieme a Federico, tecnico esperto di Calisthenics.
COME IMPARARE LA VERTICALE IN 5 STEP
Desideri imparare/affinare la tua Verticale Libera?
Allora devi assolutamente vedere questo Tutorial molto tecnico:
“Come imparare la verticale nel Calisthenics | GUIDA GRATUITA IN 8 PASSI”
VIDEO TUTORIAL OAP (TRAZIONI AD 1 BRACCIO)
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Se non l’hai ancora fatto guarda attentamente il tutorial delle trazioni ad 1 braccio qua sopra (è molto tecnico e preciso).
Se hai dubbi o domande scrivi pure sotto nei commenti e ti rispondo molto volentieri.
Ti ricordo che se sei un appassionato di calisthenics e desideri diventare un Coach Qualificato per insegnarlo puoi farlo frequentando un corso istruttori Burningate
Se ti interessano altri Tutorial sulle skills del Calisthenics puoi dare un’occhiata a:
- “Muscle Up: come impararalo in 7 semplici Step | GUIDA COMPLETA”;
- “Guida Muscle up agli ANELLI | Tutorial in 5 Passi”.
- “Come imparare la verticale nel Calisthenics | GUIDA GRATUITA IN 8 PASSI”
- “HUMAN FLAG: Miglior tutorial per imparare la Bandiera”
- Miglior Tutorial per imparare il FRONT LEVER
Se invece vuoi allenarti a corpo libero in stile calisthenics a casa:
A presto.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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