Gli addominali saranno forti, potenti e definiti dopo aver scoperto gli esercizi e i metodi del mio articolo speciale!
Finalmente scoprirai come eliminare quell’odioso grasso in eccesso sulla pancia ottenendo un forte e scolpito addome da fare invidia.
Se vuoi impossessarti del segreto per ottenere tutto ciò e molto altro, questo è l’articolo più importante che leggerai oggi.
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Gli addominali: perchè, come e quanto?
Conosci i muscoli addominali, vero? Quelli che comunemente chiamiamo ‘addominali’ sono in realtà un insieme di muscoli situati nella parete addominale:
- I muscoli superficiali includono il famoso retto dell’addome, i muscoli obliqui interni ed esterni e il trasverso dell’addome.
- I muscoli profondi comprendono il meno conosciuto quadrato dei lombi e l’ileo-psoas.
Questo complesso muscolare svolge diverse funzioni, come il movimento, la stabilizzazione e la compressione degli organi interni.
Ma sapere tutto questo non significa che dovresti iniziare a fare migliaia di addominali al giorno. In realtà, potrebbe essere controproducente.
Ad esempio, se il retto dell’addome è troppo contratto (ad esempio a causa di troppe ore trascorse al computer, scarsa attività fisica o troppo lavoro sugli addominali), potrebbe contribuire a un errato allineamento statico del bacino in retroversione.
Tradotto in parole semplici, potresti finire per avere una postura poco attraente e disfunzionale, con la curva lombare annullata e un sedere piatto
Diversi studi scientifici sulla composizione di fibre muscolari del retto dell’addome affermano come sia composto dal 54% di fibre di tipo 1 e 46% di fibre di tipo 2.
Per un focus sulle fibre di tipo 1 dovrai utilizzare almeno 15 ripetizioni per serie allenando gli addominali 2-4 volte a settimana.
Per un focus sulle fibre di tipo 2 dovrai allenare il retto come un qualsiasi muscolo: progressione del carico con serie da 4-12 ripetizioni e una frequenza settimanale minore (1-2 volte x week).
Il mio consiglio è quello di alternare mesocicli in cui hai più focus sulle fibre rosse di tipo 1 a mesocicli in cui hai maggiore enfasi sulle fibre bianche e veloci di tipo 2.
Gli esercizi peggiori per gli addominali
Gli esercizi peggiori per gli addominali comprendono due categorie:
- Esercizi con molti rischi e/o pochi benefici, spesso proposti anche da fitness influencer solo perchè sembrano fighi con movimenti strani ed inusuali
- Esercizi eccellenti ma eseguiti male, come il Plank oppure i Crunch che sono ottimi ma richiedono una buona attivazione muscolare senza compensi
Mi permetto di darti un consiglio: se pensi di allenare i tuoi addominali facendo solo crunch, stai commettendo un errore. Questi muscoli vengono sollecitati anche in esercizi che richiedono molta forza e stabilità, quindi è importante variare i tuoi allenamenti.
E non cadere nella trappola di fare crunch all’infinito. Trova l’intensità giusta per te e, se sei abbastanza forte, aggiungi qualche sovraccarico extra per rendere gli esercizi più efficaci.
Non ti avventurare in esercizi strani o acquisti di attrezzi che non ti servono. I movimenti specifici per allenare gli addominali sono pochi, quindi basta concentrarsi su 3-4 esercizi classici e farli nel modo giusto.
Infine, non sottovalutare l’importanza dei muscoli del core. Devono essere allenati con la stessa dedizione degli altri gruppi muscolari, né di più né di meno.
Si può trasformare il grasso addominale in muscolo?
Una domanda comune è se sia possibile trasformare il grasso in muscolo. La risposta è un po’ complessa: in realtà, non esistono enzimi che possano convertire direttamente il grasso in muscolo.
Tuttavia, in alcuni casi, è possibile perdere grasso e aumentare la massa muscolare contemporaneamente.
Questa possibilità, però, dipende da diversi fattori. Per costruire muscolo, è necessario aumentare l’apporto calorico, mentre per bruciare grasso, è necessario ridurlo. Sono due strategie opposte che richiedono un approccio diverso.
Questa ricomposizione corporea potrebbe funzionare per chi è agli inizi del percorso di allenamento, per chi è molto sovrappeso e si allena, o per atleti che riprendono l’attività dopo un periodo di inattività.
Anche se il peso sulla bilancia potrebbe rimanere stabile, è possibile migliorare drasticamente la forma fisica in sole 8-16 settimane.
È importante notare che, all’interno delle fibre muscolari, esistono piccole riserve di grasso intramuscolare, che viene utilizzato come fonte di energia durante l’esercizio.
Pertanto, il grasso viene bruciato prima all’interno dei muscoli piuttosto che dalla riserva anti-estetica sottocutanea.
Il concetto di dimagrimento localizzato, dunque, non è così rilevante, poiché il corpo brucia il grasso in modo uniforme. Per dimagrire nelle “zone problematiche” è necessario tempo e pazienza, senza aspettarsi miracoli.
I 10 migliori esercizi
| Esercizio | Descrizione |
|---|---|
| Crunch a terra | Posizionato a terra con la pancia in su, solleva le spalle mantenendo la curva naturale della cervicale e senza slanci. |
| Crunch inverso | Simile al precedente, ma con il movimento del bacino verso il petto invece che viceversa. |
| Sit up | Allenamento dinamico degli addominali, da evitare in caso di problemi alla colonna. |
| Crunch bicicletta | Mantieni le mani dietro la testa e ruota il tronco per coinvolgere gli obliqui. |
| Crunch inverso bicicletta | Variante del precedente con rotazione del bacino verso lo sterno. |
| Plank | Esercizio statico ottimale per il core, da adattare in caso di problemi alla schiena. |
| Plank laterale | Ottimo per gli obliqui, coinvolge anche il gluteo medio. |
| Leg raise | Da eseguire sospeso ad una sbarra o con supporto, coinvolge anche i flessori dell’anca. |
| Crunch a libretto | Maggiore carico percepito sugli addominali grazie a una leva sfavorevole. |
| Crunch con sovraccarico | Utilizzando un manubrio o una kettlebell, aumenta la il carico per un allenamento più avanzato. |
Il migliore sport per gli addominali
Il migliore sport per gli addominali molto probabilmente è il Calibuilding.
Potresti chiederti cosa possa significare questo nome sconosciuto: non è altro che l’unione tra il Calisthenics e il Bodybuilding.
L’allenamento a corpo libero (a terra, con sbarra, con il trx…) e l’allenamento con sovraccarico (con manubri, bilanciere, kettlebell…) a parer mio sono la migliore scelta.
È ovvio che ci sono anche altri sport che chiamano in causa gli addominali: pugilato, ginnastica artistica, nuoto, arrampicata e via dicendo.
Però il Calibuilding può favorire un reclutamento specifico e più sicuro di questo gruppo muscolare.
La strada migliore è sicuramente quella di avere un equilibrio tra i vari muscoli delle zone del corpo.
Una corretta forza, flessibilità e resistenza sono le chiavi per un corpo armonioso ed equilibrato.
Al contrario la cosa peggiore che puoi fare è prediligere la sedentarietà, che in qualsiasi situazione (tranne infortuni e problemi di salute) peggiora il tuo fisico!
Come allenarti a casa
Per allenare gli addominali in casa possono bastarti all’inizio un tappeto e la forza di volontà.
Con il passare del tempo potresti pensare ad un piccolo investimento per qualche attrezzatura specifica, ma fortunatamente nell’allenamento con poco puoi fare tanto!
Un piccolo spazio di 3×3 metri quadrati è l’essenziale per allenarti in comodità e dedicare del tempo al tuo fisico.
Qui sotto puoi trovare una tabella che ti dà alcuni spunti per qualche attrezzo utile…
In generale le parti più semplici da allenare senza alcun attrezzo sono i muscoli di spinta della parte alta (pettorali, spalle, tricipiti, ecc…) assieme alle gambe e all’addome.
I muscoli della tirata della parte alta (dorsali, spalle posteriori, bicipiti, ecc…) richiedono degli attrezzi, ma all’inizio bastano anche pochi pesi per ottenere risultati!
| Attrezzo | Principiante | Avanzato |
| Strumenti casalinghi | Bottiglie d’acqua | Casse d’acqua |
| Kettlebell | 4-12 kg | 16-24 o più kg |
| Coppia di manubri | 3-10 kg | 12-20 o più kg |
| Corpo libero | Trx o anelli | Parallele e sbarra |
| Elastici | 5-15 kg Loop Band | 25-45 kg Loop Band |
Ipertrofia degli addominali
La massa muscolare è un termine ormai utilizzato in ogni dove, ma quando parliamo di “fare massa” cosa intendiamo?
Aumentare il numero di fibre muscolari? Aumentare solo la quantità di proteine nei muscoli? Facciamo chiarezza.
Durante la crescita e lo sviluppo l’essere umano aumenta dimensione e numero delle fibre muscolari all’interno dei muscoli, poi aumenterà solo il primo fattore.
E’ per questo che quando ci alleniamo parliamo di ipertrofia muscolare, cioè l’aumento delle dimensioni delle fibrocellule muscolari.
E guarda un po’, gli addominali essendo ovviamente muscoli possono anche loro aumentare di spessore e dimensioni!
Gli addominali sono una parte essenziale dei gruppi muscolari tonico-posturali, coinvolti costantemente nel supporto dei visceri e nel mantenimento della postura del tronco durante le attività quotidiane.
Pertanto, è consigliabile includere una varietà di esercizi per gli addominali, sia isometrici come il plank o la hollow position, sia dinamici.
Tuttavia, è importante comprendere che l’obiettivo di ipertrofia degli addominali non sempre si traduce in un aspetto estetico definito.
Aumentare la massa muscolare richiede un periodo di surplus calorico, il quale, specialmente se non controllato, può portare anche ad un aumento della massa grassa.
Quindi, durante una fase di massa muscolare, potrebbe non essere visibile una definizione marcata degli addominali a causa dell’accumulo di tessuto adiposo.
Tuttavia, una volta terminata questa fase e iniziata quella di definizione, gli addominali ben allenati diventeranno evidenti.
Il metodo più duro al mondo
Il metodo di allenamento più duro al mondo parte per gli addominali (e non solo) è nelle prossime righe.
Oggi parliamo di una tecnica brutale, che ti farò provare tra pochi secondi, cioè il super pump set.
L’obiettivo di questa tecnica è esaurire le riserve energetiche dei muscoli e massimizzare la produzione di acido lattico, due fattori importanti per la crescita muscolare.
Ritorna utile però anche per allenare l’addome in modo statico e dinamico per la parte finale del tuo allenamento!
Te lo spiego con un esempio pratico, utilizzando il classico esercizio del crunch a libretto.
Esegui l’esercizio fermandoti nella posizione statica più difficile, cioè con le mani che si avvicinano ai piedi e mantieni la “posizione a riccio” per 20 secondi.
Al termine dei 20″ esegui 6-8 ripetizioni e all’ultima fermati nuovamente nella posizione statica per 15″. Esegui altre 4-6 ripetizioni e torna in posizione isometrica per 10″.
A questo punto esegui il massimo delle ripetizioni, che potrebbero essere anche 1-2.
Sarai stremato e a questo punto potrai recuperare 2 minuti prima di ripetere tutto il procedimento un’ultima volta: sarà bestiale!
Cerca di scegliere una variante di addominali con la quale hai circa 15-20 ripetizioni come massimale, perchè se scegli una variante troppo facile (o difficile) non sarà allenante allo stesso modo…
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