Ciao e benvenuta all’interno di questo nuovissimo articolo dedicato al dimagrire pancia e fianchi in MENOPAUSA.

Senza girarci attorno, partendo dalla letteratura scientifica e dall’annessa FISIOLOGIA Non Esistono Esercizi Specifici per instillare un Dimagrimento Localizzato.

Se ti trovi in menopausa e ti sei accorta che il tuo corpo è cambiato (e non ti piace) occorre che:

Conosci le Basi Biochimiche, Fisiologiche e i cambiamenti Ormonali caratteristici di questa fase della Vita
Partendo con COSCIENZA da questi Strutturi una Routine Specifica
Come ti sarai accorta sono molto diretto (detesto chi ci gira troppo attorno e te la racconta).

Quindi in questo articolo andremo a vedere:

1. I 5 Cambiamenti Principali che avvengono a livello Fisiologico e NATURALE nel Tuo Corpo
2. Le 3 Fasi Specifiche di un Programma Generale (e anche Specifico) Per Dimagrire (anche) pancia e fianchi in MENOPAUSA
3. 7 Consigli Alimentari FUNZIONALI a tale situazione
4. Molto altro

5 CAMBIAMENTI FISIOLOGICI IN MENOPAUSA

La menopausa è una fase fisiologica della vita di una donna caratterizzata da diversi cambiamenti ormonali che possono avere un impatto significativo:

• Sul metabolismo
• sulla massa muscolare

Questi cambiamenti sono fondamentali per comprendere e affrontare le sfide metaboliche e muscolari che possono emergere durante questo periodo.

Declino degli estrogeni: Gli estrogeni, noti come ormoni femminili, diminuiscono gradualmente durante la menopausa. Questo declino ormonale può influenzare il metabolismo basale, causando una diminuzione del tasso metabolico a riposo. Di conseguenza, le donne possono sperimentare un aumento della predisposizione all’aumento di peso e alla distribuzione adiposa, in particolare nell’area addominale.

Livelli di progesterone ridotti: Il progesterone è coinvolto nella regolazione del metabolismo e può influenzare il modo in cui il corpo immagazzina e utilizza il grasso. Durante la menopausa, i livelli di progesterone diminuiscono, il che può contribuire all’aumento della percentuale di grasso corporeo e alla perdita di massa muscolare.

Insulino-resistenza: Durante la menopausa, alcune donne possono sviluppare insulino-resistenza, il che significa che le cellule del corpo rispondono in modo meno efficace all’insulina. Questo può portare a una maggiore difficoltà nel mantenere livelli stabili di zucchero nel sangue e può aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

Inoltre, l’insulino-resistenza può interferire con il metabolismo dei grassi e dei carboidrati, contribuendo alla predisposizione all’accumulo di grasso corporeo.

Cambiamenti nella composizione corporea: Durante la menopausa, molte donne possono sperimentare una redistribuzione della massa corporea, con una diminuzione della massa magra, come il tessuto muscolare, e un aumento della massa grassa. Questo cambiamento nella composizione corporea può influenzare il metabolismo e aumentare il rischio di sviluppare condizioni come l’obesità e le malattie cardiache.

Perdita di densità ossea: Anche se non direttamente legato al metabolismo muscolare, è importante menzionare che durante la menopausa, le donne possono sperimentare una perdita di densità ossea a causa del declino degli estrogeni. Questo aumenta il rischio di osteoporosi e fratture, che possono influenzare la capacità di mantenere un’attività fisica regolare e la forza muscolare.

In sintesi, i cambiamenti ormonali durante la menopausa possono avere un impatto significativo sul metabolismo e sulla massa muscolare delle donne. È importante affrontare questi cambiamenti con un approccio olistico che includa una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare e, in alcuni casi, terapie ormonali o farmacologiche per mantenere la salute metabolica e muscolare durante questo periodo di transizione nella vita di una donna.

GRASSO ADDOMINALE IN MENOPAUSA: ORMONI E ENZIMI

Ora parliamo ancora meglio di un punto che probabilmente ti interessa molto l’accumulo localizzato di grasso ostinato sull’addome!

In particolare vediamo le 6 fasi, dal punto di vista ormonale, che portano a questi fastidiosi accumuli:

#1: Declino degli estrogeni
Come detto, durante la menopausa, c’è un significativo declino degli estrogeni, che sono ormoni chiave nel regolare il metabolismo e la distribuzione del grasso nel corpo. Gli estrogeni contribuiscono a mantenere un metabolismo attivo.
#3: Aumento dell’attività dell’enzima 11-beta-idrossisteroide deidrogenasi tipo 1 (11-beta-HSD1)
Questo enzima è coinvolto nella conversione dell’ormone cortisolo nel suo derivato attivo, cortisone.
Livelli elevati di cortisolo possono favorire l’accumulo di grasso viscerale, compreso quello nell’addome.
Durante la menopausa, l’attività dell’11-beta-HSD1 può aumentare nei tessuti adiposi, contribuendo così all’aumento dell’accumulo di grasso nell’addome.
#4: Resistenza all’insulina
Durante la menopausa, molte donne sviluppano resistenza all’insulina, il che significa che le cellule del corpo rispondono in modo meno efficace all’insulina.
Questo può portare a un’elevata concentrazione di zucchero nel sangue e a un aumento della produzione di insulina. L’insulina promuove l’accumulo di grasso, soprattutto nell’addome, e la resistenza all’insulina può quindi contribuire a questo fenomeno.
#5 Aumento dell’attività dell’enzima lipoproteina lipasi (LPL)
L’LPL è un enzima coinvolto nel metabolismo dei grassi, facilitando l’assorbimento dei grassi dalle lipoproteine nel tessuto adiposo.
Durante la menopausa, l’attività dell’LPL può aumentare nell’addome, favorendo l’accumulo di grasso in questa regione.
#6 Diminuzione del glucagone
Durante la menopausa, i livelli di glucagone, un ormone che promuove la mobilizzazione dei grassi, possono diminuire. Questo può ridurre la capacità del corpo di utilizzare le riserve di grasso, contribuendo all’accumulo di grasso nell’addome.
Cambiamenti nella composizione corporea e metabolismo basale: Durante la menopausa, c’è una tendenza a perdere massa muscolare e a ridurre il metabolismo basale. Questo significa che il corpo brucia meno calorie a riposo e può depositare più facilmente il grasso, soprattutto nell’addome.

GINNASTICA IPOPRESSIVA E MENOPAUSA: 3 BENEFICI

La ginnastica ipopressiva è un tipo di allenamento che coinvolge esercizi posturali e respiratori finalizzati a ridurre la pressione intra-addominale.

Questo metodo può contribuire a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e dell’addome, migliorando la postura e il tono muscolare.

Ecco 3 benefici principali:

Miglioramento della circolazione sanguigna: La ginnastica ipopressiva coinvolge esercizi che promuovono la contrazione e il rilassamento muscolare, specialmente nella zona addominale. Questo stimola la circolazione sanguigna locale, favorendo il flusso di sangue verso gli organi pelvici e addominali. Una migliore circolazione sanguigna può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare problemi vascolari, comuni durante la menopausa, come le vene varicose e l’edema.

Tonificazione muscolare e sostegno dell’apparato digerente: Gli esercizi ipopressivi mirano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e dell’addome, che tendono a indebolirsi durante la menopausa a causa dei cambiamenti ormonali. Un miglior tono muscolare in queste zone può migliorare il sostegno degli organi interni e favorire la regolazione dell’apparato digerente, riducendo il rischio di disturbi come la stitichezza e il reflusso gastroesofageo.

Regolazione del sistema nervoso autonomo: La pratica regolare della ginnastica ipopressiva può influenzare positivamente il sistema nervoso autonomo, responsabile del controllo delle funzioni involontarie del corpo, come la frequenza cardiaca e la digestione. Gli esercizi di respirazione e rilassamento tipici della ginnastica ipopressiva possono favorire la stimolazione del sistema nervoso parasimpatico, riducendo lo stress e l’ansia associati alla menopausa e migliorando il benessere generale.

3 FASI SPECIFICHE DI UN PROGRAMMA GENERALE (E ANCHE SPECIFICO) PER DIMAGRIRE (ANCHE) PANCIA E FIANCHI IN MENOPAUSA

Senza perdere tempo andiamo subito a vedere 3 FASI SPECIFICHE che se sei in menopausa in linea di massima dovresti seguire.

Fase 1: Ottimizzazione dell’Ormoni Metabolici

Durante la menopausa, si assiste a un declino significativo degli estrogeni, ormoni chiave coinvolti nel metabolismo lipidico e nella distribuzione del grasso corporeo.
Pertanto, la prima fase per ottenere un fisico più snello coinvolge l’ottimizzazione degli ormoni metabolici.
Studi come quello condotto da Lovejoy et al. (2008) hanno evidenziato che una combinazione di attività fisica regolare e una dieta ricca di nutrienti può contribuire a mantenere stabili i livelli di estrogeni, favorendo così la riduzione del grasso corporeo.

Fase 2: Stimolazione del Metabolismo Lipidico
Una volta ottimizzati gli ormoni metabolici, è essenziale attivare il metabolismo lipidico per favorire la perdita di grasso corporeo, in particolare nella zona addominale e sui fianchi.
Questo processo può essere facilitato attraverso l’esercizio fisico mirato, in particolare l’allenamento ad alta intensità e l’allenamento con i pesi.
Ricerche come quella di Willis et al. (2012) hanno dimostrato che l’allenamento con i pesi può aumentare significativamente il metabolismo a riposo, favorendo così la perdita di grasso corporeo anche durante la menopausa.

Fase 3: Controllo dell’Infiammazione e dell’Ossidazione
Infine, è fondamentale controllare l’infiammazione e l’ossidazione, processi biochimici che possono ostacolare la riduzione del grasso corporeo durante la menopausa.
L’adozione di una dieta anti-infiammatoria, ricca di antiossidanti e acidi grassi omega-3, può contribuire a ridurre l’infiammazione sistemica e migliorare l’efficienza dell’ossidazione lipidica.
Studi come quello condotto da Kiefer et al. (2018) hanno evidenziato che una dieta ricca di antiossidanti può migliorare la sensibilità all’insulina e promuovere la perdita di grasso corporeo, soprattutto nelle donne in menopausa.

7 CONSIGLI ALIMENTARI FUNZIONALI A TALE SITUAZIONE

Eccoti anche una lista di 7 consigli alimentari mirati per favorire un fisico tonico e snello durante la menopausa, con riferimenti alla biochimica e all’endocrinologia:

#1 Aumentare l’Assunzione di Proteine Magre:
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella sintesi proteica muscolare e nel controllo della fame.
Un’adeguata assunzione di proteine magre può aiutare a preservare la massa muscolare durante la menopausa.
Studi come quello condotto da Beasley et al. (2016) hanno dimostrato che un’alimentazione ricca di proteine può favorire la perdita di grasso corporeo e la tonicità muscolare.

#2 Prioritizzare gli Alimenti Ad Alta Densità Nutrizionale:
E’ l’approccio più comune anche di molti nutrizionisti.
Optare per alimenti ad alta densità nutrizionale, come frutta, verdura, cereali integrali legumi:

• riempe prima lo stomaco senza “riempirti” di calorie”
• può fornire antiossidanti, vitamine e minerali essenziali per sostenere il metabolismo e ridurre l’infiammazione.

Studi come quello di Esmaillzadeh et al. (2016) hanno evidenziato che una dieta ricca di alimenti ad alta densità nutrizionale può essere associata a una ridotta adiposità addominale nelle donne in menopausa.

#3 Limitare l’Assunzione di Zuccheri Semplici e Carboidrati Raffinati:
Gli zuccheri semplici e i carboidrati raffinati possono causare picchi glicemici e insulinici, contribuendo all’accumulo di grasso corporeo, specialmente nella regione addominale.
Ridurre l’assunzione di tali alimenti può favorire il controllo del peso corporeo e la riduzione della circonferenza della vita.
Studi come quello condotto da Livesey et al. (2013) hanno evidenziato che la riduzione dell’assunzione di zuccheri semplici può migliorare la sensibilità all’insulina e la composizione corporea.

#4 Incorporare Grassi Salutari:
I grassi salutari, come quelli presenti negli oli vegetali, nelle noci e negli avocado, possono svolgere un ruolo cruciale nella regolazione ormonale e nell’infiammazione.
Integrare grassi salutari nella dieta può favorire la perdita di grasso corporeo e la salute metabolica durante la menopausa.
Studi come quello condotto da Mozaffarian et al. (2016) hanno evidenziato che una dieta ricca di grassi monoinsaturi può essere associata a una ridotta adiposità viscerale.

#5 Bevanda Abbondante Acqua:
Mantenere un’adeguata idratazione può sostenere il metabolismo e ridurre il rischio di ritenzione idrica (problema ancora più grande per le Donne Ginoidi).
Bere abbondante acqua può aiuta a riempire lo stomaco e a controllare l’appetito e favorire il senso di sazietà.
Studi come quello di Dennis et al. (2019) hanno dimostrato che l’aumento del consumo di acqua può essere associato a una riduzione dell’assunzione calorica e alla perdita di peso.

#6: Moderare l’Assunzione di Alcol:
In pochi sanno che 1 bicchiere da 150 ml di vino rosso apporta circa 125 Kcal (poi può variare a seconda del tipo di vino).
L’eccessivo consumo di alcol può interferire con il metabolismo lipidico e promuovere l’accumulo di grasso corporeo, soprattutto nella zona addominale.

#7: Pianificare i Pasti e Snack Bilanciati:
Seguire un piano alimentare equilibrato, composto da pasti e snack nutrienti e ben bilanciati, può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e il metabolismo energetico.
Uno studio condotto da Murakami et al. (2017) ha dimostrato che una pianificazione adeguata dei pasti può essere associata a una migliore qualità della dieta e a una ridotta adiposità addominale nelle donne in menopausa.
Integrando questi consigli alimentari nella routine quotidiana, è possibile favorire un fisico tonico e snello durante la menopausa, con benefici evidenti soprattutto sulla zona addominale e sui fianchi, supportati da evidenze scientifiche solide nel campo della biochimica e dell’endocrinologia.

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Riassumendo abbiamo visto:

1. I 5 Cambiamenti Principali che avvengono a livello Fisiologico e NATURALE nel Tuo Corpo
2. Le 3 Fasi Specifiche di un Programma Generale (e anche Specifico) Per Dimagrire (anche) pancia e fianchi in MENOPAUSA
3. 7 Consigli Alimentari FUNZIONALI a tale situazione

Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri (oppure scrivermi per e-mail a mattiababetto@fisicofunzionale.com).
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A presto.

Ci vediamo in un prossimo articolo.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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