Oggi andremo a parlare di un argomento molto diffuso: il dolore alla bassa schiena!

Un dolore molto diffuso

A quanti di voi non è mai capitato di avere dolore nella parte bassa della schiena? Beh, le cause possono essere davvero tante e molte anche banali. Basti pensare alle classiche buste della spesa, al sollevamento sbagliato di un oggetto da terra, al sedersi in macchina mettendo il portafoglio nella tasca posteriore del pantalone, ai carichi di una semplice attività fisica e molto altro.

Prima di approfondire in maniera tecnica cosa può causare tutto questo è bene dare degli accenni di anatomia sui punti cardine dell’argomento citato.

La colonna vertebrale

La colonna vertebrale rappresenta un insieme di vertebre (33-34) sovrapposte l’una sull’altra, in mezzo alle quali troviamo i dischi intervertebrali.
Essa di suddivide in 4 regioni:

• cervicale ( lordosi cervicale) con 7 vertebre
• dorsale ( cifosi dorsale) con 12 vertebre
• lombare ( lordosi lombare) con 5 vertebre
• sacrale ( cifosi sacrale) con la fusione di 5 vertebre

Ogni vertebra è formata da un corpo, avente una forma cilindrica, e un arco che delimitano un foro attraverso il quale passa il midollo spinale. I dischi intervertebrali sono dei dischi fibrocartilaginei che hanno il compito di ammortizzare nei momenti di carichi sulla colonna vertebrale.

Tra le vertebre sono presenti due tipi di articolazioni, una tra i corpi vertebrali (sinfisi) e l’altra tra i processi articolari. 

Muscolo ileopsoas

L’ileopsoas, come si intuisce dal nome stesso, è formato dal muscolo grande psoas e dal muscolo iliaco. Il muscolo grande psoas origina dai corpi della dodicesima vertebra toracica e delle prime quattro vertebre lombari e dai processi trasversi di tutte le vertebre lombari e si inserisce sul piccolo trocantere del femore.

L’iliaco origina dalla superficie interna della fossa iliaca per inserirsi con il tendine del muscolo grande psoas sul piccolo trocantere. L’ileopsoas contribuisce alla flessione della coscia ruotandola lateralmente. A femore fisso, flette il tronco e il bacino dal proprio lato.

Molte volte si sente parlare di “gamba corta” e se non si tratta di un problema osseo anatomico scoperto dalla nascita, è principalmente dovuto ad un’accentuazione della contrazione dell’ileopsoas.

Muscolo piriforme

Il muscolo piriforme assume la forma triangolare originando all’altezza del sacro, le fibre poi si portano anteriormente unendosi in un unico ventre muscolare per attraversare il grande foro ischiatico e inserendosi per ultimo nella fossa trocanterica.

Andando nello specifico, questo muscolo può comprimere il nervo sciatico creando la cosiddetta sindrome del piriforme e ciò porta ad avere il classico dolore alla schiena che si diffonde fino all’arto inferiore.

Cause più frequenti del dolore alla bassa schiena

Il tratto lombare della schiena è il punto in cui si avverte maggiormente il dolore. Questo è dovuto principalmente sia ad una maggiore contrazione del piriforme e dell’ileopsoas, come detto sopra, sia all’accentuazione delle curve fisiologiche che colpiscono il rachide toracico e lombare.

Quando si assume un atteggiamento scorretto nella postura, prendiamo il caso del classico lavoratore d’ufficio che passa la maggior parte del suo tempo seduto, si creano scompensi muscolari che portano ad una ipercifosi toracica e con una conseguente iperlordosi lombare.

Tutto ciò non fa altro che atrofizzare quei muscoli che sono deputati al sostenimento della colonna vertebrale, marcando a livello biomeccanico lo sforzo sulle ultime vertebre.

Così facendo si tende ad avere un peso costante che si tramuta in dolore fino a quando diventa cronico. Per tale motivo è bene impostare un piano di allenamento che preveda un lavoro mirato sui muscoli carenti e su uno stretching localizzato sulle parti contratte della schiena che causano le algie.

Esercizi di stretching e rinforzo

Di seguito riporterò alcuni esercizi semplici ma efficaci da fare anche a casa e senza l’utilizzo di alcun attrezzo. Prova ad eseguirli perchè sono sicuro possano tornarti molto utili.

Allungamento bassa schiena

Mi focalizzo nel portare le ginocchia quasi al petto con una simultanea spinta verso il basso del bacino, in questo modo si tende a creare un rilassamento del rachide lombare. Per  rendere più efficace il tutto bisogna regolare la respirazione con i corrispettivi movimenti.

Quando tiriamo le gambe al petto buttiamo l’aria, mentre quando le rilassiamo inspiriamo. È importante non eseguire una respirazione forzata per non andare incontro ad una iperventilazione che provoca giramenti di testa. 

Allungamento bassa schiena 1 gamba

L’esercizio di prima può essere eseguito anche con gamba singola in modo da andare sullo specifico della parte interessata. Ciò non toglie il fatto che non possano essere fatti insieme, anzi si può iniziare con le gambe prese singolarmente e successivamente raccogliendole insieme.

Allungamento piriforme

Per quanto può sembrare uguale agli esercizi sopra elencati, questo è differente perché per la sua posizione allunga in particolare il piriforme.

La modalità di esecuzione è simile: tengo le gambe piegate con i piedi appoggiati sul pavimento, accavallo la gamba sinistra sulla destra toccando con la parte del piede all’altezza del ginocchio, dopodichè sollevo la destra grazie anche all’aiuto delle mani.

La sensazione di questo esercizio è quella di sentir tirare a livello del gluteo come se avessimo un chiodo in un punto specifico. Se si nota fortemente questa percezione è perché c’è una  contrazione consistente del piriforme. Anche qui per renderlo più efficace basta sollevare la gamba buttando l’aria per poi rilassare e prenderla di nuovo.

Qui sembra che io sia semplicemente in ginocchio, ma in realtà c’è un piccolo dettaglio fondamentale.
 Per pormi nella posizione corretta sono partito mettendo un piede in avanti creando con la gamba un angolo di 90° mentre con l’altra ho cercato di poggiarmi non con il ginocchio ma con la parte soprastante.

In questo modo si rende più specifico l’allungamento sull’ileopsoas sentendo tirare sulla parte anteriore un po’ più interna del quadricipite.

Come detto nei cenni anatomici, questo muscolo parte dalla zona lombare per poi inserirsi sull’anca e successivamente va al femore, quindi una sua contrazione eccessiva può portare ad uno scompenso e di conseguenza al dolore nella parte posteriore. Per massimizzare lo stretching di questo muscolo basta cercare di stare dritto con il tronco.

Postura a muro

Nel metodo dello stretching faccio riferimento al metodo della posturologia francese Mezieres, molto utile ed efficace.
 Il piano di allungamento consiste nell’essere padroni della nostra cintura pelvica e del controllo della retroversione del bacino associata come sempre ad una buna respirazione.

 In questo esercizio mi sono posizionato col bacino a contatto con il muro distendendo le gambe in su e tendendo le braccia aperte. Quando si hanno forti contrazioni è davvero difficile riuscire a tenere le gambe completamente estese quindi per sopperire alla problematica ci si può staccare leggermente con bacino dal muro adeguandolo all’entità del problema.

Questo esercizio è molto utile per rilassare tutto il tratto lombare e soprattutto per allungare anche i bicipiti femorali. Come negli altri esercizi elencati prima, si può associare la respirazione per renderlo più efficace.

Bisogna respirare soprattutto col diaframma, inspirando (gonfiando la pancia) ed espirando (sgonfiando la pancia) con una pressione verso il basso del bacino e con una retroversione. Un’altra variante può essere quella di portare le braccia piegate con i gomiti all’altezza delle spalle e mani sempre appoggiate e creare movimenti sopra la testa di estensione.

Rinforzo erettori

Per ultimo mostro un esercizio che è deputato alla tonificazione degli erettori della colonna vertebrale e che può essere utile anche nei casi di ipercifosi toracica.

Mi sono posizionato in posizione prona tenendo i palmi della mani verso il pavimento (senza toccarlo) cercando di percepire le scapole che si chiudono e il tratto lombare che lavora.

Può essere eseguito sia in maniera isometrica (mantenendo la posizione sollevata per dei secondi stabiliti) sia in maniera dinamica (sollevando e riappongiando il tronco da terra). 

Imparare il movimento corretto con lo stacco

Occhio per quanto riguarda il sollevamento di un peso da terra! Cerchiamo di aiutarci sempre con le gambe senza abbassarci con la schiena in modo da evitare eventuali problematiche nel tratto lombare. Sollevare male un carico da terra è un ottimo modo per crearsi dolore alla bassa schiena. Se impari a sollevare in modo corretto i carichi sono sicuro che riuscirai a prevenire questi fastidi alla schiena. 

Conclusioni

In conclusione, non bisogna mai trascurare l’attività fisica perché è la base della prevenzione!
 In questi casi è bene cercare di fare qualcosa di specifico e soprattutto essere seguiti da un professionista che possa trovare l’allenamento migliore per ogni singolo soggetto. 

Articolo a cura del Personal Trainer Alberto Rinaldi, Laureato in Scienze Motorie e Personal Trainer. Lo trovi sul suo profilo Instagram @alberto.r_personal_trainer

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