Il ROM (Range Of Motion) di un esercizio la dice lunga sui suoi effetti. Sfruttalo al meglio per una massima ipertrofia!
Sono il coach Daniel Dragomir e in questo articolo ti parlo della teoria e pratica sul ROM (Range di Movimento) di un’articolazione durante esercizio. Sembra un aspetto banale perché di regola si dà importanza al carico e alle ripetizioni…ma anche il ROM è importante!
Iniziamo subito ma ricorda che se avrai domande anche banali, scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure su Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Il miglior manuale sul ROM
Il ROM, cioè il range di movimento di un’articolazione, è influenzato dalla mobilità articolare e dalla flessibilità muscolare. Esistono testi universitari e libri del settore che approfondiscono questo aspetto in ogni sua componente.
Se vuoi però un manuale con la teoria essenziale e la praticità fondamentale ti consiglio “Stretching & Mobility” di Umberto Miletto e Alberto Marra. Capirai l’essenziale sulla teoria ma avrai la giusta pratica per allenarti al meglio con ogni concetto!
Sarà un manuale dinamico e super scorrevole, che contiene:
- Teoria su stretching e mobilità
- Test di mobilità e flessibilità
- 8 programmi con metodi inediti sullo stretching
- Video e foto di ogni singolo esercizio
Ti assicuro che sarà una bomba! Riuscirai anche ad integrare lo stretching nei tuoi allenamenti muscolari per evitare la noia e massimizzare i tempi ed i risultati delle tue sedute!
Essendo in tema mobilità, ecco come ne parla il manuale Stretching&Mobility:
“La Mobilità Articolare è influenzata sia dalla conformazione anatomica dell’articolazione (su cui non si potrà agire più di tanto) sia dalla lunghezza dei muscoli che agiscono su di essa.
Muscoli molto corti agiscono negativamente sul range di movimento (ROM) delle articolazioni, al contrario muscoli di lunghezza normale consentono di esplorare range di movimento superiori (sempre nei limiti consentiti dalle strutture anatomiche) senza grandi difficoltà.
Ti mostreremo anche una variante di come puoi organizzare un lavoro di allungamento muscolare abbinato ad un programma di allenamento base di Calisthenics. Questo per darti un esempio di come sia possibile lavorare di muscolazione e allo stesso tempo curare anche il lavoro di flessibilità.”
Penso che non hai scuse per avere un super manuale ad un costo inferiore di una dozzina di euro. Se vuoi saperne di più, clicca qua per la pagina di presentazione >> Stretching & Mobility con 8 Routine di Allenamento
Il ROM e l’ipertrofia
Il ROM è correlato all’ipertrofia? Lo scopriamo subito! Quando hai un dubbio su un aspetto dell’allenamento muscolare, il consiglio è di consultare uno dei massimi enti a livello mondiale sull’attività fisica: l’ACSM (American College of Sports Medicine).
Questo ente fornisce raccomandazioni basate sulla migliore evidenza scientifica (che vale giusto leggermente di più rispetto ai consigli dei dopati in palestra).
Per esempio l’ACSM ci dice che il miglior range di ripetizioni per l’ipertrofia è 7-12 con 1-3 serie per esercizio. Ma riguardo al ROM ideale per la crescita muscolare?
L’ACSM non considera il ROM come un fattore funzionale che può influenzare gli adattamenti muscolari.
Le ricerche più recenti hanno dimostrato che il ROM completo di un esercizio porta ad adattamenti di crescita muscolare simili al ROM parziale (dove esegui movimenti “più corti”). (Newmire et al., 2018)
Not all ROMs lead to Rome!
“Not all ROMs lead to Rome” è il titolo di un articolo scientifico molto recente, che tradotto significa “Non tutti i ROMs portano a Roma”. Cosa significa?
Significa che se è vero che il ROM non è un fattore fondamentale per l’ipertrofia, questo non significa che usare a caso il tipo di range of motion in un esercizio ti faccia raggiungere il tuo obiettivo!
Mi spiego meglio: gli effetti del ROM sulla crescita muscolare possono variare in base all’esercizio, al muscolo coinvolto e in base a come valuti l’ipertrofia. (Kassiano et al., 2022)
Il succo del discorso è che ci sono tanti fattori in ballo. La soluzione? Immagina di essere un cacciatore con dieci frecce e davanti dieci animali. Punteresti solo ad un animale o cercheresti di colpirli tutti per avere il miglior risultato possibile? Sicuramente la seconda opzione!
La morale della favola è che nell’allenamento non devi puntare ad un solo metodo, ma sfruttarli tutti per ottenere il miglior risultato possibile!
Il coach Umberto Miletto sa bene questo principio, e lo ha utilizzato nelle sue guide per riuscire ad ottenere il massimo dal tuo fisico, anche attraverso il ROM!
I metodi sul ROM usati dal coach Miletto
Uno dei metodi più tosti che prevede un focus sul range of motion è il Set 21. Questa tecnica è stata utilizzata nel percorso “Challenge Flessioni 30”, una sfida sui piegamenti sulle braccia per 30 giorni attraverso workout quotidiani da soli 20 minuti!
La tecnica Set 21 prevede nel pratico di:
- Visualizzare in scheda l’esercizio da eseguire in modalità “Set 21”
- Esegui 7 ripetizioni col movimento alto
- Esegui 7 ripetizioni col movimento basso
- Fai 7 ripetizioni col movimento completo
Il pump muscolare estremo con questa tecnica è assicurato! Se vuoi scoprire la Sfida Nazione delle Flessioni, clicca qua >> Challenge Flessioni 30: Sfida i Tuoi Pettorali!
Un’altra tecnica molto interessante sono le Burn Reps (Ripetizioni a bruciore). Questo metodo consiste nell’eseguire, dell’esercizio scelto, tutte le ripetizioni possibili col range di movimento completo fino al cedimento. Dopo averlo raggiunto, esegui tutte le ripetizioni possibili solo con un ROM parziale (incompleto) fino all’incapacità di far contrarre i muscoli.
Ecco un video pratico dove il coach Miletto usa correttamente questa tecnica >> Le mitiche Burn Reps
E se vuoi un percorso pratico con l’utilizzo di questa metodologia, ti consiglio il percorso annuale con solo l’utilizzo di elastici del coach Miletto. Ecco il link se vuoi dare un’occhiata >> Allenamento Con Gli Elastici: Per una Super Forma Fisica!
L’ultima tecnica che ti consiglio è la cosidetta “RROM” (Regressive Range Of Motion) che consiste nel:
- Eseguire, dell’esercizio indicato, 10 ripetizioni a ROM completo
- Senza pausa esegui tutte le ripetizioni possibili solo con la metà conclusiva del movimento
- Esempio: nelle flessioni la parte di distensione delle braccia partendo da metà movimento
- Quando sarai esausto esegui tutte le ripetizioni solo con ¼ del movimento (quello finale)
Ecco un percorso dove Umberto Miletto ha usato la tecnica RROM >> Suspension Training Workout
Schede da mettere in pratica
Nei miei articoli è abitudine lasciare un qualcosa di pratico per utilizzare al meglio ogni concetto teorico. Abbiamo parlato di metodi e di ricerca scientifica, ma è la pratica che porta a risultati!
Ho creato per te un programma in monofrequenza con il quale potrai spaccarti come mai prima d’ora. Ricorda che la fatica è fondamentale per ottenere risultati. Ho inserito esercizi con vari attrezzi e anche a corpo libero, ma sei libero di sostituirli come meglio credi purchè alleni sempre lo stesso muscolo target e con un carico adatto alle tue caratteristiche.
Una ricerca del 2021 (Baz-Valle et al.) afferma che utilizzare costantemente le tecniche a cedimento può portare a danni neuromeccanici ed ormonali. Per questo motivo non ti consiglio di utilizzare queste schede per mesi e mesi…4 settimane vanno più che bene! E se mangi anche correttamente avrai solo ottimi risultati!
Spero che queste metodiche ti siano piaciute e sappi che aspetto le tue recensioni sulle schede! (Se hai ancora i muscoli funzionanti perchè sono durissime!)
Per qualsiasi domanda o dubbio, ti ricordo che la mia mail è danieldragomir8@gmail.com
Bibliografia
Newmire, Daniel E., and Darryn S. Willoughby. “Partial compared with full range of motion resistance training for muscle hypertrophy: A brief review and an identification of potential mechanisms.” The Journal of Strength & Conditioning Research 32.9 (2018): 2652-2664.
Kassiano, Witalo, et al. “Partial range of motion and muscle hypertrophy: not all ROMs lead to Rome.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 32.3 (2022): 632-633.
Baz-Valle, Eneko, Maelán Fontes-Villalba, and Jordan Santos-Concejero. “Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: a systematic review.” The Journal of Strength & Conditioning Research 35.3 (2021): 870-878.
