Il tuo allenamento non è personalizzato? Scopri con me come costruirlo in 3 semplicissimi passi!
Sono il coach Daniel Dragomir e attraverso questa guida voglio permetterti di essere il personal trainer di te stesso. Il mio personale consiglio è quello di affidarti ad un professionista, o almeno di chiedergli un parere riguardo al programma che segui e all’esecuzione degli esercizi che metti in pratica.
Se avrai bisogno di qualche suggerimento o aiuto, ti invito a scrivermi su Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Questa guida è non solo un arricchimento per i trainer del settore, ma anche un punto di partenza per chi non ha la possibilità di farsi seguire costantemente da una figura professionale. E ora allacciamo le cinture…perché si parte!
L’allenamento personalizzato: i Test da fare (primo passo)
Se vuoi un allenamento personalizzato per la definizione muscolare, una tra le opzioni principali è l’allenamento ad alta densità. Per eseguire questi workout, però, devi essere sicuro che la tua componente cardiocircolatoria sia efficace.
Invece, se il tuo allenamento personalizzato è volto alla crescita muscolare, ti consiglio di valutarti con il Test Ipertrofico Miletto. Questa prova valuta la tua forza ipertrofica, che ti permette di lavorare con i carichi più adatti all’ipertrofia (70% rispetto al massimale).
Per il raggiungimento del tuo obiettivo futuro, tieni a mente che l’alimentazione è fondamentale!
Nella fase di definizione muscolare dovrai impostare un deficit calorico, nella fase di massa muscolare un surplus calorico. Questi 2 concetti sono le basi per ottenere un 6 su 10 dal tuo fisico…se vuoi invece ottenere il massimo, ti consiglio il Pacchetto Area Nutrizione di Umberto Miletto e Cristian Moletto. Clicca qua per sapere di cosa si tratta >> Bundle Promo Pacchetto Area Nutrizione
Il Test di Ruffier
Il Test di Ruffier è semplice ed ideale per verificare la funzionalità cardiaca di riprendersi dopo uno sforzo.
I pre-requisiti di questa prova sono:
- Dopo almeno 24 h dall’ultimo allenamento e senza digestione in atto
- Rilevazione della frequenza cardiaca (FC): i battiti si rilevano sui 10 secondi (poi moltiplicare x6 il risultato) oppure sui 15 secondi (poi moltiplicare x4 il risultato)
- Saper rilevare correttamente il battito attraverso il polso radiale (con le dita al polso) o il polso carotideo (con le dita a livello del collo lateralmente alla trachea)
Fase 1: stare sdraiati e fermi per 2 minuti e dopodichè attraverso un cronometro contare il numero dei battiti che il cuore compie in 10 secondi e moltiplicare x6 per ottenere la frequenza cardiaca al minuto (F)
Parte 2: eseguire 30 squat completi in 45 secondi (uno squat ogni 1,5 secondi) e subito dopo rilevare nuovamente la frequenza cardiaca come in precedenza (segnare poi il risultato come F1)
Fase 3: dopo il completamento dell’esercizio sedersi e riposare per esattamente 1 minuto, successivamente contare di nuovo i battiti in 10 secondi e moltiplicarli x6 (frequenza F2)
Parte 4: ora ti basta inserire i dati rilevati all’interno della seguente formula per trovare l’indice di Ruffier (T)
T= ((F1-70)+2x(F2–F))/10
In base al risultato, ecco l’esito della prova:
- < 0 = eccellente
- 0 a 2 = molto buono
- 2 a 4 = buono
- 4 a 6 = medio
- 6 a 8 = scarso
- 8 a 10 = molto scarso
- > 10 = ridotto adattamento agli sforzi
Sopra gli 8 è consigliata la consultazione di un medico.
Anche una ricerca su 52 partecipanti del 2020 (Alahmari KA et al.) conferma come questa prova sia valida per un’indicazione generale per il fitness cardiorespiratorio.
Il Test Ipertrofico Miletto
L’allenamento personalizzato per l’ipertrofia parte dalla valutazione della forza muscolare. In particolare, questa volta, verrai valutato nella tua capacità di lavorare con i carichi più adatti per questo obiettivo.
Ho scoperto questa prova all’interno del libro MIT System, un manuale indispensabile a parer mio per chiunque voglia approciarsi all’allenamento muscolare! Se vuoi dare un’occhiata, ecco il link al libro >> Libro MIT System: l’Allenamento Segreto del Bodybuilding
Per questo test devi innanzitutto conoscere il tuo massimale in uno tra i seguenti esercizi nel quale testarti:
- Panca Piana (Petto)
- Trazioni o Lat Machine (Dorso)
- Squat Coscia Parallela (Gambe)
Nelle trazioni, se sei intermedio o avanzato, probabilmente dovrai zavorrarti. Per trovare il peso giusto da usare come zavorra, segui questi passaggi:
- Somma il peso del tuo corpo al peso dell’1RM, esempio: 75+50=125 kg.
- Calcola la percentuale su tale peso, quindi: (125*70)/100=87,5.
- Sottrai al risultato il tuo peso, per ottenere il peso corrispondente alla percentuale: 87,5-75=12,5 kg (peso che corrisponde al 70% del tuo 1RM)
Dopo aver fatto questo…fai partire un timer di 30 minuti ed esegui tutte le ripetizioni possibili dell’esercizio scelto! Se il carico è corretto, il tuo massimale dovrebbe essere 10 ripetizioni.
Alla fine valuta il numero di ripetizioni eseguite nella tabella sottostante. Se il risultato è insufficiente, il mio consiglio è quello di eseguire un mesociclo di adattamento anatomico prima di intraprendere il definitivo programma di allenamento.
L’allenamento e la scheda (secondo passo)
L’allenamento personalizzato deve essere adattato non solo alle tue capacità, ma anche al tuo stile di vita al di fuori dell’allenamento. Quante volte puoi allenarti, per quanto tempo, quali metodi prediligi e così via…
In questo articolo non posso spiegarti tutto, però voglio darti dei risvolti pratici nella creazione del tuo programma. Essendo un coach di Calisthenics, ti aiuterò a creare la tua scheda a corpo libero. Nel pratico dovrai:
- Scegliere 3-4 esercizi per gruppo muscolare
- Sapere quante serie, ripetizioni e recupero per ogni esercizio
- Sapere come progredire negli esercizi
Nell’allenamento a corpo libero è fondamentale sapere che esercizi scegliere e come intensificarli nel tempo. In questo articolo non possiamo trattare un argomento così ampio, ma nel canale youtube di Umberto Miletto trovi tantissime informazioni utili.
Riguardo alle serie e alle ripetizioni per ogni esercizio, ecco una tabella tanto semplice quanto efficace. Invece, riguardo al recupero, maggiore è la difficoltà e il carico dell’esercizio, maggiore sarà il recupero.
| % OTTIMALE | REPS OTTIMALI | SETS OTTIMALI | RECUPERO OTTIMALE | |
| RESISTENZA | 40-60% | 15-40 | 30-45 | 30”(o meno) |
| IPERTROFIA | 60-75% | 6-12 | 15-30 | 60”-90” |
| FORZA | 75-85% | 3-6 | 10-20 | 2’-3’ |
| PEAKING | 85%+ | 1-3 | 5-10 | >3’ |
Qua sotto trovi un programma per l’ipertrofia e un programma per la definizione, entrambi a scheda unica. Cosa significa? Che dovrai mettere in pratica la stessa scheda per 3 volte a settimana. Il percorso è creato su 4 settimane, ognuna sempre più difficile!
Nel programma volto alla definizione avrai anche un richiamo di forza nella prima parte della seduta, perché è utile per preservare la massa muscolare nella fase di dimagrimento.
L’allenamento e la valutazione: il terzo passo
La valutazione dell’allenamento durante le settimane è importantissima, qualunque sia il tuo obiettivo. Qui di seguito trovi dei video che puoi visionare per verificare miglioramenti ed evitare stalli o infortuni.
La misura delle circonferenze >> Auto-misurazione delle Circonferenze
Errori da non fare negli esercizi >> Attenzione a Spalle, Schiena e Ginocchia
I 3 fattori chiave di conferma dei miglioramenti >> I 3 Segnali che il tuo Allenamento funziona
L’allenamento in definizione e la valutazione
L’ultimo passo da fare riguarda la valutazione delle sensazioni per migliorare e ritoccare la scheda o l’alimentazione durante le settimane. Ti ho preparato infatti una tabella con le situazioni nelle quali ti potresti ritrovare e le soluzioni più gettonate.
| Situazione in definizione | Significato | Cosa fare |
| Difficoltà di concentrazione, sonnolenza, attacchi di fame | Probabile insulino-resistenza | Consuma alimenti a basso indice glicemico evitando quelli ad alto indice glicemico |
| Programma di allenamento poco sostenibile | La frequenza di allenamento e la durata probabilmente non sono sostenibili | Togli 1-2 sedute settimanali di allenamento (o diminuire la durata) aumentando la densità |
| Stai perdendo peso, grasso, ma anche troppa massa muscolare | Non stai dando i giusti nutrienti e/o stimoli al tuo corpo per preservare i muscoli | Rivedi la tua alimentazione e aggiungi delle sedute con carichi che ti permettano di fare al massimo 7-8 ripetizioni |
| Hai un buon peso ma non riesci a vederti definito come vorresti | Potresti essere il famoso “falso magro” che sembra snello ma in realtà ha una percentuale di grasso più alta di quanto sembra
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Pinza con le dita il dorso della tua mano (lo spessore sarà di pochi millimetri). Confronta questo spessore con la plica all’altezza dell’ombelico e se c’è troppa differenza hai ancora grasso da perdere |
L’allenamento in massa e la valutazione
Qui di seguito troverai dei consigli pratici da mettere in campo durante la tua fase di ipertrofia, in base alla situazione che potrebbe capitare.
| Situazione in massa | Significato | Cosa fare |
| Non sento i DOMS quindi penso che il mio allenamento sia inefficace | Il corpo riesce a gestire senza problemi carico e tipo di allenamento | Continua con la scheda misurandoti le circonferenze per vedere i cambiamenti. I miglioramenti NON dipendono dai DOMS. |
| Programma di allenamento poco sostenibile | La frequenza di allenamento e la durata probabilmente non sono sostenibili | Togli 1-2 sedute settimanali di allenamento (o diminuire la durata) aumentando la densità (più lavoro nell’unità di tempo) |
| Noto che ho una parte più forte e/o grossa di quella opposta (la parte destra rispetto alla sinistra o viceversa) | Fino a poca forza/un paio di cm di differenza tutti li anno. Potresti avere uno schema motorio sbagliato negli esercizi. | Inserisci esercizi unilaterali per concentrarti singolarmente su ogni lato. Assicurati di eseguire lo stesso volume di allenamento con ogni lato. |
| Sono passate poche settimane ma non vedo la crescita muscolare elevata che mi aspettavo | L’ipertrofia è un processo lento che il nostro corpo mette in campo solo dopo diverse settimane. Ricorda che il nostro organismo ci pensa su mille mila volte prima di mette su nuovo muscolo!
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Continua a battere il ferro. Allenati con costanza monitorando una volta a settimana i progressi estetici e prestativi (peso, circonferenze e test fisici). Lavora in silenzio, saranno i risultati raggiunti a parlare per te!! |
Bibliografia
Alahmari KA, Rengaramanujam K, Reddy RS, Samuel PS, Kakaraparthi VN, Ahmad I, Tedla JS. Cardiorespiratory Fitness as a Correlate of Cardiovascular, Anthropometric, and Physical Risk Factors: Using the Ruffier Test as a Template. Can Respir J. 2020 Sep 8;2020:3407345. doi: 10.1155/2020/3407345. PMID: 32963643; PMCID: PMC7495241.
Libro MIT System
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