Il workout da solo è noioso? Usa queste 3 tecniche col tuo migliore amico e sarà il miglior allenamento di sempre!
Sono il coach Daniel Dragomir e ho deciso di regalarti tante schede da mettere in pratica in compagnia. Saranno tutte schede a corpo libero, quindi puoi allenarti anche all’aperto sotto il sole!
Inizia il riscaldamento perché le schede che seguono saranno non infernali…di più! E se avrai qualche domanda da farmi, ti lascio con piacere i miei contatti:
Profilo Instagram >> Daniel Dragomir
Mail: danieldragomir8@gmail.com
Il workout in due per massa/definizione: PHA a Grappolo
Il workout per la definizione muscolare/massa muscolare da mettere in pratica con un amico? Ecco il PHA a Grappolo!
Ho preso in prestito questa tecnica dal manuale SuperMassa Calisthenics, che utilizza questa tecnica nel periodo di definizione muscolare. Se vuoi un programma annuale a corpo libero con tantissime tecniche inedite…eccolo qua, tutto da scoprire nella sua pagina di presentazione >> Lettera di presentazione SuperMassa Calisthenics
La tecnica PHA (Pheripheral Heart Action) è stata diffusa da Bob Gajda nel secolo scorso, ma ancora oggi è una metodica validissima. Ho scritto un articolo dedicato a questo metodo che puoi leggere qua >> Velocizzare il metabolismo con il workout PHA: provalo anche tu!
Nel pratico con questa tecnica dovrai creare un circuito con il tuo amico/amica. Il circuito verrà costruito con l’andare avanti dell’allenamento nel seguente modo:
Serie 1: esercizio 1
Serie 2: esercizio 1 + esercizio 2
Serie 3: esercizio 1 + esercizio 2 + esercizio 3
Una volta a testa dovrete scegliere l’esercizio da aggiungere, fino ad arrivare alla decima serie composta da 10 esercizi. Il numero di ripetizioni per esercizio è determinato dal vostro livello atletico. Dovrete inoltre alternarvi nell’eseguire ogni esercizio, in modo che il recupero sia il tempo nel quale l’altro completa le ripetizioni assegnate.
Alla fine di ogni serie, recuperate 30 secondi e si riparte! Come ultima indicazione, per rispettare il principio PHA, alternate esercizi per la parte superiore ad esercizi per la parte inferiore. Per massimizzare il consumo calorico, usate solo esercizi multiarticolari!
Fortune workout: l’allenamento della fortuna
Il Fortune workout è un metodo che ho creato io stesso allenandomi con un amico in spiaggia. E’ letteralmente il workout della fortuna, perché tutto è nelle mani del destino!
Puoi mettere in pratica questa tecnica in due modi:
- Carta, penna e forbici
- Applicazioni digitali
Nel primo caso dovrai scrivere manualmente dei bigliettini con 10 esercizi (3 facili, 3 intermedi, 3 difficili ed 1 super difficile) e anche 5 bigliettini con i seguenti numeri: 5,10,15,20,25. Dopo aver fatto questo, il gioco è fatto!
Tu e il tuo amico sceglierete una volta a testa, casualmente, un bigliettino tra gli esercizi e uno tra i numeri scritti. Dovrete fare quell’esercizio per il numero di ripetizioni assegnate!
Calcolerete i punteggi in questo modo:
- 3 punti per chi completa l’esercizio per le ripetizioni assegnate
- 1 punto per chi supera il 50% delle ripetizioni assegnate
- 0 punti per chi effettua la prova senza superare il 50% delle reps assegnate
- -1 punto per chi si rifiuta o non riesce ad eseguire una ripetizione dell’esercizio
Il primo che arriva a 20 punti vince la partita!
Puoi mettere in pratica il Fortune workout anche attraverso le applicazioni digitali, inserendo tutti i bigliettini in un’app che estrae casualmente uno di questi. Per il numero di ripetizioni, ci sono siti ed app che lanciano dei dadi, rendendo tutto ancora più divertente!
La Roulette Russa del Pitbull Training
Questo workout è il più massacrante in assoluto, anche perché è il più competitivo in assoluto! Ho preso in prestito questo allenamento alla morta dalla Guida Pitbull Training firmata Umberto Miletto!
Questo è un vero e proprio gioco alla morte, che finirà con un solo vincitore! E’ buona cosa tirare a sorteggio il turno con cui iniziare la Roulette Russa, in questo modo nessuno potrà essere il favorito!
Consiste nel ripetere l’esercizio che sceglie il capogiro, e nel pratico consiste nel:
– sorteggia l’ordine di partecipazione
– il capogiro parte, sceglie un esercizio a scelta e lo esegue: sceglie forma esecutiva e numero di ripetizioni
– a turni gli altri partecipanti lo eseguono nella stessa forma
– il giro finisce quando tutti i partecipanti l’hanno eseguito, e anche il capogiro l’abbia ripetuto. Il capogiro quindi ripeterà l’esercizio 2 volte (apre e chiude il giro). In questo modo farà attenzione nella scelta degli esercizi e nel numero di ripetizioni, perchè altrimenti può rischiare di autoeliminarsi!
– chi non ce la fa ad eseguire l’esercizio scelto dal capogiro nella forma e nel numero di ripetizioni è fuori, è eliminato!
– finito il primo esercizio, il secondo partecipante diventerà il nuovo capogiro, si sceglie un nuovo esercizio e lo esegue
– gli altri a ruota lo seguono eseguendo quello che lui a fatto, lui stesso lo ripeterà per concludere il nuovo esercizio
– chi non riesce ad imitare l’esercizio proposto nella forma e nel numero di ripetizioni viene eliminato
– il gioco finisce quando rimane una sola persona, lui sarà il vincitore!
Versione Easy: si scelgono degli esercizi prestabiliti che siano adatti a tutti
Versione Hard: ogni esercizio può essere inserito nel gioco
Versione Super Hard: ogni esercizio può essere inserito nel gioco e non si può scegliere un numero di ripetizioni inferiore a 10
Le workout challenge migliori in assoluto
Allenarsi in compagnia è sempre un’opzione ben gradita con una forte componente motivazionale.
Da diversi anni, infatti, è nata la figura del Virtual Coach! Se vuoi sapere di cosa si tratta, scopire se può esserti utile, sapere cosa dice la scienza, e tanti altri spunti interessanti, leggi pure il mio articolo cliccando qua >> Il Virtual Coach per Cambiare il Tuo Corpo: cosa dice la Scienza?
Voglio farti provare anche le sensazioni di allenarti e metterti alla prova con il Virtual Coach N°1 in Italia, Umberto Miletto.
Se vuoi metterti alla prova nei piegamenti a terra (detti volgarmente flessioni), non puoi mancare a questo appuntamento!
Si tratta di 60 minuti composti da 20 secondi di lavoro alternati a 40 secondi di recupero. Nel tempo di lavoro dovrai fare il massimo numero di ripetizioni…riuscirai a tenere testa al coach N°1 in Italia? Scoprilo con questa sfida >> RECORD DI FLESSIONI IN 60 MINUTI DI FOLLIA!
Vuoi testare la tua capacità di allenarti con carichi adatti alla crescita muscolare? Prova il Test Ipertrofico per scoprire il tuo livello per l’allenamento volto all’ipertrofia. Il test consiste nel scegliere un esercizio il cui carico è del 70% (esercizio con il quale faresti 10 ripetizioni massimali).
Dopo aver scelto il carico e l’esercizio, esegui il massimo numero di ripetizioni in 30 minuti di lavoro! Sarà massacrante! Ecco il video per farlo con il Virtual Coach Umberto >> TEST IPERTROFICO 30 MINUTI DI MASSACRO
Se invece hai dei gruppi muscolari specifici che vuoi migliorare in 30 giorni, ecco le challenge che fanno per te! Cliccaci sopra per scoprire di cosa si tratta!
- Sfida i tuoi pettorali con la Challenge Flessioni 30
- Ottieni un super addome con la Challenge Addominali
- Aggiungi spessore alle tue braccia con la Challenge Superbraccia
- Un lato B di marmo con la Challenge Glutei d’Acciaio
