Oggi andremo a capire come migliorare l’ipercifosi dorsale tramite un lavoro mirata di esercizi da eseguire in palestra. Articolo a cura del Trainer Mattia Faramia
INTRODUZIONE
Iperlordosi lombare, rettificazione del rachide e ipercifosi dorsale sono i principali atteggiamenti posturali alterati che si riscontrano in ambito sportivo e nel fitness dunque sarà importante che un PT sappia riconoscerli e sia in grado di prendere alcune semplici misure al fine di personalizzare il programma di allenamento.
Premesso che come coach non è compito e nemmeno mia intenzione fare diagnosi ma semplici valutazioni, mi limiterò ad esporre alcuni interventi da cui potrete prendere spunto non scordando il mio ormai ridondante motto:
“Il PT come un sarto che adatta l’allenamento alle misure di chi ha di fronte”.
Nello specifico in questo articolo mi occuperò di ipercifosi dorsale, intesa come un’alterazione posturale.
CHE COSA SARA’ MAI QUESTA IPERCIFOSI?
Premesso che non parliamo né di patologia né di un’alterazione strutturale, ma di un compenso posturale, l’ipercifosi è un’alterazione della fisiologica curva dorsale del rachide, la cifosi, che è più accentuata del normale e da cui deriva un atteggiamento caratterizzato da un dorso eccessivamente curvo, in gergo “ la gobba”.
Oltre alla conseguenza estetica potremmo avere disordini funzionali come adattamenti tissutali e debolezza degli estensori del rachide a livello toracico, da cui dolore quando cerchiamo di estendere il tratto dorsale.
Anche a livello cervicale e lombare potremmo avere conseguenze, siccome le 3 curve rachidee sono intimamente connesse e non sono strutture fini a sé stesse.
A livello della lordosi cervicale potremmo avere un aumento di tale curva e dolore dato che essa per adattarsi alla “gobba” dorsale dovrà modificare il suo normale assetto per mantenere lo sguardo direzionato in avanti e non verso il basso da cui un sovraccarico a livello articolare ed un disequilibrio tra la muscolatura cervicale superficiale e profonda.
A livello lombare invece potrebbe instaurarsi un’iperlordosi di compenso donandoci così un atteggiamento non solo ipercifotico ma anche iperlordotico, oltre a possibili sovraccarichi sulle vertebre lombari e/o rigidità dei muscoli in sede.
CAUSE DELL’IPERCIFOSI
Come già premesso non stiamo parlando di patologia o di ipercifosi strutturale (dovuta ad una modifica irreversibile come può avvenire nella terza età) ma di un atteggiamento posturale alterato ovvero una situazione dovuta ad un ipertono di alcuni muscoli.
In particolare la retrazione può interessare la muscolatura che intraruota l’omero come gran pettorale, sottoscapolare, grandorsale, gran rotondo ma anche il piccolo pettorale ed il retto dell’addome.
Al contrario la muscolatura che li controbilancia, quale trapezio medio ed inferiore, romboidi ed erettori spinali toracici, risulta ipotonica da cui uno squilibrio che dona questo atteggiamento.
Dunque come dobbiamo comportarci di fronte ad un soggetto che presenta queste caratteristiche?
Trattandosi di uno disequilibrio muscolare come trainer possiamo intervenire e personalmente reputo appropriato suddividere l’intervento in 3 step all’interno della seduta:
- Mobilizzazione;
- Accorgimenti durante le esercitazioni di rinforzo muscolare;
- Esercizi di allungamento statico.
MOBILIZZAZIONE
Questi esercizi vanno proposti in seguito al riscaldamento generico, come warm up specifico il cui obiettivo sarà andare a lavorare sull’allungamento dinamico degli intrarotatori ricercando una posizione che porti ad “annullare/appiattire la gobba” agendo così anche a livello della cuffia dei rotatori, su un eventuale sottoscapolare retratto.
COMPASSO/V ROVESCIATA
Andando a ricercare una posizione a “compasso” si cercherà di spingere con il petto verso le ginocchia dosando l’intensità alla mobilità scapolo omerale del cliente, la quale man mano dovrebbe, si spera, migliorare (nelle foto è evidente la difficoltà ad “appiattire” la cifosi..).
Consiglio di svolgere 2 serie da 10 reps, tenendo l’allungamento per 3” inizialmente e progredendo fino a 5” eventualmente.
ALLUNGAMENTI DORSALI IN GINOCCHIO
Simile ma meno intenso del precedente, a cui può essere propedeutico, sarà necessario spingere con il petto verso il pavimento mantenendo il bacino sopra alle ginocchia in modo da focalizzarsi sulle vertebre dorsali.
Anche in questa occasione consiglio di svolgere 2 serie da 10 reps, tenendo l’allungamento per 3” inizialmente ed evolvendo fino a 5” eventualmente.
FLOOR SLIDES
Uno degli esercizi più sottovalutati, esso richiede di far scivolare le braccia sopra al capo mantenendo polsi e mani appoggiate al pavimento.
Questo gesto attiva i fasci centrali e bassi del trapezio, i romboidi, gli extrarotatori dell’omero mentre allunga gli intrarotatori come il gran pettorale ed il sottoscapolare.
Si tratta di un esercizio tutt’altro che semplice quindi non sarà così improbabile che in molti non riescano ad effettuarlo con un ampio R.O.M.
Inizialmente essi si limiteranno a raggiungere il punto in cui iniziano a sentire fastidio e da lì progrediranno; anche in questa esercitazione 2 serie da 10/12 reps rappresentano un volume appropriato.
RINFORZO MUSCOLARE, ACCORGIMENTI DI BUON SENSO!!
“Sei ipercifotico e/o hai le spalle anteposte?
Non fare petto che ti chiudi, aggiungi 2/3 extrarotazioni con elastico, un pò di pulley e boom, sei a posto!”
Ahimè, spesso è questo il ragionamento che viene fatto in palestra.
La retrazione del gran pettorale è solo una delle possibili cause, come lo possono essere le quotidiane 8 ore passate “curvi” alla scrivania..
Allenare il muscolo gran pettorale ed ipertrofizzarlo non significa accorciarlo, anzi se gli esercizi sono eseguiti con ampiezza completa i rischi di retrazione muscolare diminuiscono!
Questo in ottica preventiva, tuttavia sarà necessario indagare la causa di una evidente ipercifosi, infatti in certi contesti la causa potrebbe essere la somma di più fattori e sarà saggio quantomeno prendere alcuni accorgimenti in sua presenza.
Quanto al discorso sull’allenamento del petto, personalmente tralascerei esercizi che enfatizzano principalmente la fase concentrica / di accorciamento del gran pettorale come le croci ai cavi o con 2 manubri e la pectoral machine..
Allo stesso modo prima di andare a svolgere esercizi come la chest press, la bench press e gli stessi push ups sarà fondamentale che la persona sia in grado di lavorare sull’adduzione delle scapole e sui movimenti di esse.
Come asserito nel mio articolo sull’impingement sub-acromiale (https://umbertomiletto.com/sindrome-da-impingement-alla-spalla-e-palestra/) imparare a reclutare la muscolatura che si inserisce a livello delle scapole sarà fondante in ottica preventiva, mi riferisco a trapezio medio ed inferiore, romboidi, non a caso i muscoli deficitari nell’atteggiamento ipercifotico.
Rispetto alle comuni credenze da sala pesi, l’assetto richiesto da esercitazioni come push ups, bench press se eseguite correttamente con le scapole addotte andrà a sollecitare il trapezio nei suoi fasci medi ed inferiori oltre ai romboidi divenendo così utile alla nostra causa.
Avete mai provato ad insegnare una chest press ad un neofita?
La prima cosa che vi chiederà sarà perché sente così tanto le scapole piuttosto che il petto..
Ebbene ecco che degli esercizi per il petto divengono utili alla nostra causa!
Molti urleranno allo scandalo!
Anche esercizi come i tanto amati crunch nelle sue varianti ed i sit-up andranno sostituiti da esercizi più appropriati alla situazione come potrebbero essere dei plank in torsione oppure dei plank proni, siccome il retto dell’addome spesso è “corto” nelle persone ipercifotiche ed i crunch, i sit-up si focalizzano proprio su di esso peggiorando la situazione!
Altra accortezza, dovremo stare attenti ad inserire esercizi come il military press, specialmente con il bilanciere, poiché l’eccessiva cifosi porterà ad una maggiore difficoltà nelle distensioni sopra la testa, per via della rigidità degli intrarotatori, da cui l’accresciuta possibilità di infortunarsi.
Questo non significa che non potremo più allenare le spalle, piuttosto ci avvarremo di esercizi come le alzate laterali oppure un lento con 2 manubri su panca inclinata a 70° che ci consentirà di by-passare il momentaneo “deficit”.
Si tratta di un rimedio momentaneo e parallelamente dovremo lavorare sul miglioramento del nostro atteggiamento posturale alterato.
Oltre alle misure citate sarà doveroso bilanciare l’allenamento alle necessità che un atteggiamento ipercifotico richiede, dunque in base al principio della specificità imposteremo un lavoro dando la priorità alla tirata orizzontale.
In merito alla tirata orizzontale reputo adeguati i seguenti esercizi:
ADDUZIONI SCAPOLE PRONO
Ottimo esercizio per iniziare a rinforzare i fasci centrali del trapezio, i romboidi ed il deltoide posteriore.
Consiglio di eseguire ogni reps tenendo le scapole addotte/unite per 3” in modo da dare un adeguato stimolo alla muscolatura di questa zona che nell’ipercifosi è debole.
N.B: forse sarà scontato, ma accertatevi che la persona durante l’esecuzione non avverta tensione o dolore alla zona cervicale, in questo caso sarà necessario indagarne la causa e prendere le dovute misure.
ADDUZIONI SCAPOLE CON 2 MANUBRI
La progressione del precedente, regolate la panca ad un’altezza minima che non vi faccia toccare il suolo con i manubri, circa 30°, mantenendo le braccia distese cercate di aprire e chiudere (abdurre/addurre) le scapole.
Provate a svolgere 3 serie da 10/12 reps, tenendo in ogni ripetizione le scapole unite per 3” in modo da avvertire bene la tensione sui muscoli “in mezzo alle scapole”.
Anche qui non dovremo provare dolore alla cervicale e mantenerla in linea con la colonna o comunque in una posizione che non crei tensione.
PULLEY PRESA SUPINA E LARGA
Grazie all’utilizzo di questo tipo di presa possiamo andare a reclutare i muscoli adduttori delle scapole mentre con la solita presa stretta andremo a fare esattamente l’opposto infatti una persona ipercifotica con spalle anteposte non riuscendo ad attivare la muscolatura menzionata andrà “a chiudersi” ancora di più e ad esacerbare la sua situazione.
Durante l’esecuzione sarà importante sentire il movimento delle scapole in particolare mentre si chiudono/adducono portando la sbarra all’ombelico.
3-4 serie da 10-12 reps con 1-3” di fermo a scapole chiuse appaiono più che ragionevoli.
ALLUNGAMENTO GLOBALE E SELETTIVO
In foto viene presentato un esercizio che prende il nome di squadra di Mezieres, il quale ha il fine di andare ad allungare un insieme di muscoli che agiscono insieme formando le cosiddette catene muscolari.
Nello specifico con essa si vuole agire sulla catena cinetica posteriore spesso retratta, in questo caso la sua maggiore utilità è data dalla posizione “a candelabro” raggiunta extraruotando le braccia e deprimendo le scapole al fine di allungare gli intrarotatori dell’omero, rigidi nel contesto che abbiamo trattato.
Per avere effetti tangibili tale posizione andrà mantenuta per almeno 15′ e ripetuta per più giorni a settimana.
Per quanto riguarda lo stretching selettivo mi riferisco ai classici esercizi che solitamente evitiamo di svolgere a fine seduta “per mancanza di tempo” (o voglia..).
Vi sono innumerevoli esercizi, personalmente consiglio i 3 seguenti siccome permettono di andare ad allungare in modo adeguato i distretti rigidi.
Consiglio 2-3 serie partendo da 30” e progredendo fino ad 1′.
CONCLUSIONI
In questo articolo vi ho presentato alcune semplici indicazioni ed esercizi per poter
operare ed agire in caso di un atteggiamento posturale ipercifotico.
Naturalmente quanto esposto rappresenta un semplice spunto da cui partire e premesso che non ho parlato di patologia o di ipercifosi strutturale ma di un disequilibrio muscolare, inizialmente sarà necessario farsi valutare ed in caso di patologia o dolore affidarsi alle cure di una figura sanitaria di riferimento la quale saprà indicarvi la migliore strada da intraprendere.
In linea generale oltre a quanto esposto posso assolutamente consigliarvi, in particolare se svolgete un lavoro in cui state molte ore “curvi alla scrivania”, di prendere consapevolezza dell’allineamento posturale corretto che bisognerebbe mantenere e quindi cercare di porre quantomeno rimedio con semplici accorgimenti come alzarvi spesso per “sgranchirvi la schiena” oltre a svolgere, anche a casa, le esercitazioni suggerite onde evitare disequilibri e debolezze dei muscoli scapolari.
Augurandomi che l’elaborato sia stato di vostro gradimento vi auguro un buon allenamento, al prossimo articolo!!
Articolo a cura del Personal Trainer Mattia Faramia. Potete contattare Mattia sul suo profilo Instagram @mattraining91
Riferimenti bibliografici:
- Allenamento funzionale applicato allo sport, Michael Boyle,
- Grandi programmi, SBB, Riccardo Grandi,
- Il manuale del PT NSCA,
- Metodo Calisthenics, Umberto Miletto,
- Project exercise, volume 1, Andrea Roncari.
