La mia scelta di dedicare un’articolo al concetto di Ipertrofia Funzionale, nasce dal mio forte interesse per le discipline sportive a corpo libero, in particolare per il Calisthenics, sport che pratico già da 5 anni. Pertanto, mi interesso spesso dei dibattiti che sempre più frequentemente si aggirano intorno ai tanti “miti’’ e ‘’leggende’’ circa l’ipertrofia muscolare.
Ritengo, infatti, che non ci sia una vera e propria cultura a riguardo poichè, quando si pensa all’ipertrofia muscolare, la maggior parte delle persone è orientata verso l’idea che, per ottenere una crescita muscolare, soltanto le classiche “macchine da sala attrezzi” siano utili.
Ipertrofia Funzionale
Allenando a corpo libero, senza l’utilizzo di alcuna macchina isotonica, ho notato quanto una persona possa migliorarsi muscolarmente in modo globale e non soltanto ragionando sull’isolamento muscolare.
Siamo un corpo che interagisce con l’ambiente: dobbiamo, dunque, riappropriarci dei nostri movimenti naturali.
Un’ ipertrofia funzionale è un’ ipertrofia che funziona, che rende la persona funzionalmente più agile, reattiva, forte, per affrontare anche i più semplici movimenti quotidiani o per allenare movimenti che possano servire ad ogni atleta durante la sua performance. La mia idea di ipertrofia è un’ ipertrofia come mezzo, non come fine.
Con Ipertrofia funzionale, dunque, intendo una diretta correlazione tra prestazione, estetica e risultato.
Ma che cos’è l’ipertrofia?
L’ipertrofia consiste in un aumento del diametro trasverso del muscolo per aumento di volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili ecc.) Esistono due tipologie di ipertrofia che variano in base al tipo di sport, di sforzo richiesto dall’atleta e dal muscolo coinvolto nel movimento:
- IPERTROFIA MIOFIBRILLARE provoca un aumento degli elementi contrattili della cellula muscolare ( le miofibrille, unità funzionali) in serie o in parallelo facendone aumentare la CSA (sezione trasversa).
- IPERTROFIA SARCOPLASMATICA provoca l’aumento degli elementi non contrattili e dei fluidi (sarcoplasma ) e possiamo definirla anche come “non funzionale’’ poichè non è collegata prettamente ad un aumento di forza del muscolo stesso.
Non è sempre valido il concetto del “più grosso, più forte’’: è come aumentare il peso di una macchina, senza aumentarne la forza del motore.
Obiettivo Ipertrofia in Pillole
Vari sono i fattori che intervengono in questo fenomeno, che avevamo già trattato anche in questo articolo I 3 meccanismi dell’Ipertrofia Muscolare. Nell’immagine che trovate qui ho cercato di riassumerveli:
In allenamento ne individuamo principalmente 3:
- la tensione meccanica,
- il danno muscolare e
- lo stress metabolico.
Lo stress meccanico ottimale è stimolato da un’attivazione elevata delle unità motorie. Range intensità: 70-85% del carico massimo (in alcuni casi anche il 90%) Esecuzione: velocità massima d’esecuzione nella concentrica, nell’eccentrica esecuzione controllata e geometricamente massimale.
L’aggiunta di uno “stop in strech’’ (1 o più secondi in isometria nella parte finale del movimento) è ottimale ai fini dell’obiettivo. Ideale numero di ripetizioni per serie: range che va dalle 6 alle 10-12 ripetizioni. Ideale recupero: recupero incompleto tra le serie (45 sec fino ad un max di 2 min).
Ne deriva quindi che è fondamentale porre l’attenzione su:
- INTENSITA’ e
- TECNICA DI ESECUZIONE
Gli adattamenti ipertrofici post-esercizio sono mediati da una complessa cascata enzimatica (“eventi”), per cui la tensione meccanica è trasdotta (meccanotrasduzione) in segnali anabolici (e catabolici) dentro la cellula che portano successivamente ad una reazione compensatoria: la “SUPERCOMPENSAZIONE’’ (recupero delle proteine muscolari e di nuove proteine).
Il mio consiglio?
Allenarsi con carichi medio-alti, che possano dare uno stimolo forte per la crescita muscolare. Il tuo corpo non sa se stai alzando un bilanciere oppure se stai usando come carico il tuo corpo in varie posizioni! Allenarsi con i pesi o le macchine porta ad avere esercizi pressoché sempre uguali, ciò che cambierà sarà solamente il peso che aggiungerai di volta in volta.
A corpo libero il carico sarà il tuo peso oppure potrai variare la leva dell’esercizio e in alcuni esercizi fondamentali potrai sempre aggiungere una zavorra.Ricorda: non esistono limiti nella scelta degli esercizi, poichè saranno sempre vari e, progressivamente, sempre più difficili e con leve più sfavorevoli.
Nella pesistica sarà più semplice gestire la percentuale di carico. Nel corpo libero, invece, dovrai sempre avere conoscenze riguardo la progressione dei vari esercizi: con l’aiuto di un professionista sono sicuro che riuscirai a padroneggiare molti esercizi a corpo libero, ad avere ottimi risultati ipertrofici e a “diventare grosso”. Il nostro corpo è un peso e possiamo utilizzarlo.
La dieta per l’Ipertrofia Muscolare
Altro fattore importante è programmare l’alimentazione in base all’obiettivo: adottare un surplus calorico adattato al contesto e al tipo di persona, sarà fondamentale come supporto all’ipertrofia ricercata in allenamento. Ti lascio di seguito alcuni casi studio su cui ho applicato un protocollo di ipertrofia funzionale:
Esiste più di una disciplina che ti permetterà di raggiungere la tua crescita muscolare… spetta solo a te scegliere quale.
Articolo a cura del Trainer Emanuele Limatola Coach multidisciplinare, specializzato in Calisthenics, Functional Training, Trx training. Frequento il corso di Laurea in Scienze Motorie presso l’Università T. San Raffaele di Roma e ho partecipato a numerosi corsi di formazione e conventions. I suoi contatti sono:
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