Ciao e bentornato in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di come fare ipertrofia muscolare e definizione grazie ai principi guida della confusione muscolare.
Ho già parlato ampiamente di confusione muscolare nel mio articolo precedente:
“Confusione Muscolare – 7 VARIANTI”
Oggi desidero spiegarti come io stesso applico questo potentissimo principio all’interno delle mie programmazioni di allenamento, per:
- accelerare il metabolismo come ad esempio Christmas FIT Challenge
- per fare ipertrofia come ad esempio Fisico Funzionale GOLD.
Sei pronto a capire e scoprire nella PRATICA come costruire una scheda applicando questo potente PRINCIPIO?
UOVA E TESTOSTERONE
Se anche tu frequenti il mondo delle palestre saprai bene come:
- Chi desidera aumentare la massa muscolare osanni questo ormone (e cerca di aumentarlo in tutti i modi)
- come i tuoi amici della palestra mangiano “vagonate” di albumi d’uovo (la parte bianca) perché ricca di proteine pure
Il tuorlo uovo (la parte gialla) invece viene letteralmente “demonizzata”.
In tutti questi anni è andata così!
Bene…in questo articolo scoprirai:
- le innovative scoperte sulla composizione delle uova
- il miglior numero di uova che si possono mangiare per stimolare in modo naturale il testosterone (senza rischi per la salute)
- l’ormone anabolico per FARE MASSA MUSCOLARE ancora più potente del testosterone
- e molto altro
pronto a immergerti nella lettura?
Uova e TESTOSTERONE: per una Super MASSA MUSCOLARE (umbertomiletto.com)
CHE COS’E’ LA CONFUSIONE MUSCOLARE
Ne ho già parlato ma voglio ripeterlo ancora una volta.
Forse non è il miglior nome che si potesse dare a tale principio.
Ciò NON toglie la sua estrema validità.
Alla base di questa teoria, confermata anche da molti studi in materia, c’è il presupposto che:
“se facciamo sempre le stesse cose otterremo sempre gli stessi risultati (o anche meno)”
Il nostro corpo e i nostri muscoli, infatti, si adattano estremamente in fretta a una qualsiasi tipologia di stimolo.
Per questo per continuare a migliorare (sia in termini ipertrofici che di dimagrimento a seconda dell’obiettivo) è fondamentale fornire ai nostri muscoli una varietà di stimoli allenanti sufficienti.
Adesso vediamo il tutto meglio.
IL MECCANISMO UNICO DELLA CONFUSIONE MUSCOLARE
Nella pratichiamo, mandiamo letteralmente il nostro corpo fuori equilibrio.
Nella sua massima forma, questo principio prevede di variare l’allenamento ogni seduta.
In questo modo il nostro corpo non hai mai il tempo di adattarsi.
E’ portato a spendere tantissime energie per superare ogni volta i propri limiti.
Per approfondire ti invito a leggere l’articolo dedicato:
“Confusione Muscolare – 7 VARIANTI”
Dopo queste brevi premesse vediamo subito a come applicare questo a ipertrofia e definizione muscolare.
I 3 PRINCIPI CARDINE ALLA BASE DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE
Molti colleghi spesso mi obiettano:
“Mattia ma com’è possibile applicare il principio della confusione muscolare all’ipertrofia”
Potrebbe sembrare difficile se si hanno come presupposti:
- il principio del carico crescente
- che la scheda d’allenamento va mantenuta per 6-8 settimane
Sarò sincero, soprattutto per il primo punto ho avuto difficoltà anche io stesso ad applicare questo principio.
Anzi, se devo essere totalmente sincero lo trovavo inapplicabile per il discorso ipertrofia,
Per esempio in Fisico Funzionale GOLD lo applico in maniera parziale:
- rispettando il principio del carico crescente
- variando la programmazione di allenamento ogni 4 settimane
Già solo applicando parzialmente il principio i risultati di chi ha applicato (o sta applicando) questo protocollo sono davvero incredibili:
>> QUI trovi alcune trasformazioni fisiche
Non ti nascondo che sono all’opera per creare una versione EVOLUTA 2.0. applicando al 100% questo principio.
Discorso diverso è per la mia nuovissima Christmas FIT Challenge, disponibile dal 3 dicembre, dove invece – per un discorso di ultra accelerare il metabolismo – applico al 100% il principio della confusione muscolare.
ALGA SPIRULINA
L’argomento “alga spirulina” oggi è di grandissima tendenza.
Spesso c’è anche una gran confusione su quali siano i suoi reali benefici e quando sia realmente utile.
Se sei qua è perché molto probabilmente sei una persona che ci tiene a conoscere come stanno realmente le cose.
In quest’articolo vedremo:
- 5 grandi Benefici dell’alga spirulina
- Le 2 principali forme di integratori a base di spirulina in commercio
- La Dose Esatta (consigliata) da assumere
- E molto altro
ALGA SPIRULINA: Benefici, proprietà, modo d’uso e contro (umbertomiletto.com)
PERCHE’ ADESSO PUOI APPLICARE LA CONFUSIONE MUSCOLARE ALL’IPERTROFIA?
Negli ultimi tempi ho:
- riflettuto
- sperimentato in maniera seria su di me
Tale principio, ispirato dalle parole del 7 volte mr.Olympia Arnold Schwarzenegger.
Lui stesso accenna più volte a questo principio nel film “Pumping Iron”.
Lo sapevo già da molti anni ma – alcune dinamiche recenti – mi hanno spinto solo ora ha verificare in prima persona l’efficacia di tale principio.
Dopo averlo sperimentato posso dirti con assoluta certezza 2 cose:
- È ottimo per atleti natural
- NON è adatto a bodybuilder doped che ricercano una massa muscolare estrema
Questo ce lo confermano anche le fonti in letteratura scientifica.
Tra qualche paragrafo ti riporterò anche un esempio di scheda cosicchè, se lo desideri puoi applicare il tutto il prima possibile su te stesso.
Adesso passiamo in rassegna l’argomento “definizione”.
COME SI FA DEFINIZIONE
Quali sono i principi cardine per fare una buona definizione muscolare?
Lo scopo della definizione, come saprai, è quello di abbassare il più possibile i livelli di massa grassa del tuo corpo (la cosidetta FM).
Al contempo si cerca di mantenere invariati i livelli di massa magra (anche se un po’ di massa muscolare si perde inevitabilmente in questa fase).
Per fare questo occorre agire fondamentalmente su 2 parametri:
- Allenamento
- Alimentazione
SI DEVE AGIRE PIU’ CHE ALTRO SULL’ALIMENTAZIONE
Come ho già parlato in un articolo precedente la tipologia di allenamento NON varia più di tanto dalla fase di massa alla fase di definizione muscolare.
Ci tengo a sottolineare, ancora una volta, che è falsissima la credenza che in definizione si devono alzare le ripetizioni, ne ho parlato ampiamente in questo articolo:
“Definizione Muscolare ESTREMA: servono tante REPS?”
Quello che varia è più che altro l’alimentazione.
In una fase di massa (anche detta di bulking) occorre che l’allenamento sia accompagnato da un’alimentazione ipercalorica.
In una fase di definizione muscolare (anche detta di cutting) occorre un’alimentazione ipocalorica.
Se desideri approfondire il discorso ti segnalo 2 articoli che potresti trovare molto ma molto utili:
5 SCHEDE MASSA BRACCIA
Non sto parlando dei classici:
- 3×10
- 4×8
- 5×5
Che si usano di solito in palestra.
Per carità vanno benissimo ma dopo un po’ annoiano-
Personalmente (e non lo dico io ma lo dicono i dati) penso davvero che il modo migliore di allenarsi sia quello di variare ogni mese il proprio protocollo di allenamento.
Questo vale anche per le braccia.
In questo articolo vedremo infatti:
- 5 metodiche avanzate per mettere cm sulle braccia
- Cosa accade dal punto di vista fisiologico e biomeccanico mettendo in atto tali metodiche
- La scheda di allenamento completa di ciascuna metodica.
Sei pronto ad avere braccia come non le hai mai avute?
5 Schede Massa BRACCIA | con METODICHE BODYBUILDING (umbertomiletto.com)
ESEMPIO DI SCHEDA IPERTROFIA CON L’APPLICZIONE DEL PRINCIPIO DELLA CONFUSIONE MUSCOLARE
Ora ti faccio vedere un esempio di scheda per la massa muscolare delle gambe dove utilizziamo la metodica del Triset 5-10-30 (tale metodica è presente in Fisico Funzionale GOLD)
| ESERCIZIO | RIPETIZIONI | SERIE TOTALI |
| Goblet Squat
Step Up con manubri Goblet Squat |
10
8 MAX |
RIPETI 3 VOLTE IL TRISET RECUPERANDO 1 MINUTO E MEZZO TRA UN TRISET E L’ALTRO. |
| Stacco con manubri
Affondo con manubri Stacco con manubri |
10
8 MAX |
RIPETI 3 VOLTE IL TRISET RECUPERANDO 1 MINUTO E MEZZO TRA UN TRISET E L’ALTRO. |
Nella seconda seduta per le gambe potresti invece utilizzare gli stessi esercizi ma con una metodica differente, per esempio la metodica Gironda (ci alleniamo insieme con questa metodica – il famigerato 8×8- nelle 3 Lezioni PROVA di FF Gold).
Ecco la metodica Gironda applicata alla stessa scheda precedente
| ESERCIZIO | RIPETIZIONI | SERIE TOTALI |
| Goblet Squat | 8×8 | 1’ |
| Step up | 3×10+10 | No rec |
| Stacco con manubri | 8×8 | 1’ |
ESEMPIO DI SCHEDA DEFINIZIONE CON L’APPLICZIONE DEL PRINCIPIO DELLA CONFUSIONE MUSCOLARE
Ecco un esempio di una scheda utile alla definizione muscolare applicando:
- sia un richiamo di forza con un classico 5×5
- un richiamo ipertrofico con un classico 4×8
- un circuit training con ben 7 esercizi
Scheda per esempio da fare il lunedì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Trazioni alla sbarra | 5×5 | 2’30’’ |
| Rematore con bilanciere | 4 x 8 | 1’30 |
| Goblet Squat
Piegamenti Bicycle Crunch Step Up Pull down machine Mountain Climber Burpee |
12
12 30 12+12 12 30 12 |
RIPETI IL CIRCUITO 4/5 VOLTE CON 1’30’’ RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO |
Ed ecco un’altra scheda con i medesimi principi ma applicando la confusione muscolare variando gli esercizi – se desideri conoscere tutte e 7 le metodiche per variare ti ricordo di leggere
“Confusione Muscolare – 7 VARIANTI”
Ecco la scheda da fare per esempio il mercoledì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Dip Zavorrati | 5×5 | 2’30’’ |
| Panca Piana con manubri | 4 x 8 | 1’30 |
| Stacchi rumeni
Trazioni orizzontali Russian Twist Affondi con manubri Chest Press Sit Up Snatch |
12
12 30 12+12 12 30 12 |
RIPETI IL CIRCUITO 4/5 VOLTE CON 1’30’’ RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO |
SCOLPISCI DEFINITIVAMENTE IL TUO ADDOME IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se vuoi:
1.ottenere la massima Massa, Definizione Muscolare da parte del tuo Addome;
2.Addominali senza eguali
Hai bisogno di conoscere come allenarli in base al tuo tipo di corpo.
Siccome in letteratura non esisteva un Manuale specifico su tale argomento, ho deciso di scriverlo io.
Di seguito scarichi l’Estratto del manuale di 192 pagine:
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Oggi ci siamo dedicati alla parte 2 di quest’argomento.
Abbiamo parlato di confusione muscolare applicata:
- All’ipertrofia muscolare
- Alla definizione
Sono certo otterrai risultati strabilianti!
Se non hai letto la Parte 1 la trovi qui di seguito (è fondamentale per unire i puntini):
“Confusione Muscolare – 7 VARIANTI”
Ora Hai fondamentalmente 2 strade:
- Puoi mettere tutto in pratica da solo e prenderti il tempo necessario facendo da solo
- Puoi prendere spunto dalla programmazione TITANS BODYBUILDING
Una programmazione annuale con ogni mese diverse Metodiche Bodybuilding
Gli allenamenti sono tutti con il Coach Umberto Miletto;
Oppure, se desideri fare massa muscolare ed eliminare il grasso addominale senza per forza andare in palestra
>> Clicca Qui per le 3 sedute prova del Metodo Fisico funzionale GOLD
Dacci dentro e fammi sapere!
Ti ringrazio per l’attenzione.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
