Oggi analizziamo la Mobilizzazione del Tratto Toracico grazie ad esercizi di mobilità specifica. L’obiettivo di questo elaborato è quello di porre l’attenzione su alcuni esercizi di mobilità, sia attiva che passiva, della sezione superiore del tronco, per garantire benessere e stabilità posturale durante la pratica del Calisthenics.
Muscoli su cui si agisce
Gli esercizi coinvolgeranno prevalentemente l’allungamento e l’estensione del rachide (in particolare la zona dorsale tramite l’attivazione dei muscoli con funzione estensiva) e di muscoli e articolazioni della catena cinetica sia anteriore che posteriore. I principali muscoli coinvolti sono; pettorale (grande e piccolo), deltoide, gran dorsale, bicipite brachiale (capo lungo e capo breve), piccolo e grande rotondo, gran dentato, muscolo romboideo, sottoscapolare e sottospinato.
Nella maggioranza degli esercizi a corpo libero svolti durante questa disciplina, è richiesta una postura a carico prevalentemente della catena cinetica anteriore, con conseguenti contrazioni ripetute e spesso isometriche, dei muscoli che favoriscono atteggiamenti cifotizzanti e quindi di chiusura della catena cinetica quali grande e piccolo pettorale e tutti i muscoli del tratto addominale (retto addominale, obliqui esterni e interni, muscolo trasverso addominale).
Di conseguenza i muscoli del dorso, per compensazione, saranno maggiormente allungati e rigidi in quanto sottoposti a contrazioni isometriche per mantenere l’assetto corretto, che prevede depressione e abduzione delle scapole limitando il rischio di infortuni nella maggioranza degli esercizi proposti sia di base che avanzati (l-sit, front lever, planche, planche lean, plank, hollow body position, frog stand ecc..).
Hollow position
Frog stand
Planche lean
La Retroversione del Bacino
Si ricerca perciò a livello del bacino un costante atteggiamento di retroversione (favorito anche dalla contrazione dei glutei) che permette di attivare correttamente i muscoli addominali, mettendo in sicurezza la colonna vertebrale nel tratto lombare.
Il rischio posturale in tutto questo, si cela nel fatto di assumere nel tempo una postura paramorfica comunemente nota come dorso curvo, conseguente della ricerca di atteggiamenti posturali che vanno ad incrementare la curvatura cifotica nel tratto dorsale, irrigidendo la muscolatura in tale zona.
La postura calisthenica scorretta
Le caratteristiche principali di questa postura sono l’accentuazione della curvatura cifotica dorsale (nei casi estremi, rettificazione del tratto lombare) con conseguente anteposizione delle spalle sul piano sagittale, trazionate in avanti dai muscoli pettorali e addominali eccessivamente rigidi e accorciati (vedi figura sottostante)
Altri muscoli coinvolti nella rotazione interna dell’omero che saranno quindi eccessivamente accorciati sono grande rotondo, gran dorsale e grande pettorale. Inoltre, analizzando più specificatamente gli scompensi a livello della cuffia dei rotatori (complesso di muscoli stabilizzatori della spalla), si avrà un eccessivo allungamento dei muscoli adibiti all’extarotazione dell’omero quali sovraspinato, infraspinato, piccolo rotondo e un accentuato accorciamento del sottoscapolare con funzione di intrarotatore sull’omero.
La prevenzione di tali compensazioni paramorfiche e l’eventuale correzione qualora dovessero insorgere, è utile per garantire la salute della colonna vertebrale attraverso il mantenimento delle proprie curvature fisiologiche: circa 36° per lordosi cervicale, 35° per la cifosi dorsale e circa 50° per la lordosi lombare (modello di Rocher Rigaud). Inoltre, esercizi decifotizzanti e di mobilizzazione dell’articolazione della spalla, sono utili per prevenire infortuni muscolari e osteo-articolari in questa zona.
Di seguito verranno analizzati tre tipologie di esercizi volti alla correzione di questa postura e del miglioramento della mobilizzazione del tratto toracico.
1 Mobilizzazione passiva tramite fitball e bacchetta
Indicazioni principali:
L’esercizio raffigurato va eseguito partendo dalla posizione seduta per terra oppure su una panca, mantenendo il busto perpendicolare al pavimento e il dorso appoggiato su una fitball, sostenuta da un aiutante posto dietro al soggetto seduto. Le gambe vanno mantenute raccolte nel caso ci si posizioni a terra oppure semplicemente appoggiate sul pavimento nel caso ci si sieda su una panca.
Il soggetto impugnerà una bacchetta e solleverà le braccia sopra la testa, l’aiutante invece eserciterà una pressione sulla fitball in modo da far avanzare in avanti il busto del soggetto, mentre trazionerà la bacchetta dalla parte opposta. Il focus dell’esercizio viene posto sull’estensione completa del cingolo scapolo omerale, con conseguente allungamento dei muscoli pettorali e del gran dorsale ed estensione della colonna a livello dorsale.
Modalità d’esecuzione:
L’esercizio è passivo in quanto il soggetto è sottoposto ad una forza esterna che gli permette di raggiugere il range articolare interessato, perciò il soggetto durante l’esecuzione non deve opporre resistenze.
Come già detto l’obiettivo centrale è la mobilizzazione del dorso, tuttavia l’estensione della colonna coinvolge anche il tratto lombare e qualora il soggetto dovesse avvertire fastidio o eccessiva tensione in quel tratto, gli si può chiedere di raccogliere maggiormente le gambe verso il busto chiudendo l’angolo tra bacino e femore, in modo da accentuare la retroversione del bacino e stabilizzare il tratto lombare.
Viceversa, in caso il soggetto presenti buone capacità estensive, possiamo far stendere le gambe a terra per aumentare la tensione sulla catena posteriore . I gomiti vanno mantenuti estesi e se dovesse risultare difficile si può chiedere al soggetto di allargare l’impugnatura in modo da rendere più facile il mantenimento del gomito in estensione.
Il tempo di esecuzione varia a seconda della rigidità del soggetto: in presenza di soggetti rigidi è consigliabile tenere la seguente posizione per pochi secondi (dai 10 ai 30 secondi) effettuando più serie (per esempio 4-5 serie) per poi aumentare il tempo di esecuzione oltre il minuto durante la stessa seduta oppure nei giorni seguenti in base alle risposte adattative del soggetto.
2 Mobilizzazione ed estensione attiva del busto da prono a terra
Indicazioni principali:
Il seguente esercizio richiede un controllo attivo e posturale del soggetto che dovrà seguire precise indicazioni:
- Partire da una posizione sdraiata con pancia e arti appoggiati a terra
- Posizionare le braccia stese in avanti a larghezza spalle
- Stabilizzare attivamente il bacino a terra effettuando una retroversione (glutei contratti e ombelico staccato da terra)
Modalità di esecuzione:
Una volta che il soggetto è posizionato a terra in maniera corretta, gli si chiederà in una prima fase di estendere in avanti staccando da terra un braccio alla volta, praticando quello che viene definito come auto-allungamento.
Durante questa tecnica le braccia non saranno indirizzate verso l’alto ma verso l’avanti, come se il soggetto dovesse afferrare qualcosa di fronte a lui. In questo modo verrà attivata volontariamente la muscolatura della cuffia dei rotatori e del dorso che produrrà un’estensione principalmente dei muscoli pettorale, gran dorsale, deltoide (capo laterale e posteriore) e sottoscapolare.
Il seguente esercizio può essere intensificato tramite una seconda variante, ovvero estendendo insieme al braccio la gamba opposta producendo una maggiore trazione su entrambe le catene cinetiche, controllando l’attivazione dell’addome evitando di sovraccaricare il tratto lombare.
Una terza variante applicabile all’esercizio, riguarda il controllo della respirazione, eseguendo l’esercizio attivamente durante le fasi inspiratoria ed espiratoria.
Inspirando profondamente ed estendendo contemporaneamente braccio e gamba opposta, si andranno ad attivare maggiormente i muscoli inspiratori profondi (intercostali, grande e piccolo dentato, diaframma), e superficiali (trapezio, piccolo e gran pettorale, gran dorsale, romboideo) aumentando l’intensità dell’esercizio, dopodiché si tornerà nella fase di partenza durante l’espirazione.
Viceversa, inspirando profondamente in posizione di partenza, durante la fase espiratoria, grazie all’attivazione dei muscoli quali diaframma e addominali (retto, obliqui e trasverso) verrà prodotta maggiore tensione sulla catena posteriore, perciò eseguendo l’esercizio attivamente durante l’espirazione si avrà un maggiore allungamento della schiena intensificando anche in questo caso l’intensità dell’esercizio.
3 Mobilizzazione attiva/passiva del dorso da proni con spalliera
Indicazioni principali:
Il soggetto si posiziona in ginocchio e distendendo le braccia appoggerà le mani su un piolo di una spalliera o su un rialzo avendo così il busto perpendicolare al terreno. Le braccia saranno a larghezza delle spalle e in base alla mobilità del soggetto si può variare la posizione iniziale allontanando le braccia dal pavimento salendo lungo la spalliera in caso di soggetti più rigidi, oppure scendere più in basso verso il pavimento per incrementare la difficoltà dell’esercizio.
Le gambe, come per il primo esercizio, verranno posizionate in linea con il bacino nel caso si voglia lavorare sull’estensione di tutta la colonna, oppure saranno raccolte maggiormente verso il petto per ricercare una maggiore stabilizzazione del tratto lombare.
Modalità d’esecuzione:
L’esercizio può essere proposto sia nella variante attiva che in quella passiva. Nella variante attiva si chiede al soggetto di portare il petto verso il pavimento cercando di attivare la muscolatura addominale e dorsale (muscolo romboideo, trapezio, paravertebrali, gran dentato) adducendo le scapole ed estendendo spalle e pettorali. Per incrementare l’intensità e favorire una maggiore apertura di spalle, possiamo dalla posizione di partenza fare abdurre le scapole ed estendere successivamente il cingolo scapolo omerale.
Alla variante attiva si può aggiungere una componente dinamica abbinata alla respirazione durante la quale il soggetto inspira durante la fase di preparazione, ed espira quando abbassa il petto verso il pavimento. Tale variante può essere eseguita in serie e ripetizioni.
La variante passiva si effettua semplicemente lasciando che sia la gravità a portare verso il basso il soggetto, sfruttando eventualmente una pressione esterna (un disco o le mani di un aiutante).
Conclusioni
Gli esercizi presi in considerazione possono essere inseriti all’interno di una programmazione di allenamento con il fine di prevenire e compensare la possibile insorgenza di atteggiamenti posturali non idonei che potrebbero verificarsi durante la pratica del Calisthenics. Ciò non significa che iniziare un percorso di allenamento a corpo libero porta ad assumere atteggiamenti posturali scorretti; assolutamente no!
L’allenamento in stile Calisthenics se praticato correttamente ha come scopo principale il benessere del soggetto, attraverso esercizi di potenziamento muscolare e di mobilità articolare che contribuiscono essi stessi alla salute posturale della persona. L’insorgenza di scompensi posturali può dipendere da numerose variabili; la struttura fisica del soggetto che inizia il percorso, eventuali scompensi già presenti, l’età, il livello di intensità con cui ci si allena e la sottovalutazione di importanti fasi dell’allenamento come riscaldamento, defaticamento e gestione dei carichi.
Tuttavia, gli esercizi sopra proposti possono essere inseriti nell’allenamento non solo a scopo preventivo, ma anche con l’obiettivo di migliorare l’esecuzione delle skills, incrementando il range articolare a livello del cingolo scapolo omerale e del rachide dorsale.
I momenti ottimali nei quali inserirli possono essere durante il riscaldamento (preferendo gli esercizi nella versione attiva e dinamica), a fine allenamento tra gli esercizi defaticanti e di allungamento, oppure svolti all’interno di sessioni dedicate alla mobilità e alla flessibilità.
Articolo a cura del Personal Trainer Enrico Mazzoli, indirizzo email e.mazzoli1994 at libero.it
Si tratta di argomenti che molti PT solitamente tralasciano, dando spazio solo all’esercizio vero e proprio. Complimenti!