Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove andiamo a rispondere alla domanda: “La PANCA PIANA è veramente il miglior esercizio per il petto?”;
se sei anche tu un appassionato di allenamento saprai bene come questa domanda sia ormai un “classicone” che rimbomba molto spesso nella testa di chi si allena.
Ormai immagino saprai bene che il miglior esercizio in assoluto NON Esiste!
Tuttavia in questo articolo voglio rispondere a questa domanda in un modo completamente nuovo mostrandoti:
- 3 possibili risposte a questa domanda (in relazione al punto di vista)
- Quale parte del petto lavora la panca piana
- Alcune varianti per forza e ipertrofia nei soggetti clavicolari e trapezoidali
- Molto altro
Pronto a scoprire quello che non hai mai letto come risposta a questa domanda?
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Di seguito trovi la Presentazione:
CHE COSA VUOL DIRE “IL MIGLIOR ESERCIZIO”?
Prima di addentrarci nei 3 punti di vista principali che si possono assumere nel rispondere a questa domanda, ritengo doveroso una premessa lessicale.
Se ci pensi bene sorge spontanea una contro-domanda:
“miglior esercizio per il petto in che senso?”
Una persona esperta del settore sa bene che NON ESISTE UN MIGLIOR ESERCIZIO IN ASSOLUTO ma, come dicevo prima, dipende dal punto di vista.
Già da quanto appena detto possiamo ben capire la cultura in materia della persona che abbiamo di fronte (e questo è utile soprattutto ai colleghi del settore).
Comunque…andiamo a vedere le 3 possibili risposte a questa domanda in relazione al punto di vista.
LA PANCA PIANA E’ IL MIGLIOR ESERCIZIO PER IL PETTO DAL PUNTO DI VISTA ORMONALE?
La risposta è si ma con una precisazione lessicale!
Se parliamo dal punto di vista ormonale dobbiamo parlare in relazione alla forza e alla crescita muscolare (e non nei confronti di un muscolo).
La panca piana (con bilanciere) consente di muovere carichi molto grossi.
Spostare carichi molto grossi (come poi avviene in altri esercizi del bodybuilding come lo squat, lo stacco, il rematore, ecc) ha 2 grossi benefici:
- Produce una cascata ormonale
- Agisce sui meccanocettori presenti nel corpo
Questi 2 fattori sono la chiave per la crescita muscolare e lo sviluppo della forza soprattutto nei soggetti natural (per il massimo sviluppo della crescita muscolare nei soggetti natural devi considerare anche altri 2 parametri, ne ho parlato in: “Ipertrofia Muscolare: Tonnellaggio, tensione meccanica o stress metabolico?”).
Quindi, ricapitolando, la panca piana (con bilanciere) è un esercizio FONDAMENTALE che se ti alleni con i pesi devi assolutamente inserire nella tua scheda di allenamento.
LA PANCA PIANA E’ IL MIGLIOR ESERCIZIO PER IL PETTO DAL PUNTO DI VISTA BIOMECCANICO?
Mi spiace ma la risposta è no!
Il motivo è abbastanza semplice.
Se prendi un libro di anatomia scoprirai che il muscolo gran pettorale ha prevalentemente 2 funzioni:
- Addurre
- Intraruotare
L’omero (il braccio).
La classica panca piana con bilanciere adduce solo parzialmente l’omero (e non lo intraruota).
Come visto sopra è un grandissimo esercizio fondamentale che coinvolge diverse masse muscolari e, in virtù di questo, si riescono a sollevare alti carichi (e il tutto provoca una cascata ormonale per la crescita muscolare).
E quindi quale può essere un ottimo esercizio per il pettorale dal punto di vista biomeccanico?
Potrebbe essere una croce con intra-rotazione (o ai cavi o con manubri).
LA PANCA PIANA E’ IL MIGLIOR ESERCIZIO PER IL PETTO DAL PUNTO DI VISTA MORFOLOGICO?
Come dice la parola “morfologico”, qui dipende tutto dalla morfologia del soggetto.
In particolar modo dipende dalla:
- Lunghezza delle clavicole
- Mobilità dell’articolazione scapolo omerale (spalla);
Per quanto riguarda la conformazione delle spalle abbiamo prevalentemente 2 soggetti:
Andiamo a vedere meglio per l’uno e per l’altro soggetto.
11 VARIANTI FLESSIONI
Sei stanco delle classiche flessioni sulle braccia?
Stai cercando qualche valida variante?
Allora Prova queste 11:
VARIANTI PER FORZA E IPERTROFIA NEI SOGGETTI CLAVICOLARI E TRAPEZOIDALI
Precisiamo che:
- Per clavicolare si intende un soggetto con clavicole molto lunghe (quindi spalle larghe)
- Per trapezoidale si intende un soggetto con clavicole più corte (spalle più strette)
Se desideri approfondire l’argomento ti rimando all’articolo dedicato:
“Biotipo clavicolare e trapezoidale: 3 differenze nell’allenamento”.
Nel soggetto clavicolare piuttosto che la classica panca piana meglio eseguirla su un piano inclinato (quindi o panca inclinata o panca declinata).
Ottimi sono anche i dip alle parallele poichè:
- Consentono un ottimo pre-stiramento del gran pettorale
- Consentono un’ottima adduzione dell’omero.
Per il soggetto trapezoidale rimane ottimo l’esercizio panca piana grazie alla conformazione dell’articolazione della spalla.
COME MIGLIORARE NELLA PANCA PIANA
Se a prescindere da tutto:
- Ami la panca piana
- Desideri aumentare sempre di più il peso
Esistono tantissime strategie per migliorarla come:
- Allenare gli “anelli deboli” (tricipiti e deltoidi anteriori) in modo a sé stante
- Cluster Set
- Sovraccaricare la fase eccentrica dell’esercizio
- E tantissime altre
Ma quello che ho trovato incredibilmente efficace (che molti anni fa mi ha consentito di innalzare il carico da 85 Kg a quasi 110 Kg in pochissime settimane – e non è poco se pensi che peso 72Kg) è allenarla in multifrequenza.
Inutile dirlo:
“non c’è niente di meglio delle CARE VECCHIE BASI”
Tutti infatti sono alla ricerca della strategia evoluta;
Tutti cercano di inventarsi la pillola magica o l’esercizio magico…
Ma quello che funziona, veramente, è estremamente sempiice…
Da che mondo e mondo, se voglio diventare più bravo in qualcosa, devo allenare direttamente quella cosa…
Lo sport ne è l’esempio lampante!
Gli atleti ripetono il gesto tecnico centinaia di migliaia di volte
Allo stesso modo se, anche tu desideri:
- Migliorare la tecnica d’esecuzione
- Sollevare carichi mastodontici (in relazione al tuo peso)
La cosa che funziona meglio è allenare la Panca Piana 2,3,4, o anche 5 volte la settimana!
ALLENATI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Sai che ogni persona è diversa da un’altra?
Immagino di si!
Rispettare questo Principio è alla base anche del Corretto Allenamento.
Dal punto di vista morfologico esistono principalmente 3 somatotipi (tipologie di corpo) anche se questa è un po’ una generalizzazione per semplificare come stanno le cose.
Ti lascio di seguito 2 articoli per approfondire l’argomento.
Il primo, da cui ti consiglio di partire al fine di una visione generale:
>> Dieta e Allenamento per Morfotipo”
Il secondo per approfondire per una visione più specifica:
QUALE PARTE DEL PETTO ALLENA LA PANCA PIANA
La panca piana allena tutto il muscolo gran pettorale ma, in funzione:
- Della morfologia del soggetto
- Della posizione che si assume
Possono essere attivate in maniera leggermente differente alcune fibre.
Si tratta di una differenza che ha senso tenere in considerazione solamente nel powerlifting.
Se desideri allenare al meglio i tuoi pettorali la cosa migliore è variegare al massimo gli stimoli grazie ai numerosissimi esercizi presenti.
Vediamone alcuni rapidamente.
ALTRI ESERCIZI EFFICACI PER LO SVILUPPO DEL PETTO
Molto efficaci per il petto ci sono sicuramente:
- dip alle parallele (questo è un esercizio multi-articolare davvero eccellente per lo sviluppo di forza e volume sul petto)
- i piegamenti con tutte le loro infinite varianti
- panca piana con manubri
- Croci con manubri (o ai cavi)
- Pull over (soprattutto con bilanciere a presa larga)
9 MIGLIORI ESERCIZI PETTO BASSO
Esercizi specifici per enfatizzare il lavoro sul petto basso?
Non è un caso se tutti questi esercizi che sto per mostrati erano all’interno della routine del 7 volte Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger.
ALTRE DOMANDE COMUNI
Ed ora rispondiamo ad alcune domande molto comuni sulla panca piana.
Ti ricordo che se hai poi altre domande specifiche puoi:
- scrivere un commento in fondo all’articolo
- scrivermi una mail direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.comùù
sarà un piacere risponderti.
Meglio la panca piana con bilanciere o manubri?
Questa è una bellissima domanda.
Devo dire che anchio, come ogni appassionato di allenamento del resto, in passato me la sono fatta tantissime (troppe) volte.
Se ci pensi è abbastanza scontato che:
- Nella variante con bilanciere è possibile caricare molto di più a parità di ripetizioni (grazie al bilanciere);
- Nella variante con manubri è possibile un movimento più profondo (e quindi lavorare meglio il pettorale grazie al suo stiramento)
Sono 2 varianti ottime che devono essere inserite entrambe all’interno della programmazione annuale di allenamento.
Che differenza c’è tra svolgere la panca piana libera e al multipower?
La panca piana svolta libera coinvolge maggiormente tutti i meccanismi propriocettivi dell’articolazione della spalla.
Non solo!
Il movimento è sicuramente più naturale!
Svolgere la panca piana al multipower obbliga il corpo a effettuare il movimento in modo innaturale.
A mio avviso, l’unico suo utilizzo, potrebbe essere in allenamenti di forza con carichi super massimali (così da lavorare in maggior sicurezza).
https://youtu.be/QXetsQsuL3I
La panca inclinata e declinata sono valide alternative?
Assolutamente si!
Queste servono sicuramente:
- A dare stimoli diversi alla muscolatura
- Ai soggetti clavicolari (ne ho già parlato nel paragrafo dedicato)
Oggi la panca declinata è sempre più difficile da trovare nei centri fitness (molti distributori di attrezzi stanno smettendo di produrla).
Nel caso ottima alternativa sono i dip alle parallele-
Piedi su o piedi giù nell’esecuzione corretta della panca piana?
La “vera” panca piana andrebbe svolta poggiando i piedi a terra per:
- facilitare l’espansione della gabbia toracica grazie all’adduzione scapolare
- aver maggior stabilità nell’esecuzione dell’esercizio
- Poter sfruttare l’utilizzo della catena cinetica nel sollevare il maggior carico possibile
Tuttavia, personalmente, sono giunto ad una conclusione:
- Se lavoriamo su ripetizioni medio-basse (quindi medio-alti carichi) la consiglio con i piedi a terra per una questione di stabilità del movimento);
- Se lavoriamo su ripetizioni alte-altissime (quindi carichi bassi) la consiglio con i piedi anche su un rialzo (soprattutto per quei soggetti che tendono a soffrire di problemi lombari);
E’ possibile far crescere il petto con i piegamenti al pari della panca?
Teoricamente la risposta è si!
Questo perché un muscolo NON riconosce la tipologia dello stimolo (pesi o corpo libero) ma solamente l’intensità (il carico allenante).
Se questo è molto facile farlo con i pesi grazie alla possibilità di caricare sempre di più e con gradualità il bilanciere, nel corpo libero è più difficile (anche perché bisognerebbe zavorrare continuamente l’esercizio – e non è comodo).
Nella pratica quindi le cose stanno così!
La scelta è solo tua.
Quanti esercizi servono per aumentare il petto?
I testi classici di Bodybuilding ci dicono che per i muscoli grandi come il gran pettorale occorrono 4-5 esercizi stando tra le 16 e le 21 serie per fare ipertrofia.
A mio avviso, nell’utente medio bastano anche solo 3 o 4 serie stando sulle 12/15 serie (magari lavorando in multifrequenza).
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
>> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
VIDEO RISPOSTA
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
Bene ma….
Se desideri fare sul serio e ottenere la tua migliore forma fisica di sempre allora sono certo ti consiglio di prendere in considerazione queste programmazioni annuali.
Dacci dentro e fammi sapere!
Ti ringrazio per l’attenzione.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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