TRX WORKOUT: Advanced Suspension Training

L’allenamento con il TRX è diventato semplice? Prova questo programma avanzato infernale per un fisico al top!

Sono il coach Daniel Dragomir, esperto di allenamento a corpo libero, ed è per questo che ho deciso di portare il tuo corpo ad un livello successivo con l’allenamento in sospensione. Rimani concentrato fino alla fine dell’articolo perché scoprirai un mondo di cose utili da applicare nei tuoi workout!

Cos è l’allenamento con il TRX

L’acronimo TRX sta per Total Resistance eXercise, e riguarda un attrezzo fenomenale con il quale puoi allenarti per ottenere grandi risultati sul tuo fisico. Il TRX era l’attrezzo originale, ma oggi esistono molti tipi di cinghie in sospensione a poco meno di 20 euro.

Considero fondamentali le cinghie in sospensione se:

  1. Ti alleni a casa e non hai particolari attrezzi
  2. Non hai un grande bugdet a tua disposizione per gli attrezzi
  3. Ti piace allenarti in stile Calisthenics usando il tuo corpo come “peso”

Se vuoi qualche consiglio su come scegliere e su come utilizzare le cinghie in sospensione, ecco il video che fa per te >> SCELTA DEL TRX | SPENDERE POCO E ALLENARSI ALLA GRANDE

I 2 migliori programmi sul TRX

Il coach Umberto Miletto è stato colui che ha portato l’allenamento a corpo libero in Italia, e non poteva mancare la sua presenza nel mercato dell’allenamento in sospensione.

La persona più seguita del fitness italiano ha creato due programmi che sono stati seguiti da tantissime persone verso la loro miglior forma fisica di sempre.

Il primo manuale è stato Fisico al Top (clicca qua per scoprirlo >> Fisico al Top):

  1. Manuale completo in PDF di 81 pagine
  2. Consigli pratici per valutarti e ottenere i miglioramenti
  3. 10 programmi di allenamento per una stagione completa di workout
  4. Video-Tutorial e Foto di ogni esercizio del programma

Talmente è stato alto il successo di questo manuale e la richiesta di un secondo programma che il Coach Umberto ha creato il secondo volume.

Il secondo manuale è stato Suspension Training Workout (clicca qua per scoprirlo >> Suspension Training):

  1. Manuale completo in PDF di 84 pagine
  2. Consigli pratici per il tuo nuovo percorso
  3. 10 programmi nuovi ed inediti per una super stagione di workout
  4. Video-Tutorial e Foto di ogni esercizio del programma

Se sei riuscito a completare ognuno dei mesocicli di allenamento di Fisico al Top oppure di Suspension Training allora sei pronto per affrontare il programma che scoprirai tra poco!

Advanced Suspension Training col TRX

Il TRX è considerato un attrezzo efficace per chi inizia ad allenarsi, ma non tutti sanno che è utile anche per chi è già avanzato e si allena da tempo.

Questo programma è la dimostrazione di come un corretto allenamento con le cinghie in sospensione può mettere in difficoltà anche i soggetti più evoluti atleticamente.

Ti consiglio questo programma col TRX se:

  1. Hai completato il programma Fisico al Top/Suspension Training Workout
  2. Sei abituato a metodi di allenamento molto impegnativi
  3. Non hai infortuni o dolori particolari

Nel caso tu non abbia una di queste 3 caratteristiche ti consiglio di lavorarci su prima di intraprendere questo percorso. Un programma base gratuito per incominciare ad allenarti a corpo libero lo trovi qua >> METODO CALISTHENICS

Il primo mesociclo

Il primo mesociclo di questo programma prevede due metodi molto interessanti, di cui il primo creato per farti macinare tante ripetizioni ed il secondo per massacrare i tuoi muscoli.

Con il Quadriset EDT dovrai:

  • Impostare un Timer per i minuti prescritti
  • Visualizzare in scheda gli esercizi concatenati dalla parentesi graffa
  • Fai partire il timer ed esegui i quattro esercizi in successione seguendo la scheda
  • Al termine dell’ultimo esercizio recupera 30-40”
  • Riparti dal primo esercizio e ripeti quanto già fatto
  • Continua così fino all’ultimo secondo
  • Obiettivo fare più giri possibili del circuito

Con la tecnica 3/50 di Paul Carter dovrai semplicemente:

  • Scegliere la versione dell’esercizio proposto con la quale faresti 18-22 reps massimali
  • Parti ed esegui la prima serie a cedimento (ti usciranno una ventina di ripetizioni)
  • Recuperi 30 secondi
  • Riparti ed esegui la seconda serie a cedimento
  • Recuperi 30 secondi
  • Riparti ed esegui la terza serie cercando di completare il lavoro arrivando a 50 reps
  • Obiettivo fare 50 ripetizioni totali nelle 3 serie

Il secondo mesociclo

Benvenuto nel secondo dei tre mesocicli di Advanced Suspension Training! Sono sicuro che i metodi che metterai in pratica nei prossimi 30 giorni ti piaceranno un casino.

Il Double Superset ad esaurimento, il metodo principale del seguente programma, prevede di:

  1. Visionare in scheda gli esercizi concatenati dalla parentesi graffa
  2. Eseguire il primo esercizio per 8 ripetizioni
  3. Eseguire il secondo esercizio per 8 ripetizioni
  4. Tornare al primo esercizio eseguendo tutte le reps possibili
  5. Tornare al secondo esercizio eseguendo tutte le reps possibili
  6. Recuperare 1 minuto e ripetere il blocco per il numero di volte indicato

Alla fine di ogni seduta userai il Double Rep Method, con il quale dovrai:

  1. Eseguire tutte le ripetizioni possibili dell’esercizio in scheda
  2. Recupera 5-10 secondi
  3. Torna ad eseguire tutte le ripetizioni possibili
  4. Recupera 5-10 secondi
  5. Continua così fino al raggiungimento del doppio delle ripetizioni della prima serie
  6. Esempio nella prima serie faccio 40 ripetizioni dovrò, con le pause dovute, arrivare fino ad 80 ripetizioni totali

Il terzo mesociclo

Il TRX non ha ancora espresso il suo massimo potenziale, ma ti assicuro che lo farà con questi ultimi 30 giorni! Il metodo che sto per proporti è veramente tosto, quindi assicurati di arrivare a questo mesociclo super preparato.

Sfrutteremo il Metodo 4-8-16-32 di Charles Poliquin, che ti metterà alla prova come mai prima d’ora. Sei duro a morire? Dimostralo con questa tecnica. Dovrai semplicemente eseguire 4 esercizi di fila per ogni blocco (4 ripetizioni per il primo, poi 8, poi 16 e 32 per l’ultimo) per lo stesso muscolo target.

Nei primi esercizi hai meno ripetizioni e dovrai usare una maggiore inclinazione col TRX (maggiore carico), mentre man mano che vai verso l’ultimo esercizio diminuisci l’inclinazione (minore carico). Per gli esercizi della parte inferiore usa la stessa logica: nei primi esercizi un carico più alto e negli ultimi più basso.

Utilizzeremo questo metodo in stile Jumpset: esegui i 4 esercizi del primo blocco, poi pausa un minuto, esegui i 4 esercizi del secondo blocco, torna al primo e così via (fino a completare 4 volte totali ogni blocco).

Nel pratico dovrai:

  • Visualizzare in scheda il primo blocco di esercizi concatenato dalla parentesi graffa
  • Parti ed esegui il primo esercizio (4 reps) con un carico medio-alto
  • Riparti ed esegui il secondo esercizio (8 reps) con un carico intermedio
  • Riprendi ed esegui il terzo esercizio (16 reps) con un carico basso
  • Esegui poi il quarto esercizio (32 ripetizioni) con un carico decisamente leggero
  • Recupera 1’ poi passa al secondo blocco e fai la stessa cosa
  • Recupera nuovamente un minuto e torna al primo
  • In questa modalità dovrai completare 4 volte ogni blocco
  • Quando necessario durante la Serie Gigante rifiata 5-10 secondi e poi riprendi
  • Obiettivo concludere tutte le ripetizioni prescritte

Conclusioni

Come hai potuto vedere il TRX, o meglio tutti i tipi di cinghie in sospensione, posso essere molto efficaci anche se sei già allenato. Non è l’attrezzo che usi, ma come usi l’attrezzo a fare la differenza.

E se vuoi sapere cosa dice la scienza riguardo all’allenamento in sospensione col TRX ed attrezzi similari, leggi il mio articolo creato apposta per te >> IL TRX PER UN FISICO AL TOP? COSA DICE LA SCIENZA

Per qualsiasi cosa ti ricordo di contattarmi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure scrivimi tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir

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