Ciao e ben ritrovato in questo nuova guida in cui voglio mostrarti come imparare l’esecuzione corretta dello squat grazie a un muro.

PERCHE’ QUESTO ARTICOLO?

Se ti alleni da un po’ di tempo sai bene come lo squat sia uno degli esercizi fondamentali per migliorare vari aspetti del tuo corpo.

Spesso vedo persone eseguire squat imbarazzanti…

Gli errori più comuni sono:

• Schiena inarcata
• ginocchia sparate in avanti
• Ginocchia che si chiudono all’interno
• Arco di movimento ridottissimo

Tutti questi Errori sono fatali nel lungo periodo perché aumentano drasticamente il rischio di infortunio a ginocchia, schiena, caviglie.

Imparare l’esecuzione corretta dello squat è tanto semplice e per questo ampiamente ignorato.

VIDEO | GUIDA PER IMPARARE L’ESECUZIONE DELLO SQUAT IN 3 FASI

PERCHE’ UN MURO?

Devi sapere che questa è la strategia che a oggi utilizzo di più per far imparare in poco tempo l’esecuzione corretta dello squat ai miei clienti (dal semplice squat a corpo libero allo squat con bilanciere)

Perché?

Per 5 motivi

1. E’ semplice
2. E’ Economico (un muro da usare bene o male ce l’hanno tutti)
3. E’ Veloce (lo vedrai tu stesso come i progressi arrivano in fretta)
4. E’ Sicuro
5. E’ Autonomo (non hai bisogno di nessuno)

PERCHE’ LO SQUAT?

Come ti ho accennato sopra i benefici dello squat sono tantissimi.

Ecco 7 motivi per LUI e per LEI.

7 MOTIVI PER LEI

I 7 motivi sono:

1. Ottieni gambe, più Toniche, Magre e Snelle
2. Riduci la percentuale di grasso corporeo (soprattutto nelle gambe ma anche in generale)
3. Perdi cm sulle cosce
4. Ottieni glutei più tondi, alti e sodi
5. Aumenta il metabolismo basale (e quindi dimagrisci)
6. Aumenti la Forza generale
7. Aumenti il “fiato” (ossia ti affatichi meno)

7 MOTIVI PER LUI

I 7 motivi sono:

1. Ottieni gambe più muscolose e definite
2. Aumenti il metabolismo basale ( e quindi dimagrisci)
3. Riduci la percentiale di grasso corporeo (soprattutto nelle gambe ma anche in generale)
4. Aumenti la forza generale
5. Aumenti la massa muscolare in tutto il corpo
6. Aumenti il “fiato” (ossia ti affatichi meno)
7. Rinforzi il Core (previeni elimini il mal di schiena)

LE 3 ARTICOLAZIONI PRINCIPALI CHE ENTRANO IN GIOCO

Quando esegui lo squat sono 3 le articolazioni principali che entrano in gioco:

1. CAVIGLIA, è necessaria una sua buona mobilità affinché i talloni rimangano sempre incollati e, di conseguenza, il piede sia solido e stabile a terra;
2. BACINO, è fondamentale che esso riesca a ruotare avanti o indietro (rispettivamente sono i movimenti di antiversione retroversione) per mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale;
3. SPALLE, è importante siano belle aperte e depresse verso il basso per preservare la salute della cuffia dei rotatori e della spalla in generale (se ti interessa qui trovi l’articolo su i 3 infortuni più comuni in palestra).

Ovviamente entra in gioco anche l’articolazione del ginocchio quando si esegue lo squat.

Queste 3 però a mio avviso sono quelle a cui prestare più cura ed attenzione.

Una precisazione va fatta per l’articolazione della spalla.

Nel comune squat a corpo libero non è così fondamentale in realtà.

E’ importante, però, prestargli attenzione sin dall’inizio in quanto entra in gioco quando andriamo ad eseguire lo squat con delle zavorre, oppure il classico squat con bilanciere.

4 ERRORI COMUNI NELLO SQUAT

Visto che stiamo parlando dell’esecuzione dello squat in modo corretto, ci tengo a evidenziarti bene quelli che sono i 4 errori più comuni e che quindi dovrai evitare.

Qua sotto te li mostro in modo chiaro in questo video.

3 FASI PER IMPARARE L’ESECUZIONE CORRETTA DELLO SQUAT CON UN MURO

Molto bene ora che hai dei validi motivi per seguirmi entriamo nel vivo e vediamo nella pratica come fare ad imparare l’esecuzione corretta dello squat grazie al muro che hai li a portata di mano.

Mi raccomando piedi ben incollati a terra in tutte le fasi.

1. Posizionati di fronte al muro con le punte dei piedi a 2 spanne.
2. Allarga i piedi larghezza spalle;
3. Inspira dal naso e scendi in squat;
4. Espira dalla bocca e risali con forza.

N.B. se sei riuscito ad eseguire lo squat allora passa allo step successivo

1. Posizionati di fronte al muro con le punte dei piedi a 1 spanna dal muro;
2. Allarga i piedi larghezza spalle;
3. Inspira dal naso e scendi in squat;
4. Espira dalla bocca e risali con forza.

N.B. ora i possibili risultati sono 3:

-. OTTIMO, ossia sei riuscito ad eseguire lo squat senza toccare con le ginocchia il muro – in questo caso passa allo step successivo;

– BENE, ossia sei riuscito ad eseguire lo squat ma hai toccato con le ginocchia il muro – in questo caso dovrai migliorare la mobilità del bacino (sotto ti ho messo dei semplici esercizi);

– DA MIGLIORARE, non sei riuscito a scendere bene, le ginocchia hanno toccato il muro o hai rischiato di cadere indietro – in questo caso dobbiamo lavorarci un po’ ma sono sicuro che ce la farai (se no non saresti qui.)

1. Posizionati di fronte al muro con, a un pugno di distanza, le punte dei piedi a 1 mezza spanna.
2. Allarga i piedi larghezza spalle;
3. Inspira dal naso e scendi in squat;
4. Espira dalla bocca e risali con forza.

Anche qui i possibili risultati sono 3:

– OTTIMO, ossia sei riuscito ad eseguire lo squat senza toccare con le ginocchia il muro – in questo caso il tuo squat è perfetto.

– BENE, ossia sei riuscito ad eseguire lo squat ma hai toccato con le ginocchia il muro o più di un certo punto non riesci a scendere – in questo caso dovrai migliorare la mobilità del bacino (leggi attentamente i prossimi paragrafi per capire come fare);

– DA MIGLIORARE, non sei riuscito a scendere bene, le ginocchia hanno toccato il muro o hai rischiato di cadere indietro – in questo caso dobbiamo lavorarci un po’ ma sono sicuro che ce la farai (se no non saresti quiJ).

COSA FARE ADESSO?

A questo punto verifica subito com’è l’esecuzione del tuo squat.

Dopo che hai verificato ti sorgerà spontanea la domanda:

“e adesso come faccio a migliorare il mio squat?”

Allora hai 2 strade:

1. Lavorare in modo diretto sul tuo squat avvalendoti dell’utilizzo del muro;
2. Lavorare in modo indiretto sul tuo squat con esercizi specifici per aumentare la mobilità di caviglie bacino e spalle.

Quale funziona di più?

Utilizzare entrambe.

Utilizzare entrambe ti consente di ottenere nuovi risultati molto velocemente.

COME SI LAVORA IN MODO DIRETTO SULLO SQUAT?

Dopo che hai trovato qual è il tuo “livello” quello che dovrai fare è lavorare sugli step intermedi cercando di avvicinarti a poco a poco al muro.

COME SI LAVORA IN MODO INDIRETTO SULLO SQUAT?

Il mio consiglio è di scegliere un paio di esercizi tra quelli che trovi in questa mini seduta di stretching.

Dedica 7/8 minuti ogni giorno con un paio di esercizi a rotazione.

Vedrai risultati in tempi record.

ALIMENTAZIONE PER DIMAGRIRE ANCORA DI PIU’ CON LO SQUAT

Sopra ti ho detto 7 motivi per cui dovresti imparare l’esecuzione corretta dello squat, mi segui?

Il mio consiglio per velocizzare il raggiungimento di questi 7 punti è adottare un’alimentazione sana ed equilibrata.

Non serve una dieta.

La classica dieta ferrea è molto rigida e spesso difficile da seguire per una persona che lavora, ha una famiglia ed esce con gli amici.

Quello che invece è semplice da seguire sono alcune semplici linee guida di come mangiare correttamente.

Di seguito trovi “9 fattori determinanti per dimagrire”.

Vanno bene sia per lei che per lui (se non ha particolari obiettivi di crescita muscolare).

ALIMENTAZIONE PER FARE MASSA MUSCOLARE CON LO SQUAT

Se hai obiettivi di ipertrofia muscolare allora mentre impari l’esecuzione corretta dello squat ti consiglio di abbinare un’alimentazione ipercalorica.

Di seguito trovi il mio articolo “Le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”.

All’interno c’è un paragrafo interamente dedicato all’alimentazione nel periodo ipertrofia muscolare.

CURIOSITA’ SULLO SQUAT: SQUAT E MAL DI SCHIENA

Non sai quante volte in questi anni in cui faccio il personal trainer ho sentito la classica frase:

“lo squat se hai mal di schiena non va bene”

In genere c’è la credenza che se hai mal di schiena lo squat non vada bene perché sovraccarichi troppo la colonna  vertebrale.

Questo in parte è vero, se si esegue lo squat con bilanciere ad esempio.

Quello che molti non sanno, o comunque non tengono in considerazione è che lo squat eseguito correttamente potenzia enormemente il Core.

Potenziare il Core significa ridurre, o addirittura eliminare il mal di schiena (se vuoi approfondire che cos’è il Core qui trovi l’articolo “Core: che cos’è e come allenarlo al meglio per poter migliorare il nostro fisico”).

Qua di seguito trovi invece il mio articolo “Squat fa realmente male alla schiena” per poter approfondire tutta la verità sull’argomento.

CONCLUSIONI

Anche per oggi siamo giunti al termine di questo articolo dove ti ho mostrato come imparare l’esecuzione corretta dello squat.

Imparare lo squat correttamente ti permette di ottenere tutti i benefici visti sopra e di scongiurare il rischio di infortuni a spalle. Schiena, ginocchia e caviglie.

Ora, se hai qualche dubbio scrivimi sotto nei commenti e sarò felice di risponderti.

Grazie dell’attenzione.

Grazie a Coach Miletto per la pubblicazione.

A presto.

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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com