Qualità del sonno, e aumento della massa muscolare (ipertrofia)

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1 I 3 aspetti fondamentali per mettere massa

3.1 Ogni ciclo del sonno è composto da due fasi:

4 Perchè il sonno profondo è fondamentale per la massa muscolare?

5 Come dovremmo dormire per ottimizzare i risultati?

6 Come monitorare la qualità del sonno? L’utilità dei fitness tracker

Oggi vi parlerò della qualità del sonno, il vero segreto per aumentare la massa muscolare, o meglio, andrò a trattare un argomento importantissimo a cui poche persone pensano quando pianificano un piano di allenamento mirato all’aumento della massa muscolare (ipertrofia).

I 3 aspetti fondamentali per mettere massa

Alimentazionehttps://www.youtube.com/watch?v=Kc9ZDtyVJUY
Allenamentohttps://umbertomiletto.com/scheda-allenamento-massa-muscolare-a-casa-con-pochi-pesi/
Spazio di riposo

La maggiorparte dei contenuti presenti nel web si concentra principalmente sui primi due (alimentazione e allenamento), oggi invece ci soffermeremo sul terzo, ovvero lo spazio di recupero e in particolare su un aspetto di questo: la qualità del sonno.

Cos’è lo spazio di riposo?

Per spazio di riposo si intende:

tempi di recupero tra gli esercizi e tra le serie degli stessi
i giorni di riposo tra gli allenamenti
la qualità del sonno

Le Fasi del sonno

Ogni ciclo del sonno è composto da due fasi:

La fase non-REM o NREM, è quella del sonno lento e sincronizzato, del sonno tranquillo e senza movimenti oculari, con un’attività cerebrale via via sempre più lenta, con frequenze cardiache e respiratorie irregolari e lente. Questa fase NREM è costituita da 4 stadi con diversi livelli di profondità del sonno: si parte dallo stadio 1 dell’addormentamento, per arrivare al quarto stadio, quello del sonno profondo. Quest’ultimo sembra essere fondamentale nella fase di recupero muscolare.
Invece la fase del sonno REM, ovvero quella il sonno rapido e desincronizzato, è quella attiva con rapidi movimenti oculari, con più rapide attività cerebrali, con più rapide frequenze cardiache e respiratorie. E’ la fase in cui noi sogniamo. La fase REM costituisce circa il 25% della durata totale del sonno di una notte.

Perchè il sonno profondo è fondamentale per la massa muscolare?

La fase di sonno profondo è il momento in cui i muscoli si riparano dallo stress dell’allenamento e crescono con una nuova sintesi proteica.

Durante questa fase il corpo produce il 95% della sua fornitura giornaliera di ormoni della crescita (tra cui il GH).

E’ durante la fase di sonno profondo che si creano le condizioni ottimali per ripristinare le condizioni di recupero, pertanto per l’atleta è questa la fase di maggiore attenzione.

Come dovremmo dormire per ottimizzare i risultati?

Teoricamente non bisognerebbe mai scendere sotto le 7 ore di sonno totale, di cui dovrebbero esserci circa il 25% di sonno profondo e il 25% di sonno REM (circa 2 ore per ognuna delle due fasi)

Come monitorare la qualità del sonno? L’utilità dei fitness tracker

Recentemente numerosi “fitness tracker” hanno integrato le funzioni di monitoraggio del sonno cercando di intercettare le differenti zone di sonno, tuttavia non sono ancora comparabili con il PSG per attendibilità https://indicazioninazionali.it/fitness-tracker-migliore/