Protocollo EMBERTS

Nell’articolo di oggi andremo ad analizzare il Protocollo Emberts, una variante del celebre allenamento Tabata, ideato nel 1997, ma con volumi più alti e intensità ridotte. Questo protocollo, consigliato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (O.M.S.), è pensato per essere accessibile a tutti, compresi i soggetti non allenati, e comporta benefici sovrapponibili a quelli determinati dai livelli di attività fisica raccomandati dall’ACSM (American College of Sport Medicine).

Cos’è il Protocollo Emberts?

Il Protocollo Emberts è una versione del Tabata a bassa intensità che mira a riprodurre i livelli di attività fisica consigliati dall’O.M.S. per la salute generale. Si tratta di un allenamento funzionale adatto a soggetti in salute, che può essere praticato anche da chi non è abituato a esercitarsi regolarmente. L’intensità del Protocollo Emberts va dal 40 al 60% della frequenza cardiaca massima (FC max), rendendolo accessibile anche a chi è meno allenato, pur mantenendo una durata totale di 16 minuti.

La Struttura del Protocollo Emberts

Il protocollo è organizzato in 4 loop da 4 minuti ciascuno, con una combinazione di esercizi che coinvolgono tutti i gruppi muscolari. Ogni loop prevede 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti per 8 volte. Ecco un esempio di struttura dell’allenamento:

Esempio di Esercizi del Protocollo Emberts:

I° LOOP (4 minuti):

Jumping Jack
Push-Up
Box Jump
Crunch

II° LOOP (4 minuti):
- Corsa calciata dietro
- Dip
- Skip alto
- Crunch inverso
III° LOOP (4 minuti):
- Tirate TRX
- Sumo squat
- Salto con la corda
- Spiderman plank
IV° LOOP (4 minuti):
- Curl con loop band
- Burpees
- Military press loop band
- Crunch bicicletta

Durata Totale: 20 minuti (inclusi i recuperi di 1 minuto tra ogni blocco)

Perché Scegliere il Protocollo Emberts?

Il Protocollo Emberts è stato sviluppato per offrire gli stessi benefici dei tradizionali allenamenti Tabata, ma con un’intensità ridotta, rendendolo accessibile a tutti. Gli esercizi utilizzati, come squat, push-up, jumping jack e molti altri, sono tutti movimenti funzionali che coinvolgono diversi gruppi muscolari, migliorando la forza e la resistenza cardiovascolare.

Adattamenti del Protocollo Emberts:

Incremento della Capacità Aerobica: Grazie alla combinazione di esercizi funzionali e intervalli di lavoro.
Perdita di Peso: L’intensità moderata permette di bruciare calorie in maniera efficace, senza sovraccaricare il sistema cardiovascolare.
Miglioramento della Sensibilità Insulinica: L’allenamento ad alta intensità, anche se moderata, aiuta a migliorare la gestione del glucosio nel sangue.
Tempo Ottimizzato: Solo 20 minuti di allenamento per ottenere benefici paragonabili a sessioni più lunghe di esercizio.

Esempi di Esercizi del Protocollo Emberts

Push (Spinta):

Bench dips
Crawl
Push ups jack
Military press

Pull (Tirata):

Floor lat machine
Fly
Dumbbells row
Superman pull down

Legs (Arti Inferiori):

Air squat
Goblet squat
High knee
Jumping Jack

Core (Addome e Lombari):

Bicycle
Cross mountain climber
Crunch
Plank jack

La Ricerca Scientifica a Supporto del Protocollo Emberts

Studi scientifici hanno dimostrato che praticare il Tabata a bassa intensità per 16 minuti, tre volte a settimana, comporta adattamenti simili a quelli previsti dai livelli di attività fisica raccomandati dall’ACSM. L’O.M.S. raccomanda infatti almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata o 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa a settimana.

Come Adattare il Protocollo Emberts in Base al Livello di Fitness

Per chi è meno allenato, si consiglia di iniziare con intensità minori e aumentare progressivamente. Ecco alcuni esempi di adattamento per i vari livelli:

Sedentario (I° Mesociclo): 20’’ di lavoro e 40’’ di riposo per 4 cicli.
Intermedio (II° Mesociclo): 20’’ di lavoro e 15’’ di riposo per 6 cicli.
Sportivo (III° Mesociclo): 25’’ di lavoro e 10’’ di riposo per 8 cicli.

Conclusione

Il Protocollo Emberts rappresenta una soluzione versatile e accessibile per chiunque desideri migliorare la propria forma fisica e la salute generale. Che tu sia un principiante o un atleta esperto, questo programma può essere adattato al tuo livello di fitness, offrendo un allenamento efficace e divertente che non richiede attrezzature particolari. Prova il Protocollo Emberts e scopri come 20 minuti possono fare la differenza!

Vuoi saperne di più? Guarda il video del Protocollo Emberts e scopri come integrare questo allenamento nella tua routine!

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