Ciao e benvenuto all’interno di questo nuovissimo articolo in cui parliamo della Vera Dieta e il Vero allenamento per l’ectomorfo.
Se sei finito a leggere quest’articolo è perchè probabilmente ti sei accorto che anche tu fai parte di questa categoria di soggetti.
Forse hai già letto qualcosa in merito all’argomento ma non sei rimasto del tutto soddisfatto e cerchi qualcosa di più e di unico che possa realmente fare la differenza per te e i tuoi allenamenti.
Bene!
Lascia che ti dica che sei nel posto giusto!
In questo articolo andremo davvero a capire:
- che esistono 2 tipi di ectomorfo tendenzialmente
- che ognuno di loro ha caratteristiche un po’ diverse e rispondono, di conseguenza, in maniera differente a dieta e allenamento;
- qualche esempio pratico di programma di allenamento
- molto molto altro…
pronto?
Andiamo!
CHI E’ L’ECTOMORFO
Ripetiamo velocemente chi è il soggetto ectomorfo!
E’ uno dei 3 somatotipi puri (e ideali in quanto è praticamente possibile trovare un soggetto 100% puro).
Gli altri 2 somatotipi puri sono:
- mesomorfo (qui trovi l’articolo su dieta e allenamento mesomorfo);
- endomorfo
se vuoi approfondire l’argomento somatotipi (detti anche morfotipi) ti consiglio la lettura di:
“Dieta e Allenamento per Morfotipo”.
2 TIPOLOGIE ESTREME DI ECTOMORFO
Forse saprai che esistono 2 tipologie estreme di ectomorfo:
- e. muscolare
- e. atrofico
Premetto che, anche qui ci possono essere diversi gradi di questi 2 estremi.
Però le differenze possono comunque essere molto marcate!
Andiamole a vedere insieme.
QUALI SONO LE DIFFERENZE?
L’ectomorfo muscolare è un soggetto tendente al mesomorfismo.
In quanto tale avrà caratteristiche anche del somatotipo mesomorfo (ma non nella quantità di un soggetto tendenzialmente mesomorfo).
In particolar modo:
- ha buoni volumi muscolari (ma non come il mesomorfo)
- se si allena bene può prendere 5-6 chili di massa muscolare in una stagione di allenamento
- ha il metabolismo molto attivo e non ingrassa praticamente mai indipendentemente da quello che mangia.
Per l’ectomorfo atrofico la storia è un po’ diversa.
E’ un soggetto ectomorfo con alcune caratteristiche del soggetto endomorfo.
In particolar modo:
- tende a essere molto magro e longilineo
- dal punto di vista dell’allenamento fa un’enorme fatica anche solo a mettere 1kg di massa muscolare pulita;
- accumula grasso molto facilmente a livello dell’addome
Insomma questi 2 estremi di ectomorfia sono davvero agli antipodi, cerchiamo di capire ancora meglio cosa occorre fare nella pratica.
COME DEVE ALLENARE L’ADDOME L’ECTOMORFO
Le differenze di dieta e allenamento per quanto riguarda i vari soggetti (e sappi che lo stesso 7 volte Mr.Olympia Arnold Schwarzenegger lo diceva) è valido ancora di più per l’allenamento degli addominali.
Come forse saprai questa è una parte molto critica, soprattutto in noi uomini!
E’ necessario essere a conoscenza delle eventuali differenze di:
- dieta
- allenamento
- sviluppo muscolare
in soggetti tendenzialmente mesomorfi, ectomorfi ed endomorfi.
Visto che in letteratura NON esisteva un manuale a riguardo, ho deciso di crearne uno:
ADDOME FUNZIONALE
Di seguito puoi scaricarne un estratto totalmente gratuito
HARDGAINER ED ECTOMORFIA
Innanzitutto iniziamo col definire la parola hardgainer.
Questo termine inglese si riferisce a un soggetto che pratica bodybuilding e fatica molto a mettere massa muscolare indipendentemente da alimentazione, allenamento, alimentazione, ecc...
Il somatotipo ectomorfo tende a rientrare in questa categoria hardgainer.
Mi spiego meglio…
alcuni soggetti ectomorfi tendono a essere hardgainer.
Se ti riconosci molto nell’estremo ectomorfo muscolare diciamo che non sei hardgainer (se hai un buon fabbisogno calorico e ti alleni bene non dovresti avere problemi a crescere).
Se invece tendi all’ectomorfo atrofico tendi a essere un hardgainer per eccellenza.
E QUINDI COME CI SI COMPORTA IN QUESTO CASO?
Eh…l’hardgainer è senza ombra di dubbio il soggetto più difficile da allenare e far crescere.
Tra poco vedremo come ti dovrai allenare per avere comunque buoni risultati se rientri in questa categoria.
UNA COSA DA SAPERE ASSOLUTAMENTE
Gli altri 2 somatotipi puri sono endomorfo ed ectomorfo.
Quello che devi assolutamente sapere è che è difficilissimo (per non dire impossibile) trovare un soggetto puro (ossia tutto d’un tipo).
Ognuno di noi è un mix differente di questi 3 somatotipi ideali.
Se ti interessa approfondire ti invito a leggere l’articolo dedicato:
“SOMATOTIPO INTERMEDO di Mesomorfo, Ectomorfo, Endomorfo: come riconoscerli?”
TEST SOMATOTIPO
Hai un’idea del tuo somatotipo ma non sei sicuro?
Vuoi capire meglio dove sei più endomorfo, mesomorfo o ectomorfo?
Come farlo senza formule difficili?
In questo video ti mostro come farlo attraverso 2 semplici misure.
ALLENAMENTO MIGLIORE PER L’ECTOMORFO
A questo punto voglio capire insieme a te l’allenamento migliore per l’ectomorfo.
Anche qui occorre fare una distinzione tra i 2 estremi menzionati sopra.
ALLENAMENTO IDEALE ECTOMORFO MUSCOLARE
Come abbiamo detto sopra, l’ectomorfo muscolare potremmo definirlo come un ectomorfo con alcune caratteristiche tipiche del mesomorfo.
Questi normalmente sono soggetti molto forti.
Molti atleti che eccellono nella loro disciplina di pertinenza sono ectomorfi muscolari.
In linea di massima funzionano molto bene allenamenti brevi di 40-45 minuti ad elevata frequenza settimanale (4,5 o anche 6 volte).
Andiamo a fare qualche esempio specifico
ALLENAMENTO DELLA FORZA NEL SOGGETTO ECTOMORFO MUSCOLARE
Potremmo dire che l’allenamento della forza è molto simile a un soggetto mesomorfo.
Se ti ricordi, in “dieta e allenamento mesomorfo” avevo detto che il mesomorfo è particolarmente adatto ad allenamenti ad ampio volume e in multifrequenza.
Per allenare la forza nell’ectomorfo servono allenamenti in multifrequenza ma con un volume più ridotto (circa 1 oretta).
CURIOSITA’ SU MULTIFREQUENZA E MONOFREQUENZA
Allenarsi in multifrequanza significa allenare un muscolo 2 o più volte nel corso della settimana.
Allenarsi in monofrequenza, al contrario, significa allenare un muscolo una sola volta a settimana.
Un famoso bodybuilder che utilizzava spesso la multifrequenza è Arnold Scwharzenegger (7 volte mr.Olympia) uno che invece utilizzava la monofrequenza era Mike Mentzer.
Quale funziona meglio?
Dipende dal tipo di soggetto!
Il mio consiglio è testarle entrambe e vedere quale si adatta meglio al tuo tipo di corpo.
ESEMPIO DI SCHEDA FORZA ECTOMORFO
ALLENAMENTO A
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Squat con bilanciere5-5-4-4-3-3-2-2 | 5-5-4-4-3-3-2-2 | 3’/4′ |
| Trazioni alla sbarra (con sovraccarico) | 5-5-4-4-3-3-2-2 | 3’/4′ |
ALLENAMENTO B
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Stacco da terra con bilanciere | 5-5-4-4-3-3-2-2 | 3’/4′ |
| Military press con bilanciere | 5-5-4-4-3-3-2-2 | 3’/4′ |
ALLENAMENTO C
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Panca Piana con bilanciere | 5-5-4-4-3-3-2-2 | 3’/4′ |
| Rematore con bilanciere | 5-5-4-4-3-3-2-2 | 3’/4′ |
QUANTE VOLTE A SETTIMANA ALLENARSI PER MASSIMIZZARE LA FORZA?
Come ti dicevo sopra, l’ectomorfo muscolare risponde molto bene ad una frequenza relativamente alta di allenamento 4, 5 o anche 6 volte sarebbe il massimo.
ALLENAMENTO MASSA PER L’ECTOMORFO MUSCOLARE
In questo caso andrebbero bene 3, 4 o anche 5 sedute settimanali da 40/45 minuti fino a 60’…
Un allenamento bello denso con recuperi incompleti tra le serie (da 30 a 120 secondi).
Di seguito un esempio.
ESEMPIO SCHEDA MASSA ECTOMORFO
ALLENAMENTO GAMBE
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Squat con bilanciere | 4 x 8 | 2′ |
| Stacco Rumeno con bilanciere | 3 x 10 | 2′ |
| Leg Extension
Leg Curl |
12
12 |
ESEGUI I 2 ESERCIZI IN SUPERSERIE PER 3 VOLTE CON 1′ RECUPERO TRA UNA SUPERSERIE E L’ALTRA. |
| Calf Polpacci al multipower (in piedi)
Sitting Calf |
10
30 |
ESEGUI I 2 ESERCIZI IN SUPERSERIE PER 3 VOLTE CON 1′ RECUPERO TRA UNA SUPERSERIE E L’ALTRA. |
| Plank | 3 x 30” | 1′ |
| Crunch al cavo alto | 3 x 10 | 1′ |
| Bicycle Crunch
Crunch inversi |
30
20 |
ESEGUI I 2 ESERCIZI IN SUPERSERIE PER 3-4 VOLTE CON 1′ RECUPERO TRA UNA SUPERSERIE E L’ALTRA. |
SCHEDA MASSA ECTOMORFO Petto-Spalle-Tricipiti
Vuoi un esempio di scheda massa per il soggetto ectomorfo per lavorare su petto-spalle-tricipiti?
Eccola di seguito:
ALLENAMENTO IDEALE PER L’ECTOMORFO ATROFICO
Qui la storia cambia un po’…
la grande differenza sta nel potenziale e nel tempo che ci vuole per vedere risultati…
se l’ectomorfo muscolare risponde bene e i risultati si vedono nel giro di 5 o 6 mesi di allenamento, per l’ectomorfo atrofico ci vuole molto più tempo (12-18 mesi)
e comunque difficilmente può ambire alla tipologia di fisico di un ectomorfo muscolare.
L’ectomorfo atrofico dovrà rispettare molto le regole del buon allenamento.
Anche un piccolo “sgarro” potrebbe pagarlo a caro prezzo.
ALLENAMENTO PER LA MASSA MUSCOLARE NELL’ECTOMORFO ATROFICO
Per crescere muscolarmente questo soggetto ha bisogno di allenarsi duro sulla massa muscolare stando entro i 40-45 minuti (la scheda di allenamento mostrata sopra è un valido esempio, l’unico accorgimento è di calare un po’ le serie per rimanere dentro il tempo indicato).
ALLENAMENTO FORZA NELL’ECTOMORFO ATROFICO
Sempre lo stesso!
Puoi utilizzare l’esempio che ho riportato sopra per l’ectomorfo muscolare riducendo di un paio di serie, in modo da rimanere entro i 40/45 minuti di allenamento.
DIETA MIGLIORE PER L’ECTOMORFO
Anche per quanto riguarda la dieta è doveroso fare distinzione tra i 2 estremi.
DIETA IDEALE PER L’ECTOMORFO MUSCOLARE
L’ectomorfo muscolare ha un buonissimo metabolismo di base e, indipendentemente da quanto mangia, tende a rimanere sempre bello asciutto.
Per crescere di massa muscolare è quindi necessario, oltre al corretto allenamento, mangiare molto con un buon surplus calorico di almeno il 40-50%.
Se ti manca il surplus calorico mi spiace ma non aumenterai di massa (magari tiasciugherai solo un po’ ma rimarrai con la stessa massa muscolare.
QUALE REGIME ALIMENTARE PER UN ECTOMORFO MUSCOLARE?
Nei periodi di massa, anche per l’ectomorfo muscolare, consiglio un’alimentazione basata su 5-6 pasti al giorno.
Sarà sicuramente più semplice così introdurre le calorie richieste.
Tenderei invece a sconsigliare il digiuno intermittente in questa fase, perchè è molto difficile assumere un apporto calorico elevato in soli 2 o 3 pasti al giorno.
E PER L’ECTOMORFO ATROFICO? SMACHERIAMO IL FALSO MAGRO
Eh purtroppo qui la storia cambia abbastanza…
se l’ectomorfo muscolare tende a rimanere sempre bello asciutto e definito, questo NON vale per i soggetti che appartengono al somatotipo dell’ectomorfo atrofico.
Questi soggetti tendono ad essere magri con un alta percentuale di massa grassa (per questo definiti anche “falsi magri”).
L’ectomorfo atrofico dovrà alternare per lo più periodi di dieta ipocalorica a periodi con un leggero surplus calorico per evitare di aumentare la massa grassa ma aumentare solamente la massa magra.
DIGIUNO INTERMITTENTE PER L’ECTOMORFO ATROFICO
Questa potrebbe essere davvero un utile strategia per calare le calorie introdotte e assumere un aspetto più tonico e asciutto.
Il digiuno intermittente ha il vantaggio di concentrare tutte le calorie in soli 2-3 pasti classicamente.
Per questo motivo, se sei all’interno di un regime ipocalorico, il digiuno intermittente fa al caso tuo.
Se desideri approfondire con degli esperti l’argomento puoi farlo di seguito.
DOMANDE COMUNI
Ed ecco ora alcune domande molto comuni che solitamente “bazzicano” in testa a chi si interessa di quest’argomento.
Come strutturare un programma di allenamento per ectomorfo?
E’ doveroso fare una breve distinzione tra i 2 estremi:
- E.Muscolare
- E.Atrofico
Per entrambi dovrai puntare ad una buona frequenza di allenamento (4,5 o anche 6 volte a settimana) tenendo relativamente bassi i volumi (allenamenti da 45 a 60 minuti).
Comunqu nei paragrafi sopra ho spiegato bene tutto, per l’uno e per l’altro, con i relativi esempi.
Come ingrassa un ectomorfo?
L’ectomorfo muscolare tende ad ingrassare difficilmente (e lo fa comunque abbastanza uniformemente).
L’ectomorfo atrofico tende ad ingrassare abbastanza facilmente rimanendo comunque di aspetto magro (per questo è chiamato falso magro). Ingrassa soprattutto nella zona addominale.
Quanto può crescere un ectomorfo?
L’ectomorfo muscolare può ambire ad una buona crescita di 5,6 chili di massa muscolare in una stagione di allenamento se si allena e mangia secondo i canoni.
L’ectomorfo atrofico è molto difficile da far crescere muscolarmente, anche se non impossibile.
Il suo fisico risponde molto lentamente.
Anche aumentare di 1-2 chili di massa muscolare può risultare estremamente difficile.
Quante calorie deve assumere un ectomorfo?
Nella fase di massa un ectomorfo muscolare deve assumere un surplus calorico di almeno il 40-50% (in alcuni soggetti anche di più).
Se per esempio il tuo fabbisogno calorico è 2000kcal, dovresti assumerne almeno 2.800/3000.
Diverso
Cosa vuol dire se sono un ectomorfo con la pancia?
Molto probabilmente appartieni alla categoria detta ectomorfo atrofico.
Questo somatotipo è detto anche “falso magro” perchè alla vista risulta di corporatura esile e magra ma con un alta percentuale di massa grassa (soprattutto a livello addominale).
Chi sono i falsi magri?
Sono detti falsi magri quei soggetti che se li vedi vestiti sembrano magri ed esili ma, in realtà hanno una bassa percentuale di massa magra e un’alta percentuale di massa grassa (queste sono le caratteristiche del soggetto ectomorfo atrofico).
CONCLUSIONI
Anche per oggi siamo arrivati alla fine di questo interessantissimo articolo.
Se hai dubbi o domande scrivi pure sotto nei commenti e sarò davvero felice di risponderti.
Che tu ti sia accorto di essere un ectomorfo muscolare o un ectomorfo atrofico, in ogni caso dacci dentro e allenati secondo i criteri del corretto allenamento e dieta che abbiam visto.
Se hai dubbi o domande scrivi tranquillamente nello spazio dedicato ai commenti sotto.
Se ti sei accorto di essere un soggetto tendenzialmente ectomorfo e hai a disposizione panca,bilanciere, manubri e rack ti consiglio le programmazioni annuali del Coach Miletto
oppure uno dei percorsi in comode lezioni streaming.
Grazie dell’attenzione.
A presto.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
