Oggi andiamo a trattare le cause del dolore lombare, problematica che affligge milioni di persone in tutto il Mondo. Articolo a cura di Mattia Babetto.
Se hai deciso di leggere questo articolo probabilmente è perché in un qualche modo anche tu soffri di dolore a livello lombare e cerchi un metodo semplice per smettere di soffrirne.
Magari scrivi in fondo nei commenti quella che è la tua storia, il tuo vissuto e la tua esperienza riguardo a questa situazione.
CHI SONO IO?
Se ancora non mi conosci ci tengo a presentarmi: sono Mattia Babetto, faccio il personal trainer da 8 anni e in modo particolare mi sono specializzato sulla branca dell’allenamento funzionale e della ginnastica posturale.
Mai come oggi le persone soffrono di mal di schiena (quando in questo articolo parlo di mal di schiena intendo il classico dolore lombare alla bassa schiena).
ALCUNI DATI SUL MAL DI SCHIENA LOMBARE
Ecco alcuni dati allarmanti:
- Gli studi epidemiologici indicano che dal 15 al 45% della popolazione adulta riporta durante l’anno un episodio di dolore lombare.
- Dopo il raffreddore, il mal di schiena è la causa principale per assenteismo dal lavoro (i dati INAIL stimano che ogni anno si perdono circa 30 milioni di ore di lavoro;
- 9 persone su 10 testimoniano di aver sofferto di dolore lombare almeno una volta nella vita
- 5 adulti su 10 vanno annualmente dal medico per un dolore alla schiena;
Da questi dati capisci bene, come forse già sapevi, che il mal di schiena è un fenomeno in continua crescita, che colpisce tutti indipendentemente da età, sesso ed etnia.
Nei prossimi anni saranno sempre di più le persone colpite e debilitate in qualche modo da questo fastidio, ecco perché è importante prevenirlo attraverso un’adeguata attività fisica, tra poco ti mostrerò alcuni semplici esercizi che puoi fare, anche a casa, prima però voglio elencarti le 7 principali cause di dolore lombare oggi.
7 CAUSE DI DOLORE LOMBARE
Andremo ora a valutare le 7 cause principali che possono generare dolore lombare.
1° CAUSA: ARTROSI
’ un fenomeno degenerativo della cartilagine che può colpire tutte le articolazioni (mani, piedi, ginocchia, ecc…)
Nella colonna vertebrale i tratti più interessati sono quello cervicale e quello lombare.
E’ una patologia spesso erroneamente riferita all’invecchiamento del corpo ma che in realtà può colpire l’essere umano pressoché in tutte le età.
I sintomi generali sono dolore all’altezza dell’articolazione (appunto mal di schiena nel caso di artrosi lombare, che in alcuni casi può estendersi anche lungo la sciatica), la rigidità e un uso limitato dell’articolazione.
La diagnosi viene fatta solitamente tramite visita medica e accertamenti radiografici fatti in seguito.
Non esiste un trattamento vero e proprio se non una terapia a base di antinfiammatori e antidolorifici ma quello che può essere molto utile è fare adeguati esercizi di ginnastica posturale in modo da ridare respiro all’articolazione coinvolta.
2° CAUSA: ERNIA AL DISCO
L’ernia al disco è una problematica abbastanza diffusa nella popolazione moderna, che insorge spesso per il reiterarsi di movimenti scorretti.
Come puoi vedere dalla figura a fianco, tra una vertebra e l’altra è presente un disco fibrocartilagineo che ha lo scopo di “ammortizzare” i movimenti. Se, come ti dicevo sopra, i movimenti vengono ripetutamente svolti male, il disco può erniare, ovvero fuoriuscire, dalla propria sede e comprimere l’annessa radice nervosa provocando dolore nella zona che essa innerva (vedi figura a fianco).
Spesso si pensa che persone con ernie, o comunque dolore lombare, non debbano fare nulla se non stare a letto a riposo per non sovraccaricare la colonna vertebrale.
In realtà si è visto invece che una corretta attività fisica che stimola in modo adeguato il core, ossia la parte centrale del nostro corpo che funge un po’ da “cintura” (qui trovi un articolo dedicato solamente a che cos’è il core e come si allena se vuoi saperne di più -> LINK), sia un modo formidabile per combattere il mal di schiena lombare.
Se ti alleni saprai anche bene che l’istruttore di sala pesi ti sconsiglia di sovraccaricare la colonna vertebrale e di svolgere esercizi come ad esempio lo squat.
In realtà numerosi studi scientifici dimostrano che se lo squat è svolto correttamente non è affatto sconsigliato in presenzia di ernie, anzi, una sua corretta esecuzione da numerosi benefici e allevia il mal di schiena in virtù del fatto che indirettamente rinforza il core (ho scritto un bellissimo articolo su questo argomento, lo trovi qui -> LINK).
3° CAUSA: DISMETRIA DEGLI ARTI INFERIORI
Per dismetria degli arti inferiori s’intende una differente lunghezza tra le due gambe, il che è piuttosto raro. Ci tengo a precisare la rarità di questo fenomeno che comporta una lunghezza differente tra i due segmenti ossei inferiori perché molto spesso questa diagnosi viene fatta erroneamente.
Ora ti spiego visto che l’ho vissuto direttamente sulla mia pelle.
In passato ho sofferto molto di mal di schiena e, una delle diagnosi che mi fu fatta era appunto una differente lunghezza tra gli arti inferiori semplicemente misurando la lunghezza dei due arti con un metro da sarta.
La successiva radiografia che feci smentì clamorosamente questa diagnosi poiché i due arti era perfettamente lunghi uguali (quello che invece era differente era lo spazio articolare tra il femore e lo spazio acetabolare (articolazione dell’anca). Questa cosa, invisibile all’occhio umano, faceva sembrare apparentemente che le due gambe avessero una lunghezza differente.
Come ti ho già detto è molto raro che i due arti inferiori abbiano lunghezza differente.
In ogni caso come puoi ben immaginare questa differente lunghezza determina un carico “squilibrato” durante la deambulazione (ossia il normale camminare) a carico della zona lombare.
Con il passare del tempo quindi insorge dolore lombare.
4° CAUSA: SCOLIOSI
La scoliosi è una delle cause di dolore lombare abbastanza frequente.
Può essere di origine congenita, posturale o di natura idiomatica, cioè di causa sconosciuta; la scoliosi è una curvatura laterale anomala a carico della colonna vertebrale, in genere associata a rotazione e torsione delle vertebre.
Come avrai chiaro tale scompenso genera una differenza di carico tra le strutture della colonna vertebrale e, di conseguenza, anche il mal di schiena.
5° CAUSA: TRAUMI
Questa causa è senza dubbio molto diffusa.
Il dolore lobare, anche chiamato “colpo della strega”, insorge dopo aver fatto un movimento scorretto come spostare un peso.
In fase acuta il dolore è molto forte e può essere alleviato grazie al riposo e all’utilizzo dei classici antinfiammatori tuttavia è importante riprendere dopo qualche giorno a muoversi e a fare qualche esercizio di mobilizzazione del bacino e rinforzo dell’annessa muscolatura per facilitare il ritorno alle normali attività quotidiane (tra poco vedremo tali esercizi).
6° CAUSA: POSTURALE
Questa è in assoluto la causa più comune di mal di schiena lombare.
Purtroppo lo stile di vita che abbiamo oggi ci forza ad assumere continuamente posture scorrette, viziate e mantenute nel tempo. Pensa solamente a chi lavora seduto al pc, o fa il rappresentante passando ore e ore in macchina a guidare. Al contrario, non va bene neanche stare ore e ore sempre in piedi (in modo particolare fermi immobili).
Come ben sai gli eccessi non premiano mai.
Occorre trovare un equilibrio.
Se fai un lavoro sedentario che ti obbliga a startene sempre seduto, magari ogni 40/45 minuti cerca di alzarti 5 minuti a fare due passi.
7° CAUSA: PSICOLOGICO
Anche questa è una delle cause che va per la maggiore.
D’altronde sappiamo tutti in che razza di mondo viviamo oggi…tutto il giorno di corsa a correre facendo mille cose come andare al lavoro, ascoltare la predica del capo, le lamentele dei colleghi, stare dietro ai collaboratori, passare a prendere i figli a scuola, fare le commissioni e mille altre cose.
Lo stress è inevitabile.
Se non abbiamo un modo per ricaricarci positivamente rischiamo di recarci danno.
Ecco perché oggi come mai è importante prendersi cura di sé e della propria salute mangiando bene, facendo regolarmente attività fisica e concedendoci ogni tanto dei veri e propri periodi di “stacco della spina” per rilassarci con una SPA o con una vacanza.
ESERCIZI PER MOBILIZZARE IL BACINO
Ora che ti ho mostrato le più comuni 7 cause che determinano dolore lombare, ti mostro alcuni esercizi che puoi fare anche a casa tua per alleviare questo dolore.
Come ti dicevo poco fa è importante che tali esercizi vertano su due fronti principali:
- La mobilità del tuo bacino: è importantissimo che questa articolazione mantenga un’adeguata mobilità per non incorrere in artrosi e relativo dolore;
- Riequilibrio e rinforzo del muscolatura del core (ti ricordo che qui trovi un articolo dettagliato su che cos’è il Core e come si allena -> LINK)
ESERCIZIO 1: anti-retroversione del bacino
- Sdraiati a terra con la pancia rivolta verso l’alto;
- Inspira dal naso e fai un buco sotto la zona lombare, ruotando il bacino indietro contro il pavimento;
- Espira dalla bocca e appiattisci forte la schiena al pavimento;
- Ripeti questi due movimenti per almeno una decina di volte.
Questo esercizio è fantastico per iniziare a sensibilizzare e mobilizzare il tuo bacino.
Se è la prima volta che lo fai potrebbe sembrarti difficile farlo e potresti far fatica a “sentire” il movimento del bacino.
Tranquillo è tutto normale, man mano che lo farai ti riuscirà meglio ogni volta e il beneficio che ne trarrai sarà una ventata d’aria fresca per la tua schiena che finalmente ricomincerà a respirare.
ESERCIZIO 2: tilt laterale del bacino
- Sdraiati a terra pancia in alto con le gambe piegate;
- Espira dalla bocca e spingi l’anca sinistra verso la spalla sinistra;
- Inspira dal naso e torna centralmente col bacino;
- Espira dalla bocca e spingi l’anca destra verso la spalla destra;
- Ripeti il movimento almeno una decina di volte.
Anche questo esercizio è fantastico per iniziare a mobilizzare il tuo bacino sul piano frontale.
Anche qui se è la prima volta che lo fai potresti trovarlo difficoltoso percepire bene il movimento ma tranquillo, a forza di farlo ti verrà sempre meglio.
ESERCIZIO 3: mobilizzazione tratto lombare
- Sdraiati a terra pancia in alto con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra;
- Espira dalla bocca e spingi le ginocchia giù da un lato;
- Inspira dal naso e torna al centro;
- Espira dalla bocca e scendi con le ginocchia dall’altra parte;
- Ripeti il movimento almeno una decina di volte per 3-4 serie.
Anche questo un ottimo esercizio per dare respiro alla tua colonna vertebrale.
Mentre lo fai assicurati che le spalle restino sempre ben ancorate al pavimento.
Fare questo esercizio è abbastanza semplice tuttavia potresti sentire tirare la schiena (o l’anca o altre zone del corpo); questo dipenda da quale parte del corpo è più rigida e hai muscoli accorciati.
ESERCIZIO 4: plank
- Posizionati ventralmente in appoggio sui gomiti;
- Contrai forte addominali e glutei;
- Tieni l’allineamento tra spalle-bacino-caviglie.
- Mantieni la posizione per almeno 30/40 secondi.
Questo esercizio è un classico che, come avrai capito se mi segui da un po’, io amo e consiglio di imparare a fare.
Personalmente lo reputo il primo esercizio per iniziare a rinforzare il core in maniera seria e funzionale (anche se questo esercizio non può puramente essere definito funzionale, il perché lo puoi trovare in questo articolo -> LINK).
Se fare il plank così è troppo difficoltoso perché senti lavorare la bassa schiena allora ti consiglio di svolgerlo nella sua forma più semplice:
ESERCIZIO 5: Side plank
- Posizionati su un lato in appoggio sul gomito;
- Contrai forte addominali e glutei;
- Tieni l’allineamento laterale tra spalle-bacino-caviglie.
- Mantieni la posizione per almeno 30/40 secondi.
Ottimo esercizio per iniziare a rinforzare il core sul piano frontale.
Se trovi difficoltà a farlo correttamente anche qui ti consiglio di fare un passo indietro e farlo nella sua forma più semplice ossia con le ginocchia in appoggio.
Questi sono gli esercizi base da cui devi necessariamente partire se in questo momento soffri di dolore lombare e vuoi una volta per tutte trovare un rimedio (se desideri altri esercizi più complessi per allenare il core e gli addominali come si deve puoi andare sul mio articolo “5 addominali molto efficaci per il tuo fisico”, se invece cerchi 10 esercizi generali per allenarti a casa senza attrezzi puoi andare a quest’altro articolo -> LINK)
VIDEO
CONCLUSIONI
Anche per oggi siamo giunti al termine di questo articolo dove:
- Abbiamo visto le 7 principali cause di dolore lombare
- Ti ho mostrato 5 esercizi con cui puoi iniziare ad alleviare il dolore sia lavorando sulla mobilità del tuo bacino, sia rinforzando il core.
Arrivati a questo punto se hai domande scrivimi nei commenti qua sotto, mentre se non ne hai ti consiglio di proseguire con la lettura di “ALLENAMENTO POSTURALE: prevenire gli infortuni e accelerare i risultati”.
Ringrazio di nuovo Coach Miletto per lo spazio concessomi.
Al prossimo articolo.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
