Le trazioni alla sbarra saranno l’esercizio chiave per trasformare il tuo corpo nei prossimi 33 giorni con questo metodo speciale!
Sono Daniel Dragomir, Coach di Calisthenics laureato in scienze motorie, pronto a stravolgere il tuo fisico e le tue prestazioni grazie alle trazioni.
Rimani fino alla fine perchè ad un certo punto dell’articolo ci sarà un regalo per te!
E se avrai qualsiasi dubbio, anche piccolo e insignificante, non esitare a scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Le trazioni: esercizio semplice o avanzato?
Le trazioni sono un esercizio famosissimo nel mondo dell’allenamento a corpo libero, ed è uno degli obiettivi principali per chi inizia ad allenarsi.
Possiamo considerarlo come un esercizio di difficoltà intermedia, che richiede una buona mobilità e forza di tirata della parte superiore del corpo.
Per chi inizia può essere un esercizio di forza, ma mese dopo mese che ci si allena, diventa più un esercizio di resistenza.
Puoi semplificare l’esercizio in modo progressivo come segue:
Trazioni al mento >> Trazioni Supine >> Trazioni con elastico >> Trazioni verticali al TRX >> Trazioni orizzontali >> Rematore con elastico
Puoi intensificare l’esercizio in modo progressivo come segue:
Trazioni esplosive >> Trazioni a squadra >> Trazioni dell’arciere >> Trazioni zavorrate
Come ti dicevo questo esercizio può essere molto difficile all’inizio del tuo percorso, ma diventare molto semplice con il passare dei mesi, ma soprattutto degli anni.
Io, per esempio, diversi anni fa riuscivo a completare a fatica 3 trazioni fatte bene, mentre oggi lavoro con trazioni zavorrate di 10-15 o 20 chili.
Se non hai delle zavorre a disposizione, ci sono tante varianti a corpo libero per rendere difficile l’esercizio, fino ad arrivare alle trazioni monobraccio dopo 1-2 anni.
Le basi fondamentali del corpo libero
L’allenamento degli esercizi di base è fondamentale in ogni disciplina, prima di intraprendere esercizi biomeccanicamente più complessi e/o rischiosi.
Il motivo è che devi migliorare le qualità di base della disciplina:
Tecnica degli esercizi
Mobilità articolare
Flessibilità muscolare
Forza muscolare
Condizionamento generale del corpo
Quali sono gli esercizi di base? Sono quelli che ti elenco qui di seguito, e per ogni esercizio avrai delle versioni semplificate in modo da arrivarci progressivamente.
Non riesci a trazionare? Non preoccuparti! Partirai da versioni più semplici di trazionamento, senza nessun problema.
Muscle Up >> Muscle Up con Loop Band >> Muscle Up con spinta dei piedi >> Trazioni prone esplosive >> Trazioni a squadra >> Trazioni prone al petto >> Trazioni prone al mento >> Trazioni imp. inv. >> Trazioni orizzontali
Pull up >> Trazioni prone al mento >> Trazioni imp. inv. >> Trazioni con Loop Band >> Trazioni orizzontali
Dip >> Dip con mezzo rom >> Dip con Loop Band >> Dip con appoggio dei piedi >> Dip panchetta >> Push up >> Piegamenti sulle braccia ginocchia in appoggio o Piegamenti sulle braccia con appoggio mani su rialzo
Handstand Push up >> Piegamenti in verticale a rom ridotto >> Piegamenti a V >> Piegamenti a V ginocchia in appoggio
Pistols Squat >> Pistols Squat con assistenza >> Pistols Squat Box >> Squat Bulgaro o Affondi
Quali muscoli sono coinvolti?
Se vogliamo entrare nel dettaglio ecco tutti i muscoli realmente coinvolti durante le Trazioni alla Sbarra:
Grande Dorsale: principalmente coinvolto nell’estensione dell’omero. La sua attività varia in base al tipo di presa, con una maggiore partecipazione dei fasci superiori o inferiori.
Grande rotondo: una sorta di dorsale in scala ridotta, opera dalla scapola all’omero, avvicinando quest’ultimo alla scapola stessa.
Tricipite brachiale – capo lungo: agisce dal margine ascellare della scapola, contribuendo a retroporre il braccio avvicinando l’omero alla scapola.
Bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e pronatore rotondo: collaborano sinergicamente nella flessione del gomito durante avvicinamento del corpo verso la sbarra.
Deltoide posteriore: favorisce l’adduzione dell’omero, soprattutto con prese molto ampie.
Gran pettorale: in special modo ad inizio movimento facilita l’abbassamento dell’omero.
Romboide e trapezio: intervengono anch’ essi nell’ adduzione scapolare.
Sottoscapolare: stabilizza il gesto, deprimendo e fissando la scapola. Fondamentale per la salvaguardia dell’articolazione scapolo-omerale.
Flessori della mano: essenziali per mantenere la presa. I flessori della mano sono fondamentali per assistere il gesto ed eseguirlo alla perfezione.
Capisci come sia fondamentale eseguire al meglio questo esercizio per beneficiare del lavoro su tutti questi muscoli.
Quali varianti devi evitare nelle trazioni?
Esistono delle versioni di trazioni alla sbarra che ti consiglio di evitare:
- Dietro la nuca, perchè richiede una mobilità di spalle spesso eccessiva e che non tutti hanno
- Presa troppo ampia, nella quale bisogna considerare anche le proprie leve
- Presa inversa troppo ampia, perchè portare in completa supinazione l’avambraccio non è la situazione ideale
- Trazioni con spiccionamento, ovvero il “colpetto” del collo in avanti che si fa spesso quando si oltrepassa la sbarra
Ecco invece le varianti di trazioni che dovresti prediligere:
- Mani larghezza spalle, per evitare fastidi alle spalle
- Agli anelli, per avere una presa mobile durante l’esecuzione
- Varianti personalizzate, usando elastici o altre metodiche per personalizzare l’esecuzione dell’esercizio
Cosa dice la scienza sulle trazioni?
Fare le trazioni in tutta sicurezza è la base per evitare infortuni. Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport ha analizzato il rischio di impingement con tre tipologie di trazioni: con i palmi rivolti anteriormente, con i palmi rivolti posteriormente e a presa larga.
Le trazioni con i palmi rivolti posteriormente comportano un’estrema rotazione interno-esterna gleno-omerale e una grande deviazione dal piano della scapola. Invece le trazioni a presa larga comportano un range ridotto di pro/retrazione del braccio (ridotta possibilità di portare “avanti e indietro” il braccio durante il movimento). Tutti questi fattori aumentano il rischio di impingement sub-acromiale.
I risultati finali dimostrano come le trazioni a presa inversa e a presa larga possano aumentare il rischio di impingement.
Nella maggior parte dei casi, se ogni tanto provi per esempio delle trazioni a presa larga, non succede niente…i problemi arrivano però dopo mesi o anni di movimenti articolari un po’ estremi.
Io ti ho citato uno studio scientifico, ma non tutto ciò che viene scritto negli articoli è oro colato.
Se vuoi aumentare l’affidabilità di un concetto scientifico devi:
- Impara la piramide delle evidenze scientifiche, perchè gli studi scientifici hanno un valore diverso tra loro, come per le revisioni scientifiche che valgono di più dell’opinione di un esperto
- Non leggere mai solo uno studio e basta, anche se si tratta di revisioni scientifiche importanti, ma leggi sempre almeno 3-4 studi sull’argomento
- Non leggere solo il riassunto dello studio, ma analizza anche altri fattori (uno studio condotto su 50 persone per 6 mesi vale meno di uno studio con migliaia di persone della durata di 10 anni)
La challenge speciale di Umberto Miletto
Le trazioni non sono mai state così divertenti come oggi, grazie al nuovissimo percorso del miglior Online Coach d’Italia, cioè Umberto Miletto, con la Challenge delle Trazioni.
The Only Bar Challenge è una sfida strutturata con una periodizzazione a breve termine, della durata di 33 giorni, per raddoppiare o triplicare la tua performance alla sbarra.
Io ho provato sulla mia pelle questa sfida, ed è un qualcosa di eccezionale per tre motivi:
- L’adattabilità, perchè grazie ai metodi ed alle spiegazioni di Umberto può metterla in pratica chiunque
- La comodità, perchè grazie ad una semplice sbarra e solo 20 minuti al giorno potrai dare il massimo
- La struttura, perchè lavorerai con 5 microcicli speciali di allenamento
Ognuno di questi mesocicli ti permetterà di lavorare sia in modo simultaneo che specifico in ogni componente del muscolo, dalle proteine muscolari, alla vascolarizzazione, alle riserve energetiche.
Per il prezzo irrisorio e per l’unicità di questo percorso, unico non solo in Italia, ma anche a livello internazionale, ti porterai a casa un viaggio speciale che potrai completare ogni volta che vorrai!
Ecco la pagina di introduzione al percorso >> Lettera di Presentazione Only Bar Challenge
Cosa fare prima della challenge?
Ecco cosa devi fare prima di incominciare questa super sfida:
- Verificare la tua idoneità sportiva, quindi eseguire qualche prova come il Test di Ruffier e qualche test di mobilità per la parte alta
- Eseguire il test delle trazioni, che Umberto ti spiegherà nel dettaglio all’interno del video-corso
- Effettuare un check fisico di base
Riguardo l’ultimo punto dovrai in sintesi seguire queste linee guida:
✓Foto >> Dovrai scattarti tre foto, che dovranno essere una in vista frontale, una in vista laterale e una in vista posteriore. Le foto sono un ottimo strumento per rendersi immediatamente conto di quello che sta succedendo.
Ti consiglio ti scattare le foto all’inizio e poi a cadenza bimestrale oppure trimestrale.
✓ Girobraccia >> Questa misurazione va presa almeno 2-3 volte a settimana, nella stessa condizione, ed alla fine della settimana fai la media settimanale totale (misurati sempre nella stessa condizione, esempio al mattino senza pump muscolare ecc…)
✓ Peso >> Questa misurazione va presa almeno 2-3 volte a settimana, nella stessa condizione, ed alla fine della settimana fai la media settimanale totale (misurati sempre nella stessa condizione, esempio al mattino a digiuno dopo essere andato in bagno, per evitare differenze di valori nel tempo dovute a gonfiore intestinale, intestino pieno, ecc…)
Q&A sulle trazioni
Ora voglio rispondere ad alcune delle domande più gettonate sulle trazioni alla sbarra nel mondo del corpo libero.
Quante trazioni bisogna fare in una seduta? Ovviamente la risposta è un bel dipende, ma di base può andare bene un totale del triplo delle ripetizioni rispetto al tuo massimale.
Posso farle tutti i giorni? Assolutamente si, non c’è alcune regola aurea che vieta di allenare lo stesso gruppo muscolare tutti (o quasi) i giorni, purchè ascolti il tuo corpo e recuperi quando ti serve.
Meglio le trazioni al mento o al petto? Sicuramente le trazioni al petto in cui tocchi con la sbarra le clavicole, ma se ti devi allenare per una gara, allena anche quelle al mento.
Le donne posso fare le trazioni? Certo che si, tenendo conto di eseguirle in forma corretta per evitare fastidi ed infortuni.
Le trazioni peggiorano la postura? Ovviamente dipende, ma con la sollecitazione del gran dorsale, con la funzione di ruotare internamente il braccio, puoi favorire un atteggiamento di chiusura, quindi lavora di conseguenza.
Che riscaldamento fare prima di trazionare? Parti aumentando la temperatura corporea e attivando polsi, gomiti e spalle, per poi eseguire movimenti specifici ma facilitati come trazioni orizzontali o rematore con elastico (3-4 serie semplici da 4-6 ripetizioni con ampio recupero).
Bibliografia consigliata
Qua sotto troverai una bibliografia essenziale, dedicata ai pochi coraggiosi che vorranno approfondire quanto troveranno scritto nei paragrafi precedenti.
Bibliografia:
Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017 Feb;32:30-36.
Youdas JW, Keith JM, Nonn DE, Squires AC, Hollman JH. Activation of Spinal Stabilizers and Shoulder Complex Muscles During an Inverted Row Using a Portable Pull-up Device and Body Weight Resistance. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1933-41.
Youdas JW PT, MS, Hubble JW PT, DPT, Johnson PG PT, DPT, McCarthy MM PT, DPT, Saenz MM PT, DPT, Hollman JH PT, PhD. Scapular muscle balance and spinal stabilizer recruitment during an inverted row. Physiother Theory Pract. 2020 Mar;36(3):432-443.
Ronai, Peter MS, RCEP, CSCS*D, NSCA-CPT*D; Scibek, Eric MS, ATC, CSCS. The Pull-up. Strength and Conditioning Journal 36(3):p 88-90, June 2014.
Flanagan, S. P., et al. “Training college-age women to perform the pull-up exercise.” Research quarterly for exercise and sport 74.1 (2003): 52-59.
Sánchez-Moreno, Miguel, et al. “Movement velocity as indicator of relative intensity and level of effort attained during the set in pull-up exercise.” International journal of sports physiology and performance 12.10 (2017): 1378-1384.
LaChance, Peter F., and Tibor Hortobagyi. “Influence of cadence on muscular performance during push-up and pull-up exercise.” The Journal of Strength & Conditioning Research 8.2 (1994): 76-79.
