Se sei approdato su questa pagina è perché molto probabilmente ti identifichi in un soggetto tendenzialmente magro con la pancia.
Forse anche tu ti alleni però vedi che nonostante tutto tendi a rimanere magro più o meno in tutto il corpo con quel maledetto salvagente sul giro-vita.
Se ti identifichi pienamente in quello che ti sto dicendo molto, molto, probabile che appartieni a quella categoria di soggetti che nel gergo della palestra si identitifica come ectomorfo atrofico (o falso magro).
E quindi cosa fare?
In questi oltre 10 anni ho avuto modo di allenare molti di questi soggetti e, devo dirti la verità, ho preso molto a cuore la cosa (forse perchè so bene cosa vuol dire essere insoddisfatto della propria forma fisica).
All’interno di quest’articolo vedremo:
- I 3 Ormoni che dominano nel corpo di questa tipologia di soggetti
- La biochimica legata all’accumulo ti tessuto adiposo localizzato a livello addominale
- Il ruolo chiave della riprogrammazione posturale nell’ectomorfo atrofico
- Un caso studio che ho trattato (e che ha avuto ottimi risultati)
CHI E’ L’ECTOMORFO ATROFICO (Magro con la Pancia)?
I soggetti skinny fat nel mondo dell’allenamento sono anche denominati:
- Hardgainer
- Falso magro
- skinny fat
Lo riconosci perché è il classico soggetto che se lo vedi vestito è magro e longilineo…
Se lo vedi in spiaggia invece ha la pancetta (e un elevata percentuale di massa grassa in generale relativamente alta in rapporto alla massa magra)
È magro con la pancia!
Questa anomalia visiva nasconde profonde interazioni biochimiche, fisiologiche ed endocrinologiche.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
Proteine in polvere: fanno male? CONCENTRATE, ISOLATE? (umbertomiletto.com)
ENDOCRINOLOGIA ECTOMORFO ATROFICO: I 3 ORMONI CHIAVE
In questo capitolo, immergiamoci nell’affascinante mondo degli ormoni e scopriamo come giocano un ruolo cruciale nel plasmare un fisico magro con la pancia.
Ormone #1: INSULINA
L’insulina, l’ormone chiave nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, svolge un doppio gioco nello Skinny Fat.
Mentre favorisce l’accumulo di grasso, una sensibilità insulinica ridotta può promuovere la formazione di grasso viscerale.
A tal scopo è molto utile in una prima fase un approccio LOW CARB per ridurre la resistenza insulinica (e quindi il grasso addominale) come ho parlato dettagliatamente nell’articolo:
“Ectomorfo ATROFICO e Grasso Addominale: Come ridurlo efficacemente”.
Ormone#2: CORTISOLO
Il cortisolo, l’ormone dello stress, può spianare la strada all’accumulo di grasso viscerale.
L’ipersensibilità al cortisolo può alterare il metabolismo, aumentando il desiderio di cibi ad alto contenuto calorico e favorendo il deposito di grasso intorno all’addome.
Gestire lo stress diventa quindi una strategia chiave nella battaglia per lo Skinny Fat.
Ormone#3: T3 E T4
Questi 2 sono i Principali ormoni tiroidei, i guardiani del metabolismo.
Influenzano la velocità con cui il nostro corpo brucia calorie.
Una disfunzione tiroidea può compromettere il metabolismo, contribuendo:
- all’accumulo di massa grassa
- al “bruciare” massa muscolare
Mantenere un equilibrio ottimale degli ormoni tiroidei attraverso una dieta e uno stile di vita adeguati è essenziale.
In definitiva:
insulina, il cortisolo e gli ormoni tiroidei si intrecciano in una danza complessa, influenzando:
- l’apporto calorico
- distribuzione del grasso corporeo
- velocità del metabolismo.
Approfondiamo meglio il Meccanismo Biochimico legato all’accumulo adiposo.
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
BIOCHIMICA MAGRO CON LA PANCIA (ACCUMULO LOCALIZZATO ADDOMINALE)
Com’è possibile che un soggetto sia magro con la pancia?
Come abbiamo detto questo questo parte dalla resistenza insulinica naturalmente insita in questi soggetti.
Quando l’insulina non funziona correttamente, le cellule adipose nell’addome possono accumulare grasso in eccesso.
Come se non bastasse, i soggetti tendenzialmente ectomorfi hanno una propensione naturale a “pensare” e, ahimè, stressarsi maggiore rispetto ad altri (e lo individuò già Sheldon, medico e psicologo statunitense, nello scorso secolo).
Il cortisolo, rilasciato in risposta allo stress, può diventare (insieme alla resistenza insulinica) una combo micidiale per l’accumulo di grasso addominale.
Questa connessione stress-grasso ci ricorda quanto sia importante gestire lo stress per mantenere un girovita sano.
Proprio per questo ho creato il >> Percorso PUNTO VITA.
Come propulsori ci sono anche gli ormoni tiroidei citati sopra (T3 e T4)
Sbalzi ormonali o disfunzioni tiroidee possono contribuire all’accumulo di grasso nell’addome.
La cosa più grave, Pericolosissima per la Salute, è quando il grasso addominale non è più superficiale (palpabile con le mani) ma è Profondo.
Il tipico addome gonfio e duro (tipico di molti uomini dopo i 45/50 anni) è sinonimo di un’alta percentuale di GRASSO VISCERALE.
Questo è depositato intorno agli organi vitali e aumenta il rischio di patologie cardio-circolatorie (com’è il caso del diabete tipo 2 sempre più incidente oggi).
Ora che abbiamo analizzato il meccanismo ormonale legato all’accumulo del grasso addominale, vediamo i fondamenti legati al fenomeno dell’ipertrofia muscolare.
3 FATTORI UNICI PER RIDURRE IL GRASSO ADDOMINALE NEL BASSO VENTRE
Oggi sono tantissime le persone che soffrono di:
- Pancia gonfia
- Pesantezza addominale
- Prominenza addominale
E tutte le problematiche che ne conseguono come:
- Stitichezza
- Meteorismo
- Reflusso gastrico
In questi casi fare i classici esercizi addominali come quelli che si fanno in palestra potrebbe essere controproducente perché non fanno altro che aumentare la pressione endo-addominale.
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I 4 Fondamenti della FISIOLOGIA DEL FENOMENO DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE
Tali fondamenti valgono per tutti (chi è magro con la pancia non fa eccezione).
FONDAMENTO #1: Ormoni Anabolici
L’ipertrofia muscolare si avvale di una sinfonia di ormoni anabolici.
Uno di questi è il famosissimo testosterone, noto per il suo ruolo nella crescita muscolare, agisce stimolando la sintesi proteica.
L’insulina, insieme a fattori di crescita come l’IGF-1, crea un ambiente ottimale per la riparazione e la formazione delle fibre muscolari.
Ho scritto un articolo dove ho approfondito l’argomento, leggi:
“6 Ormoni IPERTROFIA Muscolare in PALESTRA”.
FONDAMENTO #2: Microtraumi e Sintesi Proteica
L’allenamento vigoroso induce microtraumi nelle fibre muscolari, scatenando una risposta di difesa del corpo.
Le cellule satellite accorrono al sito danneggiato, innescando una serie di eventi biochimici.
La sintesi proteica accelera, conducendo alla formazione di nuove proteine muscolari e alla crescita.
FONDAMENTO #3: Alimentazione, Amminoacidi e Recupero
La dieta gioca un ruolo cruciale nell’ipertrofia.
Gli amminoacidi, mattoni delle proteine, sono essenziali per la sintesi proteica.
Nutrire il corpo con un adeguato apporto proteico, soprattutto intorno all’allenamento, ottimizza la crescita muscolare.
Il sonno e il recupero adeguati consentono al corpo di consolidare i guadagni muscolari.
FONDAMENTO #4: Sovraccarico Progressivo e Adattamento
L’ipertrofia richiede uno stimolo costante.
Il principio del sovraccarico progressivo, aumentando gradualmente peso e intensità, sfida continuamente i muscoli, spingendoli a crescere in risposta al nuovo carico.
Questo costante adattamento fisiologico è fondamentale per raggiungere guadagni muscolari duraturi.
In conclusione, l’ipertrofia muscolare è una maestosa coreografia di ormoni anabolici, riparazione cellulare e adattamenti progressivi. La sinergia tra biochimica, fisiologia ed endocrinologia rivela le radici profonde di questo fenomeno.
Se desideri approfondire leggi:
“Scheda Massa Muscolare: 5 Principi GUIDA”.
https://youtu.be/Q7t5T4UsyVc
IL RUOLO DELLA RIPROGRAMMAZIONE POSTURALE NELL’ECTOMORFO ATROFICO
Chi è magro con la pancia ha innanzitutto una lassità della parete addominale inferiore.
Necessità quindi di una riprogrammazione posturale (una cosa complessa per chi non è dell’ambiente me ne rendo conto).
La postura va ben oltre l’aspetto esteriore.
Impostazioni posturali scorrette possono influenzare il modo in cui i muscoli si attivano e collaborano.
La postura adeguata crea un ambiente favorevole per l’attivazione muscolare ottimale, contribuendo a un’efficace distribuzione degli sforzi durante l’allenamento.
Questo significa che il tuo atteggiamento posturale durante l’allenamento (e anche durante il giorno) può influenzare gli ormoni.
Uno studio ha rivelato che una postura eretta:
- aumenta i livelli di testosterone
- riduce i livelli di cortisolo
come puoi ben immaginare il tutto contribuisce enormemtente a un ambiente ormonale più favorevole per la crescita muscolare e la riduzione del grasso addominale.
Infine, come è logico, Una postura corretta facilita il coinvolgimento dei gruppi muscolari giusti durante l’allenamento, massimizzando la stimolazione muscolare.
Nei soggetti ectomorfi atrofici c’è spesso:
- deficit di mobilità scapolo-omerale
- mancata attivazione di questo distretto
Il tutto fa si che si fatichi a lavorare
- i dorsali (in esercizi come la lat machine o le trazioni alla sbarra si sentono per lo più i bicipiti)
- pettorali (in esercizi come la panca piana si avverte per lo più il tricipite e7o il deltoide anteriore – e il carico sul bilanciere è spesso imbarazzante)
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
STRATEGIE NUTRIZIONALI PER OTTIMIZZARE LA COMPOSIZIONE CORPOREA NELL’ECTOMORFO ATROFICO
L’approccio nutrizionale per un soggetto magro con la pancia dovrà prevedere innanzitutto 2 fasi abbastanza distinte:
- la fase di “sgrasso” (volgare ma chiara)
- la fase ipertrofica
Nella prima l’obiettivo è quello di abbassare la % di grasso localizzato sull’addome.
Dal punto di vista alimentare si è visto che grandi risultati la dà un’alimentazione LOW CARB
Poi, quando per lo meno si iniziano a intravedere gli addominali che è indice di un buon miglioramento della sensibilità insulinica, si passa alla fase ipertrofica.
Qui serve sicuramente un’alimentazione ipercalorica.
Abbiamo visto che un HIGH CARB può dare ottimi risultati.
Vediamo un attimo un caso studio di un ragazzo che ho seguito personalmente.
CASE HISTORY ECTOMORFO ATROFICO
secco con la pancia
SOMATOTIPO: Ectomorfo Atrofico (skinny fat)
SESSO: uomo
ETA’: 41 anni
LIVELLO: Allenato
Quello che vedi in foto è il risultato che abbiamo ottenuto in 4 mesi con un lavoro combinato di:
- dieta
- allenamento
Nel primo mese c’è stata:
- i primi 7 giorni di “pulizia” dove abbiamo quasi azzerato i carbo
- per 21 giorni abbiamo effettuato un Reset Metabolico tramite l’utilizzo di una Dieta LOW CARB
- per i successivi 90 giorni il percorso alimentare è stato molto più libero adottando una dieta HIGH CARB con all’interno una brevissima fase di mini-cut
I risultati sono stati davvero ottimi considerando:
- il Periodo di tempo così Breve
- che si trattava comunque di un soggetto geneticamente molto svantaggiato
sulla base dei risultati ottenuti ho potuto rendere ancora più perfetto il primo Percorso Specifico per Fare Ipertrofia nei soggetti HARDGAINER:
>> Scopri il Percorso Personalizzato FORMULA ECTOMORFO
PERCORSO PERSONALIZZATO FISICO ECTOMORFO
Hai un fisico tendenzialmente magro e longilineo?
Accumuli per lo più in modo localizzato sulla cintura addominale?
Desideri Fare Massa Muscolare e Ridurre il Grasso Addominale?
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- Chi è l’ectomorfo atrofico (e perchè è magro ma con la pancia)
- I 3 Ormoni che dominano nel corpo di questa tipologia di soggetti
- La biochimica legata all’accumulo ti tessuto adiposo localizzato a livello addominale
- Il ruolo chiave della riprogrammazione posturale nell’ectomorfo atrofico
- Un caso studio che ho trattato (e che ha avuto ottimi risultati)
Detto questo se hai ulteriori dubbi o domande puoi:
- Scarica il Training Gratuito FORMULA ECTOMORFO >> Scopri i 6 Fondamentali Dieta e Allenamento
- Accedere alle >> Sedute di Prova Gratuita del Sistema 35 WORKOUT del Coach Umberto Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
