Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui parliamo di mal di schiena e allenamento con i pesi.
Oggi voglio trattare questo argomento perché troppo spesso viene considerata la palestra come l’origine di tutti i mali.
Forse ti sarà capitato di vedere qualche amico andare in palestra e dopo un po’ di tempo sentirlo lamentare di mal di schiena.
Probabilmente poi è stata data la colpa al sollevamento pesi in palestra.
Ma è proprio così?
E’ tutta colpa della palestra o c’è qualcos’altro?
Lo scopriamo in questo articolo.
L’ALLENAMENTO CON I PESI NON PROVOCA MAL DI SCHIENA
Siamo chiari sin da subito, in realtà la palestra in sé non ha alcuna colpa.
Se alle persone viene mal di schiena andando in palestra è perché, molte volte, presi dall’euforia di vedere risultati veloci, si allenano male senza prestare le dovute accortezze alla tecnica corretta d’esecuzione degli esercizi.
Fare male l’esercizio una volta non produce danni nella maggior parte dei casi…
L’infortunio spesso arriva quando meno te lo aspetti!
E’ come se ogni giorno rimandi il pulire casa dicendoti:
“ma si fa niente lo faccio domani”
A forza di rimandare ti ritroverai con la casa che sembra una discarica.
Così succede anche con gli infortuni…
Fai male l’esercizio oggi, domani, dopo domani, per settimane, mesi…poi arriva l’infortunio.
APPROFONDIMENTO
Gli infortuni più diffusi in palestra sono principalmente 3:
- Spalla
- Schiena
- Ginocchia
Per evitarli è importante dedicare tempo alla corretta tecnica di apprendimento degli esercizi.
A volte purtroppo non basta nemmeno quello.
Nel corso degli anni le articolazioni vanno incontro ad usura (un po’ come le gomme di una macchina che dopo un po’ si devono cambiare).
Al fine di prevenire il più possibile l’infortunio è estremamente importante l’allenamento posturale.
Se desideri approfondire puoi farlo leggendo l’articolo dettagliato di seguito:
“Allenamento posturale: come prevenire gli infortuni e accelerare i risultati”.
2 BUONE RAGIONI PER ALLENARSI CON I PESI SE HAI MAL DI SCHIENA
Non solo allenarsi con i pesi non ha nessuna correlazione in sé con il provocare mal di schiena, addirittura ci sono 2 validissime ragioni per cui dovresti allenarti con i pesi per:
- Prevenire il mal di schiena
- Migliorare il tuo mal di schiena
Ovviamente mi sto riferendo a persone che hanno un mal di schiena blando, non troppo costante e con la presenza di ernie o altre discopatie.
In questo caso il 1° passo da fare è consultare il proprio medico e valutare insieme il da farsi.
1° BUONA RAGIONE: L’ALLENAMENTO CON I PESI STIMOLA IL TROFISMO DELLA MUSCOLATURA
Detto in parole più semplici, l’allenamento con i pesi (fatto correttamente) rinforza i muscoli e indirettamente rinforza anche le ossa.
Se hai mal di schiena, molto probabilmente è anche perché hai i muscoli della schiena deboli (non è caso questo è uno dei pilastri del Metodo Salva Schiena).
Ecco perché un corretto allenamento con i pesi può stimolare il rinforzo della muscolatura deputata a mantenere forte la tua colonna vertebrale.
Se ti interessa l’allenamento con i pesi ti consiglio di farlo facendoti seguire da un professionista, almeno inizialmente, puoi farlo in modo economico seguendo il 35 WORKOUT del Coach Umberto Miletto oppure, se vuoi farlo in maniera un po’ più personalizzata alla fine dell’articolo trovi la mia email per contattarmi direttamente.
2° BUONA RAGIONE: L’ALLENAMENTO CON I PESI RENDE PIU’ ELASTICI I TUOI MUSCOLI
In particolare il corretto allenamento in full ROM (Range of motion) ossia il corretto allenamento svolgendo tutti i movimenti in maniera completa.
Anche qui ne approfitto per smentire un grandissimo falso mito, ossia che l’allenamento con i pesi rende rigidi e impacciati nei movimenti.
Questa credenza nasce dal fatto che spesso si vedono bodybuilder o omoni super palestrati che si muovono goffamente.
Questo è dovuto a 2 cose:
- Sviluppo spropositato della muscolatura;
- Accorciamento eccessivo dei sarcomeri muscolari
L’ultimo punto, soprattutto, è dovuto a un allenamento con range di movimento incompleto.
Allenati in full ROM mi raccomando, i tuoi muscoli diverranno più forti ed elastici.
QUALE SPORT FARE O EVITARE CON IL MAL DI SCHIENA?
Ecco un altro argomento molto interessante e di grande importanza.
Se hai un mal di schiena saltuario in linea di massima potresti fare qualunque sport.
Magari fai attenzione a quegli sport altamente traumatici come ad esempio il rugby, il calcio e il basket
Se, invece, il tuo mal di schiena è più assiduo e ti limita in certe azioni quotidiane, il mio consiglio è di prestare maggior attenzione.
Valuta bene con il tuo medico se è il caso di intraprendere sport come quelli citati sopra.
Molto giovamento puoi trarre da attività come l’allenamento corretto in palestra, yoga, pilates e altre ginnastiche di questa tipologia.
A tal proposito ti segnalo il Metodo Salva Schiena.
Una ginnastica apposita per persone che soffrono di mal di schiena o desiderano prevenirlo.
IPERESTENSIONI ED ALLENAMENTO DEI LOMBARI IN PALESTRA IN CASO DI MAL DI SCHIENA
Questo è un argomento molto interessante.
Anni fa, come forse saprai, io stesso soffrivo enormemente di mal di schiena.
Siccome all’epoca già andavo in palestra, provai a risolvere il mio dolore alla schiena dilettandomi nelle classiche iperestensioni per l’allenamento dei lombari.
Tuttavia devo dirti che onestamente all’inizio non trassi alcun giovamento, anzi…
Solo in seguito scoprii che le iperestensioni devono essere fatte in un certo modo se l’obiettivo è rinforzare la muscolatura della schiena.
Di seguito puoi approfondire l’argomento leggendo:
“Iperestensioni ed allenamento dei lombari per risolvere il mal di schiena in palestra”.
E LO SQUAT E’ SCONSIGLIATO A CHI HA MAL DI SCHIENA?
Lo squat è un esercizio che solitamente è altamente sconsigliato a chi ha mal di schiena…
Anche qui dipende…
Credo non sia giusto fare di tutta l’erba un fascio!
Ci sono alcuni casi in cui lo squat può essere comunque utile.
Proprio per questo ci ho dedicato un intero articolo a riguardo:
“Squat e schiena: lo squat fa realmente male alla schiena?”.
LA SCIENZA INSEGNA
Per eseguire correttamente lo squat è necessaria una buona tenuta addominale.
Più specificatamente parliamo di Core.
Il core è una parte del corpo importantissima per la nostra Salute.
Ancora più importante è per gli sportivi.
Di seguito trovi il mio articolo correlato:
“Core: cos’è e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico”.
E LO STACCO DA TERRA?
In linea di massima, quanto detto per lo squat, vale anche per l’esercizio stacco da terra.
Se hai mal di schiena ti sconsiglio di farlo da autodidatta.
Potrebbe invece essere un tocca sana per la tua schiena se fatto sotto l’occhio esperto di un professionista dell’allenamento.
Per approfondire intanto puoi leggerti l’articolo dedicato:
“Stacchi da terra e mal di schiena: fanno davvero male?”
ALTRI ESERCIZI CON I PESI CHE SI SCONSIGLIANO
Se hai mal di schiena e ti vuoi allenare con i pesi va benissimo.
I benefici che ti ho detto sopra sono incredibili, tuttavia dedica il tempo necessario all’apprendimento della tecnica corretta degli esercizi!
Davvero, te lo dico col cuore in mano…
Non fare l’errore di aver fretta ad aumentare il peso negli esercizi come in molti fanno credendo che questo dia risultati più velocemente.
Meglio fare un esercizio in maniera pulita in full ROM con un carico giusto, piuttosto che caricare una tonnellata fare meno ripetizioni fatte male in modo parziale…
Quest’ultimo punto non è sbagliato in assoluto (ci sono delle tecniche d’allenamento avanzate per fare questo in maniera intelligente).
In particolare dedica molta attenzione all’apprendimento degli esercizi base dell’allenamento (stacco, squat, panca piana, military e trazioni)
MAL DI SCHIENA E CALISTHENICS
A volte si pensa:
“mah si dai mi alleno a corpo libero cosa vuoi che succeda mai”
Il calisthenics è infatti l’allenamento a corpo libero…
Ma attenzione!
Questo tipo di allenamento, se fatto male, può portare conseguenze devastanti alla tua colonna vertebrale…
Se fatto bene invece può darti grandissimi risultati in termini di ipertrofia muscolare, definizione, postura e salute generale.
Di seguito puoi approfondire l’argomento calisthenics con questi 2 articoli:
- “Allenarsi in stile calisthenics con il mal di schiena? Si può fare?”
- “I vantaggi del Calisthenics: cos’è, svantaggi, benefici e tipologie”
ALTRE DOMANDE COMUNI
Quando si ha mal di schiena è sbagliato correre?
Questo è un dubbio che a volte è nella testa delle persone.
Sarò sincerò non è sbagliato in assoluto…ci potrebbe stare con i dovuti accorgimenti.
Tratto l’argomento in modo approfondito nell’articolo che segue:
“Corsa e mal di schiena: si può correre con il mal di schiena?”
Quando si ha mal di schiena fa bene camminare?
No camminare va bene, è un’attività blanda che va benissimo.
Se però lo fai per dimagrire è un’attività che non basta.
In questi anni non sai quante persone sento dire:
“ah ho mal di schiena faccio solo un po’ di camminata”
E sperano di perdere 10-15kg.
Questo non può funzionare.
Stai solo perdendo tempo.
Comunque puoi saperne di più leggendo:
“Camminare fa bene alla schiena? Serve a dimagrire?
Come sollevare i pesi senza danneggiare la colonna vertebrale?
Sollevare pesi in modo corretto è una cosa molto importante.
Ti mostro come fare in questa Guida:
“Come sollevare un peso CORRETTAMENTE in sicurezza per la schiena | 4 FASI”.
Perché mi fa male la schiena dopo palestra?
Se ti fa male la schiena dopo esserti allenato in palestra i casi sono 2:
- Hai eseguito male l’esercizio non ponendo sufficiente attenzione alla tecnica;
- Hai utilizzato un carico dove non eri in grado di mantenere la tecnica corretta
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Spero davvero di aver fatto passare il messaggio che l’allenamento con i pesi non è deleterio per chi ha mal di schiena.
Al contrario, è molto positivo per le 2 ragioni cha abbiamo visto.
Se hai dubbi o domande non esitare a scrivere nei commenti sotto, ti risponderò molto volentoieri.
Se ritieni l’articolo valido ti chiedo per favore di condividerlo con chi pensi possa essere utile.
Se hai mal di schiena prova le Video Lezioni Gratuite del Metodo Salva Schiena.
Grazie dell’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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