Dopo i 40-50 anni, mantenere o aumentare la massa muscolare diventa una vera sfida. Il corpo cambia, gli ormoni si riducono e il metabolismo rallenta.
Questo processo prende il nome di sarcopenia, ovvero la perdita progressiva di massa e forza muscolare legata all’età.
Secondo una revisione pubblicata su Nature Reviews Endocrinology (Cruz-Jentoft et al., 2019), la sarcopenia inizia già intorno ai 30 anni e accelera dopo i 50, con una perdita media dell’1% di massa magra all’anno.
Capire il meccanismo della sarcopenia
Il nostro corpo è un sistema biologico adattivo. Se riceve stimoli adeguati (come l’allenamento), reagisce rinforzandosi. Se gli stimoli mancano, si adatta… ma al ribasso.
Quando non ci alleniamo:
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Diminuisce l’attività nervosa e il reclutamento delle unità motorie;
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Si riduce la risposta ormonale e meccanica allo sforzo;
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Le fibre muscolari bianche (glicolitiche), più ipertrofizzabili, si atrofizzano;
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Aumenta la massa grassa a causa della “legge dell’economia”: il corpo tende a conservare tessuti meno dispendiosi come il grasso.
In sintesi: mancanza di stimolo = perdita di massa muscolare e funzionalità.
Il corpo skinny fat è come una fortezza costruita su fondamenta fragili: da fuori sembra sottile e asciutto, ma dietro le mura si nasconde un addome poco definito, spesso coperto da uno strato di grasso ostinato.
Se sei in questa condizione, probabilmente ti riconosci in due scenari:
- Sei magro di costituzione ma non riesci a vedere gli addominali.
- Hai già provato mille schede, crunch infiniti e diete, ma il grasso addominale resta lì, come un’ombra sul tuo percorso.
Leggi Articolo Approfondito: scheda addominali specifica per skinny fat
mTOR e AMPK: il punto d’equilibrio tra forza e longevità
Due vie metaboliche regolano in modo opposto i nostri processi cellulari:
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mTOR (mammalian Target of Rapamycin) → stimola l’anabolismo, la crescita e l’ipertrofia muscolare;
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AMPK (AMP-activated protein kinase) → favorisce la longevità, l’autofagia e il rinnovamento cellulare.
Allenarsi e nutrirsi in modo intelligente significa bilanciare mTOR e AMPK: troppo stimolo anabolico può ridurre la longevità, ma una vita “solo salutista” senza forza fisica porta fragilità.
Come sottolinea un articolo pubblicato su Cell Metabolism (Saxton & Sabatini, 2017), la chiave sta nella modulazione ciclica di queste vie: alternare periodi di stimolo anabolico a fasi di recupero e restrizione calorica può promuovere sia la forza che la longevità.
Perché l’allenamento è più importante dell’alimentazione
Molti pensano che “l’alimentazione sia tutto”.
In realtà, per contrastare la sarcopenia e aumentare la massa muscolare a 50 anni, l’allenamento viene prima.
Senza uno stimolo meccanico adeguato:
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Anche una dieta proteica non basta;
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I nutrienti in eccesso vengono convertiti in grasso (per la già citata legge dell’economia);
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Il corpo non ha motivo biologico per costruire nuovo tessuto muscolare.
L’alimentazione, quindi, deve supportare l’allenamento, non sostituirlo.
GONFIORE ADDOMINALE E GLUTINE
Il gonfiore addominale rappresenta uno dei disturbi gastrointestinali più frequenti nella popolazione generale, ma quando è associato alla celiachia assume caratteristiche particolari che meritano un’analisi approfondita.
Come devi comportarti?
Come devi mangiare?
E, soprattutto, come puoi capire effettivamente se il problema è realmente il glutine?
Affrontiamo l’argomento in modo COMPLETO nel seguente articolo:
>> Gonfiore addominale e celiachia: sintomi, cause e strategie per gestirli
Come allenarsi per aumentare la massa muscolare a 50 anni
L’obiettivo è stimolare soprattutto le fibre bianche (glicolitiche), più predisposte all’ipertrofia.
Serve un approccio funzionale, progressivo e sostenibile, evitando carichi eccessivi o volumi infiniti.
Principi chiave:
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Allenamento di forza 2–3 volte a settimana;
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Progressione dei carichi (anche leggera ma costante);
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Recupero attivo tra le sedute;
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Focus sulla tecnica e sulla respirazione;
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Alternanza di fasi ipo/normo/iper-caloriche nel corso dell’anno (es. 3 mesi in iper, 9 mesi in normo o ipocalorica).
Esempio di scheda di allenamento per massa muscolare a 50 anni
⚠️ Prima di iniziare qualsiasi programma, consulta sempre un medico e un trainer qualificato.
Frequenza: 3 giorni a settimana (es. Lunedì – Mercoledì – Venerdì)
Obiettivo: forza funzionale e ipertrofia controllata
Durata: 60 minuti circa
Giorno A – Forza base
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Squat con manubri o bilanciere – 4×8
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Panca piana o piegamenti – 4×8
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Rematore con manubrio – 3×10
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Plank – 3×30’’
Giorno B – Funzionale e mobilità
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Affondi in movimento – 3×10
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Trazioni o lat machine – 3×8
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Military press – 3×10
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Ponte glutei – 3×12
Giorno C – Circuito metabolico
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5 round di:
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Push-up – 12 rip
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Squat jump o step-up – 15 rip
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Crunch o leg raise – 15 rip
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1’ di camminata veloce o cyclette
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Allenarsi così consente di:
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Stimolare mTOR (fase anabolica);
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Attivare AMPK nei giorni di recupero e con il lavoro aerobico;
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Favorire ipertrofia funzionale, forza e longevità.
Alimentazione e timing nutrizionale
Un approccio equilibrato può seguire la logica 3:1:
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3 fasi in normo o ipocalorica (attivano AMPK, longevità);
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1 fase in iper-calorica (attiva mTOR, crescita muscolare).
Prediligi:
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Proteine magre (1,6–2,0 g/kg al giorno);
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Grassi buoni (olio d’oliva, frutta secca, omega-3);
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Carboidrati integrali per supportare gli allenamenti;
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Digiuno intermittente leggero (12–14 ore) nei periodi di scarico.
5 SCHEDE MASSA BRACCIA SUPER AVANZATE
Queste 5 schede d’allenamento per le braccia sono per te se:
- Mettere su cm sulle braccia
- Cerchi degli allenamenti “strong” e innovativi diversi dai classici 4×8 o 3x 10
- Desideri variare i tuoi allenamenti ed esplorare metodiche nuove all’interno del campo dell’allenamento.
Sei pronto a “shokkare” i tuoi muscoli e a ottenere risultati strabilianti?
Massa Muscolare a 50 anni – VIDEO LEZIONE
Conclusioni
A 50 anni non è troppo tardi per costruire e mantenere la massa muscolare.
Serve però strategia, costanza e consapevolezza.
L’obiettivo non è diventare un bodybuilder, ma ottenere una ipertrofia funzionale: un corpo forte, performante e longevo.
Come ricorda l’American College of Sports Medicine (ACSM, 2020), la forza muscolare è uno dei più potenti indicatori di salute e indipendenza nella terza età.
Allenati, nutri il tuo corpo con equilibrio, e ricordati che la longevità passa anche dai muscoli.
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.
- Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: Evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab
- Carpinelli RN. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit 6: 67–86, 2008.
- Ogasawara et al. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training 2013
- Dinyer TK, Byrd MT, Garver MJ, Rickard AJ, Miller WM, Burns S, Clasey JL, Bergstrom HC. Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. J Strength Cond Res. 2019
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021
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