L’ipertrofia nelle braccia non è come vorresti? Ritorna la serie Braccia Spaziali! Lavora il silenzio, saranno i risultati a parlare per te!
Sono il Coach Daniel Dragomir ed oggi ti regalo un articolo d’oro per i tuoi allenamenti. Nel 2020 è uscita la leggendaria Video-Serie Braccia Spaziali, che ha avuto un grandissimo successo.
Tre anni dopo è arrivato il momento di pubblicare il secondo volume di questa serie, per trasformare ulteriormente il tuo fisico. Preparati, perché ci saranno grandi sorprese!
E per qualsiasi cosa ti invito a scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
L’ipertrofia e le Braccia Spaziali: le fondamenta
Diversi anni fa il coach Miletto ha deciso di creare una serie di allenamenti di specializzazione per le braccia, ideali per chi avesse questa parte del corpo carente o non soddisfacente al 100%.
Se non sai cosa sono le schede di specializzazione, ecco un articolo dove te lo spiego (e dove ti regalo un mese di allenamenti!!) >> Schede di Specializzazione | Ti Regalo 1 Mese di Allenamenti!
In cosa consiste la Serie Braccia Spaziali? Ecco come la descrive il Coach Miletto:
“Il mio consiglio è questo: sfrutta queste sedute come Workout di Specializzazione, quindi potresti usare un singolo workout per una seduta settimanale da abbinare alla tua Scheda. Se per esempio ti alleni con la Scheda su 3 sedute, questa potrebbe essere la quarta.
Potresti tenere un singolo Workout anche per 4 settimane, esattamente come la tua scheda. Queste sedute aggiuntive si integrano benissimo con i miei Super-Workout.
Non mi resta che augurarti il massimo da queste sedute. Ora sotto con gli allenamenti!“
Se vuoi scoprire tutta la Video-Serie Gratuita clicca qua >> Braccia Spaziali
L’ipertrofia: le basi per avere delle super braccia
L’ipertrofia delle braccia per me è stata una scoperta dopo la lettura del libro MIT System. In questo manuale c’è tutto quello che devi sapere per allenare al meglio le braccia. Ecco un assaggio delle pillole fondamentali del libro MIT System:
“Chi non vorrebbe aumentare la circonferenza del proprio braccio di 1-2 centimetri nel giro di poche settimane? L’unica cosa che dovete fare per ottenere ciò è “shockare” le braccia con modi di lavorare nuovi ed estremamente duri, ed è infatti il principio su cui si basano tutti questi allenamenti.
Sono mica fessi, se vi danno un allenamento e vi dicono che funziona, sanno bene il perché: le vostre braccia cresceranno di due centimetri! Nessuna magia, solo una buona messa in pratica dei principi di fisiologia muscolare!
Pensate a un body builder, a un centometrista e a un ginnasta, in tutti e tre i casi gli atleti in questione presentano spiccate qualità ipertrofiche allenandosi in tre modi totalmente differenti gli uni dagli altri. Da ciò intuite che non esiste UN allenamento ma esistono molteplici modi diversi per stressare e apportare guadagni sull’ipertrofia muscolare.
Possiamo considerare 3 fattori principali per ottenere ipertrofia:
- BASSE RIPETIZIONI – ALTI CARICHI
- MEDIE RIPETIZIONI – MEDI CARICHI
- ALTE RIPETIZIONI – BASSI CARICHI
La mia idea di programmazione parte proprio dallo stressare contemporaneamente tutti e tre questi fattori, attraverso stimoli diversi, con l’intento di migliorare le qualità della cellula muscolare nella sua totalità.”
Se vuoi scoprire il manuale completo di oltre 100 pagine, clicca qua >> Libro MIT System – L’Allenamento Segreto del Bodybuilding
Come sono impostate le sedute
Le sedute della serie Braccia Spaziali Volume 2 hanno le stesse caratteristiche del primo volume:
- Workout di durata ridotta (30-45 minuti)
- Mix Forza – Ipertrofia
- Mix Calisthenics – Bodybuilding
Sei duro a morire? E’ ora di dimostrare a te stesso quali sono i tuoi limiti!
La prima parte
Il primo workout viene intitolato “The Basics” perché ti darà le basi per questo percorso. E’ un allenamento adattabile a chiunque, ma non per questo significa che sia facile!
Il metodo useremo l’ho scoperto all’interno del percorso SuperMassa Calisthenics (cliccaci sopra per scoprire il programma!) e viene definito Canadian Bear, con il quale dovrai:
- Impostare un Timer di 15 minuti
- Scegliere un carico, o un esercizio a corpo libero, che ti permetterebbe di eseguire 13-15 ripetizioni massimali
- Fai partire il Timer
- Eseguire più serie possibili da 8 ripetizioni (la pausa tra le serie potrebbe essere 30-45”)
- PS: se in totale fai più di 12 serie, la volta successiva aumenta il carico del 5%, se ne fai più di 18 aumentalo del 10%
Il secondo workout è “Add One Ex” che tradotto singnifica “Aggiungi un Esercizio”. Si chiama così perché con il metodo Add One Ex dovrai:
- (Eseguire ogni esercizio per le ripetizioni richieste)
- Parti ed esegui il primo esercizio
- Recupera 15-20”
- Esegui il primo esercizio + il secondo esercizio
- Recupera 15-20”
- Esegui il primo esercizio + il secondo esercizio + il terzo esercizio
- Recupera 15-20”
- Esegui il primo esercizio + il secondo esercizio + il terzo esercizio + il quarto esercizio
- Continua così fino al termine della scheda
- PS: tra gli esercizi da fare consecutivamente ci deve essere un recupero minimo necessario!
Il terzo workout viene definito “Pump Leggendario 40-30-5”. Il metodo 40-30-5 di Thibaudeau lo puoi trovare nel percorso HDT (cliccaci sopra per scoprire il percorso!) e consiste in questo:
- Scegli un carico con il quale riusciresti a fare 15 ripetizioni massimali circa
- Imposta un Timer da 40” Work, 30” Rest e 5 Serie
- Fai più ripetizioni possibili dell’esercizio in scheda nel tempo di lavoro!
“Alla fine del quinto set avrai il pump muscolare più grande della storia dell’umanità!” (Christian Thibaudeau).
La seconda parte
Il quarto workout è definito “Corpo Libero” perché utilizzerai solamente il tuo corpo come carico naturale. Useremo la tecnica Double Rep Method che consiste in:
- Parti ed esegui tutte le ripetizioni che riesci dell’esercizio in scheda
- Recupera 5-10 secondi (o il minimo necessario)
- Riparti ed esegui tutte le ripetizioni che riesci
- Recupera 5-10 secondi
- Continua così fino a raggiungere il doppio delle ripetizioni della prima serie
- Esempio: la prima serie faccio 8 ripetizioni a cedimento, poi 10 secondi di pausa, poi ne faccio 2-3, poi 10 secondi di pausa e continuo fino ad arrivare a 16
Il quinto workout è il “Superset Infernale”, e presto capirai il perché. Ho scoperto questo fantastico metodo all’interno del programma Calisthenics Metodo Coniugato (cliccaci sopra per scoprirlo!). Consiste semplicemente in un GVT modificato, ovvero dovrai:
- Visualizzare in scheda gli esercizi concatenati dalla parentesi graffa
- Eseguire tutte le ripetizioni possibili del primo esercizio
- 5-10 secondi di pausa
- Eseguire tutte le ripetizioni possibili del secondo esercizio
- Recupera 1 minuto ed esegui 10 serie in totale del superset
Il sesto workout è chiamato “The Terrible SST”.
Il Sarcoplasma Stimulating Training (SST) è una metodologia durissima che consiste nel:
- Scegli, dell’esercizio in scheda, un carico che ti permetta di fare circa 10 ripetizioni
- Parti ed esegui tutte le ripetizioni possibili
- Pausa 15 secondi
- Parti ed esegui tutte le ripetizioni possibili
- Pausa 15 secondi
- Parti ed esegui tutte le ripetizioni possibili
- Pausa 15 secondi
- Diminuisci il carico ed esegui tutte le reps possibili
- Pausa 15 secondi
- Diminuisci ancora il carico ed esegui tutte le reps possibili
- Pausa 15 secondi
- Rimani nel punto più difficile in isometria per il massimo tempo possibile
Alla fine non è altro che un mix tra Rest Pause e Drop Set. Devi semplicemente fare 3 serie a cedimento con lo stesso carico, poi 2 serie dove abbassi il carico, e 1 serie di isometria a cedimento.
L’ultimo workout
L’ultimo workout è definito “The Last Stage of Hell”. Tradotto significa “L’Ultima Tappa dell’Inferno”. Il motivo di questo nome è la brutalità di questo allenamento, che proverai sulla tua pelle. Ti assicuro che le tue braccia esploderanno letteralmente!
Il metodo che useremo l’ho scoperto all’interno di Suspension Training Workout (cliccaci sopra per scoprire il programma!) e si chiama RROM (Regressive Range Of Motion), con il quale dovrai:
- Parti ed esegui 10 ripetizioni dell’esercizio in scheda
- Senza pausa continua variando la tecnica secondo le indicazioni che seguono
- Esegui tutte le ripetizioni che riesci solamente con la metà del movimento (1/2 ROM)
- Senza pausa continua variando la tecnica secondo quanto segue
- Esegui tutte le ripetizioni che riesci solamente con un quarto del movimento (1/4 ROM)
- Al termine recupera quanto prescritto e poi ripeti per il numero di volte indicato
