Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di prevenzione infortuni nel calisthenics facendo 2 esempi Pratici.
Il Calisthenics è una disciplina oggi sempre più in voga, anche grazie al contributo di Burningate, specialmente tra i ragazzi ma non solo…
Se non si imposta una seduta di allenamento nel giusto modo, purtroppo, è estremamente semplice infortunarsi cadendo nel cosidetto trauma da carico iterativo.
Oggi sono nuovamente con Federico, Tecnico di Ginnastica Artistica e Calisthenics e vediamo:
- 5 punti cardine di metodologia di allenamento nel Calisthenics
- L’applicazione PRATICA su 2 esercizi classici
- Alcune domande comuni
Sei pronto?
Ti ricordo che alla fine dell’articolo prima delle conclusioni trovi anche il video pratico di quello che vediamo.
PERCHE’ AVVENGONO GLI INFORTUNI NEL CALISTHENICS?
Probabilmente ti sei fatto questa domanda almeno una volta.
Magari sei una persona molto scrupolosa che:
- si scalda per bene
- dedica anche molto tempo alla mobilità e allo stretching
eppure dopo un po’ hai iniziato anche tu ad avvertire qualche dolorino al gomito o alla spalla (soprattutto quando ti svegli la mattina).
Come mai?
Eh purtroppo scaldarti bene e dedicare tempo allo stretching non è sufficiente…
Occorre che quando fai gli esercizi hai le giuste attivazioni muscolari.
Se NON hai le giuste attivazioni richieste dalla skills in questione prima o poi arriva:
- sovraccarico funzionale
- stop forzato dovuto all’infortunio
Come prevenire tutto ciò?
Tra poco faremo 2 esempi Pratici (guarda il video in fondo all’articolo prima delle conclusioni per vedere bene il procedimento).
2 TIPOLOGIE DI INFORTUNI
Prima di proseguire ascoltami bene!
A scopo informativo, devi sapere che esistono principalmente 2 tipi di infortuni:
- Traumi diretti
- Traumi indiretti (il cosidetto trauma da carico iterativo) che è il più comune.
DIFFERENZA TRA TRAUMA DIRETTO E TRAUMI DA CARICO ITERATIVO
Il trauma da carico iterativo si contrappone al classico infortunio diretto.
L’infortunio diretto è quello che avviene per esempio per una caduta o una collisione (ad esempio nel mentre perdi la presa della sbarra e cadi a terra).
Lì l’Unica soluzione è prevenire l’infortunio stando attenti (c’è poco da fare).
L’infortunio da carico iterativo invece è:
- Subdolo
- Silenzioso
Magari stai facendo attenzione a progredire per gradi e nel modo corretto…tuttavia non ti accorgi di alcuni micro-errori di attivazione muscolare (del tuo pattern motorio) che, ripetuti oggi, domani, per mesi ed anni, sfociano nel trauma da carico iterativo.
E’ così che sopravvengono poi infiammazioni croniche che NON ti fanno più tornare al Livello di un tempo.
VERTICALE FACILE IN 8 STEP
Sei anche tu un amante della verticale?
Questa skills basica dell’allenamento a Corpo Libero è una grande espressione di Equilibrio.
Con l’aiuto di Federico, tecnico specializzato in Calisthenics e ginnastica artistica, abbiamo realizzato una Guida per imparala al meglio.
Eccola di seguito:
“Come imparare la VERTICALE nel Calisthenics – GUIDA GRATUITA IN 8 PASSI”.
5 PUNTI CARDINE NELLA METODOLOGIA D’ALLENAMENTO PER IL CALISTHENICS
I 5 punti in questione sono:
- L’Autovalutazione
- Riscaldamento Specifico
- Serie di avvicinamento
- Determinare Volume e Intensità dell’esercizio
- Back Off Tecnico
Andiamo a vedere uno per uno con i rispettivi 2 esempi applicati:
- Ai piegamenti a terra
- Alle trazioni alla sbarra
PUNTO CARDINE N.1: AUTOVALUTAZIONE
E’ fondamentale l’onestà nel valutare il proprio livello di partenza.
Non dobbiamo essere arroganti e aver fretta di imparare una determinata skills.
Occorre farsi guidare dal piacere dell’allenamento.
Bisogna che “senti” i muscoli target che lavorano e si attivano correttamente.
Onestà e umiltà devono guidare il tuo duro lavoro (intelligente).
Questa è la base.
PUNTO CARDINE N.2: RISCALDAMENTO SPECIFICO
Dopo un iniziale riscaldamento generale (o un classico cardio con la corda o qualche generico esercizio di mobilità articolare va benissimo) è il momento di riscaldare in modo specifico le articolazioni dell’esercizio che andremo a fare.
Vediamo qualche esempio pratico.
ESEMPIO PRATICO SUI PIEGAMENTI A TERRA
- Posizionati in ginocchio a terra in appoggio sui polsi
- Sbilanciati avanti mantenendo le braccia tese
- Ritorna alla posizione iniziale
- Ripeti
Fare questo ci serve per riscaldare in maniera specifico:
- L’articolazione del polso
- Muscolatura di braccio, avambraccio e spalla
Il tutto per preparare il sistema al carico vero e proprio dell’esercizio.
ESEMPIO PRATICO SULLE TRAZIONI ALLA SBARRA
- Appenditi alla sbarra
- Incolla le scapole
- Scolla le scapole
- Ripeti
Il tutto deve essere fatto cercando di mantenere il più distese possibile le braccia.
Facciamo questo esercizio come riscaldamento specifico perché poi, nelle trazioni alla sbarra, le scapole vanno incollate e depresse.
SPRIGIONA LA TUA POTENZA CON IL MUSCLE-UP
La skills che manifesta in assoluto più forza e dinamicità?
Credo che sia il muscle-up!
Una combinazione tra tirata e spinta, il muscle-up, è anche un grandissimo esercizio per costruire:
- Schiena a V
- Petto e spalle imponenti
- Braccia massicce
Scopri come impararlo al meglio!
Di seguito trovi:
PUNTO CARDINE N.3: SERIE DI AVVICINAMENTO
Una volta che ci siamo ben scaldati anche in maniera specifica (l’ideale è dedicare almeno dai 7 ai 10 minuti) allora passiamo ad eseguire qualche serie di avvicinamento dell’esercizio in questione.
Vediamo sempre 2 esempi pratici.
ESEMPIO PRATICO SUI PIEGAMENTI A TERRA
Potremmo eseguire qualche serie di piegamento facilitato sulle ginocchia.
Questo ha lo scopo di abituare:
- Muscoli
- Articolazioni
Al carico dell’esercizio vero e proprio.
2-3 serie di avvicinamento da una decina di ripetizioni vanno benissimo.
ESEMPIO PRATICO SULLE TRAZIONI ALLA SBARRA
Per quanto riguarda le trazioni potresti eseguire 2-3 serie da una decina di ripetizioni con l’elastico (magari via via più sottile).
Mi raccomando anche qui non devi stancarti ma solo scaldarti.
PUNTO CARDINE N.4: DETERMINA VOLUME E INTENSITA’
Dopo aver completato le fasi precedenti è il momento di fare 3-4 serie dell’esercizio scelto con le nostre ripetizioni target, ad esempio:
- Tra le 8 e le 12 se desideri fare un lavoro più improntato sull’ipertrofia
- Sopra le 15-20 se desideri un lavoro di forza resistente
- Sotto le 5-6 se desideri fare un lavoro più improntato alla forza
PIEGAMENTI A TERRA
TRAZIONI ALLA SBARRA
PUNTO CARDINE N.5: BACK OFF TECNICO
Una volta completate le nostre serie target dell’esercizio, potremmo andare a completare il workout sfinendo bene il muscolo.
Per quanto riguardo i piegamenti potremmo per esempio tornare sulle ginocchia ed eseguire un paio di serie ad esaurimento.
Stessa cosa per le trazioni alla sbarra.
3 INFORTUNI COMUNI IN PALESTRA
Chi si allena in palestra con i pesi sviluppa tipicamente alcuni infortuni tipici di questa disciplina.
Ne ho parlato ampiamente nell’articolo approfondito:
ALTRE DOMANDE COMUNI
Ed ecco alcune domande molto comuni che forse ti stanno frullando in testa se hai guardato bene queste schede di allenamento (se ne hai altre a cui non trovi risposta scrivi sotto nei commenti o a mattiababetto@fisicofunzionale.com e sarò felice di risponderti.
Qual è la durata ottimale dell’allenamento per ridurre il rischio di infortuni?
Più che durata ottimale dovremmo porci la domanda:
“come deve essere strutturato un workout per prevenire al massimo gli infortuni?”
Beh sicuramente deve essere graduale!
Deve comprendere:
- Riscaldamento (generale e specifico (10-15 minuti)
- Parte Centrale (serie target con 2-3 Serie di avvicinamento) solitamente tra i 40-60 minuti
- Defaticamento finale (preceduto da eventuale back off tecnico come visto sopra) di 10-15 minuti
Quali sono gli infortuni più comuni nel Calisthenics?
Quelli inerenti alla parte superiore del corpo (il perché lo puoi ben immaginare).
Se desideri approfondire l’argomento ti invito a leggere l’articolo dedicato:
“3 infortuni calisthenics (tipici) | con 3 Esercizi Preparazione POSTURALE”.
Come si prevengono gli infortuni?
E’ necessario:
- Riscaldarsi sempre adeguatamente come visto sopra
- Assicurarsi di avere le corrette attivazioni muscolari (come visto sopra)
Queste 2 cose sono fondamentali.
Se hai dubbi/domande o desideri essere seguito nei tuoi allenamenti di Calisthenics puoi contattarmi alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com
Sarò felice di supportarti.
Come faccio a migliorare più velocemente nelle skills?
Ci vuole pazienza.
Assicurati sempre di progredire con le giuste attivazioni muscolari.
Come dice il mio collega Federico nel video che trovi in fondo all’articolo prima delle conclusioni, tanti ragazzi hanno fretta di imparare a fare planche.
Nel farlo uno degli errori classici è NON protrarre e deprimere bene le scapole.
Il risultato è che dopo un po’:
- Si va in stallo
- O peggio ci si infortuna
VIDEO DIMOSTRATIVO DEI 5 PUNTI CARDINE
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
>> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
Bene ma….
Cosa fare adesso?
Se hai letto attentamente questo articolo ti faccio i complimenti perché sei una persona:
- Che ama sapere le cose fino in fondo
- Che in fondo vuole risolvere la situazione in cui si trova
Se sei un atleta che desidera porre definitivamente la parola FINE alla situazione puoi:
- Contattarmi direttamente via email a mattiababetto@fisicofunzionale.com
- Visitare il mio nuovissimo sito web com
In entrambi i casi ti auguro il meglio e di risolvere tale situazione.
Se poi ami allenarti in stile Calisthenics ti consiglio di valutare il Percorso CALIWORKOUT del Coach Umberto Miletto
Tutte le lezioni sono in video on demand con lui
>> Vai alla Pagina di Presentazione Ufficiale del CALIWORKOUT
Ti ringrazio per l’attenzione.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
