Ciao e bentornato in questo nuovissimo articolo in cui vediamo se è meglio fare poche ripetizioni o molte per fare massa muscolare.
Se sei un veterano dell’allenamento forse sai già che la risposta è alternare, o coniugare i 2 aspetti, ma quali sono le differenze dal punto di vista fisiologico?
Quale tipo di ipertrofia (ossia aumento di massa) è migliore? Perché?
In questo articolo andremo a rispondere a queste domande e ti mostrerò anche un esempio di scheda di allenamento che coniuga le 2 cose.
PARTIAMO DALLE BASI: IPERTROFIA O IPERPLASIA
Patti chiari amicizia lunga!
Sarò il più sincero possibile sin da subito con te!
Aumentare di massa muscolare prevede la possibilità di 2 fenomeni:
- Ipertrofia
- Iperplasia
Dalla fisiologia sappiamo con certezza che l’aumento di massa muscolare è dovuta all’ipertrofia muscolare.
COSA SIGNIFICA?
L’ipertrofia è un fenomeno che riguarda una qualsiasi cellula corporea, non solo muscolare ma anche altre come ad esempio le cellule adipose, che prevede l’Aumento di DIMENSIONE.
Chi si allena a livello NATURAL aumenta di massa muscolare a seguito di IPERTROFIA.
E L’IPERPLASIA?
Iperplasia significa che le cellule si moltiplicano e aumentano di numero (come ad esempio è stato accertato verificarsi per le cellule tumorali).
Giusto per darti un’informazione utile (soprattutto se hai dei figli) l’iperplasia è un fenomeno che avviene negli adipociti in giovane età (ed è per questo che se uno è grasso da bambino lo sarà con molta probabilità anche da adulto – ma questo è un altro argomento che se ti interessa approfondire puoi chiedermi direttamente sotto nei commenti).
Per quanto riguarda l’aumento di massa muscolare è accertato che negli atleti Natural questo avviene per IPERTROFIA delle cellule muscolari, ossia l’aumento di dimensioni.
L’Iperplasia, ossia l’aumento del numero di cellule muscolari, pare possibile solo in chi fa uso di sostanze dopanti (e questo spiega anche perché chi si dopa è molto più grosso).
3 MOTIVI PER CUI DEVI CONSUMARE CARBOIDRATI LA SERA
La maggior parte delle persone dice di no.
Vede una sorta di “anti-cristo” nel assumere i carboidrati la sera (soprattutto i fanatici della palestra a cui l’hanno inculcato).
Io stesso sono cresciuto sentendomi ripetere all’esaurimento questa cosa.
Poi ho capito che la realtà è un po’ diversa da quella che mi raccontavano.
All’interno di questo articolo vedremo i 3 aspetti NEGATIVI del non assumere carboidrati la sera.
Leggi:
IL MECCANISMO FISIOLOGICO PER FARE MASSA MUSCOLARE
Ora che abbiamo chiarito questo concetto fondamentale devi sapere una cosa importantissima.
Esistono principalmente 2 tipi di ipertrofia come ho parlato ampiamente QUI.
TIPO 1: IPERTROFIA CONTRATTILE
Questa avviene principalmente a carico della componente contrattile del muscolo.
I filamenti di actina e miosina.
COME SI FA?
La scienza ha dimostrato che l’ipertrofia di questa tipologia avviene prevalentemente a carico delle fibre bianche (sono definite bianche per la scarsa presenza di mitocondri contrariamente alle fibre rosse).
Le fibre bianche si ipertrofizzano con:
- Alti carichi (75-80% di 1 RM)
- Medio-basse ripetizioni (tra le 8 e le 12)
TIPO 2: IPERTROFIA NON CONTRATTILE
Oltre alla parte contrattile del muscolo esiste anche la parte non contrattile.
Questa è rappresentata essenzialmente da:
- Tendini
- Sarcoplasma
- Mitocondri
Anch’essi possono aumentare di dimensioni.
COME?
L’ipertrofia non contrattile è un fenomeno che avviene utilizzando:
- Bassi carichi
- Alte ripetizioni (20,30,40 o anche di più)
L’ORMONE PIU’ POTENTE PER METTERE MASSA MUSCOLARE
Molti credono che l’ormone principe per fare massa muscolare sia il testosterone.
In un certo senso potrebbe anche essere vero ma forse ti sei perso un dettaglio.
Seguimi!
Quando parliamo di massa muscolare intendiamo necessariamente un processo anabolico (l’anabolismo
comprende tutti quei processi metabolici di “costruzione”).
Il più potente ormone anabolico del corpo umano è:
L’INSULINA
Ne parlo anche all’interno dell’articolo:
DIFFERENZE TRA LE 2 TIPOLOGIE DI IPERTROFIA
Essenzialmente ci sono 3 differenze.
L’ipertrofia contrattile rispetto a quella non contrattile
- è maggiore
- più veloce
- si perde più in fretta
penso che i primi 2 punti siano abbastanza chiari mentre mi soffermo un attimo sul terzo.
Come questo tipo di ipertrofia è veloce, altrettanto velocemente si perde.
Per questo motivo ritengo opportuno integrare i 2 tipi di ipertrofia.
4 MODI NATURALI PER STIMOLARE IL TESTOSTERONE
Se anche tu ti alleni sai benissimo l’importanza fondamentale che riveste questo ormone.
E’ per questo che continuano a nascere sostanze dopanti con questo ormone o qualche derivato.
Chi in passato ha fatto uso di queste sostanze oggi si trova a “pagare il prezzo” con infarti, depressione, impotenza e tantissimi altri problemi di salute molto gravi.
Da qui la domanda sempre più frequente:
“ma come faccio ad aumentare il testosterone in modo naturale senza rischiare la salute?
La risposta è in questo articolo!
Leggi:
ESEMPIO METODICA DI ALLENAMENTO POCHE RIPETIZIONI CON TANTE RIPETIZIONI
Una metodica che è riuscita a integrare molto bene le 2 tipologie di ipertrofia è:
il Triset Olistico!
Questa metodica nasce appunto per cercare di lavorare a 360° il muscolo in unica seduta di allenamento.
La soluzione del Coach Hatfield (il creatore di questo metodo) è stato di creare un unico triset con 3 esercizi dove rispettivamente:
- il primo esercizio utilizza un carico molto alto con cui si fanno 5 ripetizioni (generalmente un esercizio fondamentale)
- il secondo esercizio utilizza un carico intermedio con cui si fanno 10 ripetizioni (un fondamentale o complementare, dipende dalla strategia)
- il terzo esercizio utilizza un carico leggero con cui si fanno 30 ripetizioni (più spesso un esercizio complementare)
ESEMPIO SCHEDA DI ALLENAMENTO PER PETTO E SPALLE CON TRISET OLISTICO
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Panca Piana con bilanciere
Panca inclinata 30° con manubri Pectoral machine |
5
10 30 |
RIPETI IL TRISET PER 4 VOLTE CON 2’ RECUPERO TRA UN TRISET E L’ALTRO. |
| Military press
Lento manubri (seduto) Alzate laterali |
5
10 30 |
RIPETI IL TRISET PER 4 VOLTE CON 2’ RECUPERO TRA UN TRISET E L’ALTRO. |
ALTRE METODICHE SIMILI
Oltre al Triset Olistico 5-10-30 esistono altre metodiche che utilizzano questo principio.
Questa e altre le utilizziamo all’interno del Programma Fisico Funzionale.
Questo è un Programma ideale per Fare Massa Muscolare A CASA:
- utilizzando i Fondamentali a Corpo Libero e del Bodybuilding con 2 manubri
- allenandosi almeno 3 volte la settimana 45-50 minuti
- sempre in video-lezione con me (mi alleno insieme a te io stesso)
Se sei incuriosito puoi provare le 3 sedute Gratuite:
>> Accedi alle 3 Video-Lezioni GRATIS del Programma FISICO FUNZIIONALE
IN DEFINITIVA MEGLIO FARE MASSA CON TANTI RIPETIZIONI O POCHE RIPETIZIONI
Se fin’ora mi hai seguito attentamente avrai capito che:
- per aumentare più velocemente le dimensioni muscolari devi lavorare con carichi medio-alti a basse ripetizioni
- all’interno della tua programmazione annuale devi comprendere mesocicli dove inserisci lavori ad alte reps
Puoi fare tutto questo in 2 modi:
- allenandoti con il Coach Miletto all’interno delle sue programmazioni annuali (consigliato se ami allenarti in palestra)
>> Vai alle Programmazioni annuali THE BEST
- allenandoti con me all’interno della Programmazione in Streaming di 10 mesi Fisico Funzionale (consigliato se ti alleni A CASA)
>> Accedi alle 3 Video-Lezioni GRATIS del Programma FISICO FUNZIIONALE
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
DOMANDE COMUNI
Ecco alcune domande comuni inerenti l’argomento.
Quante ripetizioni servono per mettere massa?
Lo abbiamo visto sopra.
Hai principalmente 2 strategie come riporto anche in:
“Come AUMENTARE Massa Muscolare: 2 Strategie OPPOSTE”
Quante volte allenare un muscolo per farlo crescere?
Per i Natural parrebbe meglio:
- iniziare da allenamenti in multifrequenza
- per poi passare alla monofrequenza
- ritornare infine alla multifrequenza
Dalla mia esperienza di oltre 10 anni, è utile alternare mesocicli in monofrequenza a mesocicli in Multifrequenza come facciamo in Fisico Funzionale.
Parlo ampiamente di questo all’interno dell’articolo:
“Natural Bodybuilding: MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA?”
Quante ripetizioni per fare massa sui bicipiti?
Vale la risposta enunciata qui sopra.
Se vuoi una scheda da cui prendere spunto:
“Scheda Aumento MASSA BRACCIA A CORPO LIBERO”.
Cosa stimoli con tante ripetizioni con poco peso?
Stimoli l’ipertrofia della parte NON contrattile del muscolo (mitocondri, tendini e tutto il sarcoplasma).
Ne ho parlato ampiamente in questo articolo di come si fa!
In definizione è meglio fare più ripetizioni con meno peso?
C’è questa credenza lo so.
Se hai testato questa strategia saprai bene come possa essere deleteria.
Comunque approfondisco l’argomento all’interno dell’articolo:
“Definizione Muscolare Estrema: Servono TANTE REPS?”.
MASSA MUSCOLARE A CASA CON FISICO FUNZIONALE
Desideri fare massa muscolare a casa?
Hai a disposizione 2 manubri?
Allora è perfetto per te il Programma FISICO FUNZIONALE.
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VIDEO RIASSUNTIVO
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Se mi hai seguito attentamente avrai capito che:
- per aumentare più velocemente le dimensioni muscolari devi lavorare con carichi medio-alti a basse ripetizioni
- all’interno della tua programmazione annuale devi comprendere mesocicli dove inserisci lavori ad alte reps
Puoi fare tutto questo in 2 modi:
- allenandoti con il Coach Miletto all’interno delle sue programmazioni annuali (consigliato se ami allenarti in palestra)
- allenandoti con me all’interno della Programmazione in Streaming di 10 mesi Fisico Funzionale (consigliato se ti alleni A CASA)
> Accedi alle 3 Video-Lezioni GRATIS del Programma FISICO FUNZIIONALE
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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