Fare Massa Muscolare è l’obiettivo per la maggior parte delle persone che si allenano in palestra. Ovviamente il tutto con la minor percentuale di grasso possibile. Il termine più corretto per esprimere questo concetto è Ipertrofia Muscolare, ossia l’aumento di diametro delle fibre muscolari.

L’allenamento con sovraccarichi, l’allenamento a corpo libero, l’allenamento muscolare in generale è in grado di generare massa muscolare per via del meccanismo di adattamento alla stress imposto ai muscoli. Si può parlare di ipertrofia temporanea e permanente.

Nel video seguente ti spiego nel dettaglio quale sia il miglior range di ripetizioni:

Ipertrofia temporanea: è quel senso di gonfiore che  si verifica al termine dell’allenamento con i pesi, che dipende da un ristagno di fluidi (edema) negli spazi interstiziali e intracellulari del muscolo. Questo tipo di ipertrofia dura poco, infatti passata qualche ora dall’allenamento i fluidi ritornano nel sangue e il “pompaggio” scompare.

Ipertrofia permanente: “è, invece, un aumento di dimensione del muscolo che si verifica dopo un lungo periodo di allenamento con sovraccarichi e rispecchia modificazioni strutturali nel muscolo, determinate da un aumento di dimensione delle fibre muscolari esistenti (ipertrofia) e/o da un aumento di numero di fibre muscolari (iperplasia)” (Wilmore e Costill, 2005).

Il fenomeno della massa muscolare è un fenomeno multifattoriale e comprende:

• aumento dei filamenti di actina;
• aumento dei filamenti di miosina;
• aumento delle miofibrille;
• aumento del sarcoplasma;
• aumento del tessuto connettivo delle fibre muscolari;
• aumento del volume e numero dei mitocondri;
• aumento del volume e numero dei capillari;
• aumento dei depositi di trigliceridi intramuscolari;
• aumento dei depositi di glicogeno muscolare (Wikipedia)

Ogni allenamento, qualsiasi tecnica userai agirà su questi fattori, determinando l’aumento più o meno marcato dei muscoli. 

I principi fisiologici su cui si basano gli allenamenti nel Body Building sono proprio questi, e infatti l’obiettivo degli allenamenti prettamente ipertrofici (superset, triset, stripping, rest pause, superset, ecc…) è ricercare la massima deplezione delle sostanze energetiche e proteiche del muscolo in modo da poter attuare, attraverso la supercompensazione, una ricostruzione maggiore del patrimonio energetico-muscolare, determinando un aumento dei volumi muscolari.

Essendo l’ipertrofia muscolare un fenomeno multi-fattoriale non esisterà solo un modo per far crescere di volume i muscoli. All’interno del muscolo esistono diverse strutture che possono influenzare più o meno le sue dimensioni finali. Osservando la seguente tabella ti renderai conto come gli stimoli allenanti (carichi, ripetizioni, tempo di recupero, frequenza degli allenamenti, metodologie, ecc…) possono influire sulla crescita muscolare delle varie componenti della cellula muscolare:

N.b. Si è tralasciato volutamente il fattore iperplasia, in quanto questo fattore è ancora ampiamente dibattuto e non si sa ancora con precisione quanto possa influire in termini percentuali sull’ipertrofia totale di un muscolo.

Se pensiamo a un body builder, a un centometrista e a un ginnasta, in tutti e tre i casi gli atleti in questione presentano spiccate qualità ipertrofiche allenandosi però in tre modi totalmente differenti gli uni dagli altri. Da ciò si intuisce che non esisterà UN allenamento ma esistono una molteplicità di modi diversi per stressare e apportare guadagni sui volumi muscolare. E’ normale che ognuno di noi risponderà meglio a certi stimoli e meno ad altri.

Variare tecniche allenanti sovente e allenarti con stimoli diversi sarà l’obiettivo finale per ottimizzare l’allenamento. Spero di esserti stato d’aiuto e continua sempre a dare il massimo nei tuoi allenamenti.

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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.