Ciao e ben ritrovato/a in questo nuovo articolo dove parliamo di osteoporosi, in particolare di osteoporosi dopo la menopausa.
OSTEOPOROSI DOPO LA MENOPAUSA
Più che l’osteoporosi come problematica preferisco definirla come “uno stato di carenza” che avviene al corpo per un insieme di cause che tra poco vedremo.
Mi ricordo qualche anno fa, la prima volta che mi trovai come cliente una donna di 60 anni che si trovava in uno stato di osteoporosi abbastanza grave.
Grazie alla combinazione di un programma specifico di attività motoria e qualche buona regoletta di sana e corretta alimentazione, nel giro di appena 2 mesi, i valori della sua densitometria (apparecchio utilizzato per registrare la massa ossea) registrarono notevoli miglioramenti, soprattutto femore e colonna vertebrale, ritornando a valori borderline tra osteoporosi e osteopenia (tra poco vedremo anche la differenza tra queste 2 condizioni).
Adesso andremo a vedere insieme come anche tu, se lo desideri, puoi fare la stessa cosa seguendo i principi che ha seguito lei.
OSTEOPOROSI: CHE COS’E’, DIAGNOSI, CHI COLPISCE.
Partiamo dalle basi.
La definizione di osteoporosi forse già la conosci, ma per correttezza te la dico velocemente.
L’osteoporosi è uno stato in cui nel corpo si verifica un calo della densità ossea che espone la persona a un rischio maggiore di fratture.
La diagnosi avviene mediante l’utilizzo della densitometria (DEXA), una tecnologia grazie alla quale viene misurata la densità ossea della persona.
Questo parametro si chiama T-SCORE e se risulta < -2,5SD allora siamo in presenza di osteoporosi.
In Italia 1 donna su 3 ne è colpita dopo la menopausa (tra poco vedremo il perché, comunque le donne colpite sono circa 5.000.000) mentre 1 uomo su 6 dopo i 60 anni (circa 1.000.000).
OSTEOPOROSI DOPO LA MENOPAUSA: PERCHE’?
Se sei una donna probabilmente saprai che la menopausa è uno stato fisiologico che si verifica tra i 45 e 55 anni (se avviene prima dei 45 si parla di menopausa precoce mentre se avviene dopo i 55 si parla di menopausa tardiva.)
In questo stadio della vita ci sono importanti cambiamenti fisiologici, cognitivi ed emozionali.
Quello che ci interessa in questo articolo sono i cambiamenti fisiologici.
Tra i cambiamenti fisiologici quello di maggior rilievo è certamente un calo a picco degli estrogeni, ormone femminile per eccellenza che riveste un ruolo importantissimo:
il riassorbimento renale di calcio e la sua conseguente deposizione.
Da qui capisci bene perché le donne dopo la menopausa sono così soggette a osteoporosi, a fratture e a tutto quello che ne consegue.
FATTORI DI RISCHIO ASSOCIATI ALL’OSTEOPOROSI
Tra i fattori di rischio associati all’osteoporosi troviamo fumo, alcool, sedentarietà, stress e un alimentazione acidificante (tra poco ne parleremo).
Nel mio articolo precedente “come migliorare la circolazione delle gambe grazie a 3 rimedi naturali” ho già parlato in modo molto approfondito dei danni legati alla salute di tutti questi fattori di rischio (ti consiglio di leggertelo bene).
In particolare qui voglio sottolineare la pericolosità dello stress per la donna in menopausa poiché questo fattore è devastante nell’aumentare il rischio di trovarsi in osteoporosi.
Questo è dovuto in modo particolare alla produzione dell’ormone cortisolo che, oltre a farti ingrassare, “rosicchia” l’osso aumentando il rischio di fratture (qui di seguito ti lascio il link dell’articolo Come dimagrire dopo i 40 anni dove al punto 3, “gestisci le variazioni ormonali”, ti parlo molto bene del cortisolo e dei suoi effetti negativi per la tua siluette;
ZONE DEL CORPO PIU’ SOGGETTE A FRATTURE
Abbiamo visto come una diminuzione della massa ossea sia correlata con il rischio di incappare più facilmente in fratture.
In particolare sono 2 le zone più a rischio:
- Zona lombare (e colonna vertebrale in generale)
- Collo del femore (e tutto il femore in generale)
Perché proprio queste zone?
Il motivo è molto semplice.
Sono 2 zone del corpo più soggette al carico.
Ora voglio sfatarti un mito comune.
Quante volte hai sentito che una persona anziana si è rotta il femore cadendo?
Ecco quello che realmente succede NON è che la persona cade poi si rompe il femore ma l’opposto.
La persona, che nel 99% dei casi è in una condizione di osteoporosi, prima si rompe il femore (precisamente il collo, ovvero la parte del femore che collega la testa femorale al corpo del femore, che sostiene tutto il peso della parte superiore del corpo) e poi, di conseguenza, cade a terra.
DIFFERENZE TRA OSTEOPENIA OSTEOPOROSI
L’osteopenia è lo stadio prima dell’osteoporosi.
Quando il medico ti prescrive un esame per valutare i livelli di massa ossea (DEXA ossia densitometria) e il risultato è solo un leggero calo di densità ossea allora ti trovi in una condizione di osteopenia (il parametro T-SCORE è compreso tra -1 SD e -2,5 SD).
Come puoi ben capire è molto più semplice che una condizione di osteopenia regredisca a una condizione normale, rispetto a una condizione di osteoporosi, grazie ai 3 rimedi naturali che vedremo tra poco.
Prima però vorrei aprire una piccola parentesi sul rapporto tra gravidanza e osteoporosi.
OSTEOPOROSI IN GRAVIDANZA
E’ un fenomeno abbastanza raro ma può succedere che la donna in gravidanza venga a trovarsi in una condizione di osteoporosi.
Questo fenomeno può avvenire per lo più nel 3° trimestre della gravidanza, il periodo dove il feto cresce sensibilmente, poiché la madre deve provvedere al fabbisogno di calcio necessario per il normale accrescimento dello scheletro del feto.
Tuttavia si può prevenire questa condizione adottando un regime alimentare equilibrato e facendo dell’attività specifica anche in gravidanza.
(se sei in gravidanza e ti interessa sapere come fare a tornare in forma nel post gravidanza ti consiglio di leggere assolutamente il mio articolo “allenamento post-gravidanza cosa fare”)
3 RIMEDI NATURALI PER OSTEOPOROSI
Dopo aver esaminato in lungo e in largo tutte le possibili cause di osteoporosi ora veniamo a come migliorare tale condizione (e prevenirla).
Ecco i 3 rimedi naturali per aumentare la densità ossea.
#1 ATTIVITA’ FISICA
È in assoluto il miglior rimedio.
L’attività fisica stimola indirettamente la deposizione e il rimodellamento delle ossa, grazie al fatto che vengono stimolati i muscoli, i quali, a loro volta, si inseriscono sulle ossa.
In particolare è ottima l’attività fisica contro resistenza, ossia quella dove lo scopo è muovere dei carichi.
Le attività migliori sono la classica palestra oppure l’allenamento a corpo libero.
Come abbiamo visto sopra, le 2 zone più soggette a osteoporosi, e quindi a rischio fratture, sono il femore e la colonna vertebrale.
Di seguito ti metto 3 esercizi utili per stimolare in modo massiccio queste 2 parti del corpo.
SQUAT 1/3 MOVIMENTO
- Ti posizioni con i piedi larghezza spalle;
- Arretri e scendi lentamente verso il basso con il bacino;
- Espiri e torni alla posizione iniziale
- Esegui il movimento 12/15 volte, recupera 1 minuto.
- Ripeti il tutto per 3-4 volte.
SQUAT MONOPADALICO 1/3 MOVIMENTO
- Posizionati in equilibrio su un piede;
- Arretra e scendi lentamente verso il basso col bacino;
- Espiri e torni alla posizione iniziale;
- Esegui il movimento 12/15 volte, recupera 1 minuto.
- Ripeti il tutto per 3-4 volte per gamba.
Questo esercizio è certamente più difficile del precedente.
Prima di approcciarlo assicurati di aver raggiunto almeno 4 serie da 15 ripetizione nel precedente.
Potresti trovarlo difficile per l’equilibrio.
Se hai difficoltà puoi svolgerlo inizialmente appoggiando una mano su una sedia.
STACCO
- Posizionati con i piedi larghezza spalle;
- Piega leggermente le gambe;
- Inspira e scendi col busto verso terra mantenendo la schiena dritta;
- Espira e risollevati alla posizione iniziale;
- Esegui il movimento 12/15 volte, recupera 1 minuto.
- Ripeti il tutto per 3-4 volte.
Puoi svolgere questo esercizio inizialmente a corpo libero con un manico di scopa in mano.
Quando hai preso confidenza col movimento fallo con 2 bottiglie d’acqua in mano.
#2 ALIMENTAZIONE
Insieme all’attività fisica, alimentarsi in modo corretto è la miglior forma di prevenzione che puoi adottare (o appunto rimedio naturale se già ce l’hai).
Per esempio con un’ alimentazione ricca di verdura e frutta, alimenti che favoriscono un PH alcalino all’interno del corpo (l’ambiente alcalino favorisce la normale deposizione di osso)
Dovrai invece limitare i cibi acidificanti (carne, formaggi e tutti quegli alimenti elaborati ricchi di zuccheri).
Queste cibi provocano un ambiente acido che non è per niente funzionale alla deposizione di osso, anzi, ne favoriscono il catabolismo ossia la distruzione.
(In generale un ambiente acido nel corpo stimola anche la proliferazione delle cellule tumorali, un ambiente alcalino invece è ideale per stimolare al meglio le normali funzioni corporee.)
Ci tengo a sottolineare che non ti ho detto eliminare questi cibi ma solamente di limitarli (se vuoi saperne di più in termini di corretta alimentazione ti consiglio di leggere il mio articolo “alimentazione corretta: 9 fattori determinanti per dimagrire”)
RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Questo è un rimedio indiretto in quanto va ad agire sullo stress (abbassandolo) e di conseguenza abbassando i livelli di cortisolo ematico che, ti ricordo, vanno a catabolizzare il tessuto osseo (qui trovi il mio articolo dove ti spiego bene i benefici della respirazione diaframmatica dove all’interno ti mostro un semplice esercizio che puoi fare in autonomia a casa).
OSTEOPOROSI E FARMACI
Anche se esiste un modo attraverso i farmaci, va comunque detto che la cosa migliore è applicare i 3 rimedi che ti ho elencato sopra.
La terapia farmacologica viene fatta con
- La somministrazione di estrogeni alle donne in menopausa (ha lo scopo di rallentare la degradazione dell’osso); questa pratica però aumenta il rischio di problematiche cardiovascolari e tumore al seno;
- La somministrazione di modulatori selettivi, di modulatori estrogenici (SERMs), altri farmaci utilizzati nel trattamento e nella prevenzione dell’osteoporosi.
Non mi dilungo ulteriormente poiché i rimedi più salutari e più efficaci sono i 3 visti sopra.
VIDEO OSTEOPOROSI DOPO LA MENOPAUSA
CONCLUSIONI
Anche oggi siamo giunti alla fine di questo articolo.
Se ti trovi in una condizione di osteoporosi ci tengo a rassicurarti sul fatto che puoi migliorare notevolmente la tua situazione applicando con costanza i 3 rimedi naturali visti sopra.
Vivi una vita equilibrata tra attività fisica, buona alimentazione e serenità.
Grazie per avermi dedicato il tuo tempo, se hai dubbi o domande commenta pure e sarò felice di risponderti.
Grazie anche a Coach Miletto per aver pubblicato anche questo articolo.
A presto.
